Construyendo FTP, TTE & Stamina

Programa de formación | Javier Sola

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Bio

Javier Sola • Doctorando en Ciencias de la Actividad Física • 10 años experiencia como entrenador • CEO de Training4ll • Network Custom4us • [email protected]

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Preguntas sobre la marcha

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Orden del día • Time to Exhaustion (TTE) • Functional Threshold Power (FTP) • Stamina

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Time to Exhaustion La máxima duración a la que una potencia a FTP puede ser mantenida

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TTE es un punto sostenido de degradación

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Functional Threshold Power (FTP) La potencia más alta sostenible que un ciclista puede mantener en cuasi estado estable sin fatigarse

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Modeled Functional Threshold Power (mFTP) mFTP es la potencia más alta sostenible que un ciclista puede mantener en cuasi estado estable sin fatigarse que viene derivada del modelado

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Para qué quiero FTP?

El determinante de éxito en carrera… ...con matices

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FTP & “Umbrales” LT 1 Aerobic Threshold

Zone 1

Zone 2

Exercise Intensity

LT 2 100% OBLA / MLSS Anaerobic Threshold Vo2max

Functional Threshold Power

{La*} Blood

~50% Vo2max

Se mueven en conjunto uno con el otro

VO2Max:. La máxima cantidad de oxígeno que puede usar el cuerpo en un periodo de tiempo y esfuerzo muy intenso AT/LT1: Punto del ejercicio donde el lactate comienza a crecer desde el baseline

Zone 3

MLSS/LT2: Máxima intensidad del ejercicio donde la producción y aclarado del lactate está equilibrada OBLA: La intensidad a la que el lactato comienza a acumularse de manera continuada 11

FTP como máximo estado aeróbico estable sostenido

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Elementos del FTP Vo2max es la cantidad máxima de oxígeno que el cuerpo puede usar durante un período específico de ejercicio generalmente intenso

VO2max

Maximal Lactate Steady State

Máximo Estado Estable de lactato es el punto o la intensidad del ejercicio en el que la acumulación máxima de lactato es igual al aclaramiento máximo de lactato estimado como FTP

Efficiency Eficiencia representa el vínculo entre el retorno de. ATP y la producción de potencia 13

Mecanismos primarios / Respuesta al entrenamiento de FTP

Mejora de oxidación de grasas

Densidad mitocondrial más alta

Mayor densidad capilar

Mejora "tratamiento" con lactato

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El rol del tiempo/periodización

Qué entrenamientos mejoran más FTP?

Alta frecuencia desarrollo de Z2

3 - 5 veces a la semana TiZ progresivo , luego potencia

Baja frecuencia desarrollo de Z3

1 - 2 veces por semana Potencia progresiva, luego tiempo 15

Ambos: Planificarlos en el sistema

4 fases de construcción FTP Fase 1 4-8 Semanas Base Aeróbica Trabajo extensivo

Fase 2

Fase 3

Fase 4

4 Semanas

4 Semanas

4 semanas

Construcción Aeróbica

Vo2max subida

FTP Eficiencia y Economia

Trabajo intensivo

Max Aerobic

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Qué entrenamientos mejoran más FTP? Alta frecuencia desarrollo de Z2 – Fase 1&2 Empezar aquí

3 - 5 veces a la semana TiZ progresivo , luego potencia

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(tte(meanmax(bikepower)),)

Fase 1: PD Curve esfuerzo

Extensivo

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Fase 2: PD Curve Intensivo

(tte(meanmax(bikepower)),)

Intensive

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Power Duration Método :TTE vs Power Building Extensivo / TTE

• Extender la curva a la derecha • Trabajar las áreas aeróbicas de la curva, más allá de TTE @ 8594% de la potencia de PDC • TiZ como % Volumen seminal • 20-30%

• Entrenamiento TiZ mayor o igual que 200%+ of TTE • Progresivo

Intensivo / Power

• Levantar la curva • Áreas aeróbicas de la curva 1520 minutos antes de TTE @ 95%+ potenciaPDC • TiZ co % Volumen semanal • 10-15% (+ variable aquí)

• Entrenamiento TiZ mayor o igual 150% de TTE • Progresivo 20

Power Duration Targeting

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Qué entrenamientos mejoran más FTP?

Baja frecuencia desarrollo de Z3– Fase 3

Porgesar aquí cuando se esté listo

1 - 2 veces por semana Potencia progresiva, luego tiempo 22

Fase 3: Max Aerobic construción

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Qué entrenamientos mejoran más FTP? Alta frecuencia desarrollo de Z2 – Fase 4

Acabar aquí, hacerte más rápido.

3 - 5 veces a la semana TiZ progresivo , luego potencia

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FTP Speed Entrenamiento Avanzado /peligroso • Moto-pacing • Rodajes un grupo a alta intensidad • Competición

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Cuando hay transición: Midiendo forma aeróbica

Phase 1 4-8 weeks

Aerobic Foundation Extensive Aerobic Focus

Phase 2

Phase 3

Phase 4

4 Weeks

4 Weeks

4 Weeks

Aerobic Build

Vo2max Raise

FTP Efficiency and Economy

Intensive Aerobic Focus

Max Aerobic Focus

Vo2max como mFTP % a core metrics

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El pequeño FTP crece • Fase 1 – Extensivo Aeróbico • Habitación grande para crecer

Your Fitness House

Aerobic Ranch House

VO2Max techo

FTP 27

Pequeño FTP brote de crecimiento • Fase 2 – Intensivo Aeróbico • Muy alto para la casa

Your Fitness House

Aerobic Ranch House

VO2Max techo

Training

FTP

FTP 28

FTP toca el techo • Evitar entrenamiento del FTP una vez toque el techo

Your Fitness House

Aerobic Ranch House

VO2Max techo

Training

FTP

Training

FTP

FTP 29

Your Fitness House

Aerobic Ranch House

VO2Max techo

Training

FTP

Training

FTP

FTP 30

Subir el techo • Fase 3 – Vo2max build • Max Aerobic

Your Fitness House

Aerobic Ranch House

VO2Max techo

Training

FTP

Training

Training

FTP

FTP

FTP 31

VO2max como % of FTP Puntos de transición • 81-85% • Usar historial • Un poco más

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Ejemplo de entrenamientos por fases

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Construyendo FTP – Progresión FTP Aerobic Foundation / Extensive Aerobic Training Intensive Aerobic Training Base Miles VO2max Build TAN Tempo Tempo FTP FTP/FRC Work SST Long Tempo FTP Speed Max Aerobic FTP Work Racing

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Building FTP (Workouts) FTP Aerobic Foundation / Extensive Aerobic Training Base Miles

Tempo Long Tempo

La rutina WU: 15 Minutos MS1: 30 Minutos Level 2 MS2: 45 Minutos tempo, dividido en 3 secciones de cadencia, 15 minutos a baja cadencia (65-75), siguientes 15 a media (75-90) y últimos a alta 90+ MS3: 30 min Level 2 CD: 5-15 min suave

Long Tempo WU: 15 Minutos MS1: 30 Minutos Level 2 MS2: Steady state tempo a % objetivo (85%) de FTP. Go longer and longer (target 150200% of TTE) CD: 5-15 min suave

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Building FTP (Workouts) Intensive Aerobic Training TAN Tempo SST FTP

Tan Tempo WU: 15 Minutos MS1: 30 Minutos Level 2 MS2: ritmo mixto tempo (similar escapada) a % (85%) de FTP. Mantener hasta el 5% de la caída continua de energía. Debe mantenerse por más del 150% de TTE CD: 5-15 min suave

TTE FTP WU: 15 Minutos MS1: 30 MinutosLevel 2 MS2: Divida el 110150% de TTE (TTZ) en 2 o tres intervalos dirigidos al 94-105% de FTP CD: 5-15 min suave Avanzado: FTP intervalos target a 105% de TTE (TTZ) 36

Building FTP (Workouts) Vo2max Build FTP/FRC Work Max Aerobic

FTP/FRC “Max Aerobic” Intervalos WU: 15 Minutos MS1: MS: 3-7 Max Aerobic intervalos con 1-1 recovery CD: 5-15 min suave

FTP/FRC “Max Aerobic HI” Intervalos WU: 15 Minutos MS1: 6 x 30 segundos on con 15 segundos off repetido 8 veces (6 min) CD: 5-15 min suave

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Stamina Una medida de resistencia a la fatiga durante una duración prolongada, ejercicio de intensidad moderada (es decir, subFTP). Las unidades son el porcentaje del máximo, es decir, 0-100%, aunque la mayoría de las personas caerán en el rango del 70-90%

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Stamina

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Para qué quiero Stamina? • La habilidad de reducer la caída de potencia en duraciones largas • Hablidad de mantenerse en en la curva de potencia tiempo en duraciones largas • Precaución: Coste alto

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Stamina Building Alta correlación con FTP

Go Long!

• Construir FTP con protocolos tradicionales • Centrase en extensive • TAN y Extended Tempo son efectivos

• “Pace – Volume” • Entrenamientos largos estables • Rodajes ritmo ”quema grasas”

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Q&A Completion of series Getting started with WKO5 Individualizing your Training with WKO Building Pmax and FRC with WKO Building FTP, TTE and Stamina with WKO

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