RunGDL Mexico - Entrenamiento

x. Veces [ej. 4x = cuatro veces]. 20x 30. 03 ges min o Gym min Minutos. Rep. 6x 3 min. Int. 2x 15 min. Descanso seg Segundos. + 4x 15. + ges. 4x 20 seg o Gym.
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El Calendario de Carreras más completo de México

Guía de Entrenamiento Distancia Medio Maratón (21 km) Nivel

Semana

Lunes

12

40 min

11

45 min

10

45 min

9

50 min

8

50 min

7

60 min

6

60 min

5

60 min

4

60 min

3

60 min

2

60 min

1

50 min

Martes Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Int. 2x (3 min, 2 min, 1 min) Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Int. 2x (3 min, 2 min, 1 min) Rep. 4x 3 min + 4x 30 seg Rep. 6x 3 min + 4x 15 seg Rep. 20x 30 seg Rep. 6x 3 min + 4x 15 seg Rep. 12x 1 min Rep. 4x 5 min Int. 3x (3 min, 2 min, 1 min) 4 km + Rep. 4x 1 min

Miércoles

Jueves

50 min

Descanso

50 min

Descanso

60 min

Descanso

60 min

Descanso

70 min

Descanso

70 min

Descanso

70 min

Descanso

70 min

Descanso

7 0 min 60 min 60 min 45 min

Viernes

Sábado

Sub.

Descanso

6x 1 min

o Gym

Int.

Descanso

2x 10 min

o Gym

Int. 2x 15 min

Descanso

+ 4x 20 seg

o Gym

Vel.

Descanso

25 min

o Gym

Sub.

Descanso

6x 1 min

o Gym

Int. 2x 15 min

Descanso

+ 4x 20 seg

o Gym

Vel.

Descanso

30 min

o Gym

Int. 2x 15 min

Descanso

+ 4x 20 seg

o Gym

Descanso

Vel.

Descanso

o Gym

30 min

o Gym

Descanso

Vel.

Descanso

o Gym

6 km

o Gym

Descanso

10 min +

Descanso

o Gym

Int. 10x 30 seg

o Gym

Descanso

30 min +

Descanso

Medio

o Gym

Int. 4x 30 seg

o Gym

Maratón

Avanzado Notas

Domingo 14 km 16 km 16 km 18 km 18 km

Programa para mejorar tu tiempo en Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante estirar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y estirar al finalizar.

"Es difícil derrotar a alguien que no se da por vencido" . –Babe Ruth

20 km 20 km 22 km 22km 24 km 16 km

Abreviaciones x

Veces [ej. 4x = cuatro veces]

min Minutos seg

Segundos

km

Kilómetros

Rep. Repeticiones, 1 min recuperación. Sub. De subida, baja trotando. Gym Cualquier otra actividad de menor impacto [ej. natación, bicicleta, yoga…]

Int.

Intervalos a 80% de esfuerzo,

30 seg recuperación entre cada uno.

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