DR. JUAN: RETO DE NUTRICÓN DE 21 DÍAS

LISTA DE COMPRAS PARA SEMANA 1 ALMIDONES Y CARBOHIDRATOS 6 rebanada de pan 100% integral con semillas ½ tz. de hummus de garbanzos 2 tortillas de maíz ½ tz. de quinua ½ tz. avena no instantánea 1 tz. de arroz 100% integral ½ tz. de pasta 100% integral 1 tajada de pan pita 100% integral 1 batata (sweet potato) completa 1 tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo 1 yuca ½ plátano

1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. maíz amarillo) 1 manzana (roja o verde) ½ tz. de berenjena PRODUCTOS LÁCTEOS 8 oz. yogur griego 1 oz. de queso suizo rallado 1 ½ tz. de yogur congelado ½ tz. Requesón 20 oz. de leche de almendra PROTEÍNA 3 pechuga de pollo de 8 oz. 3 pechuga de pollo de 4 oz. 8 oz. de carne molida muy magra 8 Huevos 6 oz. salmon 4-6 Camarones grandes 4 oz. de filete de lomo de res 2 oz. de tofu o tempeh

FRUTAS Y VEGETALES 2 bananas 1 pepino 2 tz. de zanahoria 3 tz. brócoli 1 ½ tz. hongos Espinaca fresca (suficiente para 2 ensaladas) Mangos (suficiente para 1 tz.) 3 tomates Col rizada (kale) (suficiente para 1 ensalada) 2 batatas 1tz. de coles de Bruselas Cabeza de lechuga 2 cebollas Albahaca 1 diente de ajo ½ tz. de coliflor 2 tz. de fresas 1 tz. de arándanos

GRASAS BUENAS 3 cdta. de mantequilla de maní 40 almendras o pistachos 6 cdta. de aceite de oliva 20 cacahuetes sin sal Mantequilla de almendra 2 aguacate hass 2 cda. de semilla de chía 2 cda. de semillas de girasol 8 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao) MAS Café

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DIA 1 DESAYUNO: HULK SHAKE Ingredientes: • • •

1 cdta. de mantequilla de cacahuate o maní Media banana congelada 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya

Licua todo y disfruta. MERIENDA 1 10 Almendras o pistachos ALMUERZO: TOSTADAS DE HUMMUS Ingredientes: • 2 rebanada de pan 100% integral con semillas • ½ tz. de hummus • Medio pepino • 1 cdta. de aceite de oliva • 2 huevos hervidos Tuesta las 2 rebanadas de pan. Luego agrégale el hummus, los huevos y el pepino. Añade el aceite de oliva. MERIENDA 2 2 Cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas) CENA: POLLO CON VERDURAS Ingredientes: • 8oz. pechuga de pollo • 1 tz. de zanahoria en cuadritos • 1 ½ tz. de brócoli Prepara el horno a 350°F. Pon todos los ingredientes en una bandeja plana de cocinar. Añade un poquito de sal y aceita de oliva. Cocina por 25-30 minutos. DIA 2

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DESAYUNO: TACOS Ingredientes: • • • •

2 tortilla de maíz 2 huevos revueltos 1 ½ tz. de hongos Espinaca al gusto

Prenda el horno a 350°F y en una bandeja plana añada las tortillas de maíz por 8 minutos. Prepare el sartén en un fuego medio-bajo. Agregue espinaca y hongos. Cocine por 2-3 minutes y luego añade la mezcla de los huevos. MERIENDA 1 10 cacahuates sin sal ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA Ingredientes: • • • •

½ tz. de quinua cocinada ½ tz. de mango picadito ½ tomate 4 oz. pechuga de pollo

Mezcla todo en un cuenco y disfruta. MERIENDA 2 4 oz. de yogur griego con 1 cdta. de mantequilla de almendra derretida. CENA: ENSALADA Ingredientes: • • • • • •

½ tomate 4 oz. pechuga de pollo Media aguacate hass Col rizada (kale) al gusto – pica con tijeras 1 cdta. de aceite de oliva 1 oz. de queso suizo rallado

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Mezcla todo en un cuenco y disfruta. DIA 3 DESAYUNO: AVENA Ingredientes: • • • • •

½ tz. de avena no instantánea cocinada Media banana 1 cdta. de mantequilla de maní 10 almendras Café con 4 oz. de leche descremada o 1%

Cocina la avena a tu gusto y luego agrégale banana, almendras cortadas y mantequilla de maní derretida. MERIENDA 1 ½ tz. de yogur congelado ALMUERZO: ARROZ CON VEGETALES Ingredientes: • • • •

1 batata completa 1 tz. de Bruselas (brussels sprouts) ½ tz. de arroz 100% integral cocido 2 oz. de tofu o tempeh

Corta las verduras y cocínelas en el horno por 25 minutos a 350°F. Cocina el tofu en un sartén a fuego medio-alto por 5 minutos cada lado. MERIENDA 2 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao) CENA: ENVOLTURAS DE LECHUGA Ingredientes: •

4 hojas de lechuga

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8 oz. de carne molida muy magra 1 tz. de cebolla picada 10 cacahuetes picados sin sal

Cocina la carne molida y cebolla en fuego alto 20 minutos haciendo cortes con una espátula hasta que la carne no este roja. Lave 4 hojas de lechuga con agua. Añada la carne molida encima de las hojas de lechuga y agréguele los cacahuetes. DIA 4 DESAYUNO: TOSTADAS DE AGUACATE Ingredientes: • • • •

2 rebanadas de pan 100% integral con semillas Media aguacate hass 1 cdta. de aceite de oliva 1 cda. de semillas de chía

Tuesta las rebanadas de pan. Luego muele el aguacate con un tenedor. Agrega el aguacate molido, huevos, aceite y semillas de chía a las rebanadas de pan. MERIENDA 1 tz. yogur congelado ALMUERZO: PASTA CON VEGETALES Ingredientes: • • • • •

½ tz. de pasta 100% integral cocinada 1 ½ tz. de brócoli picado 1 tz. de zanahoria en cuadritos 4 oz. de filete de lomo de res Salsa o 1 cdta. de aceite de oliva o Albahaca o 1 diente de ajo

Prepara el horno en 350°F y coloca el filete de lomo de res en una bandeja plana. Cocina el filete de lomo de res 3-6 minutos cada lado dependiendo como te gusta. Tritura los ingredientes de salsa y agrégale agua hasta que este en una consistencia que le guste.

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CENA: SALMON CON VERDURAS Ingredientes: • • •

6 oz. de salmón ½ tz. de berenjena (picado) ½ tz. de coliflor (picado)

Prepara el horno en 400°F y pon el salmón y las verduras en una bandeja plana de cocinar. Luego pon la bandeja en el horno por 15 min. DIA 5 DESAYUNO: YOGUR Ingredientes: • • • •

1 tz. de fresas 1 tz. de arándanos (blueberry) 4 oz. yogur griego 1 cda. de semillas de chía

Mezcla los ingredientes en un cuenco y disfruta. MERIENDA 1 10 almendras y ½ tz. de yogur congelado ALMUERZO: ARROZ CON PLATANO Y YUCA Ingredientes: • • • •

½ tz. de yuca o un pedazo pequeño hervido ½ tz. de arroz 100% integral cocido ½ plátano hervido 2 huevos fritos

Combina el arroz con el resto de los ingredientes y disfruta. MERIENDA 2 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% of mas de cacao)

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CENA: POLLO CON ENSALADA Ingredientes: • • • •

8 oz. de pechuga de pollo Espinaca al gusto 1 tomate (picado) 1 cdta. de aceite de oliva

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 30-40 minutos. Mezcla la espinaca, el tomate y el aceite. Combina el pollo con la ensalada y disfruta. PREPARA 1 TZ. DE FRESAS Y MEDIA BANANA CONGELADAS PARA MAÑANA DIA 6 DESAYUNO: BATIDO DE FRUTAS Ingredientes: • • •

1 tz.de fresas Media banana 8 oz. de leche de almendra

Licua todo y disfruta. ALMUERZO: ENSALADA Ingredientes: • • • • •

1 tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo 1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. de maíz amarillo) (picado) Lechuga al gusto (picada) 4 a 6 camarones grandes 1 cdta. de aceite de oliva

Prepara un sartén con aceite de oliva a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3-5 minutos hasta que estén rosados. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco. CENA: POLLO EN PITA Ingredientes:

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1 tajada de pan pita 100% integral picada por la mitad 4-6 oz. de pollo Medio aguacate hass 2 cdta. de semillas girasol 1 cdta. de aderezo de vinagre y aceite de oliva

Cocina el pollo en el horno por 25-30 minutos a 350°F. Luego pícalo en trozos pequeños y mézclalos con el aguacate, las semillas y el vinagre/aceite. Pon la mezcla dentro de las media lunas de pan pita. DIA 7 DESAYUNO: TOSTADA DE REQUESÓN Ingredientes: • • •

½ tz. de requesón (cottage cheese) 2 rebanada de pan 100% integral con semillas ½ manzana (roja o verde) (pica en rodajas)

Tuesta el pan a tu gusto. Agrégale el requesón y luego las rodajas de manzana. MERIENDA 1 ½ manzana (roja o verde) ALMUERZO: BATATAS CON HUEVO FRITO Ingredientes: • • •

1 batata (sweet potato) completa 1 tomate (picado) 2 huevos fritos

Prepara el horno a 350°F. Pica la batata en trozos pequeños y cocina en el horno por 25-30 minutos. Luego mezcla la batata y el tomate picado y coloca los huevos fritos encima de la mezcla. MERIENDA 2 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas) y 10 almendras CENA: POLLO CON MANGO Ingredientes:

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8 oz. de pollo ½ tz. de mango picadito 1 tz. de cebolla picada Medio aguacate hass 1 cdta. de aceite de oliva

Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo con la cebolla por 25-30 minutos. Luego coloca el pollo y cebolla en un plato. Agrégale el mango, aguacate (picado) y aceita de oliva.