DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS LISTA DE COMPRAS PARA SEMANA 1 ALMIDONES Y CARBOHIDRATOS 6 rebanada de pan 100% integral con semillas ½ tz. de hummus de garbanzos 2 tortillas de maíz ½ tz. de quinua ½ tz. avena no instantánea 1 tz. de arroz 100% integral ½ tz. de pasta 100% integral 1 tajada de pan pita 100% integral 1 batata (sweet potato) completa 1 tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo 1 yuca ½ plátano
1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. maíz amarillo) 1 manzana (roja o verde) ½ tz. de berenjena PRODUCTOS LÁCTEOS 8 oz. yogur griego 1 oz. de queso suizo rallado 1 ½ tz. de yogur congelado ½ tz. Requesón 20 oz. de leche de almendra PROTEÍNA 3 pechuga de pollo de 8 oz. 3 pechuga de pollo de 4 oz. 8 oz. de carne molida muy magra 8 Huevos 6 oz. salmon 4-6 Camarones grandes 4 oz. de filete de lomo de res 2 oz. de tofu o tempeh
FRUTAS Y VEGETALES 2 bananas 1 pepino 2 tz. de zanahoria 3 tz. brócoli 1 ½ tz. hongos Espinaca fresca (suficiente para 2 ensaladas) Mangos (suficiente para 1 tz.) 3 tomates Col rizada (kale) (suficiente para 1 ensalada) 2 batatas 1tz. de coles de Bruselas Cabeza de lechuga 2 cebollas Albahaca 1 diente de ajo ½ tz. de coliflor 2 tz. de fresas 1 tz. de arándanos
GRASAS BUENAS 3 cdta. de mantequilla de maní 40 almendras o pistachos 6 cdta. de aceite de oliva 20 cacahuetes sin sal Mantequilla de almendra 2 aguacate hass 2 cda. de semilla de chía 2 cda. de semillas de girasol 8 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao) MAS Café
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DIA 1 DESAYUNO: HULK SHAKE Ingredientes: • • •
1 cdta. de mantequilla de cacahuate o maní Media banana congelada 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya
Licua todo y disfruta. MERIENDA 1 10 Almendras o pistachos ALMUERZO: TOSTADAS DE HUMMUS Ingredientes: • 2 rebanada de pan 100% integral con semillas • ½ tz. de hummus • Medio pepino • 1 cdta. de aceite de oliva • 2 huevos hervidos Tuesta las 2 rebanadas de pan. Luego agrégale el hummus, los huevos y el pepino. Añade el aceite de oliva. MERIENDA 2 2 Cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas) CENA: POLLO CON VERDURAS Ingredientes: • 8oz. pechuga de pollo • 1 tz. de zanahoria en cuadritos • 1 ½ tz. de brócoli Prepara el horno a 350°F. Pon todos los ingredientes en una bandeja plana de cocinar. Añade un poquito de sal y aceita de oliva. Cocina por 25-30 minutos.
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DIA 2 DESAYUNO: TACOS Ingredientes: • • • •
2 tortilla de maíz 2 huevos revueltos 1 ½ tz. de hongos Espinaca al gusto
Prenda el horno a 350°F y en una bandeja plana añada las tortillas de maíz por 8 minutos. Prepare el sartén en un fuego medio-bajo. Agregue espinaca y hongos. Cocine por 2-3 minutes y luego añade la mezcla de los huevos. MERIENDA 1 10 cacahuates sin sal ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA Ingredientes: • • • •
½ tz. de quinua cocinada ½ tz. de mango picadito ½ tomate 4 oz. pechuga de pollo
Mezcla todo en un cuenco y disfruta. MERIENDA 2 4 oz. de yogur griego con 1 cdta. de mantequilla de almendra derretida. CENA: ENSALADA Ingredientes: • • • • • •
½ tomate 4 oz. pechuga de pollo Media aguacate hass Col rizada (kale) al gusto – pica con tijeras 1 cdta. de aceite de oliva 1 oz. de queso suizo rallado
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Mezcla todo en un cuenco y disfruta. DIA 3 DESAYUNO: AVENA Ingredientes: • • • • •
½ tz. de avena no instantánea cocinada Media banana 1 cdta. de mantequilla de maní 10 almendras Café con 4 oz. de leche descremada o 1%
Cocina la avena a tu gusto y luego agrégale banana, almendras cortadas y mantequilla de maní derretida. MERIENDA 1 ½ tz. de yogur congelado ALMUERZO: ARROZ CON VEGETALES Ingredientes: • • • •
1 batata completa 1 tz. de Bruselas (brussels sprouts) ½ tz. de arroz 100% integral cocido 2 oz. de tofu o tempeh
Corta las verduras y cocínelas en el horno por 25 minutos a 350°F. Cocina el tofu en un sartén a fuego medio-alto por 5 minutos cada lado. MERIENDA 2 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao) CENA: ENVOLTURAS DE LECHUGA Ingredientes: • •
4 hojas de lechuga 8 oz. de carne molida muy magra
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• •
1 tz. de cebolla picada 10 cacahuetes picados sin sal
Cocina la carne molida y cebolla en fuego alto 20 minutos haciendo cortes con una espátula hasta que la carne no este roja. Lave 4 hojas de lechuga con agua. Añada la carne molida encima de las hojas de lechuga y agréguele los cacahuetes. DIA 4 DESAYUNO: TOSTADAS DE AGUACATE Ingredientes: • • • •
2 rebanadas de pan 100% integral con semillas Media aguacate hass 1 cdta. de aceite de oliva 1 cda. de semillas de chía
Tuesta las rebanadas de pan. Luego muele el aguacate con un tenedor. Agrega el aguacate molido, huevos, aceite y semillas de chía a las rebanadas de pan. MERIENDA 1 tz. yogur congelado ALMUERZO: PASTA CON VEGETALES Ingredientes: • • • • •
½ tz. de pasta 100% integral cocinada 1 ½ tz. de brócoli picado 1 tz. de zanahoria en cuadritos 4 oz. de filete de lomo de res Salsa o 1 cdta. de aceite de oliva o Albahaca o 1 diente de ajo
Prepara el horno en 350°F y coloca el filete de lomo de res en una bandeja plana. Cocina el filete de lomo de res 3-6 minutos cada lado dependiendo como te gusta. Tritura los ingredientes de salsa y agrégale agua hasta que este en una consistencia que le guste. CENA: SALMON CON VERDURAS
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Ingredientes: • • •
6 oz. de salmón ½ tz. de berenjena (picado) ½ tz. de coliflor (picado)
Prepara el horno en 400°F y pon el salmón y las verduras en una bandeja plana de cocinar. Luego pon la bandeja en el horno por 15 min. DIA 5 DESAYUNO: YOGUR Ingredientes: • • • •
1 1 4 1
tz. de fresas tz. de arándanos (blueberry) oz. yogur griego cda. de semillas de chía
Mezcla los ingredientes en un cuenco y disfruta. MERIENDA 1 10 almendras y ½ tz. de yogur congelado ALMUERZO: ARROZ CON PLATANO Y YUCA Ingredientes: • • • •
½ tz. de yuca o un pedazo pequeño hervido ½ tz. de arroz 100% integral cocido ½ plátano hervido 2 huevos fritos
Combina el arroz con el resto de los ingredientes y disfruta. MERIENDA 2 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% of mas de cacao) CENA: POLLO CON ENSALADA Ingredientes:
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
• • • •
8 oz. de pechuga de pollo Espinaca al gusto 1 tomate (picado) 1 cdta. de aceite de oliva
Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 30-40 minutos. Mezcla la espinaca, el tomate y el aceite. Combina el pollo con la ensalada y disfruta. PREPARA 1 TZ. DE FRESAS Y MEDIA BANANA CONGELADAS PARA MAÑANA DIA 6 DESAYUNO: BATIDO DE FRUTAS Ingredientes: • • •
1 tz.de fresas Media banana 8 oz. de leche de almendra
Licua todo y disfruta. ALMUERZO: ENSALADA Ingredientes: • • • • •
1 tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo 1 tz. de ají mezclados (verde, rojo y ½ tz. de maíz amarillo) (picado) Lechuga al gusto (picada) 4 a 6 camarones grandes 1 cdta. de aceite de oliva
Prepara un sartén con aceite de oliva a fuego medio-alto y cocina los camarones por 3-5 minutos hasta que estén rosados. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco. CENA: POLLO EN PITA Ingredientes: • • • •
1 tajada de pan pita 100% integral picada por la mitad 4-6 oz. de pollo Medio aguacate hass 2 cdta. de semillas girasol
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•
1 cdta. de aderezo de vinagre y aceite de oliva
Cocina el pollo en el horno por 25-30 minutos a 350°F. Luego pícalo en trozos pequeños y mézclalos con el aguacate, las semillas y el vinagre/aceite. Pon la mezcla dentro de las media lunas de pan pita. DIA 7 DESAYUNO: TOSTADA DE REQUESÓN Ingredientes: • • •
½ tz. de requesón (cottage cheese) 2 rebanada de pan 100% integral con semillas ½ manzana (roja o verde) (pica en rodajas)
Tuesta el pan a tu gusto. Agrégale el requesón y luego las rodajas de manzana. MERIENDA 1 ½ manzana (roja o verde) ALMUERZO: BATATAS CON HUEVO FRITO Ingredientes: • • •
1 batata (sweet potato) completa 1 tomate (picado) 2 huevos fritos
Prepara el horno a 350°F. Pica la batata en trozos pequeños y cocina en el horno por 25-30 minutos. Luego mezcla la batata y el tomate picado y coloca los huevos fritos encima de la mezcla. MERIENDA 2 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas) y 10 almendras CENA: POLLO CON MANGO Ingredientes: • •
8 oz. de pollo ½ tz. de mango picadito
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• • •
1 tz. de cebolla picada Medio aguacate hass 1 cdta. de aceite de oliva
Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo con la cebolla por 25-30 minutos. Luego coloca el pollo y cebolla en un plato. Agrégale el mango, aguacate (picado) y aceita de oliva.
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LISTA DE COMPRAS PARA SEMANA 2
ALMIDONES Y CARBOHIDRATOS ½ tz. de avena no instantánea 1 ½ tz. de arroz 100% integral 1 ½ tz. de quinua 3 rebanada de pan 100% integral ½ tz. de arroz silvestre (wild rice) 1 tz. de hummus 12 galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral 2 batatas (sweet potato) ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo 1 ½ tz. de habichuelas verdes (green beans) 1 tortilla de maíz Media tajada o media luna de pan pita 100% integral 3 galletas de maíz horneada FRUTAS Y VEGETALES 2 tz. de arándanos (blueberry) 1 manzana (roja o verde) 1/3 de tz. de pasas 3 tomates 3 tz. de hongos 2 tz. de fresas 1 naranja 1 banana 1 tz. guisantes verdes (green peas) Medio pepino ½ tz. de mango picadito 1 tz. coles de Bruselas (brussels sprouts) 1 granada (pomegranates) PROTEÍNA 10 huevos hervidos 3 - 6 oz. pechuga de pollo 8 oz. pechuga de pollo 6 oz. Atún (Si no deseas consumir mariscos, puedes remplazarlo por 6 oz. de pollo)
3 - 4 oz. de pollo 6 oz. salmón Espinaca al gusto (suficiente para 3 ensaladas) PRODUCTOS LÁCTEOS 16 oz yogur griego 1 oz de queso blanco ½ tz. yogur congelado (frozen yogurt) 20 oz de leche descremada, almendra, avena o soya 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano GRASAS BUENAS Mayonesa aceite de oliva 2 aguacate hass Pistachos Almendras 1 barra de chocolate oscuro (70% o más de cacao) 3 cda. de semillas de chía 1 cdta. de mantequilla de maní 10 aceitunas 3 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola Cacahuates sin sal
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DIA 8 DESAYUNO: AVENA Ingredientes: • ½ tz. de avena no instantánea cocinada • 1 tz. de arándanos (blueberry) • ½ manzana (roja o verde) Cocina la avena y luego agrégale arándanos y manzana. MERIENDA 1 ½ manzana (roja o verde) ALMUERZO: ARROZ CON FRIJOLES Ingredientes: • • • •
½ tz. de arroz 100% integral cocido ½ tz. de frijoles (habichuelas/guisantes) de cualquier tipo 1 oz. de queso blanco Media aguacate has
Combina los ingredientes y disfruta. MERIENDA 2 4 oz. de yogur griego CENA: ENSALADA DE POLLO Ingredientes: • • • • •
2 huevos hervidos 6 oz. de pollo picadito 1 cdta. de mayonesa aceite de oliva Media aguacate hass 1/3 de tz. de pasas
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
Pica el pollo y cocínalo en un sartén en fuego medio por 10 minutos. Luego voltéalos al otro lado y cocínalos por otros 10 minutos. Mezcla el pollo con el resto de los ingredientes y disfruta. DIA 9 DESAYUNO: HUEVOS REVUELTOS Ingredientes: • • •
2 huevos con yema ½ tomate 1 rebanada de pan 100% integral
Prepara un sartén en fuego medio. Bate los huevos y ponlos en el sartén hasta que estén cocidos y luego agrégale pedazos de tomate. Tuesta el pan y coloca los huevos revueltos encima. CONGELA 1 TZ. DE ARANDANOS Y 1 TZ. DE FRESAS PARA TU DESAYUNO MAÑANA MERIENDA 1 10 pistachos y 2 cuadritos de chocolate oscuro (70% o mas de cacao) ALMUERZO: ENSALADA DE QUINUA Ingredientes: • • • •
½ tomate ½ tz. de quinua cocinada ½ tz. de mango picadito 1 cda. de semillas de chía
Agrégale el mango picado y las semillas de chía al arroz. MERIENDA 2 1 tz. yogur congelado (frozen yogurt) CENA: ARROZ SILVESTRE Ingredientes:
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
• • •
1 ½ tz. de hongos ½ tz. de arroz silvestre (wild rice) cocido 6 oz. de pollo
Prepara el horno a 400°F y en una bandeja plana de cocinar coloca el pollo y cocínalo por 2025 minutos. En un sartén a fuego medio-alto pon los hongos por 8-10 minutos. Combina todo con el arroz. DIA 10 DESAYUNO: BATIDO DE FRUTAS Ingredientes: • • • •
1 1 1 8
tz. de arándanos (blueberry) congelado tz. de fresas congelada cda. de semillas de chía oz de almendra
Licua todo y disfruta. ALMUERZO: TOSTADA DE HUMMUS Ingredientes: • • • •
1 rebanada de pan 100% integral ½ tz. de hummus 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola 10 pistachos
Tuesta el pan y esparza el hummus sobre el pan. Agrégale aceite y pistachos. MERIENDA 1 naranja CENA: ARROZ CON POLLO Ingredientes: • •
8 oz. pechuga de pollo ½ tz. de arroz 100% integral cocido
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
Prepara el horno a 350°F y cocina el pollo por 25-30 minutos. Mezcla el arroz y el pollo. DIA 11 DESAYUNO: YOGUR Ingredientes: • • •
4 oz yogur griego 1 tz. de fresas Media banana
Mezcla los ingredientes en un cuenco. CONGELA MEDIA BANANA PARA TU DESAYUNO MAÑANA MERIENDA 1 2 huevos hervidos ALMUERZO: GALLETAS CON ATÚN Ingredientes: • • • •
6 6 2 1
galletas pequeñas de centeno (rye) o 100% integral oz. Atún (Si no deseas consumir mariscos, puedes remplazarlo por 6 oz. de pollo) cdta. de mayonesa aceite de oliva cda. de semillas de chía
Mezcla el atún con la mayonesa y la chía. Luego esparza el atún el las galletas. MERIENDA 2 4 oz. de leche de almendra y 3 galletas de maíz horneada CENA: ARROZ CON GUISANTES VERDES Ingredientes: • •
1 tz. guisantes verdes (green peas) ½ tz. de arroz 100% integral cocido
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
Cocina los guisantes verdes al vapor por no mas de 4 minutos. Mezcla el arroz y los guisantes y disfruta. DIA 12 DESAYUNO: HULK SHAKE Ingredientes: • • •
Media banana congelada 1 cdta. de mantequilla de maní 8 oz de leche descremada, almendra, avena o soya
Licua todo y disfruta. MERIENDA 1 6 galletas pequeñas de Centeno (rye) o 100% integral ALMUERZO: ENSALADA GRIEGA Ingredientes: • • • •
Medio pepino 1 tomate 10 aceitunas 1 cdta. de aceite de olive
Pica el pepino y tomate. Luego mezcla todos los ingredientes en un cuenco. MERIENDA 2 2 huevos hervidos CENA: QUINUA CON POLLO Y BATATAS Ingredientes: • • •
½ tz. de quinua cocinada 1 batata (sweet potato) completa - picadita 6 oz. de pollo
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
Prepara el horno a 400°F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo y la batata por 25-30 minutos. DIA 13 DESAYUNO: TOSTADA DE AGUACATE Ingredientes: • • • • •
1 rebanada de pan 100% integral Media aguacate hass 1 granada (pomegranates) 1 cdta. de aceite de oliva, o de linaza, o de canola Café con 4 oz de leche descremada o 1%
Tuesta el pan, muele el aguacate y espárzalo en el pan. Luego agrégale las semillas de granada y el aceite. MERIENDA 1 4 oz. de yogur griego ALMUERZO: PITA DE HUMMUS Y POLLO Ingredientes: • • • •
Media tajada o media luna de pan pita 100% integral ½ tz. de hummus 4 oz. de pollo 1 tomate
Pica el pollo y cocínalo en un sartén en fuego medio por 10 minutos. Luego voltéalos al otro lado y cocínalos por otros 10 minutos. Esparza el hummus dentro del pita y agrégale el pollo y tomate. MERIENDA 2 10 almendras o pistachos CENA: POLLO CON HABICHUELAS VERDES Ingredientes: •
4 oz. de pollo
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
•
1 ½ tz. de habichuelas verdes (green beans)
Prepara el horno a 400°F y en una bandeja plana de cocinar pon el pollo por 25-30 minutos. Cocina los habichuelas verdes en un sartén a con ¼ tz. de agua a fuego medio-alto. Cuando el agua empiece a hervir inmediatamente coloca una tapa al sartén por 3 minutos. Luego reduce el fuego a medio-bajo por un minuto. Combina con el pollo y disfruta. DIA 14 DESAYUNO: TACO Ingredientes: • • • • •
1 tortilla de maíz 2 huevos con yema: 2 oz 1 ½ tz. de hongos Espinaca al gusto 1 tajada o 1 oz queso cheddar, suizo, muenster, americano
Prepara un sartén a fuego medio. Agrégale la espinaca y los hongos. Cuando los hongos estén cocidos añade los 2 huevos batidos al sartén y cocínalo por 5-8 minutos después añádale en queso. Luego esparce el revoltillo en la tortilla de maíz. MERIENDA 1 4 oz. yugur griego ALMUERZO: QUINUA CON VERDURAS Ingredientes: • • • •
½ tz. de quinua cocinada ½ batata (sweet potato) picada 1 tz. coles de Bruselas (brussels sprouts) picados Media aguacate hass
Prepara el horno a 350°F y en una bandeja plana de cocinar pon la batata y los coles de Bruselas por 25-30 minutos. Mezcla todos los ingredientes en un cuenco y disfruta. MERIENDA 2 20 cacahuetes sin sal
DR. JUAN: RETO DE NUTRICIÓN DE 21 DIAS
CENA: SALMON CON VERDURAS Ingredientes: • • •
6 oz. salmón ½ batata (sweet potato) picada Espinaca al gusto
Prepara el horno en 400°F y pon el salmón y la batata en una bandeja plana de cocinar. Luego pon la bandeja en el horno por 15 min. Coloca el salmón y las batatas en un plato y agrégale espinaca.
