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RunGDL Mexico - Entrenamiento
x. Veces [ej. 4x = cuatro veces]. 20x 30. 03 ges min o Gym min Minutos. Rep. 6x 3 min. Int. 2x 15 min. Descanso seg Segundos. + 4x 15. + ges. 4x 20 seg o Gym.
Guía de Entrenamiento Distancia Medio Maratón (21 km) Nivel
Semana
Lunes
12
40 min
11
45 min
10
45 min
9
50 min
8
50 min
7
60 min
6
60 min
5
60 min
4
60 min
3
60 min
2
60 min
1
50 min
Martes Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Int. 2x (3 min, 2 min, 1 min) Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Int. 2x (3 min, 2 min, 1 min) Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Rep. 6x 3 min + 4x 15 seg Rep. 20x 30 seg Rep. 6x 3 min + 4x 15 seg Rep. 12x 1 min Rep. 4x 5 min Int. 3x (3 min, 2 min, 1 min) 4 km + Rep. 4x 1 min
Miércoles
Jueves
50 min
Descanso
50 min
Descanso
60 min
Descanso
60 min
Descanso
70 min
Descanso
70 min
Descanso
70 min
Descanso
70 min
Descanso
7 0 min 60 min 60 min 45 min
Viernes
Sábado
Sub.
Descanso
6x 1 min
o Gym
Int.
Descanso
2x 10 min
o Gym
Int. 2x 15 min
Descanso
+ 4x 20 seg
o Gym
Vel.
Descanso
25 min
o Gym
Sub.
Descanso
6x 1 min
o Gym
Int. 2x 15 min
Descanso
+ 4x 20 seg
o Gym
Vel.
Descanso
30 min
o Gym
Int. 2x 15 min
Descanso
+ 4x 20 seg
o Gym
Descanso
Vel.
Descanso
o Gym
30 min
o Gym
Descanso
Vel.
Descanso
o Gym
6 km
o Gym
Descanso
10 min +
Descanso
o Gym
Int. 10x 30 seg
o Gym
Descanso
30 min +
Descanso
Medio
o Gym
Int. 4x 30 seg
o Gym
Maratón
Avanzado Notas
Domingo 14 km 16 km 16 km 18 km 18 km
Programa para mejorar tu tiempo en Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante estirar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y estirar al finalizar.
"Es difícil derrotar a alguien que no se da por vencido" . –Babe Ruth
20 km 20 km 22 km 22km 24 km 16 km
Abreviaciones x
Veces [ej. 4x = cuatro veces]
min Minutos seg
Segundos
km
Kilómetros
Rep. Repeticiones, 1 min recuperación. Sub. De subida, baja trotando. Gym Cualquier otra actividad de menor impacto [ej. natación, bicicleta, yoga…]
corras, les vas ganando a todos los que siguen en el sillón". 8. 04. osnacseD. 8. osnacseD nim km. 7. 04. osnacseD min. 18 km impacto [ej. natación, bicicleta, ...
Rodríguez explicó el concepto: Los miembros de la congregación identifican a cuatro personas que Dios ha puesto en sus corazones, que no conocen a Cristo.
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Desconocimiento de mo?vos y obje?vos. Información insuficiente sobre resultados. Falta de ... Periodo de operación: 2013-2016. Operadores: Proyecta, UAEM ...
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