Febrero 2011 Name:______________________ Cohort: _____________________ Calendario de Actividad Física de Secundaria

Calendar Due: Tuesday, March 1st

Domingo

Lunes

Martes 1 ¿Buen tiempo? Sal a montar bicicleta hoy. ¿Nieva? Esquía o camina con zapatos de nieve.

Miércoles 2 Haz 3 sets/20 reps de tus cinco ejercicios favoritos con un amigo.

Jueves 3 Pasa un balón de basquet a un amigo mientras subes en 3 sets/ 30 reps de abdominales.

Viernes 4 3 sets/20 reps press sobre la cabeza con peso.

Sábado 5 3 intervalos/ 15 minutos de carrera-marcha 5 minutos en cada intervalo.

6 ¡Día de Cardio Familiar! Intervalos de 15 min de marcha rápida, trote, marcha rápida. ¡Disfruta una cena en familia esta noche!

7 3 series de 8-12 reps, dips de tríceps en un banco o silla; 3 series de 8-12 reps, press de pecho con peso.

8 Haz 3 series de 20 reps de abdominales con elevación de cadera. Luego sal y lanza unas canastas con un amigo.

9 3 series de 8-12 reps, Curls de mancuernas; 3 series de 8-12 reps, sostener pos. de Supermán. (Mantén por 10 segundos).

11 3 series de 8-12 reps, press de giro con mancuernas; 3 series de 8-12 reps, sentadillas con peso.

12 Haz intervalos hoy. 15 min. saltar cuerda, 15 min. de caminata rápida, 15 min. De quiebre rápido con bandeja en la cancha. ¡Bárbaro!

13 Cardio familiar. Trota 30 minutos. Enfría caminando a casa – un entrenamiento completo.

14 3 sets/20 reps de lagartijas. ¿Muy fácil? Eleva una pierna a la vez mientras haces las lagartijas.

15 3 set/30 reps de abdominales con los pies elevados y las rodillas flexionadas.

16 3 sets/15 reps press de banco. Sigue con 3 sets /15 reps remos verticales.

10 Haz 3 series de 20 reps, abdominales de crunch sobre la cabeza. Sigue con 10 reps de hover, mantén 30 segundos. Termina con marcha de 30 minutos. 17 3 sets/30 reps abdominales en reversa.

18 Ve a la escuela local y haz tracciones en la barra. ¿Cuántas puedes hacer?

19 Cardio Blast: 15 minutos de carrera seguido de 5 minutos de caminata. Repite 3X

20 ¿Alguien quiere hacer esquí a campo traviesa? ¿No tienes nieve? Intenta ir de excursión.

21 3 series de 8-12 reps de push-ups con brazos separados seguido de 3 series de 8-12 reps de kickbacks de tríceps.

22 3 series de 8-12 reps de tocar el codo a la rodilla contraria, de pie. Alterna trotar y caminar rápido por una hora.

23 3 series de 8-12 reps de curls de bíceps invertidos, luego 3 series de 8-12 reps de remo con un brazo.

24 Mantén la plancha en una physioball durante 3 series de 8-12 reps. Ve a esquiar de noche.

25 3 series de 8-12 reps de elevación de pantorrillas seguida de 3 series de 812 reps de press de hombros con peso.

26 3 series de 8-12 reps de flexión lateral de pie con un peso o balón. Termina con 60 min. de cardio de tu elección.

27 3 series de 8-12 reps de extensiones de pierna sentado, luego 3 series de 8-12 reps de flies de banco con peso.

28 ¡Cardio Explosión! Ve a la pista y corre dos millas.

Planifica participar en los Juegos de Pista y Campo Hershey´s inscribiendo el día de campo de tu escuela como un evento local a partir del 17 de enero. Recibe FastTrack to Sports (una unidad de instrucción para maestros) y un Kit de Activación (bolso con equipos) gratis. Los niños de 9 a 14 años pueden avanzar y ser elegibles para participar en un viaje con gastos pagos a Hershey, PA en agosto, fecha de la final norteamericana. Visita www.hersheystrackandfield.com.

Visita “Ask, Listen, Learn: Kids and Alcohol Don't Mix™” e infórmate sobre materiales disponibles para promover conversaciones entre padres e hijos sobre los peligros de el consumo de alcohol y la importancia de mantener un estilo de vida saludable. ¡Los folletos en Inglés y Español son gratis! Ordena tus copias.

Duplicated with permission from the National Association for Sport and Physical Education (NASPE). For information on quality physical education visit: http://www.aahperd.org/naspe/publications/teachingTools/key-points-ofQPE.cfm