Diciembre 2010 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo

Lunes

Martes

Diciembre es el Mes Internacional de la Conciencia por el SIDA. Visita: http://www.aidsalliance.or g/homepagedetails.aspx?i d=1 Para aprender más

Planifica participar en los Juegos de Pista y Campo Hershey´s como parte del Día de Campo de tu escuela, inscribiendo ese evento como una competencia local. Utiliza el plan de clases y la lista para comenzar. Es un programa gratuito para jóvenes de 9 a 14 años en el que pueden avanzar y ser elegibles para asistir a un viaje con gastos pagados a Hershey, PA en Agosto para la Final Norteamericana. Visita www.hersheystrackandfield.com

5 Juega volibol con tu familia o amigos – en una cancha o en el jardín con una cuerda dividiendo el espacio.

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12 Haz una nueva actividad invernal con la familia hoy – patinaje en hielo, esquiar, etc.

3 series/12 reps lagartijas con brazos separados. 3 series/15 reps extensiones de tríceps en declinación. 13 3 series/15 reps pres de banco en declinación. 3 series/15 reps dips de tríceps en un banco o escalón.

7 Tu actividad cardio favorita por 30 minutos. 3 series/25 reps ejercicios en bicicleta.

Miércoles 1 Haz remo con peso acostado boca arriba debajo de una barra horizontal y talones sobre el banco. Jala el cuerpo a la barra. 3 series/10 reps. Luego 3 series/15 curls con mancuerna

Jueves 2 Un amigo sostiene una punta de la banda de resistencia. Sostenla con ambas manos frente al pecho y tuerce el tronco de lado a lado. Haz 3 series/25 reps.

Viernes 3 Sostén un balón medicinal o peso al frente, pies separados, sentadillas profundas. Elévate unas pulgadas y luego baja. 3 series/15 reps. 3 series/12 reps remo ancho con cable.

8 3 series/15 reps tracciones traseras con cable. 3 series/12 reps curls con arrastre – curls regulares pero levantando el codo al final.

9 Siéntate en el suelo con un amigo, rodillas flexionadas y pies juntos. Sostén un balón a la cintura. Haz un abdominal. Lanza el balón a tu amigo cuando ambos se sienten. Haz 3 series/25 reps.

10 3 series/25 extensiones de piernas. Lagartijas de Superman – sostén mancuernas en cada mano cuando haces las lagartijas y extiende un brazo al final. Haz 3 series a tolerancia.

Sábado 4 Haz ejercicios pliométricos. Calienta con trote sobre puntas de pies. Haz 5 series/10 saltos en sentadilla, 3 series/8 saltos hacia un escalón y 3 series/8 saltos laterales hacia el escalón. 11 5 minutos de trote, carrera rápida de 30 segundos. Repite 3 veces.

14 Organiza una fiesta para bailar con un grupo de amigos por 30 minutos. 3 series/30 de hollow holds.

15 3 series/12 reps remo con toma en reversa en flexión. 3 series/12 reps curls de martillo alternos de pie.

16 3 series/30 segundos de pres de plancha. Lanza una pelota de lacrosse con un amigo. ¿No tienes palos de Lacrosse? Usa una pelota de tenis.

17 3 series/25 reps elevaciones de pantorrillas en un escalón o banco. 3 series/12 reps remo vertical.

18 Consigue un área con colinas y haz un entrenamiento de fartlek – trota suave en la parte plana y ataca las colinas. 25 Trota por 5 minutos, corre por 30 segundos. Repite por 30 minutos.

19 El palear nieve es una buena forma de entrenarse. ¿No tienes nieve? Haz tu actividad cardio favorita hoy.

20 3 series/12 reps elevaciones laterales con mancuerna. 3 series/15 reps jaladas de tríceps.

21 Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y sostén los brazos al frente. Ve hacia atrás hasta que casi toques el suelo. Eleva los pies del suelo y sostén por 30 segundos. Repite 3 veces.

22 3 series/10 reps tracciones de banco inclinado. 3 series/12 curls de cable acostado.

23 Salta cuerda por 3 minutos. Descansa. ¿Cuántas series puedes hacer? Sostén la plancha por 30 segundos con una pierna extendida. Repite del otro lado.

24 3 series/15 reps levantamiento de peso muerto. 3 series/12 reps pres de hombros sentado con banda de resistencia.

26 Da un largo paseo por el vecindario con la familia.

27 3 series/8 reps dip de pecho asistido. 3 series/12 reps pres de banco con toma cerrada.

28 30 minutos de trote/carrera. Levanta las piernas en un banco o balón con manos detrás de la cabeza. Empuja los talones hacia el banco mientras elevas la cabeza y hombros y luego los bajas. Haz 100

29 3 series/15 reps hiperextensiones de espalda. 3 series/10 reps curls de plato

30 3 series/15 reps plancha en círculo sobre balón de ejercicios. Haz tu actividad favorita con un amigo.

31 3 series/10 reps saltos de sentadillas. 3 series/12 reps elevaciones frontales con mancuernas.

Reproducido bajo autorización de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de Educación Física de calidad visita: http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/keypoints-ofQPE.cfm