Sport Life
Planes de entrenamiento Al aire libre, andando-corriendo a pie | Para mejorar tu eficiencia aeróbica deportiva | Medio Maratón Interpretar los planes Los rodajes se deben empezar a una intensidad muy suave y se han de incrementar progresivamente. Cada corredor tiene su propio ritmo de entrenamiento y éste viene determinado por el ritmo de competición que realice en cada momento de la temporada. Al empezar un plan, el ritmo de competición es mucho más bajo que al finalizar el mismo, lo que implica una menor intensidad en los ritmos de rodajes y series con respecto a varias semanas después. Al principio de la planificación hay que ser prudente y escuchar el propio cuerpo, que será quien nos determine nuestro ritmo de entrenamiento. Las competiciones serán las que nos guíen para calcular el ritmo probable de la prueba objetivo, que siempre será más rápido que el de esas competiciones. En las últimas semanas de la planificación los ritmos de entrenamiento estarán determinados por el ritmo objetivo. Si asimiláis esos entrenamientos debéis estar seguros de que cumpliréis sin problemas el tiempo propuesto para vuestra competición más importante. La intensidad de las series debe ser progresiva. Por ejemplo, cuando se hacen series largas se empieza a un ritmo de varios segundos más lentos por km con respecto al que se quiere hacer en la competición, y la última debe hacerse unos segundos más rápido por km que el ritmo objetivo. En las series cortas esos ritmos deben ser aún más rápidos. LOS TIEMPOS QUE OS PROPONGO EN ESTAS TABLAS SON ORIENTATIVOS Y APROXIMADOS. No debéis tomarlos como "normas de ley", sólo son referencias, a partir de las cuáles vosotros debéis calcular vuestros ritmos de entrenamiento. Lo ideal para no equivocarse es pecar por defecto e ir sobrados en las series. Debéis tener en cuenta que si la última serie no es la más rápida, o que al llegar al último tercio de las mismas vais más lentos que en las anteriores, es que las estáis haciendo mal; es decir, demasiado rápidas para vosotros. Si las hacéis en progresión, acabando las últimas más fuertes, pero al minuto no recuperáis un mínimo de 30 pulsaciones es que vais demasiado fuerte y debéis reducir el ritmo en la siguiente sesión.
Plan de entrenamiento para bajar de dos horas en medio maratón LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
60'+ pesas + 2 rectas
40'+ 1 circuito Oberón + 10'
2
20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'
40'+ 1 circuito Oberón + 10'
80' + 4 rectas
3
25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1
30'+ 2 circuitoS Oberón + 10'
80' + 4 rectas
4
20'+ 3 x 10'+ 10'. rec.: 90''
30'+ 2 circuitoS Oberón + 10'
85' + 4 rectas
5
25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'
60' + PESAS
85' + 4 rectas
20'+ 30' VIVOS + 10'
60'+ Pesas+ 2 rectas
85' + 4 rectas
30' muy suaves,
Competición 10 Kms
6 7
25' + 5 x 3' + 10' rec.: 1'
80' + 4 rectas
8
60'
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'30'' a 2'15''
9
60'
25'+ 8 x 1000 + 10' Rec.: 1' De 5'20'' a 4'50''
60' + TOBILLOS + 2 rectas
90' + 4 rectas
10
60'
20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1 de 1'52'' a 1'40''
60' + TOBILLOS + 2 rectas
90' progresivos + 4 rectas
11
60'
20'+ 4 x 2000 + 10'. Rec.: 90'' de 10'30'' a 9'30''
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95'
12
25' + 5 x 1000+ 15' de 5'10'' a 4'40''
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 45' en medio maratón
90' + 4 rectas
35' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón Objetivo
Sport Life
LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
60'+ pesas + 2 rectas
20'+3 X 9'+ 10' rec: 2'
40'+ 1 circuito Oberón + 10'
80' + 4 rectas
2
60'+ pesas + 2 rectas
20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'
60'+ pesas + 2 rectas +10'
80' + 4 rectas
3
60' + pesas + 2 rectas
25' +10 x 2'+ 15' rec.: 1
40'+ 1 circuito Oberón + 10'
80' + 4 rectas
4
60' + pesas + 2 rectas
20'+ 2 x 15'+ 10'. rec.: 90''
40'+ 2 circuitos Oberón
80' + 4 rectas
5
60' + pesas + 2 rectas
25' + 15 x 1' + 10' rec: 1'
40'+ 2 circuitos Oberón
80' + 4 rectas
6
60' + pesas + 2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo controlado (sobre 4'45'') + 10'
60'+ Pesas + 2 rectas
80' + 4 rectas
30' muy suaves, como un calentamiento
Competición 10 Km
7
25' + 5 x 1000 + 10' rec.: 1' de 4'50'' a 4'30''
8
60' + 2 rectas
9
60' + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' de 2'20'' a 2'05''
60'+ pesas
90' + 4 rectas
25'+ 2 x 3000 + 1000 + 15' Rec.: 1' En 14'30'', 14'00'' y 4'30''
60'+ pesas
90' + 4 rectas
10
50' suaves + 2 rectas
20' +12 x 400+ 15' Rec.: 1' de 1'45'' a 1'33''
60' + tobillos
90' + 4 rectas
11
60' + pesas + 2 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' en 19'10'' y 18'00''
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95' + 4 rectas
45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 Km
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
95' + 4 rectas
35' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Medio Maratón Objetivo
12
20' + 6 x 1000+ 15' Rec.: 1' de 4'45'' a 4'15''
13
60'+ 6 rectas
14
25' + 5 x 1000+ 15' rec:1' de 4'40'' a 4'10''
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 90'' de 9'45'' a 8'40''
Plan de entrenamiento para bajar de 1h 30' en medio maratón Cuatro sesiones semanales LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1
60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas
85' + tobillos + 6 rectas
2
20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'
60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas
85' + tobillos + 6 rectas
3
25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00''
60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas 1
85' + tobillos + 6 rectas
4
25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20''
60' + pesas + 2 rectas
60'+ Pesas
90' + tobillos + 6 rectas
5
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31
60' + pesas + 2 rectas
20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10'
90' + tobillos + 6 rectas
Sport Life
Competición 10 Knm a tope
6
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ 2 rectas 4.25 A 4.10
45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas
7
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03''
8
20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30''
60' + pesas +2 rectas
9
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60' + 2 rectas 4.20 A 4.05
10
60' + 4 rectas
25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10
90' + 6 rectas
11
60'+ 6 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
90' + 6 rectas
12
25' + 5 x 1000+ 15' DE 4.15 A 4:00
25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10''
90' + tobillos + 6 rectas
1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20
90' + tobillos + 6 rectas
45' + TOBILLOS + 6 RECTAS
Competición Medio Maratón
45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas
Medio Maraton
Cinco sesiones semanales LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
25' + 12 x 1'+ 15' rec.: 1
60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas
30' + 1 OBERÓN
85' + tobillos + 6 rectas
2
20' + 25' cambios (de 15" a 3') + 10'
60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas
35' + 1 OBERÓN
85' + tobillos + 6 rectas
3
25' + 14 x 500 + 10' rec: 50' de 2'08'' a 2'00''
60' + pesas + 2 rectas
60'+ pesas+ 2 rectas 1
30' + 2 OBERÓNES
85' + tobillos + 6 rectas
4
25' + 4 x 2000 + 10' rec: 50' de 9'00'' a 8'20''
60' + pesas + 2 rectas
60'+ Pesas
40' + 1 OBERÓN
90' + tobillos + 6 rectas
5
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' DE 1:42 A 1:31
60' + pesas + 2 rectas
20'+ 6 kms a ritmo controlado(4'20'')+ 10'
60'+ Pesas
90' + tobillos + 6 rectas
6
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ 2 rectas 4.25 A 4.10
7
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'11" a 2'03''
60'+ Pesas
25' + 5 x 1500 rec.: 1' de 6'30'' a 6'10''
90' + tobillos + 6 rectas
8
20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 47'' a 43''/ 1'12'' a 1'06''/1'40'' a 1'30''
60' + pesas +2 rectas
1'33'' 25'+ 2 x 3000 + 2000 + 15'Rec.: 1' y 90'' En 13:10, 12:45 y 8:20
60'+ tobillos + 6 rectas
90'
9
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 60' + 2 rectas 4.20 A 4.05
10
60' + 4 rectas
25' + 12 x 400+ 15' Rec.: 1' DE 1:40 A 1:28
11
60'+ 6 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 17 :40 Y 17 :00
12
25' + 5 x 1000+ 15' DE 4.15 A 4:00
Competición 10 Km a tope
45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas
Competición Medio Maratón
45' + TOBILLOS + 6 RECTAS 60'+ tobillos + 6 rectas
60'+ tobillos + 6 rectas 45' muy suaves + Tobillos + 8 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' DE 8.40 A 8.10
90' + 6 rectas
60'+ TOBILLOS + 2 rectas
90' + 6 rectas Medio Maraton
Sport Life
Plan sub 1h 25' en medio maratón Cuatro sesiones semanales - Once semanas LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ pesas + 2 rectas 4.10 A 3.45
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:40" Y 16:00"
85' + tobillos + 5 rectas
2
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22''
60'+ pesas + 2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 29:00
85' + tobillos + 5 rectas
3
25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00
60'+ pesas + 2 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 1'08" a 1'02
85' + tobillos + 5 rectas
4
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'40''
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40''
90' + tobillos + 5 rectas
5
25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50''
60' + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21''
90' + tobillos + 5 rectas
6
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.50
45' + TOBILLOS + 6 RECTAS
Competición
7
60' + pesas + 2 rectas
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06
20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50''
90' + tobillos + 5 rectas
8
60'+ 6 rectas
25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'
45' + tobillos + 2 rectas
Competición 10 kms
9
60' + pesas + 2 rectas
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45
95' + tobillos + 5 rectas
10
25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02
60'+ 6 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40
90' + tobillos + 5 rectas
11
25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 3:40
45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas
Medio Maratón objetivo
Cinco sesiones semanales - Once semanas LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
60' + pesas +2 rectas
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.55
60' + pesas +2 rectas
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:50" Y 16:10"
85' + tobillos + 5 rectas
2
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 35- 1' 22''
60'+ pesas + 2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo controlado + 10' A 29:00
60' + pesas +2 rectas
85' + tobillos + 5 rectas
3
25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:40 Y 12.00
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 85' + tobillos + 5 rectas 1'08" a 1'02"
4
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 2'00" a 1'50''
60'+ PESAS + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 5 x 1200 rec.: 1' 5'16-4'40''
90' + tobillos + 5 rectas
Sport Life
20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 46'' A 43''/ 1'10'' A 1'03''/ 1'32'' A 1'21''
5
25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:10", 7'55 y 11'50''
60' + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas
6
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.10 A 3.50
45' + TOBILLOS + 6 RECTAS
7
60' + pesas + 2 rectas
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'18 a 2'06
60' + pesas + 2 rectas
8
60'+ 6 rectas
25'+ 3 x 2000+ 15' Rec:90'' 8 :10/ 7.55/ 7 :40'
45' + tobillos + 2 rectas
9
60' + pesas + 2 rectas
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:33 A 1:20
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40 Y 15 :45
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95' + tobillos + 5 rectas
10
60'+ 6 rectas
25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 2:00 A 1:48/ 1:32 A 1.21/ 1:07 A 1:02
60' + pesas + 2 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 8.10 A 7.40
90' + tobillos + 5 rectas
11
25' + 6 x 1000+ 15' 4.05 A 50' suaves 3:40
90' + tobillos + 5 rectas
Competición 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 90' + tobillos + 5 rectas 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 12'15'' y 7'50'' Competición 10 kms
45' muy suaves + TOBILLOS + 8 rectas
Medio Maratón objetivo
Plan sub 1h 20' en medio maratón Cinco sesiones semanales - Once semanas LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ pesas + 2 rectas 4.00 A 3.45
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40"
60' + pesas + 2 rectas
85' + tobillos t + 4 rectas
2
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20''
60'+ pesas + 2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00
60' + pesas +2 rectas
85' + tobillos + 5 rectas
3
25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 85' + tobillos + 5 rectas 1'06" a 1'00"
4
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42''
60'+ PESAS + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25''
90' + tobillos + 5 rectas
5
25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00''
60' + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20''
90' + tobillos + 5 rectas
6
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.35
45' + TOBILLOS + 6 RECTAS
7
60'+ pesas + 2 rectas
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 2'15'' a 2'00''
60' + pesas + 2 rectas
8
25'+ 3 x 2000+ 15' 60' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'
9
60'+ pesas + 2 rectas
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" y 2' 1:29 A 1:17
Competición 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 90' + tobillos + 5 rectas 12'15'' y 7'50'' Competición 10 kms
45' + tobillos + 2 rectas 20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95' + tobillos + 5 rectas
Sport Life
10
25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55''
11
25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A 60'+ 6 rectas 3:30
60' + tobillos + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00
45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
90' + tobillos + 5 rectas
Medio Maratón Objetivo
Seis sesiones semanales - Once semanas LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1
50'
25' + 8 X 1000 + 15' rec:1' 60'+ pesas + 2 rectas 4.00 A 3.45
2
55'
25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45' a 1' y 2' 1' 33''- 1' 20''
60'+ pesas + 2 rectas
20'+ 7 kms a ritmo controlado+ 10' A 28:00
60' + pesas +2 rectas
3
55'
25' + 5000 + 3000 + 15' rec.: 2'de EN 20:00 Y 11.30
60'+ pesas + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
20'+ 12 x300+ 15' Rec.: 1' 85' + tobillos + 5 rectas 1'06" a 1'00"
4
60'
25' + 10 x 500+ 15' rec.: 1' 1'57" a 1'42''
60'+ PESAS + 2 rectas
60'+ PESAS + 2 rectas
25' + 5 x 1500 rec.: 1' 5'52''-5'25''
90' + tobillos + 5 rectas
5
60'+ pesas + 2 rectas
25'+ 3000 + 2000 + 3000 + 15' Rec.: 90'' A 12:00", 7'30 y 11'00''
60' + 2 rectas
60' + pesas + 2 rectas
20' + 4 x (200 + 300 + 400)) + 10' Rec: 45'', 1' y 90'' 44'' A 39''/ 1'07'' A 1'00''/ 1'30'' A 1'20''
90' + tobillos + 5 rectas
60'+ 2 rectas
25' + 6 X 1000 + 15' rec:1' 4.00 A 3.35
45' + TOBILLOS + 6 RECTAS
6
7
10
11
60' + pesas + 2 rectas
85' + tobillos t + 4 rectas
85' + tobillos + 5 rectas
Competición 20'+ 4000+ 3000 + 2000+ 15'. Rec.: 90'' 16 :40, 90' + tobillos + 5 rectas 12'15'' y 7'50''
25' + 9 x 600 + 15' rec.: 1' 60'+ pesas + 2 rectas 2'15'' a 2'00''
60' + pesas + 2 rectas
25'+ 3 x 2000+ 15' 60' Rec:90'' 8 :00/ 7.30/ 7 :10'
45' + tobillos + 2 rectas
45' + tobillos + 2 rectas
2 X 7 x 400+ 15' Rec.: 45" 60'+ pesas + 2 rectas y 2' 1:29 A 1:17
20'+ 2 x 4000+ 15'. Rec.: 90'' 15 :50 Y 14 :50
60' + TOBILLOS + 2 rectas
95' + tobillos + 5 rectas
60' + tobillos + 2 rectas
25' + 5 x (500 + 400 + 300)+ 15'+ rec.: 1' 1:55 A 1:40/ 1:28 A 1.16/ 1:05 A 55''
60' + pesas + 2 rectas
25'+ 4 x 2.000+ 15'+ Abd. + Est. Rec.: 1' a 90'' 7.50 A 7.00
90' + tobillos + 5 rectas
45' + tobillos + 2 rectas
8 9
20'+ 2 x 4000+ 15'. rec.: 1' 16:20" Y 15:40"
60' + tobillos + 2 rectas
25' + 6 x 1000+ 15' 3.55 A 60'+ 6 rectas 3:30
45' muy suaves + tobillos + 8 rectas
Competición 10 kms
Medio Maratón Objetivo