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IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN El agua juega muchos papeles importantes en nuestro organismo. El agua es el componente mayoritario de las células del cuerpo (excepto en el caso de la células grasas) y también protege y es lubrificante para el cerebro y las articulaciones. El agua transporta los nutrientes a las células del cuerpo y se encarga de retirar de las mismas los residuos o sustancias de deshechos. También ayuda a regular la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde tejidos activos hasta la piel y mediante el enfriamiento del cuerpo a través del sudor. El agua es el componente principal del cuerpo humano: normalmente representa el 60% del peso corporal en hombres adultos, y es ligeramente inferior, un 50-55%, en mujeres debido a su proporción más alta de grasa corporal. El cerebro y los músculos son aproximadamente un 75% agua, la sangre y los riñones un 81%, el hígado un 71%, los huesos un 22% y el tejido adiposo un 20%. La mayor parte del agua del cuerpo se encuentra en el interior de las células (aproximadamente dos terceras partes), y el resto circula por el espacio extracelular o espacio entre las células (espacio intersticial) y el plasma sanguíneo. La cantidad de agua total del cuerpo y el equilibrio entre la ingesta y la pérdida de agua están controlados homeostáticamente mediante mecanismos que modifican las vías de excreción y estimulan el consumo (sed). El cuerpo necesita agua para sobrevivir y funcionar correctamente. Los humanos sólo pueden sobrevivir unos pocos días sin beber agua dependiendo del clima, los niveles de actividad y otros factores- mientras que se puede sobrevivir sin otros nutrientes durante semanas o meses. A pesar de que el agua a menudo se trata de manera algo trivial, ningún otro nutriente es tan esencial o necesario en cantidades tan elevadas. 2
Beneficios Una adecuada hidratación es esencial para la salud y el bienestar. Toda célula del cuerpo humano necesita agua. La hidratación es el pilar fundamental de las funciones fisiológicas más básicas, como por ejemplo la regulación de la tensión arterial y la temperatura corporal, la hidratación y la digestión. A continuación se presentan algunos de los beneficios más importantes de la hidratación:
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Cerebro Una adecuada hidratación es importante para un funcionamiento correcto del cerebro. Cuando estamos adecuadamente hidratados, las células del cerebro reciben sangre oxigenada y el cerebro se mantiene alerta. La deshidratación leve, que significaría una pérdida de agua que llevaría a reducción del peso corporal de un 1 o 2%, puede ya afectar la capacidad de concentración. Una pérdida de más de un 2% del peso corporal debido a la deshidratación puede afectar la capacidad de procesamiento del cerebro y la memoria a corto plazo.
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Células La hidratación del cuerpo es importante para transportar hidratos de carbono, proteínas, vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, así como oxígeno, a las células. De esta forma, las células son capaces de producir la energía necesaria para un buen funcionamiento del cuerpo. Además, la hidratación facilita la eliminación de residuos o sustancia de deshecho de las células producidas en los procesos metabólicos, permitiendo una función química celular adecuada.
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Tracto digestivo La hidratación juega un papel importante en la digestión de la comida y en la absorción de nutrientes en el sistema gastrointestinal. El agua es necesaria en la disolución de nutrientes para que estos puedan ser absorbidos por la sangre y transportados a las células. Una hidratación insuficiente hará que el proceso digestivo sea más lento y una mala hidratación crónica puede producir estreñimiento, ya que se lentifica la velocidad del paso de las heces a través del tracto intestinal.
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Corazón Los líquidos son importantes para el funcionamiento del corazón y una buena regulación del balance de agua es esencial para mantener la tensión arterial dentro de unos límites saludables. La deshidratación reduce el rendimiento cardiaco, lo cual puede aumentar la tasa cardiaca y causar una bajada de tensión. El sistema circulatorio abastece de una cantidad constante de oxígeno al cerebro, a los músculos y al resto de tejidos.
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Riñones El consumo adecuado de agua es esencial para que los riñones funcionen bien, ayudándolos a eliminar residuos y nutrientes innecesarios a través de la orina. Los riñones regulan los niveles de agua del cuerpo aumentando o reduciendo el flujo de orina. Los riñones también controlan los niveles normales de sodio y otros electrolitos. Los riñones de una persona sana hidratada de forma adecuada filtran aproximadamente 180 litros de líquidos cada día: evidentemente la mayor parte de esta agua debe ser reabsorbida para evitar que el cuerpo pierda cantidades excesivas.
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Músculos y articulaciones El agua actúa como un lubrificante para los músculos y las articulaciones: ayuda a proteger a las articulaciones y a que los músculos funcionen correctamente. Los músculos y las articulaciones, junto con los huesos, son necesarios para estar de pie, para sentarse, moverse y realizar todas las actividades diarias. Entre un 70 y un 75% del músculo está compuesto de agua. El mantenimiento de un balance adecuado de agua es esencial para un funcionamiento óptimo de los músculos y un buen rendimiento físico.
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Piel La piel constituye una barrera contra agentes patógenos y contribuye a prevenir el desarrollo de procesos infecciosos y alérgicos. Existe la creencia de que una adecuada hidratación ayuda a humedecer los tejidos del cuerpo y a preservar la elasticidad, suavidad y color de la piel, aunque esto no se ha investigado en profundidad.
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Temperatura El agua corporal juega un papel importante como termorregulador, regulando la temperatura global del cuerpo mediante la disipación del calor. Si el cuerpo se calienta demasiado, pierde agua a través del sudor y la evaporación de éste en la superficie de la piel disipa el calor del cuerpo. El sudor es la forma más efectiva de prevenir el sobrecalentamiento del cuerpo.
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Necesidades de hidratación El cuerpo pierde agua principalmente a través de los riñones en forma de orina y a través de la piel en forma de sudor. Estas pérdidas varían mucho según la ingesta de líquidos, la dieta, el nivel de actividad, la temperatura y la ropa. El balance hídrico se consigue cuando las pérdidas se compensan con la ingesta de alimentos y bebidas y con la producción metabólica de agua. El balance de agua varía a lo largo del día, pero normalmente se regula a un 0,1-0,2% del peso corporal a lo largo de las 24 horas a pesar de la amplia variabilidad de alimentos y líquidos consumidos y de la pérdida de agua. El déficit y el exceso de agua provocan cambios compensatorios en el comportamiento de beber o en el volumen de orina expulsado hasta que el balance de agua se haya restablecido. Las necesidades de agua varían entre personas y según su dieta, las condiciones ambientales, el nivel de actividad y otros factores.
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Por lo tanto, sólo se pueden establecer ingestas recomendadas por grupos de edad específicos. El Panel sobre Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la European Food Safety Authority (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria, EFSA) ha publicado una Opinión Científica sobre los Valores Dietéticos de Referencia para el agua, donde se consideran valores de referencia para la ingesta total de agua (ver tabla). Se ha de tener en cuenta que la cantidad de agua que se considera adecuada incluye el agua que proviene del agua de consumo, de las bebidas de todo tipo, y de la humedad de los alimentos, y sólo pueden ser aplicadas a condiciones de temperatura ambiental moderada y niveles moderados de actividad física.
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VALORES DE REFERENCIA DE LA INGESTA DE AGUA
Rango de edad
Ingesta diaria total recomendada de agua
Bebés 0-6 meses
680 ml/día o 100-190 ml/kg/día. A partir de la leche materna
6-12 meses
0.8-1.0 l/día. A partir de la leche materna, alimentos y bebidas.
1-2 años
1.1-1.2 l/día
Niños 2-3 años
1.3 l/día
4-8 años
1.6 l/día
Adolescentes 9-13 años – Niños
2.1 l/día
9-13 años – Niñas
1.9 l/día
14-18 años- Niños
2.5 l/día
14-18 años – Niñas
2.0 l/día
Adultos 19-70 años – Hombres
2.5 l/día
19-70 años – Mujeres
2.0 l/día
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Casos especiales Mujeres embarazadas
2.3 l/día
Mujeres lactantes
2.7 l/día
*Adaptado a partir de: EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA); Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010; 8(3):1459. [48 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2010.1459. La pérdida de agua bajo temperaturas extremas o durante la realización de ejercicio físico puede ser de unos 1012 l/día o incluso más. Estas altas pérdidas se deben compensar adecuadamente para evitar alteraciones graves del balance de agua y sales minerales. En casos de diarrea grave, las pérdidas de agua también pueden ser muy altas. El cólera es afortunadamente muy poco frecuente, pero puede producir diarrea grave con una pérdida de casi la mitad del agua corporal total en un solo día. El tratamiento incluye beber muchos líquidos, especialmente soluciones de rehidratación orales que se pueden obtener en la farmacia. Estas soluciones aportan sales para compensar los electrolitos perdidos junto con el agua. En el caso de rehidratación en condiciones normales, si no existe un síndrome febril o procesos diarreicos y/o vómitos, también se puede optar por bebidas isotónicas. La ingesta de agua demasiado alta no se puede compensar con la excreción de una orina muy diluida (los volúmenes máximos de orina son aproximadamente 1 l/h en adultos) y puede dar lugar a intoxicación por agua, lo cual puede posiblemente llevar a la producción de tumefacciones en el cerebro. Es una patología grave y a veces puede producir la muerte. No se puede definir una ingesta de agua diaria máxima tolerable por un grupo poblacional sin tener en cuenta factores individuales y ambientales.
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¿Cuánta agua puede perder el cuerpo en un día? Un adulto que vive en un clima de temperaturas moderadas pierde unos 2-2,5 litros de agua al día a través de la respiración, el sudor, la orina y otras secreciones del cuerpo.
La cantidad total dependerá del sexo, el tamaño corporal, el clima, la vestimenta que lleve, los niveles de actividad y muchos otros factores. Perdemos agua de manera constante, pero bebemos sólo de manera intermitente, con lo que el contenido de agua del cuerpo varía constantemente. En un hombre normal con un peso de 80 kg, sentado y en un ambiente cómodo, la pérdida de agua generalmente será de unos 300 ml por hora. En una mujer normal con un peso de unos 65 kg, las pérdidas ocurrirán a una tasa ligeramente inferior de unos 250 ml por hora. Si aceptamos que un nivel de deshidratación de un 1% del peso corporal es tolerable, esta pérdida podría ocurrir al cabo de sólo unas 2-3 horas. Mientras bebamos cantidades adecuadas a la hora de las comidas, y en los descansos típicos de té o café o cualquier otra bebida, de los que la mayoría gozamos, podemos mantenernos perfectamente hidratados durante el día.
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¿A punto de viajar? Saber cómo mantenerse hidratado
El cuerpo tiende a deshidratarse cuando viajamos, especialmente cuando viajamos en avión, en tren y en micros de larga distancia, ya que el aire es normalmente es mucho más seco que el aire exterior. Cuando viajamos, los niveles de hidratación se pueden mantener bebiendo 250 ml adicionales por hora.
¿Cuál es la previsión del tiempo de hoy? El tiempo afecta las necesidades de la hidratación. El sudor o la perspiración es un sistema de enfriamiento de la piel que requiere una gran cantidad de agua. Por ello se deben compensar las pérdidas de sudor que se producen cuando estamos expuestos a altas temperaturas, como ocurre en el verano o en zonas de clima cálido. Es importante mantenerse al tanto de la previsión del tiempo, la temperatura y la humedad en la ciudad o región donde vivamos o donde estemos de visita para ajustar nuestros niveles de hidratación de manera acorde a las circunstancias específicas.
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Aprender a leer las señales de nuestro cuerpo.
El color de la orina es una de las mejores maneras de conocer nuestro estado de hidratación. Por tanto, es importante fijarse en el color de la orina. Una orina del color de la paja de hierba indica una buena ingesta de líquidos; cuanto más oscura sea, más líquido se debe ingerir. Este gráfico le ayudará a ver cómo el color de la orina puede variar en función del estado hídrico.
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