SECCIÓN CINCO: Semana 3: El metabolismo

El METABOLISMO: VERDADES Y MITOS Por: Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Escuchamos mucho sobre el metabolismo, y con frecuencia culpamos a nuestro “metabolismo lento” de nuestra incapacidad para mantener nuestro peso bajo control. Pero ¿qué es exactamente el metabolismo? ¿Hay algo que podamos hacer para cambiar nuestro índice metabólico? El metabolismo básicamente consiste en todos los procesos químicos que suceden en el cuerpo para conservar la vida, permitiéndonos respirar, bombear sangre, hacer funcionar el cerebro y extraer energía de los alimentos. Cuando usted escuche el término índice metabólico –o mejor dicho índice metabólico basal (o en reposo)– se refiere al número de calorías que su cuerpo usa cada día, en reposo, sólo para mantener funcionando sus órganos vitales. Usted quema calorías adicionales a través de sus actividades diarias y el ejercicio formal; pero, por mucho, la mayoría de las calorías que quema cada día son sus calorías basales. El número de calorías que usted quema cada día se relaciona directamente con la composición de su cuerpo. Imagine que su cuerpo se divide en dos compartimientos. En uno se halla toda la grasa corporal, en el otro, todo lo que no sea grasa (huesos, fluidos, tejidos, músculos). Ese es el compartimiento libre de grasa. El tamaño de su compartimiento libre de grasa determina su índice metabólico. Cada libra de masa libre de grasa quema alrededor de 14 calorías al día. Si usted pesa 150 kilos: 50 son grasa y 100 son libres de grasa, entonces en reposo usted quemará 1,400 calorías al día. Si no tiene mucha actividad, no quemará muchas más calorías que eso en el día. Pero si usted pesa 150 kilos y 25 de ellas son grasa y 125 están libres de grasa, usted quemará en reposo 1,750 calorías al día. Si hace ejercicio regularmente y quema algunos cientos de calorías más al día, ¡podría quemar al día un total de 2,000 calorías! Como ese compartimiento libre de grasa contiene tejido muscular, una de las mejores cosas que usted puede hacer para estimular su índice metabólico es el entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular. Si usted desarrolla 10 kilos de masa corporal magra, quemará otras 140 calorías extra al día, sin mencionar las calorías que queme con el ejercicio. A continuación algunas verdades y mitos sobre el metabolismo: MITO: LA EDAD RETARDA EL METABOLISMO. Verdad: Las personas suelen aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto no es inevitable. A medida que envejece, la gente tiende a hacer menos ejercicio, o hacerlo con menos vigor. Esto significa que queman menos calorías cada día. A medida que disminuye la actividad y su intensidad, puede haber

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pérdida de masa muscular. Esto encoje el compartimiento libre de grasa del cuerpo y da lugar a un índice metabólico menor. Practicar ejercicio cardiovascular para quema calorías, y los ejercicios de resistencia para preservar o fortalecer los músculos constituyen magníficas defensas contra el aumento de peso asociado a la edad. MITO: YA SE QUEDÓ CON EL METABOLISMO QUE TIENE Y NO PODRÁ CAMBIARLO. Verdad: Al parecer todos conocemos a alguien que puede “comer lo que quiera y nunca aumentar de peso”; o gente que “con sólo mirar la comida aumenta 10 kilos”. Pero el estilo de vida desempeña un papel importante en la cantidad de calorías que usted quema cada día. Aunque parezca que hay personas que comen todo el tiempo y nunca parecen aumentar de peso, lo más probable es que por naturaleza escojan alimentos saludables, con relativamente pocas calorías. Y muchas de estas personas queman más calorías mediante lo que se conoce como termogénesis por actividades distintas al ejercicio (NEAT; Non Exercise Activity Thermogenesis). Básicamente, estas personas se mueven mucho durante el día. Quizás sean inquietos cuando están sentados, se levantan frecuentemente del escritorio a lo largo del día para estirarse, o caminan por el pasillo para hablar con un colega en lugar de mandarle un mensaje electrónico. La próxima vez que se encuentre en un lugar público –digamos un café– conviértase en un observador. Probablemente note que las personas más pesadas se quedan muy quietas. La gente más delgada llega a gesticular más, o mueve un pie o una pierna cruzada. El punto es que hay que desarrollar más músculos y luego usarlos moviéndonos más durante el día. MITO: COMER UNA TORONJA CON LA COMIDA ACELERARÁ MI METABOLISMO. Verdad: Nada tiene de especial una toronja que la haga acelerar su metabolismo. A veces, con ese propósito, se recomienda comer media toronja con cada comida, pero la razón por la que esto podría funcionar no es porque la toronja sea mágica, sino que es un alimento acuoso, con pocas calorías que ocupa un espacio en el estómago que de otro modo podrían ocupar alimentos con más calorías. Así, posiblemente le ayude a perder peso, pero no tendrá efecto alguno en su metabolismo. MITO: SI ELIMINO CALORÍAS, SE REDUCIRÁ MI ÍNDICE METABÓLICO, ASÍ QUE ¿QUÉ CASO TIENE HACER EJERCICIO? Verdad: Es cierto que su índice metabólico puede desacelerarse un poco cuando reduzca su ingesta de calorías. Después de todo, la inclinación natural de su organismo será tratar de conservar calorías hasta donde pueda. Pero estas disminuciones son relativamente pequeñas y si las personas se tornan más activas a medida que pierden peso, podrán compensar estos cambios pequeños. Con dieta y ejercicio, usted puede ayudar a preservar el índice al que su organismo quema calorías.

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