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Guía de Entrenamiento Distancia Medio Maratón (21 km) Nivel
Semana
Lunes
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
12
Descanso
20 min
25 min
Descanso
20 min
11
Descanso
25 min
30 min
Descanso
25 min
10
Descanso
30 min
35 min
Descanso
30 min
9
Descanso
30 min
35 min
Descanso
30 min
8
Descanso
40 min
Descanso
7
Descanso
40 min
Descanso
6
Descanso
45 min
Descanso
5
Descanso
50 min
Descanso
4
Descanso
55 min
Descanso
3
Descanso
50 min
Descanso
2
Descanso
50 min
Descanso
1
Descanso
40 min
Descanso
35 min +Rep. 4x 15 seg 35 min +Rep. 4x 15 seg 35 min +Rep. 4x 20 seg 35 min +Rep. 4x 20 seg 35 min +Rep. 6x 30 seg 40 min +Rep. 6x 30 seg 35 min +Rep. 6x 30 seg 35 min +Rep. 4x 30 seg
Sábado Descanso o Gym Descanso o Gym Descanso o Gym Descanso o Gym
35 min +Rep.
Descanso
4x 15 seg
o Gym
35 min +Rep.
Descanso
4x 15 seg
o Gym
35 min +Rep.
Descanso
4x 20 seg
o Gym
35 min +Rep.
Descanso
4x 20 seg
o Gym
40 min +Rep.
Descanso
5x 20 seg
o Gym
40 min +Rep.
Descanso
6x 20 seg
o Gym
35 min +Rep.
Descanso
5x 20 seg
o Gym
25 min +Rep. 4x 15 seg
Descanso
Principiante Notas
Domingo 5 km 6 km 6 km 8 km 8 km
Programa para terminar tu primer Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante estirar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y estirar al finalizar.
"No importa qué tan lento corras, les vas ganando a todos los que siguen en el sillón".
10 km 12 km 14 km 16 km 18 km 12 km Medio Maratón
Abreviaciones x
Veces [ej. 4x = cuatro veces]
min Minutos seg
Segundos
km
Kilómetros
Rep. Repeticiones, 1 min recuperación. Sub. De subida, baja trotando. Gym Cualquier otra actividad de menor impacto [ej. natación, bicicleta, yoga…]
x. Veces [ej. 4x = cuatro veces]. 20x 30. 03 ges min o Gym min Minutos. Rep. 6x 3 min. Int. 2x 15 min. Descanso seg Segundos. + 4x 15. + ges. 4x 20 seg o Gym.
Rodríguez explicó el concepto: Los miembros de la congregación identifican a cuatro personas que Dios ha puesto en sus corazones, que no conocen a Cristo.
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Desconocimiento de mo?vos y obje?vos. Información insuficiente sobre resultados. Falta de ... Periodo de operación: 2013-2016. Operadores: Proyecta, UAEM ...
route was climbed ground-up with minimal fixing and minimal bolts. The team was on the wall for 14 continuous days, and named their route Faded Glory (VI 5.9 ...
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