Octubre 2010 Calendario de Actividad Física de Secundaria Domingo

Lunes

Martes

31 Celebra Halloween – ve a caminar a una venta de calabazas, o a un laberinto de maíz con tu familia. ¿Quién termina primero?

Mes de Comer Mejor y Comer Juntos http://nutrition.wsu.edu/eb et/

El calendario de este mes está compuesto de ejercicios usando solamente el peso corporal.

Planifica participar en los Juegos de Pista y Campo Hershey´s como parte del Día de Campo de tu escuela, inscribiendo ese evento como una competencia local. Utiliza el plan de clases y la lista para comenzar. Es un programa gratuito para jóvenes de 9 a 14 años en el que pueden avanzar y ser elegibles para asistir a un viaje con gastos pagados a Hershey, PA en Agosto para la Final Norteamericana. Visita www.hersheystrackandfield.com

1 3 series/12 reps de saltos de rana. Lagartijas en dos partes http://www.ehow.com/way _5290340_body-weightshoulder-exercises.html

2 Alterna caminar y trotar en intervalos de 15 minutos durante una hora.

3 Día de abdominales – elige 5 de tus ejercicios abdominales favoritos y haz cada uno a tolerancia 5 veces hoy.

4 3 series/10 dips (puedes traer las rodillas al pecho si necesitas). 3 series/12 lagartijas Hershey kiss.

5 3 series/20 reps a cada lado de

6 3 series/60 segundos de sostener posición de Superman. Tracciones en barra de escalador de montaña – alterna moviendo la cabeza a Der. o Izq. en cada tracción.

8 3 series/20 reps elevación de pantorrilla una pierna a la vez, ambos lados.

9 Plancha en reverso: siéntate con piernas juntas, manos detrás de tu cuerpo, dedos hacia adentro. Eleva las caderas; mantén pies planos – mantén una línea recta. Sostén 60 seg /10 reps.

15 3 series/20 reps (10 de cada lado) pasos a fondo laterales. Plancha lateral con un brazo extendido 3 veces a cada lado, sostén a tolerancia.

16 Monta bicicleta por el vecindario o parque local. ¿No tienes bicicleta? Acuéstate boca arriba y pedalea las piernas en el aire mientras cuentas hasta 100.

22 3 series/15 reps sentadillas de sumo. 3 series/10 reps lagartijas estacionarias: sostén la posición de lagartija por 30 a 60 segundos, o trata de empujar hasta que los brazos estén totalmente extendidos. 29 3 series/12 pasos a fondo frontal. Haz lagartijas en parada de manos contra la pared manteniendo todo el cuerpo en tensión. ¿Muy difícil? Puedes hacer lagartijas normales.

23 1 hora de tu actividad cardiovascular favorita. ¡Invita a un amigo!

abdominales oblicuos. Sal a patinar por tu vecindario.

Miércoles

Jueves

7 Un minuto de pasos

pliométricos. Descansa. Repite 3 veces más. 3 series/15 tocadas de pies. 14 Torsiones rusas con balón medicinal. Juega a Hacky Sac con un amigo.

10 Camina rápidamente 5 minutos. Los próximos 55 minutos alterna caminar y trotar a tu propio ritmo.

11 3 series/12 reps lagartijas en declinación con pies en un banco. 3 series/12 dips paralelos.

12 Comienza en posición de cobra. Levanta el pecho del suelo junto con las caderas y muslos y sostén 30 segundos. 10 minutos de trote. Repite 5 veces.

13 3 series/15 reps hiperextensiones de espalda. 3 series/10 reps lagartijas invertidas.

17 Juega racquetball en pareja-recuerda de mantenerte en movimiento. ¿No hay una cancha? Volea una pelota de tenis con un amigo en el vecindario.

18 3 series/10 reps lagartijas con manos separadas. 3 series/12 reps extensiones de tríceps con peso corporal.

19 Acuéstate en el suelo y eleva los hombros. Trae una rodilla hacia el pecho y mantén la otra pierna en el aire por 5 segundos. Cambia de piernas y repite la posición. Repite 25 veces.

20 3 series/10 reps press acostado de espaldas. 3 series/8 reps tracciones con toma palmar.

21 Lagartijas con trabajo de todo el cuerpo – lagartija, trae rodilla al pecho, extiéndela al lado, regresa la pierna y bájala. 15 reps a cada lado. Termina con estiramientos.

24 Juega a Ultimate Frisbee® con tu familia o amigos.

25 3 series/8 reps lagartijas Spiderman. 3 series/12 reps dips de banco.

26 Ten una competencia de baloncesto acuático con tus amigos. 3 series/25 reps patadas de tijeras.

27 Tracciones con toma ancha – 3 series a tolerancia. Sostén la tracción con codos flexionados tanto tiempo como puedas.

28 Elevaciones de piernas desde sentado en una silla-3 series/25 reps.

Viernes

Reproducido bajo autorización de la Asociación Nacional para el Deporte y la Educación Física (NASPE). Para información acerca de Educación Física de calidad, visite: http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/key-points-ofQPE.cfm

Sábado

30 Sal a correr y consigue unas escaleras para subir y bajar corriendo por 3 minutos durante tu carrera. 60 minutos totales de actividad.