Enero 2011 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo 30 Pasa un tiempo con la familia al aire libre – hagan una excursión, monten bicicleta, o excursiones urbanas.
Lunes 31 3 series/10 reps pres planos con mancuernas; 3 series/10 reps lagartijas de tríceps
2 Lleva a la familia a jugar bowling.
Martes
Miércoles
Jueves
Viernes
Sábado 1 Lleva a un amigo a una caminata rápida de 30 minutos por el centro comercial y 30 minutos más por el vecindario. Estiren al finalizar.
Planifica participar en los Juegos de Pista y Campo Hershey´s inscribiendo el día de campo de tu escuela como un evento local a partir del 17 de enero. Recibe FastTrack to Sports (una unidad de instrucción para maestros) y un Kit de Activación (bolso con equipos) gratis. Los niños de 9 a 14 años pueden avanzar y ser elegibles para participar en un viaje con gastos pagos a Hershey, PA en agosto, fecha de la final norteamericana. Visita www.hersheystrackandfield.com.
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3 3 series/10 reps lagartijas de escorpión; 3 series/10 reps pres de hombros.
4 3 series/10 reps poses de silla, sostén de 30 a 60 seg cada repetición; 3 series/10 reps impulsos de pierna extendida desde cuclillas.
5 3 series/10 reps dips de banco; 3 series/10 reps remo con mancuernas.
6 3 series/10 reps sostén la plancha de 30 a 60 seg por repetición. Ahora pasa una hora con tu actividad cardio favorita.
7 3 series/10 reps levantamiento de peso muerto; 3 series/10 reps pres de hombros.
8 Salta cuerda por 15 min. Sigue con un trote de 30 min, luego termina con 15 minutos de salto de cuerda. Estira bien.
9 Haz algo rodando con la familia hoy; patinar, montar bicicleta, monopatín o patineta.
10 3 series/10 reps elevaciones laterales con mancuernas; 3 series/10 reps extensiones de tríceps sobre la cabeza.
11 3 series/10 reps pasos de escalada; 3 series/10 reps pres de banco con toma cerrada.
12 3 series/10 reps elevaciones de hombros con mancuernas; 3 series/10 reps curls de bíceps en inclinación.
13 3 series/10 reps pose de bote, sostener de 30 a 60 seg por repetición. Sal y lanza unas canastas con un amigo.
14 3 series/10 reps saltos agrupados; 3 series/10 reps elevaciones de cable en reversa usando banda de ejercicios.
15 Usa las escaleras de tu casa para correr. 15 min corriendo de arriba a abajo seguido de 15 min de estiramientos. Hazlo 4 veces hoy.
16 Haz 4 series de 15 minutos de salto de cuerda hoy.
17 3 series/10 reps pasos de escalada; 3 series/10 reps extensiones hacia atrás de tríceps.
18 3 series/10 reps abdominales de bicicleta; 3 series/10 reps pres de banco en reversa.
19 3 series/10 reps balanceos en cuclillas con peso; 3 series/10 reps curls de concentración.
20
21 3 series/10 reps sentadillas sobre una pierna; 3 series/10 reps pres de hombros militar.
22 Ata una cuerda a un trineo o tabla. Pon peso en el trineo y arrástralo por el jardín mientras caminas alrededor de tu casa.
23 Camina como cangrejo 10 paso al frente y 10 hacia atrás. Hazlo 10 veces durante el día.
28 3 series/10 reps pasos a fondo cruzados; 3 series/10 reps elevaciones laterales de hombros.
29 Ve al refugio de animales local y haz caminata rápida con los perros durante una hora.
Carrera de media milla, 3 series/10 reps abdominales básicos; media milla de caminata rápida. ¡Estira! 27 Salta cuerda por 15 min; 3 series/10 reps abdominales oblicuos. Salta cuerda por 15 min.
Reproducido bajo autorización de la Asociación nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de Educación Física de calidad visite: http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/key-points-ofQPE.cfm
