Dossier de prensa
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Amaya Fitness Tu Plan ENFORMA Recetas y entrenamientos para una vida saludable Editorial Martínez Roca • Fecha de publicación: 24 mayo 2016 208 páginas • Rústica sin solapas • 15x23 cm. ISBN 978 -‐84-‐270-‐4242 -‐1• Precio: 17,90€
o Unos quieren perder peso, otros sueñan con quitarse el flotador y marcar sus abdominales, a otros, en cambio, les preocupa eliminar la celulitis y tonificar sus piernas o sus glúteos… Somos diferentes, con diferentes objetivos. ¿Cuál es el tuyo? Define tu objetivo y diseña Tu Plan ENFORMA con ayuda de la coaching nutricional y entrenadora personal Amaya Fitness. o Son tantos los conceptos de alimentación y entrenamiento que rondan tu cabeza… Con este libro, Amaya Fitness, reconocida blogger, recopila las dudas e inquietudes más habituales de sus cientos de miles de seguidores, te explica todas esas ideas y pone en tus manos las herramientas que necesitas para diseñar el plan que te conducirá hasta la meta. o Tu Plan EnForma es una guía práctica y útil. Siguiendo la estructura del cambio en 4 semanas, trazado en su primer libro, Por fin vas a ponerte ENFORMA, Amaya Fitness profundiza en la manera óptima de combinar alimentación, entrenamiento y descanso. Además, incluye fáciles, sabrosas y nutritivas recetas que te harán perder el miedo a la cocina, así como ilustraciones de las mejores rutinas y ejercicios para tener el cuerpo que siempre has deseado, sentirte bien contigo mismo y alcanzar el bienestar. o Amaya Fitness se define como “pulidora de diamantes” y así lo atestiguan las increíbles transformaciones de quienes ya han probado la efectividad de su método. Entre ellos, caras conocidas como Rosa López, Óscar Reyes, Makoke, Tamara Gorro o Ezequiel Garay. ¿Serás tú el próximo en unirte al Movimiento ENFORMA y alcanzar la mejor versión de ti?
No existe una varita mágica. La fórmula es 80% alimentación + 20% entrenamiento + 5% descanso
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Comida, entrenamiento y descanso
LA COCINA TE DEFINE Si el 80% de la fórmula del Movimiento ENFORMA es la buena alimentación, es lógico que Amaya Fintess nos anime a perderle el miedo a la cocina. Llegó el momento de dejar atrás eso de “yo no entro en la cocina porque se me da faltal”, “no sé ni hacer un huevo” o el mítico “no tengo tiempo”. Cocinar es vital para controlar nuestra alimentación y, como explica la autora, es tan sencillo o complicado como nosotros queramos. Es cuestión de práctica e interés.
Cocinar puede ser todo un arte, pero no hace falta ser un artista para cocinar
Siguiendo los consejos de Tu Plan ENFORMA disfrutarás de todo el proceso, eligiendo los productos adecuados, elaborando recetas saludables, sencillas y prácticas y viendo cómo tu cuerpo y tu mente se transforman.
Dime lo que comes y te diré quién eres
Controlar la cantidad de aceite que le pones a tus platos utilizando un espray y una sartén con buen antiadherente; desgrasar un caldo con el que posteriormente harás arroz integral; hacer unas lentejas añadiendo únicamente verduras, recortar el exceso de grasa de la carne antes de cocinarla… Son pequeños detalles que si los cuidas te ayudarán a no sumar calorías extra a tus platos.
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SER FIT Un concepto y muchas sensaciones… ¡Eso es fitness! Amaya Fitness nos transmite en este libro su pasión por el fitness, “un estilo de vida, una forma de hacer que nuestro cuerpo de manera saludable sea efectivo y práctico, a la hora de realizar las actividades y funciones del día a día”. No es solo algo estético, no es estar delgado, no es marcar abdominales, no es tener un gran desarrollo muscular, el fitness va más allá. Produce una sensación de bienestar con uno mismo que hace que te sientas sano, con fuerza, con actitud positiva y con esa chispa que invita a llevar el día con muchas ganas. A lo largo de las páginas de Tu Plan ENFORMA comprenderás que para estar en forma y en tu versión fit, no basta con hacer una actividad, hay que combinar varias Entrena todas las actividades y entrenamientos. El equilibrio es cualidades físicas primordial y es necesario llevar a cabo una básicas correcta planificación en el ejercicio, donde independientemente tengan cabida el entrenamiento muscular de tus objetivos (fuerza) y cardiovascular (aeróbico), además de la flexibilidad y la velocidad. IMPORTANTE: rompe el mito y olvida el “trauma Hulk”, ese que lleva a muchas mujeres a pensar que por el hecho de coger unas pesas van a aumentar de volumen. “Hacer pesas no pone más grande y ni mucho menos verde”, subraya Amaya Fitness. Con los entrenamientos musculares conseguirás tener mayor tonicidad y una silueta más estilizada
Calentamiento | Entrenamiento muscular | Entrenamiento cardiovascular | Estiramientos
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TÓMATE UN RESPIRO La fórmula del Método ENFORMA incluye el descanso, tanto físico como mental. Amaya Fintess explica en su libro que “saber romper con la rutina es tan importante como la propia rutina”. Descansar, en el más amplio sentido de la palabra, es esencial si lo que buscamos es sensación de bienestar y mantener ese estilo de vida en el tiempo. Se refiere, por ejemplo, a dormir de forma eficaz y eficiente o a incluir días sin trabajo muscular dentro de la rutina. Así, el entrenamiento será efectivo. De lo contrario, bajará tu rendimiento. Igualmente, tomarse un respiro en el plano de la alimentación también es necesario. Piensa en las personas que llevan una dieta muy estricta… “en el momento en que no sienten la presión de «estar a régimen» se comen todo lo que tienen delante. Y da la casualidad de que «lo que tienen delante» no son manzanas precisamente, sino pastelitos, chocolate, fritos”. En el estilo de vida saludable que promueve Amaya Fitness no tienes que desterrar aquellos alimentos que siempre te han gustado y que quizá no sean muy fit. Los puedes seguir tomando, eso sí, controlando la cantidad y la frecuencia.
No es pecar, es vivir.
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Semana 1
TU PLAN FOOD Llegó el momento del cambio. Es ahora. Debes empezar por planificar tu alimentación y, este libro, te ofrece una guía para que puedas diseñar tu mismo el programa de comidas que necesitas. La autora nos da varios consejos: -‐ Lo más importante es que el plan sea viable. El plan es seguir el plan -‐ Repartir las comidas a lo largo del día en 5-‐6 ingestas facilita el buen funcionamiento de tu organism, mantiene el metabolism o activo y te ayuda a no tener sensación de hambre. NO TE SALTES NINGUNA COMIDA -‐ Controla las cantidades y las porciones -‐ Intenta que tus horarios sean siempre los mismos y controla la duración de las ingestas -‐ El diferencial calórico entre la energía que aportas a tu organismo y la que consumes no superará el 15%, ya sea por déficit o por superávit -‐ Ten en cuenta la actividad que realizas y busca el equilibrio con la alimentación -‐ Apuesta por las segundas oportunidades y ten la mente abierta frente a la comida. Busca alternativas y no excusas -‐ Diseña el plan de comidas siete días antes -‐ Fórmula ideal: 45 % carbohidratos | 30 % proteínas | 25 % grasa -‐ ¿Cuentas con “los imprescindibles” en la cocina?: cuchillos, sartén antiadherente, olla exprés, espátulas de silicona, papel vegetal, de aluminio fy fim transparente, biberón cuentagotas y biberón espray, tupper, báscula…
Un plan de alimentación saludable es el resultado de: dieta variada, equilibrada y proporcionada
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TU PLAN TRAINING Lo siento, no hay varitas mágicas para cumplir los objetivos. Amaya Fitness destaca que “cualquier logro lleva implícito un compromiso, una dedicación, un cambio y un esfuerzo”. Hablar de un plan personalizado no es sinónimo de que este se adapte a tus apetencias o gustos, sino que a partir de tus aptitudes físicas, las posibles lesiones y tus objetivos, contará con unas rutinas y ejercicios u otros. El plan es tener un buen plan y, por ello, en este capítulo del libro se presentan varias propuestas de estructuras de trabajo según dispongas de 3, 4, 5 o 6 días para entrenar y consejos para sacar rendimiento a las sesiones de entrenamiento. Todas las propuestas comparten el que no se quede ningún grupo muscular sin trabajar. Ejemplo de rutina training para 3 días:
Además, para los que se inicien en este mundillo del entrenamiento, la autora ofrece un útil glosario de conceptos y términos básicos del training como repeticiones, series, ritmo, intensidad, frecuencia, descanso…
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RECETAS Y RUTINAS Ejercicios para modelar y elevar el culete, o cómo reducir la grasa localizada en la cara interna del muslo o en las temidas cartucheras. Entrenar al 200% sin llevar una buena alimentación en ningún caso da buenos resultados. Unas sencillas recetas con las que puedes iniciarte en el mundillo culinario.
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Semana 2
TU PLAN FOOD “Mejor solo que mal acompañado”, proclama el dicho popular, que viene que ni pintado cuando hablamos de nuestro plan de comidas. En Para que una guarnición sea este capítulo, Amaya Fitness nos saludable, el modo de habla del acompañamiento de un elaboración debe serlo también plato o guarnición, recordando que un mismo producto puede ser saludable o no como guarnición dependiendo del modo de cocción o como se aliñe. Un ejemplo: la patata.
Otro punto importante que vale la pena tratar debido a la gran cantidad de preguntas al respecto, indica Amaya Fitness, es el de las proteínas. La entrenadora y nutricionista lo tiene claro: tu cuerpo necesita algo más que protenía. La clave está en el equilibrio y la proporción. “Son muchas las dietas que sobrevaloran la proteína en detrimento de otros macronutrientes como los hidratos de carbono, lo que lleva al organismo a funcionar de manera irregular con sus correspondientes consecuencias. La
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cantidad de proteína depende de tu objetivo, pero mi recomendación es que oscile en torno al 30 % del consumo calórico diario”, explica. Amaya Fitness dedica un último apartado al huevo. La pregunta no es cuántos huevos se pueden comer diariamente o si se pueden tomar dos días seguidos, sino cuántas yemas se Disfruta del huevo si sabes deben consumir a la semana. cómo y en qué cantidades Entre cuatro o cinco yemas comerlo semanalmente sin problema, dice, pero ten en cuenta que el huevo se camufla dentro de muchas elaboraciones y que la manera de prepararlo altera considerablemente el número de calorías que aporta.
TU PLAN TRAINING Pasadas las primeras semanas has superado la fase de adaptación. Para conseguir los objetivos planteados hay que seguir trabajando o, como dice Amaya Fitness, “hay que seguir puliendo el diamante”. La entrenadora nos explica cómo debes aumentar poco a poco el nivel de exigencia y salir de tu zona de confort para que el avance sea sólido y saludable. ¿Y qué ocurre si sientes que te estancas? Amaya Fitness te anima a marcarte nuevas metas y retos. Si quieres seguir obteniendo resultados debes someter al cuerpo a nuevos Sin estímulo, no hay progreso esfuerzos y cambiar tu rutina. En el entrenamiento se traduce en jugar con las cargas, los tiempos entre series, combinar diferentes ejercicios, aumentar tiempos de cardio, cambios de intensidad, etc. Son muchos los parámetros que puedes ir regulando para no llegar a ese punto tan desmotivante que es el estancamiento. Debes saber que hay tres maneras de aumentar las cargas: de forma progresiva, piramidal y/o ondulante y, muy importante, que a la hora de entrenar el tiempo no es proporcional al rendimiento.
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“De nada sirve hacer una serie perfectamente ejecutada, con las repeticiones que marca tu plan, si esperas media hora para hacer la siguiente serie.” Convierte el reloj en tu compañero de entrenamiento y controla los tiempos y el ritmo.
Romper el ritmo de entrenamiento hace que pierda efectividad o simplemente no sirva de nada Y cerramos este aparto de Tu Plan ENFORMA hablando de agarres de pesas y de saltar a la comba. No es un juego de niños. ¡Todo son ventajas.!
RECETAS Y RUTINAS Ve preparando los tirantes que es hora de lucir unos brazos firmes y moldeados.
Hay caprichos saludables que puedes preparer tú mismo. ¿Qué te parece una pizza en su version fit?
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Semana 3
TU PLAN FOOD Son muchas las consultas que le llegan a Amaya Fitness sobre la chía, la espelta o el lino y, por ello, en su nuevo libro dedica un espacio a hablar sobre semillas y cereales, los “hidratos con prestigio”. “Se exponen estos alimentos como mágicos e indispensables dentro de una vida saludable, da la sensación de que si no los consumes no serás fit. Por supuesto que consumirlos En el ajedrez de la alimentación no tiene sus beneficios, pero hay reyes ni reinas, todos los quiero que descartes la alimentos son peones dentro de etiqueta de alimentos mágicos, adelgazantes o una dieta variada novedosos”. Tanto semillas como cereales son ricos en hidratos de carbono, así que la mayor parte de sus calorías se deben contabilizar dentro del 45 % proveniente de este macronutriente. Otro factor fundamental dentro de un estilo de vida saludable es el sueño. La nutricionista se detiene a explicar por qué alimentación y sueño van de la mano y la importancia de dormir bien y cumplir con un correcto descanso. ¿Sabías que hay alimentos que te ayudan a potenciar un mejor sueño?.
Si comes mal, dormirás mal
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Y llegó el turno del pescado. “Espinas, escamas y tentáculos se colarán en tu plan un mínimo de 3 días”, señala Amaya Fitness, al tiempo que nos habla de sus propiedades y de las formas de cocinarlo. La nutricionista cierra este bloque con el agua, elemento indispensable en tu día y en tu plan. ¿Cuánta agua hay que beber? ¿Çómo debes hidratarte antes y después de entrenar? Son preguntas que tienen su respuesta en las páginas de Tu Plan ENFORMA.
TU PLAN TRAINING ¡Cuántas vece hemos oído eso de la “operación biquini”! En este libro no se habla de entrenar a tope durante dos o tres meses, alcanzar tu objetivo y luego abandonarte. Amaya Fitness Apuesta por la continuidad. Tu bienestar aboga por la no debe tener fecha de caducidad continuidad, por mantener un estilo de vida saludable, de que ni tu cuerpo ni tu bienestar tengan fecha de caducidad. La motivación es esencial en este punto. ¿Has hecho alguna vez un BURPEE? Sí, ese salto que se asemeja al que hacen las ranas… Ya va siendo hora de incluirlo en tu Plan Training.
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¿Sabes qué son las rutinas basadas en el método HIIT? Aprende con Amaya Fitness en qué consiste este entrenamiento de alta intesidad intervalico y da el cien por cien de ti.
RECETAS Y RUTINAS
Si hay un sueño que compartimos chicos y chicas es conseguir unos abdominales tonificados y marcados, o al menos liberarnos del temido flotador.
Te sientes cómodo en la cocina.. Disfrutas de tus nuevos hábitos en la mesa y de la elaboración de recetas sabrosas, sanas y sencillas
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Semana 4
TU PLAN FOOD No todos los días realizamos la misma actividad. Esto significa que vamos a tener días en los que el gasto energético es reducido y lo reflejarás en el plan de comidas. Amaya Fitness te enseña cómo el entrenamiento repercute en la alimentación para que puedas diseñar apropiadamente Tu Plan ENFORMA.
Ensalada, la versatilidad convertida en plato Seguro que dentro de tu Plan Food se incluyen ensaladas. En el libro hay multitude de consejos y sugerencias para elaborar este versátil plato en el que el verde no puede faltar. ¡Cuida el aderezo! ¿Y qué pasa con los platos de cuchara? Amaya Fitness dice no al mito de que para perder peso hay que dejar la cuchara en un segundo plano. Puedes cocinar platos de Tu plan de comidas gran sabor, prescindiendo del chorizo, la incluirá el cuchareo panceta o el tocino. Preparar un potaje saludable es más fácil de lo que parece. En el libro tienes todas las claves para lograrlo. Ten en cuenta: legumbres al mediodía, cremas y sopas en la cena.
Y si aun te queda hueco para el postre… éste no tiene por qué ser una bomba calórica… Amaya Fitness te aconseja ignorar la sección de postres del super, optar por un yogurt o fruta o probar a convertir los postres de la abuela en version fit.
El postre es el broche final a la comida, de tu mano queda que sea la guinda del pastel o la gota que colma el vaso
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TU PLAN TRAINING El principio de alternancia es básico. El recorrido de cuatro semanas finaliza subrayando que el 5% de descanso dentro de la formula del Método ENFORMA es indispensable para que el tratamiento sea efectivo, evitar lesiones y oxigenar tu mente.
Los periodos de recuperación varían según la cualidad física que se entrene “No olvides que esto es un estilo de vida que se tiene que mantener en el tiempo y si no descansas terminarás abandonando”, insiste Amaya Fitness. Recapitualando, los cuatro pilares del entrenamiento son: -‐ -‐ -‐ -‐
Adáptate a nuevos esfuerzos Progresa en tus objetivos Continúa con tu Nuevo estilo de vida Alterna con period de descanso Para lograr este progreso, avanzar y no estancarse es vital marcarse nuevos retos, aumentar la intensidad y salir de la zona de confort. Si en la semana 3, Amaya Fitness te invitaba a descubrir el La exigencia diaria es entrenamiento HIIT, ahora le toca el turno a la base de tu Tabata. Ambos son rutinas de entrenamientos intensivos con los que progreso puedes retar a tus capacidades físicas. En el libro encontrarás una detallada descripción de esta fórrmula para que decidas si se adapta o no a tus necesidades. Si no tienes mucho tiempo para entrenar y no puedes dedicar un día de trabajo por grupo muscular, Amaya Fitness te recominda el sistenta full body, que involucra a todos los músculos del cuerpo en una sola sesión y te ayuda a perder grasa. Cuatro de las principales actividades cardiovasculares de rutinas full body son la carrera —al aire libre o en cinta—, la elíptica, la bici estática y la comba. En el libro podrás leer un poquito sobre cada una de estas rutinas.
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Y ponemos punto y final al entrenamiento con los estiramientos. Escucha a tu cuerpo y sigue los consejos recogidos en este libro. Seguir una rutina y hacer los movimientos de forma adecuada es esencial para recuperar la musculatura y preparar las fibras para el trabajo en próximas sesiones.
RECETAS Y RUTINAS Circuito quemagrasas Entrenamiento de alta intensidad en forma de circuito. Recuerda: busca opciones y no excusas #NoGymNoProblem. Más recetas saludables. ¿Has probado a hacer un postre clásico en su version fit?
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¿Quién es Amaya Fitness?
Amaya Méndez, entrenadora personal, coaching nutricional y apasionada por la vida, ella se define como "pulidora de diamantes". Las transformaciones de sus clientes, entre quienes se encuentran caras conocidas de la vida social y el deporte -‐ Miguel Abellán, Rosa López, Óscar Reyes, Makoke, Tamara Gorro o Ezequiel Garay, entre otros -‐, son reflejo de la efectividad de su método. Creadora del Movimiento ENFORMA y reconocida blogger, cuenta con cientos de miles de seguidores de su filosofía basada en hábitos de vida saludables. Estar ENFORMA es más que lucir un cuerpo bonito, es lograr un estado de BIENESTAR. Su primer libro, Por fin vas a ponerte ENFORMA, se ha convertido en uno de los libros de salud y bienestar más vendidos, alcanzando su cuarta edición. www.enforma.es Instagram: Amaya_fitness Twitter: @Amaya_fitness
Para más información y concertar entrevistas: CECILIA VEGA HEVIA /
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