Construyendo la Pmax y FRC

Formación | Javier Sola [email protected] Actionable Insights

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Preguntas conforme vamos avanzando

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Entrenamiento de métricas & Coste beneficio

Beneficio

Pmax vs. FTP FTP vs. FRC Stamina vs. Sprint Power vs. Fatigue Resistance Actionable Intelligence

Construyendo FRC y Pmax

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Pmax The maximum power over at least a full pedal revolution with both legs. La máxima potencia producida en al menos una revolución completa por ambas piernas Unidades en W o w/kg

Pmax Para qué la necesito ? •

Estrategia de carrera ●

Sprints y ataques

●

Lanzar sprints vs hacer escapadas

•

Posicionamiento, cerrar huecos.

•

Intimidar

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Pmax Valores absolutos

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Modelos derivados de métricas de entrenamiento

Habilidad del deportista vs demandas de competición

Recopilación de datos de potencia para comprender al deportista Test de campo PD model, Modelo Fuerza-Velocidad

Métricas de entrenamiento

Cuantificar la habilidad por medios de ambos modelados : PD model: Pmax, FRC, FTP & TTE, VO2max, Stamina F-V model: Pmax, RPMopt, Nmax, M/Smax Actionable Intelligence

Qué es un vatio? 1 Watt = 1 Newton * metro /segundo

Aplicado a una circunferencia , torque * velocidad angular Duración Distancia fuerza

Potencia Máxima= Cuánto de duro eres capaz de pedalear x cuánto de rápido eres capaz de pedalear

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Métricas de Fuerza- velocidad

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Intercepción en Y fuera de la pantalla. Difícil de limpiar datos bajos de RPM

Métricas de Fuerza- velocidad

Cuánto de duro pedaleas (Nmax)

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Métricas de Fuerza- velocidad

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Cuánto de rápido desarrollas la fuerza (M/Smax)

Nmax Métricas de Fuerza- velocidad

RPMopt

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M/Smax

Efecto de incrementar. M/Smax

Nmax Idéntica

M/Smax 4.0 4.1 m/s Pmax 100w

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Cómo Nmax y M/Smax predicen Pmax (Nmax) * (M/Smax) 4

Nmax – Máxima fuerza ●

Fuerza limita cuánto de duro pedalea

M/Smax – Máxima velocidad ●

El desarrollo de la tasa de fuerza (RFD) limita la rapidez con que puede crear fuerza

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Cómo mejoramos la Pmax?

Pedalear más duro Aumentar los niveles de fuerza • Levantando pesos • Potencia máxima a baja cadencia

Pedalear más pápido Incrementar RFD ●

Movimientos explosivos

●

Máxima potencia a máxima cadencia

TODOS LOS MOVIMIENTOS PRETENDEN SER A MÁXIMA FUERZA Y MÁXIMA VELOCIDAD Actionable Intelligence

Especificidad del entrenamiento de fuerza en el ciclismo Uniliateral vs bilateral • Unilateral - Pro: más específico , cargas más bajas; Con: disbalances, más riesgo de lesión • Bilateral - Pro: levantamientos más estable, efectivo para novatos; Con: menos específico, cargas más altas, menos efectivo para sprinters de nivel Ángulos articulares • Especificidad del ángulo articular muy importante, por razones neuronales y musculares. • Sentado vs sprint de pies ● ● ●

Ángulo de cadera Ángulo de rodilla Flexibilidad y movilidad

Otras tradiciones en entrenamiento de fuerza (levantamiento de pesas, levantamiento olímpico, culturismo, S&C) • Can work well for beginners; many resources available. Muchos recurso para iniciados • Poor transfer to Pmax for mature sprinters. Poca transferencia a Pmax para sprinters de nivel • La programación generalmente se dirige a los atletas a tiempo completo en esos tipos de levantamiento o deportes de equipo. Actionable Intelligence

Ejercicio de fuerza para Pmax General • Leg press

Específicos •

Unilateral leg press

• Squat

•

Split squat

• Trap bar deadlift

•

Unilateral trap bar deadlift

• Hamstring curl

•

Unilateral hamstring curl

• Hang clean pull

•

Unilateral hang clean pull

Core •

Plank

•

Side plank

•

Elevaciones de piernas

•

Ejercicios de antirotación

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Pliométricos (progresión) •

Depth drop

•

Drop jump

•

Drop jump al borde

•

Acencuando la carga excéntrica (solo sprinters avanzados)

Entrenamientos de ciclismo para Pmax

Salidas (Nmax)

Activar Pmax (Nmax, M/Smax, Pmax)

• Desarrollo alto (53x13 or más)

•

3-5x en siguente secuencencia , 2-3 minutos de descanso durante las series, 10 minutos de descanso entre series

•

Salida de pies, 10-60rpm desarrollo grande

• Rodando a baja velocidad o arrancando de parado • 4 series de 3 salidas, hasta 60 rpm luego detener • 3min descanso entre rep , 10min entre series

Leg Speed Sprints (M/Smax) •

4-8x10 ” sprints , sentados o de pie

•

Comenzar desde 90 rpm. Y buscar pico de cadencia

•

+20rpm desde RMOpt o más

•

3-7 min descanso

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•

10 " leg speed sprint

•

3-5" Pmax sprint desde 40 kmh

•

Empezar RPMopt -10rpm

Race Sprints (Pmax) •

Bajar repechos a 40-60 km/h •

Desarrollo óptimo según sensaciones

•

Al tocar llano de pies y sprint 5-20sec

Sprint Stress Tracking

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Sprint Training Load ≠ CTL

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Por qué esprintar genera una carga distinta a la aeróbica? Objetivos fisiológicos de entrenamiento distintos •

M/Smax, neural:Señal fuerte e inmediata del cerebro para que los músculos se contraigan, determina el número de unidades motoras reclutadas. Se degrada rápidamente, exposición mínima cada 3-7 días para mantener.

•

Nmax, contráctil: Máxima fuerza contráctil, rigidez del tejido conectivo, ángulo de penetración, longitud muscular óptima, reclutamiento de unidades motoras.

Vías de adaptación •

Reclutamiento de unidad motora : Número de unidades motoras reclutadas (principio de tamaño de Henneman), más es mejor. ¡No se pueden entrenar las fibras musculares que no se usan!

•

RFD: La velocidad de movimiento prevista y la especificidad del ángulo articular determinan la adaptación neuronal.

•

Velocidad: Muy específico para la velocidad de las pierna, busque salidas de potencia que superen el modelo de velocidad de potencia.

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Pmax power targeting

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Max power!

Métricas por disiciplina Criterium Sprinters, Track Enduro •

Pmax: W , W /kg

•

Nmax/kg ●

a=F/m

Road/Breakaway Sprinters •

Pmax after 2000kJ

•

Pmax after 40min >FTP

Cyclocross, MTB, Track Sprinters •

Nmax/kg

•

W /kg

BMX •

M/Smax, Pmax

•

Nmax/kg

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FRC Functional Reserve Capacity La cantidad total de trabajo que se puede hacer en un ejercicio continuo por encima de FTP hasta que la fatiga aparezca Unidades en J o KJ

FRC Standards (absolute)

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FRC Qué podemos hacer con FRC? • Sprint largo ( manteniendo velocidad) • Tácticas de equipo ●

Fugas, lanzar sprint, esfuerzo finales o ataques finales

• “Puncheur” • Pursuit

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FRC Training Levels: Power and Time

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FRC Targeting

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FRC Targeting

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FRC Targeting

Pmax

FRC Intensive FRC Extensive

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Max power!

Entrenos para FRC Repechos/ subidas repetidas

• 3-6x FRC intensive

FRC Capacidad •

1-5x3-6min 30seg all out/ 30seg descanso

• Cadencia auto

•

Target RPMopt +0-20rpm M/Smax

• Recuperación completa

•

7-10min descanso entre series

•

Altos FRC&Pmax necesitan menos estímulos que aquellos que tienen bajo FRC

FRC Aceleración •

3-6x FRC intensive o extensive

•

De pie o a velocidad lanzada con desarrollo semi- alto 53x15, +2 coronas para Nmax

•

•

Posición específica : CX racers en escaladores , track y crit racers en los drops Recuperación completa

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Sprints largos •

Bajar a 40-60 kms/h repechos

•

Elegir cadencia según sensaciones

•

Cuando estamos a nivel , de pies y sprint FRC intensivo o extensivo

•

Recuperación completa

FRC Tracking

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Costo-beneficio: rendimientos decrecientes

7 semanas

No hay respuesta

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Se continua

Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento

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Conocimiento de TIS sobre la efectividad del entrenamiento

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Métricas de entrenamiento y costo-beneficio

Beneficio

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Individualizando FRC

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Individualizando FRC

1000w: 49 seg

1000w: 24 seg

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FRC Adaptaciones Muscular • Tipo de fibra: slow -> fast twitch •

Masa muscuclar y depósitos de glucónego

• Aumento del ratio enzimas limitantes utilizadas para descomponer los carbohidratos.

Neural • Aumentar la resistencia a la fatiga del impulso neural (principio de tamaño de Henneman)

Aeróbico •

VO2max,

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FTP

Caso de estudio

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