Sport Life

Planes de entrenamiento Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aeróbica deportiva | Medio Maratón Interpretar los planes Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos. LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS. No debéis tomarlos como "normas de ley", sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.

Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratón LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60'+ pesas + 2 rectas

40'+ 1 circuito Oberón + 10'

2

20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'

40'+ 1 circuito Oberón + 10'

80' + 4 rectas

3

25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1

30'+ 2 circuitoS Oberón + 10'

80' + 4 rectas

4

20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90''

30'+ 2 circuitoS Oberón + 10'

85' + 4 rectas

5

25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'

60' + PESAS

85' + 4 rectas

20'+ 30' VIVOS + 10'

60'+ Pesas+ 2 rectas

85' + 4 rectas

30' muy suaves,

Competición 10 Kms

6 7

25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1'

80' + 4 rectas

8

60'

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'30'' a 2'15''

9

60'

25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.: 1' De 5'20'' a 4'50''

60' + TOBILLOS + 2 rectas

90' + 4 rectas

10

60'

20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1 de 1'52'' a 1'40''

60' + TOBILLOS + 2 rectas

90' progresivos + 4 rectas

11

60'

20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.: 90'' de 10'30'' a 9'30''

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95'

12

25' + 5 x 1000+ 15' de 5'10'' a 4'40''

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45' en medio maratón

90' + 4 rectas

35' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratón Objetivo

Sport Life

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60'+ pesas + 2 rectas

20'+3 X 9'+ 10' rec: 2'

40'+ 1 circuito Oberón + 10'

80' + 4 rectas

2

60'+ pesas + 2 rectas

20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'

60'+ pesas + 2 rectas +10'

80' + 4 rectas

3

60' + pesas + 2 rectas

25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1

40'+ 1 circuito Oberón + 10'

80' + 4 rectas

4

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90''

40'+ 2 circuitos Oberón

80' + 4 rectas

5

60' + pesas + 2 rectas

25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'

40'+ 2 circuitos Oberón

80' + 4 rectas

6

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4'45'') + 10'

60'+ Pesas + 2 rectas

80' + 4 rectas

30' muy suaves, como un calentamiento

Competición 10 Km

7

25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1' de 4'50'' a 4'30''

8

60' + 2 rectas

9

60' + 2 rectas

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'20'' a 2'05''

60'+ pesas

90' + 4 rectas

25'+ 2 x 3000 + 1000 + 15' Rec.: 1' En 14'30'', 14'00'' y 4'30''

60'+ pesas

90' + 4 rectas

10

50' suaves + 2 rectas

20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1' de 1'45'' a 1'33''

60' + tobillos

90' + 4 rectas

11

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' en 19'10'' y 18'00''

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95' + 4 rectas

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición 10 Km

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

95' + 4 rectas

35' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Medio Maratón Objetivo

12

20' + 6 x 1000+ 15' Rec.: 1' de 4'45'' a 4'15''

13

60'+ 6 rectas

14

25' + 5 x 1000+ 15' rec:1' de 4'40'' a 4'10''

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 90'' de 9'45'' a 8'40''

Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30' en medio maratón Cuatro sesiones semanales LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

85' + tobillos + 6 rectas

2

20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

85' + tobillos + 6 rectas

3

25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00''

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas 1

85' + tobillos + 6 rectas

4

25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20''

60' + pesas + 2 rectas

60'+ Pesas

90' + tobillos + 6 rectas

5

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10'

90' + tobillos + 6 rectas

Sport Life

Competición 10 Knm a tope

6

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ 2 rectas 4.25 A 4.10

45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas

7

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03''

8

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30''

60' + pesas +2 rectas

9

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60' + 2 rectas 4.20 A 4.05

10

60' + 4 rectas

25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10

90' + 6 rectas

11

60'+ 6 rectas

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

90' + 6 rectas

12

25' + 5 x 1000+ 15' DE 4.15 A 4:00

25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10''

90' + tobillos + 6 rectas

1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20

90' + tobillos + 6 rectas

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

Competición Medio Maratón

45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas

Medio Maraton

Cinco sesiones semanales LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

30' + 1 OBERÓN

85' + tobillos + 6 rectas

2

20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas

35' + 1 OBERÓN

85' + tobillos + 6 rectas

3

25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00''

60' + pesas + 2 rectas

60'+ pesas+ 2 rectas 1

30' + 2 OBERÓNES

85' + tobillos + 6 rectas

4

25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20''

60' + pesas + 2 rectas

60'+ Pesas

40' + 1 OBERÓN

90' + tobillos + 6 rectas

5

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31

60' + pesas + 2 rectas

20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10'

60'+ Pesas

90' + tobillos + 6 rectas

6

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ 2 rectas 4.25 A 4.10

7

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03''

60'+ Pesas

25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10''

90' + tobillos + 6 rectas

8

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30''

60' + pesas +2 rectas

1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20

60'+ tobillos + 6 rectas

90'

9

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60' + 2 rectas 4.20 A 4.05

10

60' + 4 rectas

25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28

11

60'+ 6 rectas

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00

12

25' + 5 x 1000+ 15' DE 4.15 A 4:00

Competición 10 Km a tope

45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas

Competición Medio Maratón

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS 60'+ tobillos + 6 rectas

60'+ tobillos + 6 rectas 45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10

90' + 6 rectas

60'+ TOBILLOS + 2 rectas

90' + 6 rectas Medio Maraton

Sport Life

Plan sub 1h 25' en medio maratón Cuatro sesiones semanales - Once semanas LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ pesas + 2 rectas 4.10 A 3.45

20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:40" Y 16:00"

85' + tobillos + 5 rectas

2

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22''

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 29:00

85' + tobillos + 5 rectas

3

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'08" a 1'02

85' + tobillos + 5 rectas

4

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'40''

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40''

90' + tobillos + 5 rectas

5

25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50''

60' + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21''

90' + tobillos + 5 rectas

6

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.50

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

Competición

7

60' + pesas + 2 rectas

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06

20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50''

90' + tobillos + 5 rectas

8

60'+ 6 rectas

25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'

45' + tobillos + 2 rectas

Competición 10 kms

9

60' + pesas + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45

95' + tobillos + 5 rectas

10

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

60'+ 6 rectas

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40

90' + tobillos + 5 rectas

11

25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 3:40

45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas

Medio Maratón objetivo

Cinco sesiones semanales - Once semanas LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

60' + pesas +2 rectas

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.55

60' + pesas +2 rectas

20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:50" Y 16:10"

85' + tobillos + 5 rectas

2

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22''

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 7 kms a ritmo controlado + 10' A 29:00

60' + pesas +2 rectas

85' + tobillos + 5 rectas

3

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00

60'+ pesas + 2 rectas

60'+ PESAS + 2 rectas

20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 85' + tobillos + 5 rectas 1'08" a 1'02"

4

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'50''

60'+ PESAS + 2 rectas

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40''

90' + tobillos + 5 rectas

Sport Life

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21''

5

25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50''

60' + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

6

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.50

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

7

60' + pesas + 2 rectas

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06

60' + pesas + 2 rectas

8

60'+ 6 rectas

25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'

45' + tobillos + 2 rectas

9

60' + pesas + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95' + tobillos + 5 rectas

10

60'+ 6 rectas

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02

60' + pesas + 2 rectas

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40

90' + tobillos + 5 rectas

11

25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 50' suaves 3:40

90' + tobillos + 5 rectas

Competición 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 90' + tobillos + 5 rectas 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50'' Competición 10 kms

45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas

Medio Maratón objetivo

Plan sub 1h 20' en medio maratón Cinco sesiones semanales - Once semanas LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ pesas + 2 rectas 4.00 A 3.45

20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40"

60' + pesas + 2 rectas

85' + tobillos t + 4 rectas

2

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20''

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00

60' + pesas +2 rectas

85' + tobillos + 5 rectas

3

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30

60'+ pesas + 2 rectas

60'+ PESAS + 2 rectas

20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 85' + tobillos + 5 rectas 1'06" a 1'00"

4

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42''

60'+ PESAS + 2 rectas

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25''

90' + tobillos + 5 rectas

5

25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00''

60' + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20''

90' + tobillos + 5 rectas

6

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.35

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

7

60'+ pesas + 2 rectas

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'15'' a 2'00''

60' + pesas + 2 rectas

8

25'+ 3 x 2000+ 15' 60' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'

9

60'+ pesas + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:29 A 1:17

Competición 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 90' + tobillos + 5 rectas 12'15'' y 7'50'' Competición 10 kms

45' + tobillos + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95' + tobillos + 5 rectas

Sport Life

10

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55''

11

25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A 60'+ 6 rectas 3:30

60' + tobillos + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

90' + tobillos + 5 rectas

Medio Maratón Objetivo

Seis sesiones semanales - Once semanas LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

1

50'

25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ pesas + 2 rectas 4.00 A 3.45

2

55'

25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20''

60'+ pesas + 2 rectas

20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00

60' + pesas +2 rectas

3

55'

25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30

60'+ pesas + 2 rectas

60'+ PESAS + 2 rectas

20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 85' + tobillos + 5 rectas 1'06" a 1'00"

4

60'

25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42''

60'+ PESAS + 2 rectas

60'+ PESAS + 2 rectas

25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25''

90' + tobillos + 5 rectas

5

60'+ pesas + 2 rectas

25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00''

60' + 2 rectas

60' + pesas + 2 rectas

20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20''

90' + tobillos + 5 rectas

60'+ 2 rectas

25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.35

45' + TOBILLOS + 6 RECTAS

6

7

10

11

60' + pesas + 2 rectas

85' + tobillos t + 4 rectas

85' + tobillos + 5 rectas

Competición 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 90' + tobillos + 5 rectas 12'15'' y 7'50''

25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 60'+ pesas + 2 rectas 2'15'' a 2'00''

60' + pesas + 2 rectas

25'+ 3 x 2000+ 15' 60' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'

45' + tobillos + 2 rectas

45' + tobillos + 2 rectas

2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" 60'+ pesas + 2 rectas y 2' 1:29 A 1:17

20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50

60' + TOBILLOS + 2 rectas

95' + tobillos + 5 rectas

60' + tobillos + 2 rectas

25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55''

60' + pesas + 2 rectas

25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00

90' + tobillos + 5 rectas

45' + tobillos + 2 rectas

8 9

20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40"

60' + tobillos + 2 rectas

25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A 60'+ 6 rectas 3:30

45' muy suaves + tobillos + 8 rectas

Competición 10 kms

Medio Maratón Objetivo