ALIMENTACIÓN CARDIOSALUDABLE
EL OMEGA 3 EN LA ALIMENTACIÓN ¿Qué es? Las grasas son fundamentales para el buen funcionamiento de nuestro organismo por lo que es muy importante nunca eliminarlas de nuestra alimentación. Hay muchos alimentos que contienen grasas, pero ¿Cuál es la diferencia entre unos y otros? La diferencia es el tipo de ácido graso del que está compuesto. Así encontramos los siguientes tipos de ácidos grasos: - Ácidos grasos Saturados: se encuentran sobre todo en productos de origen animal como las carnes, los embutidos, los lácteos (leche entera, yogures enteros, quesos). Debemos consumirlas con moderación ya que un elevado consumo puede cardiovascular mediante la obstrucción del paso de la sangre por las arterias. - Ácidos grasos Insaturados: dentro de este grupo encontramos dos subgrupos
Ácidos grasos Poliinsaturados: en este caso hay dos tipos de ácidos grasos, los omega 3 y los omega 6. Estos últimos los encontramos principalmente en aceites de semilla. A diferencia de los otros ácidos grasos, los AGP son denominados ácidos grasos esenciales, es decir, que no los puede fabricar nuestro organismo sino que se deben aportar a través de la alimentación. Ácido graso Omega 3 Como ya hemos dicho los omega 3 son ácidos grasos poliinsaturados. Los principales omega 3 son el DHA (ácido Docosahexanoico) y el EPA (ácido eicosapentanoico), los cuales son esenciales para el crecimiento y desarrollo humano (forman parte de las membranas celulares). Presen-
Ácidos grasos monoinsaturados: el mayor representante es el aceite de oliva. Posee múltiples beneficios para la salud por lo que es muy aconsejable consumirlo de forma diaria, entre 3-4 cucharadas de aceite de oliva al día (para cocinar y aliñar las ensaladas)
tan beneficios para la vista y la salud cardiovascular ya que mejoran los niveles de colesterol y TAG en sangre y los valores de presión arterial. También tienen un alto poder anti-inflamatorio.
Fuentes de Omega 3 en la alimentación
¿Cómo podemos cubrir la cantidad de Omega3 que debemos consumir? Para poder cubrir los requerimientos se aconseja consumir pescado azul (salmón, atún, sardinas, caballa, bonito) 2 veces por semana. Hoy en día encontramos muchos alimentos enriquecidos que no serían necesarios consumir si nuestra alimentación es variada y equilibrada. Los productos enriquecidos nunca deben sustituir al consumo de pescado azul ya que éste aporta más cantidad de EPA y DHA, además de presentar otras ventajas nutricionales ya que aportan más nutrientes (vitaminas y minerales). Consideraciones a tener en cuenta de los suplementos nutricionales y alimentos enriquecidos con Omega 3:
Contenido de omega-3 en alimentos (por ración de 100 gramos*) Aceite de linaza Salmón Anchoa enlatada en aceite Sardina y aceite de nuez Arenque Caballa y trucha arco iris Emperador, atún al natural (enlatado), mejillón, nueces Abadejo, ostras naturales Platija, lenguado, fletán Vieiras, quisquillas Almejas Bacalao, aceite de oliva
8.5 1.8 1.7 1.4 1.2 1.0 0.7 0.5 0.4 0.3 0.2 0.1
- Estos alimentos pueden mejorar la salud, ya que aportan un complemento saludable a una dieta y estilo de vida apropiado, pero no son indispensables. No hay que olvidar, además, que por sí solos, ni curan ni previenen alteraciones o enfermedades. - Consumir muchos productos enriquecidos en omega 3 junto con una buena ingesta de pescado a los largo de la semana podría llegar a producir una sobreingesta de este nutriente que podría llegar a producir alteraciones en la coagulación de la sangre. - Lo mejor es tener una dieta variada y equilibrada y recurrir solo a los complementos o alimentos enriquecidos solo en casos necesarios y siempre bajo la supervisión y el asesoramiento de un profesional de la Nutrición.
BIBLIOGRAFÍA 1: Mataix Verdú, F. J., & Gil, A. (2005). Libro Blanco de los Omega-3. Los ácidos grasos poliinsaturados Omega, 3. 2: Carrero, J. J., Martín-Bautista, E., Baró, L., Fonollá, J., Jiménez, J., Boza, J. J., & López-Huertas, E. (2005). Efectos cardiovasculares de los ácidos grasos omega-3 y alternativas para incrementar su ingesta. Nutr Hosp, 20(1), 63-69. 3: http://www.eufic.org/article/es/artid/acidos-grasos-omega-3/ 4: Moreiras, O., Carbajal, A., Cabrera, L., & Cuadrado, C. Tablas de Composición de Alimentos. 2009.
Calidad Registrada
Success By Association ®
CA-158903
UNE-EN-ISO 9001:2000
International Health, Racquet & Sportclub Association
más información en
w ww. z ag ro s s p o rts. c o m
