“Reset” de 21-días del Dr. Osuna El objetivo de este plan de alimentación es brindarte una serie de opciones que están libres de trigo, bajos en carbohidratos, que quemen la grasa y desintoxiquen el cuerpo. También, dejamos fuera a los villanos más notorios de la nutrición. Estos incluyen panes, granos, azúcares, maní o cacahuates, aceites vegetales procesados, maíz, organismos genéticamente modificados (GMO) también conocidos como transgénicos y papas. Además, minimizamos nuestra exposición a las frutas y verduras altas en carbohidratos y nos enfocamos en pequeñas cantidades de berries o bayas, manzanas Granny Smith (o verdes) y limones / limas. PRINCIPIOS FUNDAMENTALES 1. No hay cereales, azúcares, Ni carbohidratos (almidones). 2. Obtener la carne orgánica (lo ideal sería “grass fed”). 3. Beber un mínimo de la mitad de su peso corporal en agua. Consumir agua 30 minutos antes de la comida y 30 minutos después. ESTRATEGIAS EXITOSAS 1. Los más comprometidos: Siguen el plan exactamente cómo se presenta a continuación. 2. Los que tienen una agenda muy ocupada: Hacen una porción extra-grande de la cena y ponen las sobras en un recipiente de vidrio. Lo utilizan para el almuerzo o cena del día siguiente. 3. Los que ya son “GURUS” de las recetas o la cocina: Inventan sus propias recetas siguiendo los mismos principios - no hay granos, azúcar, GMO. FORMATO DE LIMPIEZA 1. Fase I: 1era Semana: 3 comidas saludables al día con una batida o smoothie en la mañana. Esto ayudará a conseguir que el azúcar en la sangre se re-establezca. 2. Fase II: 2da Semana: El ayuno intermitente – Agua mezclada con algún producto de polvo verde orgánico (preferiblemente Max Greens) o una batida o smoothie pequeño en la mañana. a. Ventana de comida de 8-10 horas: desayuno a las 11 am y terminar la cena a las 7 pm. b. Beba agua: Asegurarnos de beber 32-48oz de agua antes de las 10am para limpiar su sistema. Usted puede tomar té de hierbas (especialmente verde) o añadir limón, aceites esenciales o vinagre de manzana al agua para mejorar el sabor.
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3. Fase III: 3ra Semana: El ayuno intermitente y beber 48 oz de agua antes de la primera comida. a. Ventana de comida de 6-8 horas Comer: Primera comida a las 12 del mediodía y última comida (cena) que termine a las 7 pm. b. Súper hidratación: Beber 8 oz de agua con 2 cucharadas de algún producto verde (preferiblemente Max Greens) y también puedes consumir agua con limón o aceites esenciales, té de hierbas o agua con vinagre de manzana añadido. Objetivo 48-60 oz. Muchas en esta fase solo consumimos té verde en la mañana, y luego toda la hidratación necesaria SIN los Max Greens, pero mientras más nutrientes mejor c. Comidas: Tener sólo una comida grande de alimentos sólidos por día a la hora que menos ocupado te encuentres. En general, la mayoría de nosotros trabajamos durante el día y se encuentran en un estado más relajado en la noche. Por lo tanto deberíamos comer la mejor comida en la noche. Si trabaja de noche puede ser en la mañana. Si están muy ocupados y no tienen tiempo para hacer su propio almuerzo en forma de nutrición líquida que le tenemos enumerado, entonces le recomendaría hacer una comida más grande en la noche y tener una porción adicional en un recipiente de vidrio para comer al día siguiente. Siéntase libre de agregar más vegetales y ensaladas para el plan de comidas para incorporar aún más micronutrientes y fibras de alta calidad. Al igual que con los otros planes, usted descubrirá cuáles son los alimentos que más le gustan. PUNTO CLAVE El doctor más grande y mejor en el mundo está dentro de ti. Tómate el tiempo para escuchar los mensajes que tu cuerpo está dando y que te llevará hacia la dirección correcta de qué alimentos y comidas tu cuerpo digiere y absorbe mejor o qué alimentos y comidas son más inflamatorias para ti. ESCUHA A TU CUERPO
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DIA 1 Desayuno: Batida Very Berry. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde orgánico en agua. Almuerzo: Ensalada de Espinacas con Aderezo de Tocineta. Merienda: Puñado de Almendras Cena: Pizza de Coliflor DIA 2 Desayuno: Batida Contra el Cáncer. Añadir 1-2 cucharadas de polvo verde orgánico o tomarlo en agua. Almuerzo: Ensalada Waldorf Super Saludable Merienda: Puñado de Nueces Cena: Salmón en Crema de Albahaca DIA 3 Desayuno: Batida de Chocolate Cappuccino. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde orgánico en agua. Almuerzo: Ensalada de Kale Marinada Merienda: Puñado de Nueces Cena: Pollo Curry Tailandés DIA 4 Desayuno: Batida de Chocolate Cappuccino. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde en agua. Almuerzo: Ensalada Sweet & Savory Merienda: Rebanadas de Pepino con Vinagre y Hierbas Cena: Stir-Fry de Pollo Super Fácil DIA 5 Desayuno: Batida de Chai Picante. Además consumir 1-2 cucharadas de polvo verde en agua. Almuerzo: Ensalada “Caprese” Merienda: Puñado de nueces Cena: Pescado Empanado de Coco con “Papas Majadas Sin Papa” DIA 6 Desayuno: Batida de “Granny Smith” Almuerzo: Batida de Berry y Chia Merienda: Puñado de Coco Rayado Cena: Tacos Para la Familia
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DIA 7 Desayuno: Batida Quemadora de Grasa Almuerzo: Batida de Chocolate con Chia Merienda: Pequeña Ensalada de Pepinos y Aceitunas Negras Cena: Pollo Con Ajo Rostizado DIA 8 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco (EXPLICAR AL PRINCIPIO) Almuerzo: Batida Very Berry Merienda: Puñado de Nueces Cena: Sopa de Vegetales y Res DIA 9 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Aperitivo: Rebanadas de Pepino con Vinagre y Hierbas Cena: Ensalada de Espinacas con Aderezo de Tocineta. DIA 10 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Super Batida de Blueberry Merienda: Puñado de Almendras Cena: Wraps de Pollo con Kale al Máximo DIA 11 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Capuccino y Chocolate Merienda: Puñado de Coco Rayado Cena: Pescado Empanado de Coco con “Papas Majadas Sin Papa” DIA 12 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Chocolate y Chía Merienda: Puñado de nueces (nueces de Brazil) Cena: Alitas de pollo con ensalada de espinacas, lechuga romana, pepinos y aceitunas DIA 13 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Berry y Chia Merienda: Puñado de nueces (pecans) Cena: Ensalada de pollo
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DIA 14 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Super Batida de Blueberry Merienda: Puñado de nueces de macadamia Cena: Pollo Pesto al Horno DIA 15 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Berry y Chia Merienda: Puñado de nueces de Almendras Cena: Stir-Fry de Pollo Super Fácil Dia 16 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida Very Berry Merienda: Puñado de nueces Cena: Salmón en Crema de Albahaca DIA 17 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco almuerzo: Batida Contra el Cáncer Aperitivo: Rebanadas de Pepinillo con Vinagre y Hierbas Cena: Stir- Fry de Pollo Super Fácil DIA 18 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Berry y Chia Merienda: Puñado de Coco Rayado Cena: Tacos para la Familia DIA 19 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida de Capuccino y Chocolate Merienda: Puñado de Coco Rayado Cena: Pescado Empanado de Coco con Papas Majadas Sin Papas DIA 20 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco almuerzo: Batida de Chocolate y Chía Merienda: Puñado de Semillas Germinadas de Calabaza Cena: Pollo Curry Tailandés
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DIA 21 Desayuno: 1 o 2 Cucharadas de Polvo Verde Orgánico en Agua o Leche de Coco Almuerzo: Batida Quemadora de Grasa Merienda: Pequeña Ensalada de Pepinillo y Aceitunas Negras Cena: Pollo Rostizado con Ajo Otras cosas que puedes TRABAJAR El objetivo de este plan de 21 días es conseguir el consumo de líquidos la mayor parte del tiempo para que veas y descubras cómo se puede sobrevivir y MEJORAR SU SALUD con solo una comida sólida al día y tal vez una pequeña merienda (o 2 comidas si es necesario). En el futuro, puedes decidir lo que funciona mejor para usted, pero teniendo en cuenta que lo mejor será seguir muchas de las mismas ideas de planificación de comidas de este plan. Este plan de alimentación sólo usa la mitad de las recetas de nuestro libro de recetas, pero te recomendamos que trabajes en algunas de tus favoritas del libro. A continuación te añadimos una lista adicional de meriendas y comidas que son bajas en carbohidratos y que son abundantes en grasas buenas y antioxidantes. Galletas de Almond Joy Pancake de Almendra Almond Fudge Sin Hornear Muffins de Blueberry Omelet de Espinaca Biscuits Estilo Sureño Salmón Humado Mezclado Coles de Bruselas Salteados Pesto de 3 Formas Cereal de Brownie
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PARA SEGUIR ADELANTE……… Así que luego de pasar por el programa de 21 días, ¿Qué crees que debas saber para continuar favoreciendo tu salud? Te recomendamos lo siguiente: 1. Crear un Plan de alimentación: La mayoría de los pacientes encuentran que disfrutan de este plan de comidas y permanecen en algo muy similar. Si no te gusta una o más de las recetas a continuación, te recomendamos que la sustituya con otra. 2. Hidratación y antioxidantes en la mañana: La mejor estrategia de limpieza y desintoxicación se debe incluir comenzando el día por medio de infusiones de hierbas, café orgánico (en moderación), bebidas anti-inflamatorias orgánicas y jugos verdes. Trata de continuar con este tipo de estrategia lo más sea posible. Es posible que desee tener un desayuno de comida sólida en ocasiones por razones sociales pero no hagas esto la norma de tus días. 3. Usa alimentos orgánicos: Debido a la cantidad desenfrenada de residuo químico que se encuentra en gran parte de los productos convencionales cultivados y bioquímicamente manipulados, se recomienda seguir con la carne orgánica y vegetales orgánicos. Debido a la ley de la bioacumulación, se utilizan 5-8 libras de granos pulverizados químicamente para producir 1 libra de carne o productos lácteos, es absolutamente crítico que sólo consuman productos orgánicos de origen animal. Además, si vas a estar comiendo la capa exterior del producto (pepinos o pepinillos, berries o bayas, celery o apio), lo mejor es conseguirlo orgánico, pero si no vas a consumir la capa externa (por ejemplo, con los aguacates, cebolla, ajo, etc.), entonces puedes conseguirlo convencional. 4. Llevar una rutina: Es muy importante planificar tus comidas y tus horarios de cada semana. Es muy fácil quedar atrapado con otras actividades y sustituir la preparación de tus comidas con otras cosas (juegos de los niños, reuniones en el trabajo, etc.) Esto a menudo puede conducir a ansias de comer demasiado, considerar la comida chatarra y estropear su propia rutina saludable. Por eso debe planificar al menos dos horas en su fin de semana para comprar los alimentos que utilizará. 5. Preparar la comida con anticipación: Si tienes una agenda complicada es muy importante preparar la comida por adelantado. Muchas de las recetas no toman mucho tiempo para preparar, la mayoría no necesitan calentarse y varias solo necesitan conservar la temperatura. Puede ser útil preparar la comida 2 días a la semana (por ejemplo, domingo y miércoles) y hacer lo suficiente para que dure toda la semana. Averigua lo que funciona mejor para ti en tu tiempo de planificación basado en las necesidades únicas que tendrás cada semana. Trata de formar un horario regular ya que esto crea menos tensión. www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
6. Protege tu hogar: El momento en que sales por la puerta de tu casa vas a ser sometido a una multitud de tentaciones. No se puede controlar la comida que está a tu alrededor, tampoco la que comen tus amigos y familiares, o en los restaurantes. El único entorno que puede permanecer en blanco de todo lo antes mencionado es tu propia casa si así tú lo quieres y lo permites. No tengas comida chatarra en tu casa ya que caerás en la tentación. 7. Conseguir amigos y familiares involucrados (o involucrarlos) es mucho más fácil de seguir un programa de estilo de vida saludable cuando tienes la responsabilidad con amigos y familiares. ¡Es posible que tengas una gran cantidad de personas que están dispuestas a apoyar tu estilo de vida, pero es vital tener al menos una persona que tu creas que está cerca para apoyarte siempre y pueda hacer este programa contigo de esa forma serás victoriosa (o)!
RECETAS: GALLETAS DE ALMOND JOY Ingredientes 3 tazas de harina de almendra 1/2 taza de xilitol 1/2 taza de aceite de coco derretido 1/4 cucharadita de sal marina 2 huevos grandes orgánicos 1/4 taza de coco rallado sin azúcar 1/4 taza de cacao en polvo 1 cucharadita de vainilla 1 cucharadita de bicarbonato de sodio Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Combine los ingredientes secos y dejar de lado. En un recipiente aparte combine los huevos, el xilitol y la vainilla con una batidora. Vierta los ingredientes líquidos lentamente en los ingredientes secos y batir con la batidora hasta que se mezclen y luego mezclarlo en el aceite de coco derretido. Coger una cucharada de masa en la mano y colocar en una bandeja para hornear forrada de pergamino. Hornear durante 8-10 minutos.
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PANCAKES DE ALMENDRA Ingredientes 1/2 taza de almendras 2 cucharadas de xilitol 1/2 cucharadita de levadura en polvo 1 huevo orgánico 1/2 cucharadita de canela 4 claras de huevo orgánicos adicionales Mantequilla Instrucciones: Mezclar las almendras, levadura en polvo, canela, mantequilla, xilitol y huevo. En un recipiente aparte batir las claras de huevo hasta que queden espumosas. Vierta las claras de huevo a la mezcla de almendras. Calentar un sartén y añadirle una cucharada o dos de mantequilla por cada pancake. Cocinas 3 minutos por cada lado o hasta que se doren. HUEVOS REVUELTOS DE ALBAHACA Y WALNUT Ingredientes 2-3 huevos orgánicos Sal y pimienta al gusto Un puñado de albahaca fresca Opcional: pizca de nuez moscada Un puñado de nueces Instrucciones: Calentar un sartén a fuego medio. Añadir una cucharada o dos de mantequilla orgánica y colocar todos los ingredientes en la sartén, esperar a que el huevo se seque arriba y voltear del otro lado. BATIDA DE BERRY Y CHIA Ingredientes 1 taza de leche de coco orgánica 1 taza de frambuesas o arándanos orgánicos (o frescas congeladas) 6 cucharadas de semillas de chía Xilitol al gusto 1 de proteína de vainilla Porciones: 2 Instrucciones: Mezclar la leche de coco, proteína de vainilla y las frutas escogidas. Vierta la mezcla en un frasco de vidrio u otro recipiente y añadir las semillas de chía. Puedes necesitar varios frascos. Ligeramente agitar las semillas de chía en la leche de coco hasta www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
que las semillas de chía se vean uniformemente distribuidas en la mezcla. Coloque la mezcla en la nevera durante 2 horas o toda la noche. Haga una capa de frutas secas en la parte superior de cada pudin y sirva. MUFFINS DE BLUEBERRY Ingredientes 3 huevos orgánicos 1/2 taza de harina de coco 1/2 taza de leche de coco 1/4 cucharadita de sal marina 1/3 taza de semillas de aceite de semillas de uva 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio 1/2 taza de xilitol 1 taza de arándanos frescos o congelados 1 cucharada de extracto de vainilla Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. En un procesador de alimentos, mezcle los huevos, el aceite, xilitol y la vainilla. Luego mezcle la harina de coco, la sal y el bicarbonato de sodio. Añadir los arándanos. Vierta la mezcla en los moldes para muffins. Hornear durante 20-25 minutos hasta que la parte superior se dore. BUFFALO TENDERS DESHUESADOS Ingredientes 2 paquetes de filetes de pollo orgánicos Pimienta 2 huevos orgánicos Ajo granulado 1/2 taza de harina de almendra molida salsa picante 1/4 taza de harina de coco Sal marina al gusto ½ taza de aceite de coco Instrucciones: Espolvorear los filetes de pollo con sal y pimienta. Pasar los filetes por los huevos, harina de almendra y harina de coco. Para obtener los mejores resultados, refrigere durante unos 15 minutos. Mientras tanto, calentar el aceite de coco en un sartén a fuego medio/alto. Coloque los trozos de pollo en el sartén hasta que estén dorados por cada uno de los lados. El empanado será muy frágil, así que tenga cuidado. Pasar a un recipiente de horno y hornear a 350 grados F hasta que ya no esté rosado en el centro. www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
MEATBALLS SUECAS SIN PAN Ingredientes 2 libras de carne molida orgánica 1/4 de cebolla rallada 1 huevo orgánico 1/2 cucharadita de sal 1 yema de huevo orgánico 1/8 de pimienta negra 1/4 taza harina de almendra 1 cucharadita de perejil seco Instrucciones: Mezclar bien todos los ingredientes y formar bolitas. Ponerlas a dorar en un sartén. Luego, añadir 1 taza (o más si se desea) de caldo de pollo orgánico. Terminar la cocción y servir caliente. Servir con nuez moscada rallada.
STIR FRY DE POLLO SUPER FÁCIL Ingredientes: 1 lb de pechuga de pollo orgánica, cortada en pedazitos ½ taza de Brags Liquid Aminos 1-2 cucharadas de Gengibre rayado Vegetales frescos, todos los que tengas y mientras más bajos en carbohidratos mejor. Instrucciones: Deja el pollo marinando en los aminos y gengibre por 10 minutos. Caliente 1-2 cucharadas de aceite de coco en un sartén grande. Cuando este caliente añada el pollo y permita que se dore antes de moverlo, añada más aminos si es necesario. En un sartén separado caliente 1-2 cucharadas de aceite de coco y cocine los vegetales en este. Luego mezcle y sirva. CEREAL DE BROWNIE Ingredientes 1 1/2 taza de coco rallado sin azúcar 1/3 taza de leche de coco sin azúcar 1/4 taza de cacao en polvo sin azúcar 1 cucharadita de xilitol 1/2 cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Cubra una bandeja para hornear con papel pergamino. Poner una olla de acero inoxidable a fuego medio. Mezclar la leche de coco y el cacao en polvo en la olla. Añadir el xilitol y coco rallado. Retirar del fuego www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
cuando todo este mezclado. Difundir la mezcla en una capa delgada sobre el pergamino. Hornear 25-30 minutos, dependiendo de la forma en que desee que quede el cereal. Se agita unos 15 minutos, y asegurarse de que la mezcla no se queme. Almacenar en un recipiente hermético. COLES DE BRUSELAS SALTEADOS Ingredientes 1 lb de brussels sprouts rallados o finamente picados 1/2 cebolla rallada o cortada en trozos pequeños 1/2 cucharadita de orégano seco, tomillo o salvia 2 cucharadas de aceite de coco o mantequilla (o 1 cucharada de cada uno) Sal de mar y pimienta al gusto Instrucciones: Calentar el aceite / mantequilla en un sartén no tóxico. Agregue la cebolla y cocine durante 1-2 minutos. Añadir las coles de Bruselas y especias y cocinar hasta que estén tiernos. WRAPS DE POLLO Ingredientes 2-3 pechugas de pollo orgánicas desmenuzadas (puede utilizar pollo orgánico en lata) 1/4 cabeza de col verde rallada Salsa picante 1-2 cucharaditas de aceite de coco 4 wraps de coco (puedes utilizar hojas de lechuga romana) Instrucciones: Coloque el aceite de coco en un sartén no tóxico. Añadir la col y saltear hasta que esté blanda. Agregue el pollo y suficiente salsa caliente para cubrir totalmente la mezcla. Tome envolturas de coco y cortarlos en cuartos u hojas de lechuga y llenarlas con una o dos cucharadas de la mezcla de pollo. Si usó las envolturas de coco, envolver y poner en el horno durante 5 minutos a 350 grados (vigilar que no se quemen). Si se utiliza la lechuga, simplemente colocarlos en un plato con el lado abierto hacia arriba (como un taco). BATIDA CONTRA EL CÁNCER Ingredientes 1/2 lata de leche de coco 1-2 puñados de bayas congeladas orgánicas (fresas, arándanos, moras o cualquier otra) agua filtrada www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
1 a 1 1/2 cucharadas de Perfect Protein 1 puñado de espinaca o la col rizada
Instrucciones: Ponga todos los ingredientes excepto la proteína en una licuadora de alta potencia (como una Vita-mix). Cuando la mezcla esté suave, añadir el polvo de proteína, se mezcla durante unos segundos y servir. ENSALADA CAPRESE Ingredientes Tomates orgánicos Aceite de oliva 1 manojo de albahaca fresca Sal del Mar Mozzarella fresca cruda Pimienta Vinagre balsámico
PIZZA DE COLIFLOR Ingredientes: 2 tazas de coliflor 1/2 taza de queso mozzarella rayado 1 huevo 1 cucharada de aceite de oliva ½ taza de salsa de tomate con ½ cucharadita de “Italian Seasoning” y ½ cucharadita de ajo picadito 1 cucharadita de sal de mar ½ taza de zetas u hongos (champiñones) ½ taza de aceitunas picadas Instrucciones: Precaliente el horno a 475 F. Ponga mantequilla o aceite de coco en el molde para hornear (baking sheet.) Raye la coliflor y ponga en agua en una olla a cocinar por 12 minutos. Mezcle la coliflor, el huevo y la mitad del queso mozzarella. Transfieralo a la bandeja o molde de hornear, y utilizando sus manos comprima la “masa” hasta un grosor de ¼ de pulgada de ancho. Pase aceite de oliva en la masa con una brocha de la cocina. Hornee por 15 minutos remueva del horno y añada salsa de tomate, lo restante del queso, las zetas y aceitunas. Regrese al horno por 5 a 10 minutos, solor hasta que el queso se derrita.
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POLLO ROSTIZADO CON AJO Ingredientes 3 dientes de ajo grandes ½ cucharadita de sal marina 1 cucharadita de orégano seco 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta roja 2 cucharaditas de aceite de oliva extra virgen 4 pechugas de pollo Instrucciones: Precalentar el horno a 500 F. Mezcle el orégano, la pimienta roja molida, aceite de oliva extra virgen, 1/2 cucharadita de sal y los tres dientes de ajo. Vierta esta mezcla en las pechugas y póngalas en una bandeja para hornear. Déjelas en el horno de 20 a 25 minutos. GUACAMOLE BÁSICO Ingredientes 1-2 aguacates orgánicos 1 tomate orgánico 1/4 cebolla orgánica 1 diente de ajo cilantro fresco Instrucciones: Triturar los aguacates y agregar el resto de los ingredientes para mezclarlos. TACOS PARA LA FAMILIA Ingredientes 1 libra de carne molida grass fed 2 cucharaditas de chile en polvo 1/4 cucharadita de sal 2 cucharaditas de comino 1/2 cebolla 2 cucharaditas de oregano Instrucciones: Dorar la carne molida y añadir la cebolla, cuando casi esté hecha. Agrega el resto de los ingredientes. Es posible que tenga que añadir una pequeña cantidad de agua. Sirva sobre lechuga en forma de tacos verdes con tomate, aguacate, frijoles negros, queso crudo, etc.
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BATIDA QUEMADORA DE GRASA Ingredientes 1/3 lata de leche de coco orgánica 1 Cucharada de perfect protein de vainilla 1 taza de frambuesas o fresas congeladas 1 cucharadita de canela una pizca de pimienta de cayena Stevia al gusto Instrucciones: Poner todos los ingredientes juntos, mezclar y disfrutar. Sugerimos añadir 1 cucharada de aceite de coco. BATIDA GRANNY SMITH Ingredientes 1 manzana Granny Smith (o alguna otra verde) Hojas de espinacas o col rizada 1 jugo de un limón Stevia al gusto cilantro fresco Opcional: leche de coco o leche de almendras fresca Jengibre u hojas de menta Instrucciones: Ponga todo en una licuadora de alta potencia y mezclar hasta que esté completamente pulverizado. Poner en un frasco de vidrio con tapa.
ENSALADA WALDORF SUPER SALUDABLE Ingredientes 1/2 taza de cebolla 1/2 taza de apio en rodajas 1/2 taza de uvas rojas sin semillas en rodajas 1 manzana Granny Smith 3 cucharadas de yogurt orgánico 1 cucharada de jugo de limón 1/4 cucharadita de sal marina 1/4 cucharadita de pimienta al gusto 1 hoja de lechuga orgánica Instrucciones: En un recipiente de tamaño mediano, mezcle el yogurt y el zumo de limón. Añadir 1/2 cucharadita de sal, 1/4 cucharadita de pimienta recién molida. Mezclar la
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manzana, el apio, uvas y las nueces. Servir en una hoja de lechuga. KALE AL MÁXIMO Ingredientes 1/2 manojo col cruda picada 1 cucharada de pasta de sésamo 1 cucharada de agua 1 cucharada de jugo de limón fresco 1 cucharada de tamari 1 cucharadita de ajo picado (1 -2 dientes de ajo) Instrucciones: Romper la col rizada en trozos de tamaño de bocado y colocar en un recipiente grande. Haga un puré con todos los ingredientes excepto la col rizada en una licuadora o procesador de alimentos. Cubrir la col rizada con ese aderezo y remover. Refrigere por una hora o más para obtener mejores resultados. La col rizada se marchita un poco y tendrá más sabor. ENSALADA DE KALE MARINADA Ingredientes 1 manojo de col rizada o kale cruda picada ¼ taza de aceite de semilla de lino 1/3 taza jugo de limón 1-2 de tamari sal de mar y pimienta al gusto Instrucciones: Mezclar y remover todos los ingredientes con la col rizada. PAPAS MAJADAS SIN PAPA Ingredientes 1 coliflor 1/4 taza de mantequilla 1/4 de taza de aceite de coco Sal y pimiento Instrucciones: Poner la coliflor en vapor o en pequeña cantidad de agua hasta que estén tiernos. Desagüe. En el procesador de alimentos, mezcle la coliflor o raíces de apio con los demás ingredientes hasta que quede suave. No se puede conseguir esto lo suficientemente suave sin una batidora. Usted se sorprenderá de lo rico que sabe. HELADO DE MENTA Y CHOCOLATE CHIP Ingredientes 4 tazas de leche de coco
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1 1/2 cucharadas de extracto puro de vainilla 1 taza de xilitol 2 puñados de cacao 1 cucharadita de menta
Instrucciones: Mezcle los primeros 4 ingredientes en una batidora de mano hasta que se disuelva el xilitol. Añadir semillas de cacao y poner en la máquina para hacer helados (siga las instrucciones de las máquinas). Estará aproximadamente 25 minutos. Transferir a un recipiente de vidrio, cúbralo, y congele para conseguir un helado más firme. ALMOND FUDGE SIN HORNEAR Ingredientes • 2 tazas de cremosa mantequilla de almendras crudas (sin sal) • 1 cucharadita de kosher o sal de mar • 1/2 taza aceite de coco • 1/8 xilitol Instrucciones: Simplemente se mezclan todos los ingredientes en un tazón mediano, hasta que esté suave y cremosa. Yo uso una batidora de pie con una pala. (Consejo: Es mejor si todos los ingredientes estén a temperatura ambiente, para mantener el aceite de coco suave.) Transfiera la mezcla a un molde cuadrado para hornear, o contenedor, forrada con pergamino o papel encerado, y luego alisar con una espátula, y congelar hasta sólido (aproximadamente una hora). Retire el fudge levantando el papel de la sartén, luego se corta en cuadrados y servir inmediatamente. Debido a la naturaleza del aceite de coco, este dulce de azúcar se derretirá si se deja a temperatura ambiente durante mucho tiempo. Almacenar en el congelador para obtener los mejores resultados. Si desea agregar una prueba de sabor a chocolate añadiendo una cucharada o dos de Perfect Protein a la mezcla. POLLO CURRY TAILANDÉS Ingredientes 2 cucharaditas de aceite de coco 1 libra de pechugas orgánicas 1 cucharada de pasta de curry rojo tailandés 1 taza de calabacín orgánico 1 pimiento rojo 1/2 cebolla 1 lata de leche de coco llena de grasa 1 aguacate 2 cucharadas de cilantro fresco www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
Instrucciones: Calentar el aceite en un sartén y dorar el pollo. Añadir el resto de los vegetales y cocinar hasta que el pollo esté hecho y las vegetales estén ligeramente cocinados, pero aún firmes. Añadir la leche de coco y pasta de curry rojo y mezclar. Cocine a fuego lento durante unos minutos. Cubra con aguacate y cilantro fresco al final. Servir y disfrutar POLLO PESTO AL HORNO Ingredientes 1 libra de pechugas de pollo orgánico 1-2 cucharadas de salsa de pesto 4 tomates sal marina y pimienta molida queso parmesano aceitunas negras Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Con un mazo para carne conseguir que el grosor de las pechugas sean aproximadamente de ½ pulgada. Espolvorear ambos lados de cada pechuga con sal y pimiento. Luego, trasladarlas a un embase de horno. Rociar salsa pesto por encima de las pechugas y cocinar durante unos 20 minutos. Añadir las rodajas de tomate y queso parmesano si lo desea. Continuar la cocción hasta que el pollo esté bien cocido (unos 15-20 minutos adicionales). Añadir las aceitunas rebanadas al final y servir. ALITAS TERIYAKI AL HORNO Ingredientes • 1/2 taza de mantequilla orgánica • 2 cucharaditas de stevia • 1/2 taza de vino tinto (opcional) • 1/2 tamari • 1/4 taza de jugo de limón fresco • 2 cucharadita de mostaza • 1/8 a 1/4 taza de salsa picante • 4-5 libras alitas de pollo orgánicas • 2 cucharaditas de sal de mar • 1/4 cucharadita de pimienta negra • 2 cucharaditas de ajo en polvo Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Derretir la mantequilla en una cacerola pequeña-mediana a fuego medio. Añadir la stevia, el vino, el tamari, zumo de limón, mostaza, salsa picante, sal, pimiento y ajo en polvo, y mezclar. En un tazón grande, mezcle las alas de pollo con la salsa. Organizar las alas de pollo en una bandeja www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
para hornear grande forrada con papel pergamino. Hornear a 350 grados F durante 3540 minutos o hasta que el pollo esté listo. BASIL PESTO Ingredientes 4 tazas de hojas de albahaca fresca 1/2 taza de piñones tostados o nueces 1/2 taza de queso parmesano rallado 2 dientes de ajo 1/4 taza de aceite de olive, 3 cucharadas adicional Sal de mar y pimienta negra al gusto 1/2 cucharadita de chile en polvo (opcional) Instrucciones: Coloque la albahaca en un procesador de alimentos. Vertir aproximadamente 1 cucharada del aceite en la albahaca y mezclar hasta forme una pasta. Añadir poco a poco los piñones, queso parmesano, ajo, chile en polvo (si se utiliza), y aceite restante. Continuar mezclando hasta que quede suave. ARUGULA PESTO Ingredientes 1 tazas de rúcula 1/2 taza de almendras o nueces crudas 1 cucharada de jugo de limón 1 cucharada de ralladura de limón 2-3 cucharadas de aceite de oliva Sal de mar y pimienta negra al gusto Instrucciones: Colocar la rúcula, las almendras, jugo de limón, la ralladura de limón y 1 cucharada de aceite en un procesador de alimentos. Siga mezclando hasta formar una pasta. Añadir el aceite restante, junto con la sal y el pimiento. SALSA PESO CON PIMIENTO MORRON O CON TOMATES SUN DRIED Ingredientes 3 cucharadas de piñones 2 tazas de pimientos rojos 12 tomates 1/2 de taza de hojas de albahaca fresca 2 dientes de ajo 2 cucharadas de queso parmesano rallado 2-3 cucharadas de aceite de oliva Sal y pimienta negra al gusto Opción picante: 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta roja molida www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
Instrucciones: Coloque los piñones, pimientos rojos, albahaca, ajo, queso parmesano y 2 cucharadas de aceite en un procesador de alimentos. Mezcle hasta que quede suave y espeso, añadir más aceite si es necesario para crear una pasta espesa. Sazone al gusto con sal y pimienta. ENSALADA SWEET AND SAVORY CON VINAGRETTA DE BLACKBERRY Ingredientes • 6 tazas de vegetales mixtos orgánicos • 2 tazas de espinacas orgánicas • 1 taza de nueces • 4 puñados de Moras (para adornar) VINAGRETA DE BLACK BERRY Ingredientes • • • • • • • • • • • • •
1 cucharada aceite de semilla de uva o aceite de coco 1 cucharada de cebolla rallada 1 diente de ajo pequeño 1/2 taza de vinagre de sidra de manzana 1-2 manzanas Granny Smith Salmón orgánico o pavo asado 1/2 taza de queso gorgonzola orgánico, opcional 1 aguacate, opcional 2 cucharadas de vinagre balsámico 1/2 cucharadita de stevia 1/2 cucharadita de sal marina 1/4 cucharadita de pimienta negra 1/2 taza aceite de oliva
Instrucciones: Calentar el aceite de coco en un sartén a fuego medio-alto. Añadir la cebolla y el ajo para que se cocine durante aproximadamente un minuto. Añadir las moras y dejar descomponer (aproximadamente 1-2 minutos). Agregar el vinagre y revuelva para mezclar. Transfiera la mezcla a una licuadora o procesador de alimentos y agregar la stevia, la sal y la pimienta. Mezcle hasta que esté suave y agregar el aceite de oliva poco a poco en la licuadora o procesador de alimentos. Si desea quitar todas las semillas, se cuela a través de un colador de malla. Colocar los vegetales en un plato. Ponga los ingredientes restantes como se desee y rociar con el aderezo. SALMÓN EN CREMA DE ALBAHACA Salmón Ingredientes 4 filetes de salmón (6 onzas) www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
1/4 taza de aceite de oliva 1 cucharada de jugo de limón Sal de mar y pimienta recién molida 2 cucharadas de mostaza
Salsa Ingredientes • 20 hojas de albahaca fresca • 1/3 taza de vino blanco seco • 2 dientes de ajo • 1 taza de crema de leche • 1 cucharada de jugo de limón fresco • 2 cucharadas de mantequilla orgánica • Sal de mar y pimienta al gusto Instrucciones: Precalentar la parrilla. Enjuagar el salmón con agua fría, escurrir y secar. Untar aceite de oliva al salmón por ambos lados. Sazone con el jugo de limón, sal y pimienta. Combinar la albahaca, el vino y el ajo en una licuadora y procese hasta que se forma un puré suave. Transferir a una pequeña cacerola. Añada la crema. Llevar a fuego lento o fuego medio, teniendo cuidado de no dejar que se queme la crema. Revuelva con frecuencia durante 10-15 minutos, hasta que la salsa se reduzca a la mitad. Añadir la mantequilla y jugo de limón, sin dejar de revolver. Una vez que la mantequilla se incorpore a la mezcla de la crema, retirar del fuego, y sazonar con sal y pimienta. Tapar y mantener el calor del salmon en la parrilla. Retírelo del calor cuando esté listo y servir con salsa. HUEVOS REVUELTOS Y SALMÓN AHUMADO Ingredientes • 2 cucharadas de yogurt natural orgánico • jugo de limón • 1/4 cucharadita de cáscara de limón rallado • 1/4 cucharadita de tomillo fresco o 1/8 cucharadita de tomillo seco • sal de mar y pimienta al gusto • 4-6 huevos orgánicos • 1 cucharada de mantequilla • 2-3 lascas de salmón ahumado • 1 cebolla Instrucciones: Mezclar el yogurt, jugo de limón, la ralladura de limón, el tomillo, la sal y pimienta en un tazón. Batir los huevos y espolvorear con más sal y pimienta. Derretir la mantequilla en un sartén. Añadir la cebolla, si se desea, y saltear durante 1 minuto. Añadir los huevos y cocine hasta que estén firmes, revolviendo con frecuencia para codificar. Ponga en la parte superior de los huevos el almón ahumado. www.drosuna.com| Todos los derechos reservados 2017
SALMÓN AHUMADO MEZCLADO Ingredientes • 2 huevos orgánicos • 1/2 a 3/4 taza de salmón ahumado, cortado en pequeños trozos • 1-2 cucharadas de queso crema orgánico • eneldo seco al gusto • Sal de mar y pimienta negra al gusto • 1 cucharada de aceite de coco o mantequilla Instrucciones: Calentar un sartén. Añadir la mantequilla o aceite de coco y dejarlos en calor hasta que se derritan. Añadir los huevos y cocinar. Añadir el resto de los ingredientes y mezclar bien. Servir inmediatamente. BISCUITS ESTILO SUREÑO Ingredientes • 2 1/2 tazas de harina de almendras • 1/2 cucharadita de sal marina • 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio • 1/4 taza de aceite de coco derretida o mantequilla orgánica • 1/4 taza de xylitol • 2 huevos orgánicos • 1/2 jugo de limón Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Cubra una bandeja para hornear grande con papel de pergamino. En un tazón grande, combine la harina de almendras, sal, bicarbonato de sodio y xylitol. En un recipiente aparte mezclar el aceite de coco con los huevos y el jugo de limón. Agitar los ingredientes húmedos con los ingredientes secos y mezclarlos bien. Vierta ¼ de tazas en la badeja para hornear y dejar 2 pulgadas de espacio por cada mezcla. Hornear durante 15-20 minutos hasta que esté dorada la parte superior. Sirva caliente. OMELET DE ESPINACA Ingredientes • 3-4 huevos orgánicos • 1 taza de espinacas frescas • 1/2 taza de champiñones frescos • 1/4 taza de pimiento rojo fresco • 1/4 taza de cebolla picada • 1/8 cucharadita de sal marina • 1 cucharada de aceite de coco
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Instrucciones: En un sartén, saltear los champiñones, cebolla, pimiento rojo y hojas de espinacas hasta que estén tiernos, retirar del sartén. En un tazón pequeño, mezcle los ingredientes restantes, excepto el aceite de coco. En el mismo sartén vertir el aceite de coco. Vertir la mezcla de huevo en el sartén. Cocine a fuego medio por 2 minutos por ambos lados. Coloque las setas salteadas, cebolla y espinaca en la mitad de la tortilla.
GELATO DE FRESA Ingredientes • 1 - 10 oz de fresas congeladas (aproximadamente 2 tazas) • 1 aguacate maduro • Stevia al gusto Instrucciones: Ponga las fresas y aguacate en un mezclador. Asegúrese de que se mezcle bien y luego agregar la stevia al gusto. No le añada mucha azúcar las fresas son dulces por su propia cuenta. HONGOS REYENOS Ingredientes 1 taza de setas ½ queso crema orgánico derretido 6 rebanadas tocineta Instrucciones: Precalentar el horno a 350 grados F. Mezcle el queso crema con el tocino picado y llena cada tapa de las setas. Hornear durante 15-20 minutos en una bandeja para hornear forrada de pergamino. Servir caliente. SUPER BATIDA DE BLUEBERRY Ingredientes 1/2 taza de blueberries o arándanos orgánicos congelados leche de almendras o de coco 1-2 cucharadas de Perfect Protein 1 cucharada de cúrcuma en polvo puñado de espinacas stevia Instrucciones: Tome todos los ingredientes, pongalos en la licuadora y mezcle hasta que esté suave y cremoso. Yo prefiero poner las bayas congeladas primero y luego la leche de coco, perfect protein, stevia, la cúrcuma y la espinaca.
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SOPA DE VEGETALES Y RES Ingredientes • 1 libra de carne molida de res grass fed • 2- 32 oz de caldo de vegetales • 2 cucharadas de mantequilla • 5 tallos de apio, picado • 1/2 cebolla grande, picada • Opcional para el plan básico (zanahorias y guisantes) • 1/4 a 1/2 cucharadita de pimienta negra • Sal de mar al gusto • 2 tomates • 1 manojo de espinacas Instrucciones: Derretir la mantequilla en una olla y añadir el apio, cebolla y carne molida. Cuando se dore la carne, añadir el caldo de vegetales, pimienta negra, sal marina y tomates. Dejar cocer durante unos 10-15 minutos. Añadir las espinacas. Servir. BATIDA VERY BERRY Ingredientes • 1 puñado grande de bayas o fresas congeladas • 1/2 taza de leche de coco, leche de almendras, leche orgánica, o yogurt natural orgánico • 1/4 - 1/2 taza de agua filtrada • 1 cucharada de proteina whey de vainilla • opcional: Las semillas de cáñamo, aceite de lino, aceite de coco Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en una licuadora de alta resistencia y se mezcle hasta conseguir la consistencia deseada. Puede añadir más agua si es necesario ENSALADA DE ESPINACA CON ADEREZO DE TOCINETA Ingredientes • 1 paquete de espinaca (aproximadamente 9-10 onzas) • 2 cucharadas de aceite de colza • 4-5 trozos de tocineta de pavo (si es regular que sea orgánica o al menos sin azúcar, sin nitratos.) • 1/4 taza de cebolla rallada o picada. • 1 diente de ajo • 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana • Sal de mar y pimienta al gusto • 2 cucharaditas de xilitol
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Instrucciones: Ponga las espinacas en un recipiente grande. Freír el tocino en el aceite de semilla de colza hasta que esté crujiente. Retirar y escurrir sobre servilleta. Mantenga el aceite sobrante en el sartén y cocine la cebolla durante 2-3 minutos, y luego añadir el ajo durante 15-30 segundos, pero no deje que el ajo se dore. Añadir el vinagre, la sal, la pimienta y el xilitol. Agitar para disolver y vertir el aderezo sobre la espinaca. El tocino picado va en la parte superior de la ensalada. BATIDA DE CHOCOLATE Y CHIA Ingredientes: ½ taza de leche de coco o almendra orgánica 1 cucharada de “cacao powder” o polvo de cacao 1 cucharadita de semillas de chia 1 cucharadita de semillas de linaza 1 cucharada de mantequilla de coco (coconut butter) ½ taza de blueberries 1 scoop the proteina whey Opcional: ½ aguacate, ½ cucharadita de vainilla Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en una licuadora de alta resistencia y mezcle hasta conseguir la consistencia deseada, puede añadir agua si es necesario PESCADO EMPANADO DE COCO Ingredientes: ¼ de taza de mayonesa hecha en casa o “vegenaise” ¼ taza de moztaza ½ taza de harina de almendras ¼ taza de coco rayado 1 cucharadita de sal de mar 1 pizca de cayenne pepper 1 libra de bacalao o rodaballo (halibut) “wild caugh” o de caceria Silvestre Instrucciones: Calinete el horno a 375 grados F. En un plato para hornear embarre un poco de mantequilla. En un envasa pequeño, mezcle la mayonesa y la mostaza. En otro envase mezcle la harina de almendra, el coco rayado, la sal y el cayenne pepper. Moje el pescado en la mezcla de mayonesa y luego en la mezcla del coco rayado. Ponga los filetes de pescado en el plato para hornear. Hornee 20 minutos en el horno o hasta que el pescado se pueda cortar fácilmente con un tenedor.
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POLLO CON AJO ROSTIZADO Ingredientes:
3 dientes de ajo grandes cortados pequeñitos 1 cucharadita de oregano seco ¼ o ½ cucharadita de polvo de aji o chile picante 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgin 4 pechugas de pollo
Instrucciones: Calienta el horno a 500 grados F. Mezcla el ajo con ½ cucharadita de sal. Mezcle ahi el orégano, el polvo de ají o chile, el aceite con ½ cucharadita de sal y 1/ de pimiento. Corte el pollo por el lado una cortadura de 2 pulgadas de largo y ponga ½ cucharadita de la mezcla de ajo en ese “bolsillo” El remanente de la mezcla de ajo pongalo encima del pollo. Rostize el pollo, en un plato de hornear, hasta que se cocine en su totalidad. Aproximadamente 20 a 25 minutos. BATIDA DE CAPUCHINO Y CHOCOLATE Ingredietes: ½ taza de leche de coco orgánica ½ cucharadita de vainilla ½ cucharadita de polvo de cocoa orgánico (organic cocoa powder) 2 sobres de stevia ½ taza de hielo de 3 a 5 granos de café molidos Instrucciones: Mezcle todos los ingredientes en una licuadora y luego de que este todo bien mezclado añada hielo y el café. Si desea añadirle un toque más saludable añada polvo verde orgánico, espinaca o repollo. ENSALADA DE POLLO Ingredientes: 3-4 tazas de pollo cocido y cortado 1 taza de apio o celery cortado pequeño 2 cucharaditas de cebollines cortaditos 1 cucharadita de jugo de limón 2/3 taza de Veganaise con Aceite de Semilla de uva. ¼ taza de walnuts o pecans cortaditos Sal y pimiento a gusto Instucciones: Mezcle todos los ingredientes hasta que esten bien combinados, y pongalo a enfriar. Sirvalo encima de hojas de lechuga o espinaca.
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BATIDA DE CHAI PICANTE Ingredientes: 1 taza de leche de coco sin azúcar ½ taza de hielo 1 scoop de proteina whey de vainilla 1 pizca de canela 1 pizca de cardamomo ¼ o ½ cucharadita de clavo molido 1 pizca de gengibre Instrucciones: Ponga todos los ingredientes en una licuadora y disfrute. Puede ajustar las especias al sabor que usted quiera osea es a su gusto.
¡Vive tu Salud Maximizada!
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