CICLO

4

SEMANA 1 DIA 50 ´R1 + movilidad articular/ estiramientos 40´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 40´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´R1 + movilidad articular/ estiramientos Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

3h 00min INICIO 18-jul FIN 14-ago

EJEMPLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 10 11 9 6,5 8 0 0 44,5 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 12 11 12 8 8 0 0 51 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 12 13 11 11 8 0 0 55 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA competición 5 o 10k calentamiento previo 15´ 20´calentamiento + movilidad articular + 3x5´R3 recuperación 2 minutos + 10´R1 40´R1 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

DOMINGO

SEMANA 4 DIA 60´R1-R2´+ movilidad articular/ estiramiento 25´R1 + 20´R2 +10´R3 + 10´R1 + movilidad articular/ estiramiento 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 40´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 3 DIA 60´R1 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + 15´R2+ 5´R3 + 10´R1 + movilidad articular/ estiramiento 20´R1 +5´R3 + 20´R2 + 5´R3 +5´R1 movilidad articular/ estiramiento 40´R1-R2 + movilidad articular / estiramiento 40´R1-R2 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 2 DIA 20´calentamiento + TEST DE COOPER + 5´ R1 55´ R1 + movilidad articular/ estiramiento 45´R1 + movilidad articular / estiramiento 5´R1 +25´R2 + movilidad articular / estiramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

KMS 10 8 8 6 6 0 0 38

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 10 10 8 6 6 0 0 40 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga