Diciembre 2011 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

¡Celebra el 35 Aniversario de los Juegos de Pista y Campo Hershey en tu escuela! Corre, Salta y Lanza – Puedes enseñar las destrezas básicas en clase, en el receso o después de clases y puedes organizar un evento final. Visita www.hersheystrackandfield.com donde encontrarás planes de clases e inscripción para el evento. 4

5

Trata de completar una distancia de 3 millas trotando o corriendo.

6

Lagartijas en Parada de Manos Pon los pies contra la pared. Trata de hacer la mayor cantidad. ¿Puedes hacerlas sin la pared?

7 Abdominales sosteniendo un Physioball

Curls de Bíceps con Mancuernas

Jueves

2

Figura en “8” con Balón Medicinal Mantén los brazos bien extendidos y dibuja una figura “8” para fortalecer tu fuerza corporal central

Saltos Hacia Arriba y Hacia Abajo con Cajón Salta hacia arriba cayendo sobre un cajón, y salta desde el cajón hacia abajo. Repite.

Camina/Trota en una banda caminadora por 30 minutos.

8

9

10

Saltos Agrupados desde Parado 2 series de 20

Remo Sentado

3

12

13 Lagartijas con Physioball

Juega al Escondite con toda la familia.

Haz lagartijas con las manos sobre un physioball. ¡Debes equilibrarte!

18

19

Ve a caminar con toda la familia.

Sostén un balón medicinal sobre la cabeza con brazos extendidos. Haz pasos a fondo alternos.

20

Pases de dos brazos contra la pared Lanza sobre la cabeza repetidamente hacia una pared desde cierta distancia.

25

14

Pasos a fondo con balón medicinal

26

15 Encogimiento de Hombros con Mancuernas

Haz tantas tracciones como puedas durante 10 minutos. Te pueden sostener los pies si lo necesitas.

Sostén una mancuerna en cada mano, encoge los hombros. 4 series de 12

21 Escaleras

Haz curls de bíceps de toma reversa 3 series of 10

27

28

Equilibrio en 2 apoyos

¡Has estado trabajando mucho, descansa hoy!

Press de banco con mancuernas 4 series de 12

Equilíbrate en tus rodillas con la espalda recta sobre un physioball

Fíjate cuántos pasos puedes dar sobre tus manos. ¡Reta a un amigo!

22

Curls en reversa con barra recta

Sube y baja las escaleras corriendo por 20 minutos sin parar. Camina si necesitas.

Elevaciones frontales en 3 direcciones con mancuernas Al lado, en “V” y al frente

16

Caminar sobre las manos

Haz movimientos de leñadores cortando madera sosteniendo un balón medicinal sobre la cabeza. Corta arriba y abajo.

29 Saltos de Agilidad Salta de un lado a otro de una línea tan rápido como puedas por 30 segundos, 5 veces.

3 series de 20 Burpees En cuclillas, lleva los pies hacia atrás para llegar a lagartija, regresa a cuclillas, salta agrupado. Esto es un Burpee.

17

Escalones en un Cajón Usa un cajón o un escalón y alterna los pies mientras subes y bajas.

23 Leñadores

Caminadora

Tracciones en Barra

4 series de 12

11

Sábado

1

4 series de 12 Mantén los brazos extendidos todo el tiempo.

Viernes

Alterna entre caminar, trotar y correr por 30 minutos.

24

Press de piernas con mancuernas Usa tus piernas para ayudar a elevar las mancuernas sobre la cabeza. 3 series de 8

30

Cardio Blast 30 segundos cada una 3 veces. Burpees, trotar en el sitio, escaladores de montaña y saltos de cuerda.

31 Saltos en cajón parándose

Usa un cajón o un escalón y salta sobre él, luego párate erguido. ¡Hazlo como un reto!

Remo de lagartijas con mancuernas Posición de lagartijas con manos sobre mancuernas. Alterna jalando una mancuerna al pecho.

Reproducido bajo autorización de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de programas de Educación Física de primera calidad visite:http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/key-points-ofQPE.cfm