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El Calendario de Carreras más completo de México

Guía de Entrenamiento Distancia Medio Maratón (21 km) Nivel

Semana

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

12

Descanso

20 min

25 min

Descanso

20 min

11

Descanso

25 min

30 min

Descanso

25 min

10

Descanso

30 min

35 min

Descanso

30 min

9

Descanso

30 min

35 min

Descanso

30 min

8

Descanso

40 min

Descanso

7

Descanso

40 min

Descanso

6

Descanso

45 min

Descanso

5

Descanso

50 min

Descanso

4

Descanso

55 min

Descanso

3

Descanso

50 min

Descanso

2

Descanso

50 min

Descanso

1

Descanso

40 min

Descanso

35 min +Rep. 4x 15 seg 35 min +Rep. 4x 15 seg 35 min +Rep. 4x 20 seg 35 min +Rep. 4x 20 seg 35 min +Rep. 6x 30 seg 40 min +Rep. 6x 30 seg 35 min +Rep. 6x 30 seg 35 min +Rep. 4x 30 seg

Sábado Descanso o Gym Descanso o Gym Descanso o Gym Descanso o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 15 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 15 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 20 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

4x 20 seg

o Gym

40 min +Rep.

Descanso

5x 20 seg

o Gym

40 min +Rep.

Descanso

6x 20 seg

o Gym

35 min +Rep.

Descanso

5x 20 seg

o Gym

25 min +Rep. 4x 15 seg

Descanso

Principiante Notas

Domingo 5 km 6 km 6 km 8 km 8 km

Programa para terminar tu primer Medio Maratón, sólo como referencia, sin responsabilidad. Consulta a tu médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicio. Es importante estirar y calentar antes de cada sesión, así como aflojar y estirar al finalizar.

"No importa qué tan lento corras, les vas ganando a todos los que siguen en el sillón".

10 km 12 km 14 km 16 km 18 km 12 km Medio Maratón

Abreviaciones x

Veces [ej. 4x = cuatro veces]

min Minutos seg

Segundos

km

Kilómetros

Rep. Repeticiones, 1 min recuperación. Sub. De subida, baja trotando. Gym Cualquier otra actividad de menor impacto [ej. natación, bicicleta, yoga…]

Int.

Intervalos a 80% de esfuerzo,

30 seg recuperación entre cada uno.

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