Acosta Rodríguez, Ana - www.nutrimama.com
La Autora Ana Acosta Rodríguez es Licenciada en Nutrición recibida con honores en la Universidad Nacional de Córdoba, Argentina donde también se desempeñó en docencia e investigación cuali- cuantitativa. Finalizada su carrera de grado se ha especializado en Nutrición Materno Infantil, Embarazo, Lactancia y Dietas Vegetarianas. Actualmente es miembro activa del Colegio de Nutriólogos de Quintana Roo A.C. y se dedica a escribir libros y artículos para diferentes medios nacionales e internacionales sobre estas temáticas, como así también al desarrollo y puesta en marcha de talleres y workshops para padres interesados en la alimentación de sus hijos desde una perspectiva holística, integrando las dimensiones física, emocional, social y espiritual de la alimentación. Mientras tanto, sigue capacitándose mediante diferentes cursos de posgrado en las áreas antes mencionadas y es mamá full time de un niño de 2 y una niña de tres meses de vida. Esta pasión por la Nutrición y la maternidad la han llevado a crear su blog (www.nutrimama.com), en el cual comparte artículos, recetas, Ebooks y realiza consultoría.
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Índice Capítulo 1: Alimentación Saludable ¿Qué es alimentación saludable?
10 y 11
Alimentación Equilibrada
11
¿Cuánto deben comer los toddlers?
12
Capítulo 2: Grupos de Alimentos Cereales, pseudocereales y tubérculos
13
Frutas, verduras y hortalizas
13
Aceites, grasas, frutos secos y semillas
14
Lácteos y derivados
14 y 15
Legumbres
15 y 16
Carnes, huevos, pescados, mariscos y embutidos
16 y 17
Azúcares y derivados
18
Agua
18
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Capítulo 3: Micronutrientes Críticos en Preescolares Hierro
19 y 20
Calcio
20, 21 y 22
Zinc Factores Antinutricionales
22 y 23 23
Capítulo 4: Desayunos Saludables: Recetas & Estrategias El Desayuno
24
Contenido de azúcar según algunas marcas (yogures y cereales)
25
Contenido energético recomendado para el desayuno de los niños
26
Estrategias para favorecer la adopción de hábitos alimentarios saludables
27
Estrategias para facilitar la incorporación de verduras verde oscuro en la alimentación habitual
28
Recetario
29 a 56
Bibliografía
57 y 58
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Introducciòn La alimentación del niño preescolar, lejos de ser un momento que provoque entusiasmo y motivación, suele ser una etapa de ansiedad y angustia. Ansiedad porque los lineamientos dietéticos difieren y muchas veces se contradicen, angustia porque el niño no quiere comer o rechaza los alimentos y pensamos que este comportamiento no es normal. Sentimos miedo de que nuestro hijo se atragante, pierda peso o esté malnutrido. Nos estresamos por no tener el tiempo o las ideas para variar su alimentación. Sentimo culpa, mucha culpa. Por todos estos motivos y a pedido de muchísimas mamás al borde de un ataque de nervios (aunque no lo crean yo también he pasado por esta montaña rusa de emociones), me decidí a escribir este libro para facilitarles el camino. Lo planifiqué teniendo en cuenta las recomendaciones dietéticas de diferentes organismos internacionales de Salud y Nutrición con respecto a necesidades energéticas, grupos de alimentos e ingesta de micronutrientes críticos para niños de 2 a 5 años. Si bien se presentan las calorías aconsejadas, debo aclarar que una alimentación saludable va más allá de un conteo calórico. Es decir, no solo implica medir la cantidad de kilocalorías sino también, tener en cuenta las características de las moléculas que se encuentran en el alimento. Si comemos de forma variada teniendo como pilares la calidad y cantidad de alimentos y el ejercicio físico la probabilidad de desarrollar problemas de salud derivados de una inadecuada alimentación es casi nula. Cada desayuno trata de acercarse lo más posible a dichas recomendaciones, aún así son adaptaciones que he realizado desde el empirismo, mi criterio como nutrióloga y la lectura y análisis de los estudios científicos más recientes. En este libro encontrarás a su vez información acerca de cómo debiera ser una alimentación saludable los primeros años de vida, grupos de alimentos y sus propiedades, recomendaciones dietéticas según edad, estrategias para potenciar el aporte nutricional y la biodisponibilidad de los nutrientes, nutritips para que nuestros hijos coman más de lo sano y menos chatarra y por último un mes de recetas saludables, rápidas y fáciles de desayunos en las cuales he tratado de incorporar todos estos conceptos con especial cuidado en cuanto a potenciadores e inhibidores de la absorción de los nutrimentos. Este recetario ofrece versiones adaptadas de algunos platillos tradicionales, así como también recetas e ingredientes alternativos provenientes de diferentes culturas alimentarias que incorporé luego de haber vivido en distintas partes del mundo. Si eres muy tradicionalista y no estás abiert@ a probar nuevas recetas, este libro no es para ti.
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Los Domingos de cada semana fueron planificados haciendo hincapié en el aporte de hierro. Estos días recomiendo incorporar dos porciones de lácteos en merienda y colación separados de fuentes de hierro vegetal (ej: un vaso de leche, un yogur de 200g, un trozo tamaño Iphone de queso panela, una taza de bebida de soja adicionada con calcio y vitamina D). El resto de los días de la semana se priorizará el aporte de calcio por ser el desayuno el tiempo de comida en el cual históricamente y culturalmente se incorporan los lácteos, fuentes de calcio por excelencia. Esta decisión es arbitraria y fue pautada especialmente para aquellas mamás que han optado por restringir o limitar el consumo de carnes (fuentes de hierro hemínico) de modo que tengan más opciones para optimización de la digestión y absorción de dicho mineral. Por otra parte, aunque este libro está pensado y diseñado específicamente para niños de 2 a 5 años de edad, las recetas pueden cocinarse para toda la familia, solo hay que ajustar un poco las cantidades. Algunas son aptas para las mamás o papás que están implementando el método de alimentación complementaria “baby led weaning” (BLW), en español, “alimentación guiada por el bebé”. Aprovecho para comentarles que los niños menores de un año no deben consumir miel de abeja pero si pueden ingerir miel de maple pura. Recomiendo leer las recetas del día anterior por la noche ya que algunas necesitan de remojo o refrigeración previa. Por último, debo aclarar que todos los atributos benéficos de los alimentos expuestos en este libro forman parte de un concepto macro. No existen “superalimentos” que por sí solos curen o prevengan la enfermedad, eso es un invento del marketing. Una alimentación variada con una ingesta elevada de alimentos funcionales y otros factores como la actividad física, disminuyen significativamente el riesgo en el desarrollo de muchas patologías. Que lo disfruten.
L.N. Ana A. Acosta Rodríguez Playa del Carmen, México Agosto 1, 2016
SÁBADO, Semana N°1
Ana A. Acosta Rodríguez, Nutrimamá
Licuado de Leche de Soja PREPARACIÓN Licuar todos los ingredientes. Refrigerar. Servir y decorar con la canela
INGREDIENTES - 1 plátano - 1 taza de leche de soja* - 1 cdita. de canela en polvo - 1 cdita. de semillas de chía
*Enriquecida con Calcio
Brownies Saludables INGREDIENTES (12 mini brownies) - 3 huevos - 3 cdas. de mantequilla de maní - ½ cda. de esencia de vainilla - 4 cdas de cacao amargo - 1 y ½ cdas. de miel - ¼ taza de nueces picadas - ½ taza de amaranto inflado - 1 cdita. de polvo para hornear
PREPARACIÓN Precalentar el horno a 180°C. Mezclar la mantequilla de maní, la esencia de vainilla, la miel y los huevos. Agregar el cacao (con un colador) y el polvo para hornear. Seguir mezclando. Añadir las nueces. Colocar en un molde rociado con aceite de oliva. Hornear por 20 minutos, enfriar y cortar.
*Porción recomendada: 2 mini brownies
