Noviembre 2011 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo

Lunes

Martes 1

¡Biatlón Familiar! Una persona corre/camina una milla, otra monta bicicleta por 5 millas. ¿Qué tan rápido lo pueden hacer?

13 Reúne a la familia y vayan a un parque con gradas y corran de arriba a abajo por 30 minutos sin parar.

20 Lleva a la familia a un campo abierto y lancen el Frisbee por un rato.

Túrnense para ver quién puede hacer double dutch por más tiempo.

Carreras Arrancando Acostados Acuéstate boca abajo, levántate y corre rápido por 20 yardas. Repite 10 veces.

Alterna entre elevaciones frontales, en “V” y laterales. Haz 4 series de 15.

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Lanzamientos de Potencia Párate a 15 pies de distancia y de espaldas a tu compañero; haz una torsión y lanza el balón medicinal. Repite 20 veces y cambien de lugar.

Curls de Bíceps en Inclinación con Physio Ball. Acuéstate en el balón con los pies en el suelo. Haz curls de bíceps alternando los brazos. 3 series de 10.

14 Lagartijas de tríceps acostado con la cadera sobre un balón medicinal. Lagartijas en diamante: haz un diamante con las manos y haz lagartijas por 30 segundos.

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16 Curls del Predicador en Physio Ball. Inclínate hacia adelante con las rodillas en el suelo y el pecho en el balón. Haz 3 series de 10 curls de bíceps.

17 Elevación Lateral de Rodillas con Patada Lateral. Haz una elevación lateral de rodilla y extiéndela a una patada lateral. Haz 10 y luego cambia de piernas.

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21 Tríceps: Extensiones de tríceps desde sentado con balón medicinal.

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Compite con un amigo a ver quién puede hacer más abdominales en cortaplumas en un minuto.

23 Curls de Concentración con Mancuernas Inclínate hacia adelante desde sentado y haz curls de bíceps. 3 series de 12.

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7 Pecho: Elevaciones con Cable– Párate entre dos poleas y sostén una en cada mano. Mantén brazos extendidos y júntalos al frente.

Pecho: Press de Banco con Mancuernas con la espalda sobre una physio ball. 27 ¡Double Dutch Familiar!

Viernes 4 Elevaciones de Hombros en 3 Direcciones

Haz diez 5-10-5’s Corre rápido 5 yardas, 10 yardas hacia atrás, luego al frente por 5 yardas. Repite 10 veces

De parte de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física

28 Tríceps: Haz Dips usando una silla o un banco. Pecho: 3 series de lagartijas por 30 segundos.

Abdominales con Torsión

Jueves 3

Puentes de Cadera Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo. Eleva las caderas tanto como puedas. Repite 20 veces.

Feliz Día de Acción de Gracias

6

Miércoles 2

Corre una milla tan rápido como puedas.

Doble Vuelta Salta cuerda y pasa la cuerda dos veces por debajo de ti antes de tocar el suelo. Repite tantas veces como puedas.

10 Carreras en Subida Ve a una colina y comienza en la base. Corre hasta la cima y

11 Elevaciones Frontales con peso 3 series de 12 Sentadillas con Saltos hasta el cansancio.

Sábado 5 Trota de arriba a abajo en las escaleras por 20 minutos sin parar.

12 Camina o corre por 30 minutos. Alterna entre carrera larga, corta, caminar, caminar rápido y pasos a fondo.

trota hasta la base. Repite 10 veces.

Planks Laterales Acuéstate de lado sobre el codo. Eleva las caderas y sostén por 30 segundos.

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Press Sentado con Mancuernas Alterna entre el brazo derecho y el izquierdo. 3 series de 12

Elevaciones Diagonales de Rodillas

Salto Largo desde Parado

Pon las manos en el aire y lleva una rodilla al hombro opuesto. Haz 20 y luego cambia.

3 series de 10

Patada Frontal con Paso a Fondo Bajo Haz una patada frontal y luego un paso a fondo en reversa con el pie que patea. Repite 10 veces y cambia de pie.

26 Paso a Fondo Lateral con Punch Haz un paso a fondo lateral y agrega un punch. Haz 10 y cambia de lado.

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Reproducido bajo autorización de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de programas de Educación Física de primera calidad visite:http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/key-points-ofQPE.cfm