Cereal originario de América Central, expandido a América del Sur, alimento base de las civilizaciones Maya e Inca. Hoy en día se cultiva en todas partes del mundo y en distintos climas. Nos referiremos en el curso al maíz no transgénico, más allá de la deficiencia nutricional, nos oponemos contundentemente al consumo de productos transgénicos si deseamos tener una alimentación sana. Los transgénicos son altamente tóxicos. 1

Decía el profesor Juan Estève Dulin: ¨ Ese cereal necesita para madurar cierto grado de calor y es alimento principal del pueblo mexicano, en forma de «torta de maíz». En forma de choclo, todavía tierno, cómase simplemente hervido, o asado sobre brasas. En Corrientes y el Paraguay, se pisa en el mortero de madera dura, en cuya forma y hervido en la «mazamorra», el maíz es un gran alimento, comido en ensalada cruda. La famosa «polenta» de los italianos, es muy inferior al maíz integral, simplemente molido o pisado. La «pelagra» se manifiesta sólo entre gente pobre alimentada con polenta, como principal alimento. Esto no se da entre gente alimentada con maíz integral.¨ Harina del grano de maíz tostado y después molido, hemos visto usar por gente de Canarias. Se puede usar en potajes, pero no es recomendable, sobre todo comprada tal harina en los negocios.

Fécula fina de maíz, que algunas madres dan en sopas o potajes a sus hijitos delicados del estómago, con leche y manteca. También se espesan sopas con caldo de verduras, pero lo consideramos tan deficiente como la polenta y el gofio. Preferir siempre el maíz en choclo o recién molido.

Plato brasileño preparado con choclos tiernos, cuya ralladura sé cocina a fuego moderado, con leche de coco o de almendras, poca agua y poca o nada de sal. Se sirve en platitos y se deja enfriar. Con choclos más duros rallados, se agrega leche de coco. Cuando tiene la consistencia de papa cocida, se pone en cartuchos de hojas de bananeras que, bien atadas se hierven en agua o caldo hasta quedar bien cocidas las pamouhas. Molido al mortero el grano amarillo duro se deja remojar durante la noche y deja cocinar despacio y se le agrega harina de maíz, o «fubá» para que quede bien espesa. Se le agrega leche de coco. Suele servirse con azúcar negra o (miel) o melaza. Citamos esos platos por referencia, pero recomendamos no perder tiempo en ellos, siendo lo más sencillo lo mejor. 2

Granos de maíz en la sartén sobre fuego alto, se sacude la sartén hasta reventarse y ponerse en el caldo, pero puede comer sin aderezo, bien masticado y ensalivado. Sigue un cuadro del contenido químico del maíz cada 100 gramos: Agua

Proteínas

Hidratos

Grasas

Minerales

Calorías

Choclo tierno

73,9

3,7

19,7

1,2

2,0

104

Choclo maduro

26,2

4,5

26,2

4,8

2,30

139

Harina de maíz

10

9,4

74

4,7

2,20

365

82,7

3,2

13,5

0,4

1,2

593

Harina (polenta)

Como vemos son los choclos maduros los más abundantes en minerales, aumentando ligeramente su contenido de proteínas con respecto a los choclos tiernos y ligeramente su aporte calórico al aumentar los hidratos de carbono y Lípidos. En cambio al maíz, ya el grano duro o harina de maíz, sus aportes calóricos se disparan, debido al incremento de más de 2 veces el valor del choclo maduro en hidratos de carbono, y de proteínas. 365 kilocalorías. Veamos los valores nutricionales por cada 100 gramos de maíz seco: 365 kilocalorías, 4,7 gramos de Lípidos (mayormente insaturados), 74 gramos de Glúcidos (7,3 gramos de Fibra), 9,4 gramos de Proteínas, 0,25 miligramos de Vitamina B1 o Tiamina, 0,12 miligramos de vitamina B2 o Riboflavina, 0,6 miligramos de Vitamina B6, 35 miligramos de Sodio, 287 miligramos de Potasio, 17 miligramos de Calcio, 2,7 miligramos de Hierro, 127 miligramos de Magnesio, 258 miligramos Fósforo. 65 miligramos de Omega-3 y 2097 miligramos de Omega-6, 90 miligramos de carotenos. Muy rico en Hidratos de Carbono, proteínas y sales minerales como magnesio, fósforo. Es el único cereal rico en Provitamina A. Esto lo vemos en las diferentes coloraciones que tiene el maíz que va desde amarillo al morado, debido a los pigmentos presentes como beta-caroteno y flavonoides, tan importantes en su función antioxidante contra la 3

oxidación de los radicales libres, y la ayuda en prevención de enfermedades degenerativas. Además de contener así como otros cereales, vitaminas del complejo B, como B6, ácido Fólico, vitamina C. Contiene también mucha fibra y calcio. Al tener un alto aporte calórico, el maíz es un alimento ideal para niños en desarrollo o personas con mucho desgaste físico. Es un cereal libre de gluten, apto entonces para personas celíacas. Libre de oxalatos. Libre de purinas. Es un alimento sano. Volvemos a aclaran que bajo sus formas naturales. Pudiendo consumirse diariamente. Su digestión es fácil, sus fibras favorecen el tránsito intestinal, ayuda a prevenir cáncer de colon, reducción de glucosa en sangre. Y son ricas en magnesio, un mineral alcalinizante. Sus Hidratos de Carbono son también de fácil digestión. Presentan hierro, para combatir la anemia. Entre sus ácidos grasos, está presente el omega-6 y omega-3 con sus efectos antiinflamatorios. Lo cual contribuyen a la buena digestión del maíz. También contiene otros ácidos grasos no saponificables que contribuyen a prevenir enfermedades biliares. Contiene también un ácido graso, llamado inositol, que induce al sueño y su presencia ayuda a asimilas las grasas. Un par de choclos cubren aproximadamente el 60% de los requerimientos diarios en Proteínas. Un alimento formidable. Además del 50% del aporte calórico recomendado. El magnesio y fósforo presente ayudan al buen funcionamiento del sistema nervioso, en especial el sistema nervioso central. Además del aporte de vitaminas del grupo B para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Los ácidos grasos del maíz son insaturados, lo cual controla y reduce el colesterol malo del cuerpo. Al ser tan calóricos, llenos de fibra son saciantes del apetito. La presencia de ácido Fólico hace que sea también recomendable para embarazadas. Las barbas del choclo en infusión son un maravilloso diurético, reduciendo la presión arterial, eliminando los líquidos retenidos del cuerpo, así como toxinas. El choclo tierno es un alimento muy diurético, niveles altos de potasio, bajo en sodio, muy ricos en agua fisiológica, sin ácido oxálico, ideales para eliminar cálculos renales y depurar el cuerpo.

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Hay otros subproductos del maíz, como la maicena y el germen de maíz, pero tienen los inconvenientes de todos los productos del comercio. Suelen ser más desvitalizados y muy pobres, por faltarle la mayor parte de los minerales, que sólo se encuentran en el grano entero, recién molido. Evitar, en todo caso, las malas combinaciones del maíz, que son las mismas de todos los cereales. Compatible con verduras, lácteos, manzana, miel, dulces. Compatibilidad tolerable con frutas dulces, frutas secas, aceites, leches vegetales de oleaginosas y de leguminosas (soja). Incompatible con otros cereales, feculentos, banana, frutas acidas y leches vegetales de cereales. Acompañado de una verdura cocida y de ensalada cruda con aceitunas, el maíz integral constituye una comida completa. Precediendo de frutas dulces, un plato de maíz maduro bien cocido puede completarse con unos dátiles o unas pasas de higos remojadas, en tal caso sin verduras. Algunos platos con maíz. Choclos tostados. Espigas tiernas, se asan sobre unas brasas de leña o carbón. Mastíquese solo o desgranados. Humitas. Espigas duritas, se rallan. Con dos dientes de ajo o cebollas, tal ralladura, con poco aceite y agua, se hace un potaje espeso. Los criollos preparan con eso una especie de torta que envuelven en chalas de maíz, que cuecen más en el horno o en caldo, puede comerse con papas. En ambos modos, con ensalada cruda. Ralladura de choclos tiernos, con polenta. La polenta de maíz amarillo queda mineralizada y más sabrosa agregándole, cuando le falta 20 minutos de cocción, la ralladura de unos choclos tiernos. Locro. Maíz en grano o quebrado, se remoja durante la noche y se cocina despacio hasta ablandarse. Aderezar con manteca o aceite o salsa de tomates. Sírvase con alguna verdura cocida y ensalada cruda con aceitunas y nueces. Mazamorra de maíz Con maíz amarillo pisado o molido, se hierve en agua como la polenta. Prepárese y sírvase como el Locro. Polenta de harina de maíz La harina del comercio suele ser más o menos vieja. Molido reciente el grano de maíz es como se consigue la única harina sana.

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Hortaliza muy usada en Europa y América del Norte, se desconoce su origen, se cree del Mediterráneo o de la zona de Afganistán. Los bulbos de la planta es lo que se come. Poseen 94 por ciento de Agua, y son los nabos blancos muy pobres en minerales. Las hojas verdes son comestibles y más nutritivas que los bulbos, pero estas deben estar frescas y normalmente se cortan y no llegan al mercado. De conseguirlas o tener cosecha propia se comen como las acelgas. Los nabos pueden llegar a pesar hasta un kilogramo. Valores nutricionales cada 100 gramos: 94% o gramos de Agua, 27 kilocalorías, 4,4 gramos de Hidratos de Carbono, 0,9 gramos de Proteínas, 0,1 gramos de Lípidos, 21 miligramos de Vitamina C. También aporta fibra, mucho potasio, algo de sodio y otros oligoelementos. Las hojas del nabo contienen 190 miligramos de Calcio. Esto representaría más aporte de calcio que la leche. Pero no se comercializan lamentablemente; los bulbos de nabos son muy pobres en calcio en relación a las hojas. Al igual que hierro, vitaminas, las hojas son ricas en ellas. Contienen algunas vitaminas del grupo B, como B1, B2 y B6, algo de Vitamina C, las cuales serán de provecho si se comen crudos, al cocinarlos se desnaturalizan, ya que no son altamente ricos en ellas. Son ricos en fibras, que favorecen el tránsito intestinal. Sus minerales más abundantes son el Potasio, calcio, y Yodo, pero en cantidades no mayormente importantes. Las variedades rojizas son ricas en betacarotenos, estos tienen un papel fundamental en nuestro organismo, por un lado su efecto antioxidante, favoreciendo la 6

eliminación de radicales libres, por el otro el betacaroteno se transforma en Vitamina A dentro del cuerpo, indispensable para la visión, mucosas, piel. Los nabos son tan ricos en agua que son un excelente diurético, sumado a diferencia de potencial Sodio/Potasio, que regulan los fluidos de todo el cuerpo, presión arterial, depuración de sangre, excreción de urea, antiinflamatorio. Muy buenos para ayudar a eliminar cálculos renales. Muy bajos en calorías, muy ricos en agua fisiológica y fibras, los nabos son ideales para dietas para bajar de peso. El fósforo, esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Contiene algo de vitamina C, que aporta al sistema inmunológico, con su efecto antioxidante. Evitar combinar el nabo con cualquier otro feculento, con los que son incompatibles, pudiendo producir su exceso acidez estomacal. El nabo es incompatible también con la banana. No es muy buena combinación con frutas dulces, frutas secas, miel y dulces. Combina bien con verduras, aceites, leguminosas, huevo. Es compatible con lácteos, con leche vegetal de almendras, avellanas o coco, pero no con las de cereales (arroz, avena...).

Raíz feculenta del Brasil, algo parecida a la mandioca en aspecto y valores nutricionales. De iguales usos que la mandioca e iguales combinaciones alimenticias.

Hojas tiernas, pueden cocinarse como espinaca. Son mineralizantes. La ortiga fresca se puede comer como cualquier verdura (tiene un sabor parecido a la espinaca), basta hervirla en agua durante diez minutos y se sirve con sal y aceite. Posee propiedades astringentes, expectorantes, tónicas, anti-inflamatorias, diuréticas y además es una fuente importante de vitaminas y minerales. La ortiga contiene un gran número de aminoácidos, substancias glucídicas, aminas, esteroles, cetonas como metilheptanona, acetofenona, aceite volátil, sustancias grasas, fitosteroles, ácido fórmico y acético, ácido pantoténico, ácido fólico, clorofila. También 7

contiene vitamina A, C, B2, E y K, betacaroteno, hierro, calcio, magnesio, silicio, fosfatos, etc. Debido a estos compuestos, la planta posee propiedades antianémicas, antidiabéticas, hemostáticas y diuréticas. Para ingerirla cruda se aconseja hacer pesto de ortiga con las hojas frescas y superiores de la planta. El té de ortiga cura enfermedades e inflamaciones del sistema urinario, al igual que retenciones urinarias.

Tipo de verdura obtenida del cogollo o corazón de una palmera tropical o sus brotes tiernos. Con 87% de agua, 25,6% de hidratos de carbono y 3,3 de proteínas, 0,3 gramos de Lípidos y 40-100 kilocalorías. Es un plato completo y muy rico. Lástima que para obtener los corazones haya que destruir una palmera que precisa muchos años para crecer. Fuera del Brasil, Bolivia, se compra en lata, otro motivo para usarlo muy rara vez. También se pueden conseguir los palmitos de cultivo, que son palmeras especialmente plantadas para la extracción del corazón de las mismas, suelen crecen tan solo unos metros y son tan tiernos que prácticamente no precisan cocción. Son los que recomendamos, para no tener que destruir una palmera de muchos años sólo para darnos unos pocos metros de corazón de palmitos. El aporte calórico se debe principalmente a los hidratos de carbono. Son muy ricos en Potasio con 1 800 miligramos. Contienen cantidades moderadas de hierro, fósforo y zinc. Contienen Provitamina A, antioxidante, visión, Vitamina B9 o Ácido Fólico, desarrollo embrionario. Combina muy bien con verduras, cereales, feculentos, leguminosas, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas 8

ácidas, leche vegetal de cereales y leguminosas. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces.

Para el caso de este feculento en particular, trabajaremos sobre las bases enunciadas por el Profesor Juan Estève Dulin en su libro ¨Guía de la Salud¨. Agregaremos los valores nutricionales actuales de USPA, resaltaremos los componentes más importantes, propiedades de las papas y algunos platos simples pero completos. Valores nutricionales cada 100 gramos: 77 kilocalorías, 0,1 gramos de Lípidos, 17 gramos de Glúcidos (2,2 gramos de Fibra alimentaria), 2 gramos de Proteínas, 2 UI equivalente Vitamina A, 19,7 miligramos de Vitamina C, 0,3 miligramos de Vitamina B6, 6 miligramos de Sodio, 421 miligramos de Potasio, 12 miligramos de Calcio, 0,8 miligramos de Hierro, 23 miligramos de Magnesio.

La papa según el Profesor Juan Estève Dulin en su obra ¨Guía de la Salud¨: ¨Originaria del Perú e introducida en Europa por Pizarro, se fue generalizando su uso en todo el mundo. A pesar de ser combatida por algunos por pertenecer a la misma familia botánica del tabaco (solanáceas) la papa es uno de los feculentos más sanos y más útiles para la alimentación del hombre.

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Su composición química, según el Instituto de la Nutrición, es de 54 a 69%de agua; 1,2 a 2,7% de proteínas (escasas pero de gran valor biológico); 11 a 30% de hidratos de carbono; 1 a 2,50% de minerales. Hay muchas variedades y su composición varía según los terrenos de cultivo. Pero viendo los valores nutricionales de la papa, se acentúa el hecho de ser altamente alcalina y muy fácilmente digerible para todo el mundo. Según el doctor Pascault, «la papa es el pan del artrítico». Quien esto escribe estuvo 30 años comiendo sólo papas en lugar de pan, comiendo dos kilos de papas por día. Heindhede, director del Instituto de la Nutrición de Copenhague, declaró haber realizado con toda su familia el mismo experimento, con gran provecho. Lo mismo realizó durante muchos años el doctor Karl Rose (discípulo de Ragnar Berg). Hemos comprobado que, aunque de reducida concentración proteica la papa, con verduras y ensaladas crudas y oleaginosas, constituyen una comida completa. El único inconveniente dela papa es que, por causa de su baja concentración proteica, es necesario comer bastante cantidad, por la cual; conviene alternarla con otros feculentos o cereales más nutritivos.¨ Las papas contienen hidratos de carbono complejos, estos nos aportan energía de reserva, contrariamente a los carbohidratos simples de azucarados, frutas e inclusive harina blanca que dan un impulso de energía corto. Las papas son muy bajas en calorías y al mismo tiempo saciantes, nos sentimos llenos con un buen plato de ellas. Es un alimento ideal para dietas para bajar de peso, contrariamente a lo que se creyó durante mucho tiempo. Su riqueza en fibras contribuye también a este efecto saciante. Las papas se digieren fácilmente, debido a sus fibras y a sus minerales que la hacen muy alcalina, facilitan el tránsito intestinal, la absorción de nutrientes en el intestino, previene el cáncer de colon. Las papas son ricas en Vitamina C, sabemos que esta vitamina se desnaturaliza con la cocción, por ello hay que cocinarlas con su cascara de manera a preservarlo la mayor cantidad de ella. La vitamina C, antioxidante, 10

elimina radicales libres, protege y previene el organismo de enfermedades degenerativas. Como bien decía el Profesor Estève Dulin hace más de 40 años, en defensa de este maravilloso alimento, con solo cualidades y sin defectos, ya que carece de oxalatos, de purinas, es bajo en proteínas pero estas proteínas de muy alto valor biológico es decir, contienen gran parte de los aminoácidos esenciales que son aquellos que nuestro organismo no sintetiza. También son muy ricas en vitaminas del complejo B, indispensables para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Son muy ricas en Potasio y bajas en Sodio, control de fluidos del cuerpo, regulación de la presión arterial, diuresis, excreción de ácido úrico. Las papas son muy recomendables ayudando a prevenir y combatir enfermedades artríticas. Veamos ahora algunas combinaciones con base de papas que harán de ellos platos completos: Papas asadas al horno, con su cáscara: Buenas papas, bien lavadas, con cascara, se ponen en horno caliente 15 minutos, dejándose algo más tiempo en horno bajo. Completan cualquier comida de frutas dulces o verduras cocidas y ensalada cruda con oleaginosas. Papas hervidas con su cáscara. Hervidas en agua, enteras si son chicas, o cortadas si son grandes. Se pueden comer con la cascara o peladas, aderezadas con sal marina, con o sin aceite de oliva, o con manteca. Papas con ensalada cruda. Con la cantidad apetecida se mezclan papas hervidas o asadas con ensalada, aceitunas negras, nueces y una manzana. Puré de papas. Hervidas, se hace el puré y se sirve con coco rallado, o aceite de oliva, o una yema o con un huevo entero pasado por agua, sal marina, alguna hortaliza y ensalada. Tortilla de papas. Se hace con uno o varios huevos (si es para varias personas).Acompañar de una verdura y ensalada cruda. Tortilla de papas sin huevos. Puré de papas, espeso, se echa en la sartén, con poco aceite caliente, removiendo la 11

sartén para que no pegue. Completar con otro plato de arvejas o habas tiernas y ensalada abundante con oleaginosas. Rellenos con puré de papas. Relleno de zapallitos, o de alcauciles, pueden hacerse con puré de papas, poniendo al horno en asadera. Papas en sopa juliana. Píquese las papas y póngase en la cazuela con arvejas, zapallo, puerros y ajo picado. Dejar cocinar despacio. Agréguese un plato de brócoli, o coles de Bruselas y ensalada cruda. Papas fritas. Aunque son muy gustosas, no recomendamos las papas fritas en mucho aceite, por ser dañinas, como toda fritura. Cuidar de no comer las papas brotadas, pues, tienen solanina algo tóxica. Evitar combinar la papa con cualquier otro feculento, con los que son incompatibles, pudiendo producir su exceso acidez estomacal. La papa es incompatible también con la banana. No es muy buena combinación con frutas dulces, frutas secas, miel y dulces. Combina bien con verduras, aceites, leguminosas, huevo. Es compatible con lácteos, con leche vegetal de almendras, avellanas o coco, también de soja, pero no con las de cereales (arroz, avena,..).

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1. Argenfood: Literatura científica, Tabla de Composición Química de Alimentos Instituto Nacional de Nutrición, ed. 1945, Universidad de Buenos Aires - Facultad de Farmacia y Bioquímica, Universidad Nacional de Jujuy - Centro de Investigación en Tecnología de Alimentos, Universidad Nacional de La Plata - Facultad de Medicina (Programa PROPIA), Universidad Nacional de Luján - Programa de Composición de Alimentos y Base de Datos de Composición, Universidad Nacional de Mar del Plata - Facultad de Ciencias Exactas y Naturales, Universidad Nacional del Litoral - Facultad de Bioquímica y Ciencias. Biológicas - Cátedra de Bromatología 2. BEDCA- La Base de Datos Española de Composición de Alimentos (valores de composición de alimentos obtenidos de distintas fuentes que incluyen laboratorios, industria alimentaria y publicaciones científicas o calculados) 3. World Resources Institute, Earth trends, Agriculture & food, Table data base , consulté le 17 juin 2008 4. Lester Brown, Le plan B, pour un pacte écologique, chapitre 9, disponible en ligne en anglais 5. «Glossary of Agricultural Production, Programs and Policy». University of Arkansas Division of Agriculture. Consultado el 31 de diciembre de 2006. 6. Zaragoza C., 1999. Manejo de la flora arvense en programas de producción integrada. 6º Symp. Nal. de Sanidad Vegetal. Congresos y Jornadas 48/98. Junta de Andalucía. 39-51. 7. 5 th EWRS Mediterranean Symposium "Weed Control in Sustainable Agriculture in the Mediterranean Area", Perugia. 179-186. 8. FAO La Organización para la Alimentación y la Agricultura, en respuesta a la solicitud de los gobiernos de Argentina, Chile y Paraguay ha aprobado el proyecto regional de cooperación técnica TCP/RLA/3107 “Desarrollo de Bases de Datos y Tablas de Composición de Alimentos de Argentina, Chile y Paraguay para Fortalecer el Comercio Internacional y la Protección de los Consumidores” y cumplir con la Declaración Mundial y el Plan de Acción para la Nutrición, establecido en la Conferencia Internacional sobre Nutrición de 1992. 9. FDA: Food and Drug Administration: http://www.http://www.fda.gov/

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