Como hemos visto en la clase anterior, y sobre todo para aquellas personas que viven en grandes ciudades, mantener una dieta saludable y equilibrada en estos tiempos de insecticidas, pesticidas, agro tóxicos, nitrogenados, transgénicos y toda clase de químicos agregados, además de considerar las latitudes donde vivan, el acceso y disponibilidad de la variedad de frutas y la economía de cada uno, serán factores a tener muy en cuenta, y por estos motivos exclusivamente es 1
que recomendamos el CRUDIVORISMO, a base de una comida de hortalizas alternando con frutas en otra comida (frutas de todo tipo), es más fácil de llevar y sus resultados pueden ser más positivos. Analizaremos a continuación una lista de hortalizas y cereales con sus valores nutricionales y propiedades para así poder obtener las combinaciones apropiadas y platos completos que serán enunciados más adelante en el curso.
Hortaliza originaria de Europa meridional, crece de manera abundante en la zona del mediterráneo. Valores nutricionales por cada 100 gramos: 81 gramos de Agua, 19 kilocalorías, 0,2 gramos de Lípidos, 3,7 gramos de Hidratos de Carbono (de los cuales 1,6 gramos son de Fibra Alimentaria), 1,8 gramos de Proteínas, 6116 Unidades Internacionales equivalente a Vitamina A, 30 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 213 miligramos de Sodio, 379 miligramos de Potasio, 51 miligramos de Calcio, 1,8 miligramos de Hierro, 81 miligramos de Magnesio Como podemos apreciar es muy rica en Agua, posee Proteínas casi tanto como la papa, muy rica en Provitamina A (más de 6000 UI, otros estudios dan arriba de 7000 UI). Rica en Vitamina C, y las demás Vitaminas del complejo B se encuentran de manera equilibrada. Es muy rica en minerales que la hacen alcalina (24,7 de más bases), a pesar de contener Acido Oxálico. Es por este alto contenido en minerales que aconsejamos no usar el caldo de cocimiento de las acelgas, ya que es muy rica en acido oxálico y los cálculos renales son de oxalato de calcio, a tener en cuenta aquellas personas propensas a formar este tipo de cálculos, estos deberán incrementar la ingesta de líquido a la dieta. La acelga contiene gran cantidad de Hierro (indispensable para la formación de glóbulos rojos). El jugo de acelga contiene hasta un 27% de sacarosa, además de coniferina, vainillina y gran cantidad de ácidos orgánicos y azúcares. Uno de sus principios activos es la betaína que transforma los triglicéridos en lipoproteínas. Entre los aminoácidos encontramos abundantemente Isoleucina, Glutamina y Arginina. También contiene Saponinas, derivados de la Xantina y Colina. La acelga es rica también en 2
Vitamina K, conteniendo unos 200 microgramos por cada 100 gramos, la cual interviene en los procesos de coagulación sanguínea y en el metabolismo de los huesos. Rica en Vitamina B9 (Ácido Fólico) con 0,01 miligramos, hace a la Acelga un alimento apropiado para embarazadas. La Acelga contiene 40 miligramos de Yodo (esencial en las glándulas Tiroideas) y ello la hace beneficiosa para el metabolismo, regulador de energía y funcionamiento adecuado de las células, regulador de colesterol, ayuda a procesar los Hidratos de Carbono, a fortalecer la piel, las uñas y el cabello. Esta verdura combina bien con todos los cereales y los feculentos, con huevo, leches (de almendras, arroz, avellanas, soja). Melones o sandías, peras dulces, manzanas y palta, o mamón (papaya) pueden comerse sin inconvenientes en una comida de acelgas. Es incompatible con las frutas jugosas dulces y con los lacticinios. NOTA: Las frutas antes de las verduras. Platos con acelgas: Simplemente hervidas. Se limpian y se hierven con agua. Escurridas, con poco aceite, con poquita o nada de sal. Sírvanse con papas o cualquier cereal. Acelgas con huevos: Quien coma huevos puede agregar uno por persona, cocido entero, en agua hirviendo; o a la sartén, «frito en agua»; o en tortilla. No usar más de un huevo por persona. Una porción de acelgas con un huevo y una manzana, con una abundante ensalada cruda y un puñado de aceitunas negras forma una comida completa para una persona. NOTA: repetiremos que los huevos deben provenir de gallinas sueltas, alimentados libremente, sin balanceados de origen animal, libre de tortura. Acelgas en panaché de verduras. Aunque es más recomendable variar las verduras de una comida a otra, no hay mayor inconveniente agregar acelgas a un panaché de verduras diversas, siempre con la ensalada cruda, con aceitunas y nueces.
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Esta raíz bulbosa era de uso corriente en el antiguo Egipto y todavía se conserva una cuenta de los gastos pagados para la alimentación de los obreros en la edificación de la Pirámide de Keops, 4.500 años antes de Cristo, en cuya cuenta figuraban rábanos, cebollas y ajos. El ajo crudo tiene la desagradable propiedad de producir un aliento muy fuerte y feo, que no produce el ajo cocido. En todo caso, la sopa de pan con ajo es todavía muy apreciada en muchos países de Europa, especialmente en Francia. Químicamente, se trata de una substancia nutritiva, como lo prueba su composición centesimal: 149 kilocalorías, 61,5 gramos de Agua, 0,5 gramos de Lípidos, 33 gramos de Glúcidos (2,1 gramos de fibra), 6 gramos de Proteínas, 9 Unidades internacionales Vitamina A, 31,2 miligramos de Vitamina C, 1,2 miligramos de vitamina B6, 17 miligramos de Sodio, 401 miligramos de Potasio, 181 miligramos de Calcio, 1,7 miligramos de Hierro, 25 miligramos de Magnesio y otras sales dando alrededor de 1,15 en minerales. Mirando la diferencia de Sodio/Potasio vemos cuan efectivo puede ser como diurético, desintoxicante, regulador de la presión arterial, depurador de la sangre, y como puede ayudar su ingesta a prevenir enfermedades cardiovasculares. Además, el ajo estimula la producción de ácido sulfhídrico, el cual produce la relajación de los vasos sanguíneos mejorando la circulación sanguínea, de esta forma es excelente preventivo de arterosclerosis, que es justamente el endurecimiento de las arterias. Su contenido de fibras favorece la eliminación de desechos ya sea por vía urinaria como diurético o a través de las heces, a su vez que ayuda a eliminar bacterias nocivas de los intestinos, sin afectar a las benéficas. Sus propiedades antibacterianas, sugieren según los estudios, en la inhibición de la formación de células cancerígenas, sobre todo en células del tracto digestivo. Esto se le atribuye también a que el ajo contiene azufre, el cual tiene efectos positivos en la lucha contra el cáncer. El ajo contiene también otro antibiótico natural, la alicina. Es un antibiótico selectivo, elimina sólo las bacterias nocivas. El ajo es sin duda, 4
como se lo tenía en las civilizaciones antiguas un remedio natural excelente. También es antimicótico y antiviral. El ajo es preferible comerlo crudo, en ensaladas, como condimento. De esa forma preserva sus vitaminas. Es compatible con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, huevo, manzana, derivados de leche, leches vegetales de preferencia de soja o de cereales, frutas ácidas, incompatibles con leche, miel, dulces, frutas dulces, frutas secas, banana.
Artículo sobre el ajo negro: De la medicina tradicional asiática a los fogones tradicionales: así es el «ajo negro» Uno de los elementos que no faltan en nuestra cocina más tradicional es el ajo. Mucho hemos oído de sus propiedades y beneficios para la salud. Pero ahora, de manos de la medicina tradicional asiática, se está poniendo de moda una nueva forma de consumir este producto. Es el «ajo negro». Pese a que pueda parecer una variedad exótica de este producto, en realidad no se trata más que de un ajo normal sometido a un proceso de curación. Entre sus principales características destaca en primer lugar, evidentemente, el color que le da el nombre. Pero además no tiene el olor ni el sabor característicos, que para algunas personas puede resultar demasiado fuerte, del ajo crudo. Su textura es suave y tierna y su olor es agradable y puede recordar tanto al regaliz como a la mora confitada. En cuando a sus principales efectos, la medicina tradicional asiática, y más en concreto la coreana, lo receta a las personas con diabetes, hipertensión y colesterol. Además el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos lo recomienda como un alimento preventivo de esta enfermedad. Pese a sus orígenes asiáticos, la comarca de Las Pedroñeras, en la provincia de Cuenca (España), es una de las zonas más importantes a nivel mundial debido a la gran calidad que se consigue en el cultivo de este producto, a través de la Indicación Geográfica Protegida (IGP) «Ajo Morado de Las Pedroñeras». Y esta calidad sirve también de base para la elaboración del cada vez más demandado «ajo negro». En realidad este producto se basa en una maduración controlada en determinadas
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condiciones de humedad y temperatura durante un tiempo prolongado. Como resultado, el diente de ajo va adquiriendo tonalidades oscuras hasta convertirse en un ajo completamente negro. Una de las empresas especializadas en la comercialización del ajo negro es J.R. Suárez Monedero. Su directora comercial, Dolores Suárez, nos explica que además de sus cualidades culinarias, el ajo negro destaca por sus beneficios nutricionales. El ajo negro tiene una actividad antioxidante 5 veces mayor que la del ajo en su estado fresco, y su contenido en polifenoles es de 5 a 7 veces superior. Es importante también diferenciar el ajo importado, de origen asiático, que normalmente se distribuye en forma de polvo, y el elaborado en Las Pedroñeras, «con ajo español y perteneciente a la Indicación Geográfica Protegida», nos cuenta Dolores Suárez. En este caso se puede adquirir tanto en envases con los dientes pelados, como en pasta de ajo negro, directamente a través de la web de la IGP o en las principales tiendas «gourmet» de toda España. Esto se debe a que durante el proceso de maduración los compuestos picantes del ajo «se convierten de forma natural en compuestos fenólicos con propiedades beneficiosas para la salud». Entre ellos la Salil-cisteína o la S-alil mercaptocisteína, con efectos protectores sobre la inflamación, enfermedad cardiovascular o el cáncer, o la presencia de compuestos tetra hidro carbonilos, con actividad antiinflamatoria y antitrombótica, como los encontrados en el vino y la cerveza. A simple vista, una cabeza de ajo negro entera sólo se diferencia del común en que parece más seca de lo habitual, pero al sacarlo de su envase se percibe enseguida el olor que desprende, y por supuesto, el color que le da este nombre. Los dientes tienen color negro oscuro, como si estuvieran carbonizados, pero su textura, sin embargo, es blanda. Son muy tiernos y se pueden consumir directamente enteros. Gracias a su textura, también se pueden untar y hacer tostadas con pan, y también se recomienda como acompañante de verduras. Por su puesto, se puede emplear también del mismo modo en que usaríamos un ajo morado de Las Pedroñeras sin haber sido sometido a este proceso de «ennegrecimiento». Fuente: ABC.es
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Planta perenne, parecida a los cardos, cuyas flores nacidas en la extremidad de los tallos, producen el fruto en forma de piña, cuya base, fondo blanco e interior del tallo es comestible. El análisis de la parte comestible da la siguiente composición centesimal es de: 80,19 gramos de Agua, 3,22 de Proteínas, 15,51 gramos de Hidratos de carbono (5 gramos de Fibra alimentaria), 0,22 gramos de grasas, 0,88 gramos de Sales Minerales, 47 kilocalorías, 13 UI equivalente Vitamina A, 11,7 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de Vitamina B6, 94 miligramos de Sodio, 370 miligramos de Potasio, 1,3 miligramos de Hierro, 60 miligramos de magnesio. Como observamos se destaca en Fibras y sales minerales, teniendo contenidos vitamínicos proporcionados. Entre todas las propiedades asociadas a los diferentes nutrientes que ya hemos visto a lo largo del curso es de destacar en el alcaucil, su alcalinidad. Sin duda es el alimento alcalino por excelencia. Ayudando a alcalinizar el medio y absorber así con mayor facilidad los nutrientes en la alimentación, alivianando el trabajo hepático. Los extractos de alcaucil son usados desde hace miles de años y aun hoy son usados en todas las medicinas. Ya los egipcios, romanos y griegos consumían los tallos de alcauciles como alimento medicinal y afrodisíaco (hoy se sabe que contiene vitamina K). Esa parte comestible puede comerse cruda en las alcachofas tiernas. La forma común de comerlas es hervida, en guisos, o rellenos, pero la mejor manera de comerlas es, simplemente cocida, con aceite, sal y limón. Los alcauciles con papas, o con arroz integral, con una ensalada cruda, aceitunas y nueces, forman una comida completa. Es compatible con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, derivados de leche, huevo, frutas ácidas, leche vegetal de cereales. Compatibilidad regular con frutas secas, frutas dulces y banana. Incompatibles con leche, miel y dulces. NOTA: consideraremos a las algas como verduras dentro de las compatibilidades. 7
He aquí una planta herbácea de gran valor nutritivo usada en general para forraje, cuyas puntas tiernas (brotes) son los que podemos consumir o el germinado de las semillas. El puré de alfalfa contiene 8,5 gramos de Proteínas y es rico en calcio con 525 miligramos por cada 100 gramos, en fósforo: 155 miligramos, en hierro: 389 miligramos; y es su reacción altamente alcalina. La alfalfa contiene todo el pool de minerales. Su contenido vitamínico es considerable: 16.195 unidades internacionales (UI) de caroteno; 141 miligramos de vitamina B1 (Tiamina): 404 de Vitamina B2 (riboflavina) y 215 miligramos de ácido ascórbico (vitamina C). También contiene fitoesteroles, saponinas, flavonoides, isoflavonas (hormonas), cumaninas (anticoagulantes), pigmentos y ácidos orgánicos. Como observamos la alfalfa es un mineralizante por excelencia, alcalinizante, y rico en vitaminas. Los brotes de alfalfa pueden ser usados en ensaladas o en combinación con pastas caseras. Deben comerse con moderación por su riqueza en sales minerales y aminoácidos. No conviene usar su agua de cocimiento, por causa de su excesiva concentración de sales minerales. Recomendamos por este motivo consumir el germinado de las semillas, muy rico en proteínas, menos sales minerales, mayor cantidad de agua. Incompatibles con banana, frutas dulces, miel, dulces y lácteos
Con 90,50 gramos de agua; 1 gramo de proteínas; 4 gramos de hidratos de carbono; 0,07 de grasas; 1,31 de minerales y 1,15 de celulosa, 80 miligramos de Sodio, 260 miligramos de Potasio, 40 miligramos de Calcio, 0,2 miligramos de Hierro, 11 miligramos de Magnesio, 449 UI equivalente Vitamina A, 3,1 miligramos de Vitamina C, 0,1 miligramos de B6. Muy bajo en calorías ya que sólo da 160 kilocalorías por kilo. 8
Rico en agua, es saciante, rico en Potasio, diurético, desintoxicante. Es alcalino. El apio (sobre todo en infusión) es un buen diurético, baja la glucosa, regulariza la presión arterial y mejora los males reumáticos. Se come crudo, en ensaladas. Combina bien con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, leches vegetales. Incompatible con lácteos, miel, dulces, banana y frutas dulces.
Cereal, semilla de una planta, es el alimento de dos tercios de la humanidad, se cree que empezó a cultivarse al pie del Himalaya y desde hace 5 mil años en China. Veamos que decía el Profesor Juan Estève Dulin sobre el arroz: ¨Es el cereal de los pueblos de extremos oriente, donde hace el oficio de pan. Pero es también usado en todo el mundo, en menor proporción. El arroz en bruto es poco agradable a la vista y por eso, por razones comerciales, se pela y se tiene costumbre de pulirlo para la venta. Para desgracia del consumidor, el arroz pulido ha sido despojado de sus minerales y vitaminas y hasta del germen. Por eso que en los pueblos que hacen del arroz su principal alimento suelen sufrir de una grave afección: el BERI BERI, que sólo puede ser evitada usando el arroz integral”. La composición química del arroz integral crudo es la siguiente: 13,3 gramos de Agua, en el arroz pulido, en el integral es de 13,10; 7,65 gramos de Proteínas en el pulido, y 8,24 gramos en el integral; 0,3 gramos de grasa y 2,15 en el integral; 78,8 gramos de hidratos de carbono en el arroz blanco y 73 gramos en el integral; 0,56 gramos de minerales y 1,52 gramos respectivamente. Celulosa: 0,21 en el blanco, 1,34 en el arroz integral. El arroz cocido, según el Dr. Atwater y el Dr. Wood, tiene la siguiente composición: Agua: 52,7%; Proteínas: 5%; grasa: 1%; Hidrocarbonados 41,9%; minerales: 0,3%.
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“En alimentación racional, el arroz, aún el integral, no puede ser comido como alimento exclusivo, como el trigo o los demás cereales. Si bien cocido es fácilmente digerible, es ilusoria la pretensión de los «macrobióticos Zen» de «curar» cualquier enfermedad con una dieta de arroz. A la larga, esa dieta, sin ensaladas ni frutas crudas, sólo puede abreviar la duración de la vida, aunque sea con la pretensión de alargarla. Es significativo el hecho de que el arroz comido por los europeos, alternadamente con otros alimentos, no produce el beriberi, que es frecuente en Extremo Oriente, donde se usa con mayor exclusividad. Cierto es que el arroz sin pulir no produce ese inconveniente y por eso reconocemos su valor, alternado con otros alimentos, sin excluir, del mismo modo, el maíz, de preferencia en forma de choclos tiernos; ni las patatas; ni la mandioca, ni otras raíces feculentas de regiones cálidas, de gran valor dietético, desde que se comen en forma alternada y no juntamente con otros hidrocarbonados concentrados. Hay que tener en cuenta que el arroz pulido cocina rápidamente, mientras el integral necesita una hora de cocción en marmita ordinaria. Preferimos cocinarlo en marmita de barro, o de acero, inoxidable, en bastante agua, sobre fuego moderado, con lo que queda más blando. Recomendamos, eso sí, como para todos los alimentos, una prolija masticación, 120 a 150 gramos de arroz integral, con una abundante ensalada cruda, constituyen una comida completa.¨ El arroz no aporta todos los aminoácidos esenciales, por lo cual no puede comerse como alimento exclusivo como lo señalaba en Prof. Estève Dulin en la cita, sin tener los datos en aquella época de los contenidos aminoacídicos del arroz. Es cierto que es muy rico en uno de ellos, la Lisina. El arroz es muy calórico, debido a su alto contenido de Hidratos de Carbono, básicamente almidón y proteínas, durante el curso vimos que el almidón es un carbohidrato de cadena larga y de muy lenta metabolización, lo cual lo hace óptimo para personas diabéticas.
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Es muy rico en fibras y mucho más siendo integral que es el que recomendamos comer, ya que contiene además un pool de vitaminas del complejo B, y ácidos grasos insaturados, omega 3 y omega 6. El arroz ofrece mayor valor calórico que el trigo, el maíz o el sorgo. Como dijimos, es muy rico en fibras, fibra insoluble, la cual mejora el tránsito intestinal, estreñimiento, inflamación de los intestinos, y al ser insoluble, su efecto es de barrido intestinal, llevándose los elementos tóxicos, sales biliares, etc., muchas de ellas causantes de cáncer de colon. Por tanto el arroz integral es un alimento depurador, ideal en la prevención del cáncer de colon. El agua de arroz es astringente, y corta muy bien los episodios diarreicos. El arroz es un alimento saciante, debido a que su fibra se hincha al ingresar al estómago y da sensación de estar lleno. Además el arroz es bajo en Sodio, ideal para personas hipertensas y con problemas cardiovasculares. Compatible con verduras, lácteos, manzana, miel, dulces. Compatibilidad tolerable con frutas dulces, frutas secas, aceites, leches vegetales de oleaginosas. Incompatible con otros cereales, feculentos, banana, frutas acidas. Leche de arroz: véase en clase ¨LECHES VEGETALES¨
Leguminosa, de planta trepadora, no se sabe su origen cierto, hay indicios de más de 5 mil años en Europa. La planta produce unas vainas verdes con sus granos dentro, redondos que es la parte comestible. Su valor nutricional varía según su grado de madurez. Composiciones centesimales, crudas o cocidas: tiernas o maduras Tiernas, verdes
Hidratos carbono 15
Con vaina comestible
9,9
de proteína
grasas
agua
calorías
6
0,4
74,3
81
3,5
0,3
83,9
56
11
Maduras, frescas
22,9
8,2
0,4
65
128
Tiernas hervidas
12,4
5,8
-
79,4
73
Secas, cocidas
21,8
8,2
0,7
68
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Además las arvejas verdes contienen por cada 100 gramos: 5 gramos de fibra alimentaria, 765 UI equivalente Vitamina A, 40 miligramos de Vitamina C, 0,2 miligramos de B6, 5 miligramos de Sodio, 244 miligramos de Potasio, 35 miligramos de Calcio, 1,5 miligramos de Hierro, 33 miligramos de Magnesio. (Fuente USDA) Como todas las legumbres, las arvejas son ricas en dos tipos de fibras, solubles e insolubles, las solubles vimos que ayudan a reducir los niveles de colesterol, azúcar en sangre, mientras que las insolubles, ayudan al buen funcionamiento del intestino, contra el estreñimiento. Además de ser saciante, dar la sensación de estar lleno. Las arvejas tienen vitaminas del complejo B, como B1; B2; B6; B9, además de vitamina K, C y A. pero la que destaca es la vitamina B1 o Tiamina. Ricas en Potasio, calcio, hierro, magnesio tienen además fosforo y zinc. Si vemos el contenido en Hierro de las arvejas verdes, una porción de algo más de 100 gramos cubren aproximadamente un cuarto de los requerimientos diarios recomendados, casi igual para el magnesio y el fosforo. Aunque sea rica en proteínas, no contiene todos los aminoácidos esenciales, la lisina es el que se destaca. Recomendamos solamente las arvejas frescas, que resultan vigorizantes, tónicas y reparadoras. Recomendadas en la ayuda contra el estrés, la fatiga, el envejecimiento, la depresión. Siendo muy tiernas, dulces, pueden hasta comerse crudas, con la ensalada. Son más dulces porque sus azúcares son simples, de fácil metabolización y a medida que pasa el tiempo se van transformando en almidón. Recomendamos pocas cucharadas por persona y cuidar mucho su masticación, para evitar flatulencias. Compatibles con cereales, feculentos, leguminosas, verduras, aceites, manzana, leches vegetales. Compatibilidad regular con frutas, derivados de leche. Incompatible con leche, banana, miel, dulces.
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Arvejas, a la francesa. Cocínese las arvejas con cebolla picada, poco perejil y albahaca, en poca agua, a fuego lento. Poco aceite de olivas. Cómanse con 500 gramos de papas, o arroz integral y ensalada cruda. Arvejas a la flamenca. Cocínese en estofado, en cacerola de barro, arvejas tiernas con zanahorias en rodajas y un diente de ajo. Sírvanse con (manteca) o mejor aceite de oliva crudo. Acompañar con arroz integral, u otro cereal, o sólo buen pan integral, o pan de centeno. Arvejas con alcauciles. Hervidos los alcauciles, se les quita las pencas y el pelo. Póngase en cazuela con arvejas y zanahorias. Aderezar al gusto. Cómase con tostadas, o pan de centeno, o papas y ensalada cruda. Arvejas con puntas de espárragos verdes. Misma preparación, con espárragos, en lugar de alcauciles. Evitar los espárragos enlatados.
Cereal de planta herbácea anual. Se tiene registro de haber sido consumida en la Edad de Bronce en Europa Central. Hoy en día es el séptimo cereal cultivado en el mundo. Muy recomendado por los médicos de todas partes del mundo, en especial para los niños, veremos ahora su valor nutritivo para entender el porqué. Contiene de 60 a 72% de hidratos de carbono, 15,6% de proteínas, 7% de grasas, 422 calorías, en Crudo. Cocinado: 15,4 de hidrocarburos, 3,8 de proteínas, 1,9 de grasas y 94 calorías, 380 miligramos de fosforo, 55 miligramos de Calcio, Potasio, Magnesio, Hierro, Cobre, Zinc… Vitamina B1, Vitamina B5, Vitamina B6, Vitamina B2, Vitamina B3, Vitamina E, Fibra Como podemos observar es muy rica en Hidratos de Carbono de absorción lenta, en Proteínas, de alto valor biológico, contiene una buena cantidad de 13
aminoácidos esenciales (leucina, isoleucina, treonina y metionina). Es el cereal más rico en Lípidos, con 65% de grasas no saturadas y un 35% de ácido Linoleico. Muy rico en Fibras y Vitaminas del Complejo B y vitamina E. La avena, si bien contiene muchos minerales, no es muy rica en calcio (55 miligramos), pero si es muy rica en Fosforo (380 miligramos) y en Hierro, ni muy rica en Magnesio. Lo cual la convierte en el cereal más acidificante con 13,2 de más de acidez. Su alto contenido de fibra, sumado a sus hidratos de carbono complejos, grasas y proteínas, hacen de la avena un alimento saciante, y ello disminuye el apetito, por lo cual es el cereal recomendado inclusive para diabéticos. Los hidratos de carbono de digestión lenta ayudan a regular el azúcar en sangre. Como ya recalcamos tantas veces las fibras solubles son buenas para personas con estreñimiento, favoreciendo el tránsito intestinal, a su vez que contiene fibras insolubles que limpian el intestino. Este cereal es muy rico en metionina, un aminoácido que ayuda a disminuir el colesterol LDL (malo), y sus ácidos grasos insaturados ayudan a aumentar el colesterol bueno (HDL), regulando así los niveles de colesterol. Manteniendo a raya el colesterol, se disminuyen los riesgos cardiovasculares. Al ser tan rica en aminoácidos esenciales, es un alimento ideal para el desarrollo de nuevos tejidos, sumado también al necesario colesterol bueno. La avena también contiene fitoestrógenos como ya vimos en clases anteriores, estas ayudan en terapias con ciertos tipo de canceres que tienen que ver con las hormonas, como puede ser el cáncer de mama. Si sumamos que es muy rico en ácido linoleico, un ácido graso esencial que actúa como un antioxidante, inhibe el depósito de Lípidos en los tejidos, por este motivo es tan recomendada por los médicos para disminuir peso. Podríamos decir que la avena es un cereal ¨pesado¨, su valor calórico es muy elevado, no sólo por su riqueza en Hidratos de carbono, que son de digestión lenta, pero si como hemos dicho por sus alto contenido de Proteínas y Grasas. Es ideal para el invierno en vista de sus valores nutricionales, no así para climas calurosos. Motivo por el cual fue de consumo exclusivo del Norte de Europa durante tantos años, y hace apenas tres décadas que se masificó. Y así como es tan nutritivo, y benéfico para la salud hay que saber cómo y cuándo comerlo. Y saber el desgaste
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energético que haremos también, no es lo mismo la avena en la dieta de un triatlonista, que en el de una persona de vida sedentaria. Uno de los mayores errores es que se lo mezcla con otros cereales, hasta en barritas energéticas. Pensemos que ya es un cereal acidificante y a esto le sumamos la incompatibilidad con otros cereales. Recordemos que una dieta alcalina es lo que debemos procurar. Como ya hemos visto durante el curso, y es algo que queremos que retengan: es una dieta alcalina la que nos permite una mejor absorción de nutrientes, sobre todo a nivel intestinal, y con ello claro está una flora bacteriana óptima. Por ello insistiremos una vez más en tener mucho cuidado con la mezcla de «cuatro cereales» tan recomendada para los niños. Es, para nosotros, de las menos recomendables para criaturas. Sólo alternadamente, puede ser tolerable, en sopa espesa, en una comida, con zapallitos, con arvejas tiernas, ensalada cruda y una manzana. Recordemos que los cereales son incompatibles también con feculentos, banana y frutas ácidas. Y combina muy bien con verduras, lácteos, huevo, manzana, miel, dulces. Y tolerable con leguminosas, aceites, frutas secas, frutas dulces, leches vegetales (no de cereales, excepto de avena misma).
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1. Cuadros y tablas de la ¨Biblioteca Nacional de Agricultura de los Estados Unidos¨ que es el organismo gubernamental a cargo del Centro de información nutricional, líder en información sobre alimentación y nutrición humana desde 1971. 2. Knee, Michael (2002). «Ethylene synthesis, mode of action, consequences and control». Fruit Quality and its Biological Basis (en inglés). Sheffield Academic Press. pp. 180–224. ISBN 1-84127-230-2. 3. Vásquez et al 2005, Alimentación y nutrición. Ed. Díaz de Santos 4. Les plantes cultivées et l'homme, JR Harlan (traducción de Jacques Belliard y Brad Fraleigh), Presses universitaires de France, Paris, 1987. 5. N. V. Yanishlieva-Maslarova, y I. M. Heinonen: «Sources of natural antioxidants: vegetables, fruits, herbs and spices», en J. Pokorny, N. Yanishlieva y M. Gordon: Antioxidants in food: practical applications. Cambridge: Woodhead Publishing, 2001. 6. STEINMETZ, K. A., KUSHI. L. H., BOSTICK, R. M., FOLSOM, A. R. and POTTER, J. D. (1994): «Vegetables, fruit, and colon cancer in the Iowa Women’s Health Study», en la revista Am. J. Epidemiol. 139 7. vgl. Birgit Punks: Vegetarismus. Religiöse und politische Dimensionen eines Ernährungsstils, pág. 22 y sig 8. K. A. Steinmetz y J. D. Potter (1991): «Vegetables, fruit and cancer», en I. Epidemiology. Cancer Cause Control 2:325–357. 9. Julian Whitaker (2001):Reversing diabetes. Warner Books. pp. 269-71. ISBN 0-44667658-6
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