Medidas Iniciales
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
a la altura del ombligo
DÍA INICIAL (fecha en que iniciaste el programa):
__________________
DÍA FINAL (fecha en que terminaste el programa):
__________________
Bitácora de Alimentos Quizás te estás preguntando si realmente es necesario llevar una bitácora de alimentos. Mi respuesta es, sin lugar a dudas, si. Las personas que se toman el tiempo para registrar los alimentos que comen tienen más éxito con el Programa Comer Para Perder que los que no lo hacen. Recuerda que no tendrás que registrar todo lo que comes por el resto de tu vida. La bitácora de alimentos solo es una parte de tu proceso de aprendizaje: aprender a reconocer ante cuáles alimentos responde mejor tu cuerpo y en qué cantidades. Cuando empecé a cambiar mis hábitos alimenticios y estilo de vida, empecé a llevar un registro preciso de todo lo que comía y de cómo me sentía después de cada comida. Después de 2 meses, escribí menos notas porque aprendí cuáles alimentos me hacían sentir mejor y en qué cantidades. Seguí llevando mi registro por alrededor de 6 meses, en total, y después pare. Ahora, años después, si me siento mal, vuelvo a usar mi bitácora de alimentos para intentar identificar y eliminar un problema relacionado con la comida. Tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder será un registro escrito de todas las comidas y alimentos que comes cada día. Esta bitácora en particular contiene hojas de registro suficientes para 8 semanas en total. Después de que hayas terminado las primeras 8 semanas del programa, puedes evaluar si es necesario que sigas anotando todas tus comidas y alimentos. Si sientes que llevar una bitácora ha sido una parte integral de tu éxito, te aconsejo que imprimas otras 8 semanas. Si sientes que ya has establecido esta manera de comer como un estilo de vida para ti, puedes intentar dejar de usarlo. Yo misma vuelvo a llevar una bitácora de alimentos cuando siento que a menudo me estoy desviando del curso de lo que conozco como un plan saludable de
alimentación. Escribir exactamente lo que estás comiendo cada día es la manera perfecta de retomar el camino. Debido a que deseo que de verdad utilices esta herramienta, debes de escoger el formato de bitácora de alimentos que te funcionará mejor. Considera las siguientes sugerencias, y después sigue las instrucciones para crear tu propia Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder. •
•
•
Un cuaderno o una bitácora encuadernada: Esta opción es incógnita. Puedes hacer esto discretamente, sin hacer alarde de ello, y ser tan simple o sofisticado como quieras. Debido a que el estilo y tamaño adecuado varía de una persona a otra, escoge el cuaderno o bitácora con cubierta o diseño que te guste y un tamaño que quepa bien en tu cartera, mochila, o bolsa de gimnasio o incluso debajo de tu hombro, cualquiera que se adapte a tu personalidad y estilo de vida. Una carpeta de tres argollas (aros): Si usas las hojas de registro en blanco de la Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder (que te proporciono más adelante), puedes poner suficientes páginas para una semana o más en tu carpeta. Mis clientes que escogen esta opción usualmente mantienen la carpeta en la cocina, donde empiezan su día y hacen la mayor parte de sus planes de alimentación. Una página a la vez: ¡Esta opción es la versión “ligera” de la Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder! Lleva una hoja de registro en blanco de la Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder en tu cartera, portafolio, mochila, o bolsillo, y llénala durante el día. Al final del día, pon la página en tu carpeta para su futura referencia.
Cada página de tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder debe de tener fecha, y cada entrada en cada página debe de contener cierta información básica: • • •
hora a la que comiste; alimentos que comiste; cómo te sentiste inmediatamente y 1 ó 2 horas después.
Poner atención a cuáles alimentos te hacen sentir bien y a cuáles te hacen sentir mal, es el primer paso para determinar cuáles alimentos son mejores para tu cuerpo. Ejemplos de sensaciones que deberás de registrar en tu Bitácora de Alimentos son: Sensaciones Buenas: Feliz Cómodo y sin estrés Lleno de energía Enfocado y con la cabeza despejada Satisfecho Libre de antojos Disfrutaste esta comida
Sensaciones Malas: Hambriento inmediatamente después de comer Cansado Nervioso Insatisfecho Con antojo de comer grasa, proteína o carbohidratos Con antojo de comer azúcar Deprimido Constipado Dolor de cabeza Pesadez estomacal Recuerda, la gente que ha tenido más éxito en sus esfuerzos para perder peso y estar en forma ha sido aquella que ha llevado un registro. Así que, por favor no te saltes este importantísimo paso. Una Nota especial de Isabel: Escucha a Tu Cuerpo Puedes estar preguntándote, “Si no cuento calorías, ¿cómo controlaré mis hábitos alimenticios?”. Para empezar, primero te acostumbrarás a planear tus comidas y a llevar un registro de cómo te sientes después de comer en tu Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder. Con el paso del tiempo, aprenderás a satisfacer las necesidades nutricionales de tu cuerpo naturalmente. Los humanos nacen con la habilidad de “saber” cuando su cuerpo está alimentado y cuando no. Mi experiencia profesional indica que la mayoría de la gente que sigue una dieta yo-yo y aquella que ha luchando con sus problemas de peso no “escuchan” las señales de su cuerpo en respuesta a los alimentos y porciones consumidos. La buena noticia es que esta habilidad se puede volver a aprender. El Programa Comer Para Perder te enseña cómo escoger los mejores alimentos y porciones para tu tipo metabólico. Después de unos días de seguir el programa, comenzarás a percibir cómo te sientes después de comer. Aunque esta experiencia puede ser nueva para ti, aprenderás a comer a tu manera para lograr una salud óptima dejando que tu cuerpo te guíe. Con poner atención a las señales de tu cuerpo, puedes mantener un peso saludable sin contar calorías o referirte a las guías y tablas. Así es como ahora vivo mi vida. Después de años de hacer dieta, volví a despertar la habilidad de mi cuerpo de decirme cuándo ha comido suficiente alimento y cuándo necesito más, siguiendo el mismo plan que te presento en este manual. Cada día es diferente; algunas días necesito más comida y otros menos, dependiendo de mis niveles de ejercicio, estrés, e incluso de hormonas. Sin embargo, no necesito contar calorías para saber si he comido lo suficiente; mi cuerpo me lo dice, y yo sé como escuchar.
Bitácora de Alimentos del programa Comer Para Perder (Ejemplo) Fecha: Octubre 10, 2007 Tres cosas por las que estoy agradecido:
Mis afirmaciones positivas:
Hora
Alimento y Comida Ingeridos
8:00 AM
DESAYUNO 2 huevos 1 rebanada de tocino de pavo 1 taza de espinacas cocidas
Suma Total 10:30 AM
REFRIGERIO 28 gramos de nueces de castilla 1 plátano mediano
Total de la Comida 1:00 PM
ALMUERZO 114 gramos de salmón a las brasas 1 taza de ensalada verde 1 taza de coliflor cruda 1 cucharada aceite de hígado de bacalao 1 cucharada de vinagre de manzana sal, pimienta, condimentos
Total de la Comida 3:30 PM
REFRIGERIO 55 gramos de pavo rebanado 1 taza de palitos de zanahorias
Total de la Comida 6:00 PM
CENA 115 gramos de piernas de pollo 1 taza de vegetales salteados 1 taza de ensalada verde 2 cucharitas de aceite de oliva 1 cucharada de vinagre de manzana
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
1. pasar cada día haciendo lo que me gusta 2. mi familia increíblemente comprensiva 3. la oportunidad de vivir cada día a mi propio modo 1. Dios es mi fuente universal. El me da todo lo que necesito. 2. Me siento bien y alimento mi cuerpo bien cada día. 3. El ejercicio me mantiene saludable y feliz. Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. (3) (1) (0) 2 1 1 3 (2) 2
1 (1)
1 (2)
Inmediatamente: Refreno mi hambre 0 (3)
1 1 3 — —
— —
— —
4 (2) 2
2 (1)
3 (0)
1 (2)
Inmediatamente: me siento lleno, quizás muy lleno 2 horas más tarde: me siento bien
1 hora más tarde: insatisfecho; quizás la carne blanca de pavo no sea una buena opción
1 2 (4) 4
Inmediatamente: satisfecho 2 horas más tarde: Empiezo a sentir hambre
0 (0)
1 2 (4) 4
Notas (¿Cómo me siento?)
0 (2)
1 1
Inmediatamente: me siento bien, satisfecho, pero no demasiado lleno
—
—
2 —
4
2
2
15
7
5
Meta:
2
litros
Real:
2
litros
Registro de Ejercicio Diario (Ejemplo) Fecha:
6/16/09
Ejercicio
Tiempo/ Series
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Caminadora: Caminata a Ritmo Rápido Sentadillas
10 minutos 3
1 kilómetro
5.6 kph
15
Peso Corporal
Planchas
3
10
Peso Corporal
Zancadas, en el mismo lugar
3
10 con cada pierna
Prensa de Hombro
3
12
Abdominales con pelota
3
10
Mancuernas de 5 libras (2.2 kilos) Mancuernas de 8 libras (3.6 kilos) Peso Corporal
Notas Calentamiento, comencé a sudar Se sintió fácil, incrementar con pesas Sobre las rodillas, se me está haciendo más fácil Todavía me resultan difíciles Buen peso Incrementar las repeticiones la próxima vez
Notas para hoy: Hoy fue bien. Me sentí bien todo el día, pero me sentí un poco hambriento en la tarde. Mañana comeré un poco más de grasa en el almuerzo y veré si eso me ayuda con el hambre. Mi entrenamiento fue bueno. Me tomó un poco de tiempo motivarme para ir al gimnasio pero una vez ahí fue casi divertido. Mi gran logro de hoy: Me siento muy orgulloso de mi mismo por haber comido un almuerzo tan saludable el día de hoy. Con todos esos pastelitos y golosinas a mi alrededor, las cosas pudieron haber sido un desastre. Simplemente mantuve mi meta en mi mente y me fue fácil decirle no a los postres. Lecciones que aprendí hoy: Incrementar la comida un poco durante el día para no estar tan hambriento en la tarde. De hecho ir al gimnasio puede ser divertido. ¡Solo tengo que ir!
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #1 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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( )
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( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #1 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #2 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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( )
( )
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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( )
( )
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #2 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #3 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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( )
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( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
( )
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( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #3 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #4 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
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Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #4 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #5 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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litros
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1. 2. 3.
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Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
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Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
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Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
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Real:
litros
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Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
( )
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
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Ejercicio
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Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #5 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #6 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
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Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
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Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
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Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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1. 2. 3.
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Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Mi gran logro de hoy:
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Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Meta:
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Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida REFRIGERIO
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Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #6 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #7 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Notas para hoy:
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Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
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Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
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Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
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Real:
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Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
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Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
Total de la Comida Total Diario Consumo Diario de Agua
Meta:
litros
Real:
litros
Registro de Ejercicio Diario Fecha:
Ejercicio
Tiempo/ Series
Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Revisión Semanal: Semana #7 Fecha: ____________
Medidas
Antes
Después
Notas
Pecho
a nivel de los pezones
Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
Peso Corporal
en kilos
Mis grandes logros esta semana:
Cambios que implementaré la próxima semana:
Obstáculos Potenciales que puedo encontrar esta semana:
Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder: Semana #8 Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Total de la Comida ALMUERZO
Total de la Comida REFRIGERIO
Total de la Comida CENA
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Meta:
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Real:
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Ejercicio
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Notas para hoy:
Mi gran logro de hoy:
Lecciones que aprendí hoy:
Distancia/ Intensidad/ Repeticiones Peso
Notas
Bitácora de Alimentos del Programa Comer para Perder Fecha: ________________
Hora
Tres cosas por las que estoy agradecido:
1. 2. 3.
Mis afirmaciones positivas:
1. 2. 3.
Alimento y Comida Ingeridos DESAYUNO
Porciones de Comida Carb. Grasa Prot. ( ) ( ) ( )
Notas (¿Cómo me siento?)
Suma Total REFRIGERIO
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Mi gran logro de hoy:
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1. 2. 3.
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Pecho
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Abdominales Inferiores Cintura
circunferencia más grande
Caderas Muslos
circunferencia más grande punto medio del muslo
Brazos
punto medio del brazo
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Cambios que implementaré la próxima semana:
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Como manejaré estos obstáculos:
Mi meta de esta semana es:
a la altura del ombligo
