Como realizar correctamente un Lunge

Uno de los ejercicios más utilizados en las clases colectivas y en los entrenamientos en sala es el Lunge. Este ejercicio posee grandes beneficios porque, además de reforzar los principales músculos de la pierna como glú-teos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos, lo hace en cadena cinética cerrada, por lo que resulta mucho más se-guro en rehabilitación de lesiones y tiene mucha más transferencia funcional por la participación de músculos estabilizadores.

Posición Inicial La posición inicial es lo más importante en la ejecución correcta de cualquier ejercicio y, en el caso del Lunge siempre será la misma más allá de sus múltiples variantes. - La separación de las piernas debe estar a la anchura de las caderas. Debes tener mucho cuidado, pues es muy fácil intentar colocar las dos piernas en línea, lo que reduce en mucho nuestro equilibrio y la seguridad. - La mayor parte del peso se recibe en el metatarso de la pierna delantera. Debes sentir el talón “libre de peso”, lo cual no implica estar de puntillas, pero sí que la mayor parte del peso lo recibas en la punta del pie. - La pierna de atrás debe permanecer con el talón totalmente elevado. A mayor elevación del talón más tra-bajo para la musculatura de la pierna adelantada. - Las dos caderas tienen que estar al mismo nivel. Empuja la cadera de la pierna atrasada para nivelar tu po-sición - El cuerpo permanece ligeramente inclinado hacia adelante. Esto facilitará la implicación de la musculatura del “core”, haciendo mucho más seguro y eficiente el ejercicio. Además tienes que intentar hacer “crecer” en todo momento tu columna empujando la coronilla hacia el cielo, pero manteniendo la mirada perfecta-mente al frente en todo momento.

Desarrollo del Ejercicio Una vez establecida la posición inicial correctamente, la ejecución del ejercicio consiste en bajar y subir la cadera de la pierna adelantada, con-centrándonos en los siguientes puntos. - Intenta bajar hasta dejar el muslo paralelo al suelo. Si la bajada pro-voca dolor en la rodilla o cadera, limitaremos el recorrido hasta el punto en que aparezca el dolor. - No lleves el peso a la pierna de atrás al subir. El peso permanece durante todo el ejercicio en el metatar-so de la pierna adelantada. Jamás bajes el talón de la pierna de atrás e intenta, por el contrario, mantenerlo cada vez más elevado. - Mantén el “core” conectado en todo momento. Siente tu ombligo empujando hacia adentro y hacia arri-ba para que el peso no recaiga totalmente en la zona lumbar. Esta activación va a aumentar el gasto calóri-co del ejercicio. Llevando a cabo todos estos consejos estamos seguros que sentirás todos los beneficios de este fenomenal ejercicio, pero si necesitas ayuda, no dudes en contactar con cualquiera de los profesionales de Zagros.