Guía de Entrenamiento Distancia Medio Maratón (21 km) Nivel
Semana
Lunes
12
40 min
11
45 min
10
45 min
9
50 min
8
50 min
7
60 min
6
60 min
5
60 min
4
60 min
3
60 min
2
60 min
1
50 min
Martes Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Int. 2x (3 min, 2 min, 1 min) Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Int. 2x (3 min, 2 min, 1 min) Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Rep. 6x 3 min + 4x 15 seg Rep. 20x 30 seg Rep. 6x 3 min + 4x 15 seg Rep. 12x 1 min Rep. 4x 5 min Int. 3x (3 min, 2 min, 1 min) 4 km + Rep. 4x 1 min
Miércoles
Jueves
50 min
Descanso
50 min
Descanso
60 min
Descanso
60 min
Descanso
70 min
Descanso
70 min
Descanso
70 min
Descanso
70 min
Descanso
7 0 min 60 min 60 min 45 min
Viernes
Sábado
Sub.
Descanso
6x 1 min
o Gym
Int.
Descanso
2x 10 min
o Gym
Int. 2x 15 min
Descanso
+ 4x 20 seg
o Gym
Vel.
Descanso
25 min
o Gym
Sub.
Descanso
6x 1 min
o Gym
Int. 2x 15 min
Descanso
+ 4x 20 seg
o Gym
Vel.
Descanso
30 min
o Gym
Int. 2x 15 min
Descanso
+ 4x 20 seg
o Gym
Descanso
Vel.
Descanso
o Gym
30 min
o Gym
Descanso
Vel.
Descanso
o Gym
6 km
o Gym
Descanso
10 min +
Descanso
o Gym
Int. 10x 30 seg
o Gym
Descanso
30 min +
Descanso
Medio
o Gym
Int. 4x 30 seg
o Gym
Maratón
Avanzado Notas
Domingo 14 km 16 km 16 km 18 km 18 km
Programa para mejorar tu tiempo en Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante estirar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y estirar al finalizar.
"Es difícil derrotar a alguien que no se da por vencido" . –Babe Ruth
20 km 20 km 22 km 22km 24 km 16 km
Abreviaciones x
Veces [ej. 4x = cuatro veces]
min Minutos seg
Segundos
km
Kilómetros
Rep. Repeticiones, 1 min recuperación. Sub. De subida, baja trotando. Gym Cualquier otra actividad de menor impacto [ej. natación, bicicleta, yoga…]
x. Veces [ej. 4x = cuatro veces]. 20x 30. 03 ges min o Gym min Minutos. Rep. 6x 3 min. Int. 2x 15 min. Descanso seg Segundos. + 4x 15. + ges. 4x 20 seg o Gym.
corras, les vas ganando a todos los que siguen en el sillón". 8. 04. osnacseD. 8. osnacseD nim km. 7. 04. osnacseD min. 18 km impacto [ej. natación, bicicleta, ...
Rodríguez explicó el concepto: Los miembros de la congregación identifican a cuatro personas que Dios ha puesto en sus corazones, que no conocen a Cristo.
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DETALLE DEL CURSO: Entrenamiento Fu. 1. Presentación del curso: Sobre el Entrenamiento Funcional. El entrenamiento funcional tiene sus oríge menudo ...
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Desconocimiento de mo?vos y obje?vos. Información insuficiente sobre resultados. Falta de ... Periodo de operación: 2013-2016. Operadores: Proyecta, UAEM ...
route was climbed ground-up with minimal fixing and minimal bolts. The team was on the wall for 14 continuous days, and named their route Faded Glory (VI 5.9 ...
CHICAGO LONDON. Seth Fein. "Pedro ... One of his early wartime roles, as the patriotic mestizo bandit ... of local white elites. The Mexican industry's first inter-.
entender que iniciamos con 20 años de atrazo. combinar Burning durante el entrenamiento. Burning y apnea. Standing elbow crunch y entrenamiento de. Pan.
El Ministerio del Río y las Misiones de México de los Bautistas de Texas trabajan en estas áreas difíciles de alcanzar de. Norteamérica. Su Director, Daniel ...
15 may. 2015 - de previsión social, integran al salario base de cotización de conformidad con ei primer párrafo del artículo 27 dela Ley del Seguro Social.
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