CICLO

5

SEMANA 17 DIA

COLOR

30 13 13 13 11 0 0 80

20 ´R1 + 3x3km R4 recuperación 3´+ 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 8 x 400m R4 - 400m R1 +10´ + movilidad articular / estiramiento 60´R1-R2 + movilidad articuar / estiramiento 50 ´R1-R2 + 6 progresivos + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

OBJETIVO

3h 00min INICIO 07-nov FIN 04-dic

KMS

TIRADA MEDIA MARATÓN RINCÓN DE LA VICTORIA: 9km CCL + MEDIA MARATÓN

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 30 15 13 13 9 0 0 80 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA 19 DIA 16km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2x6km R3 (1º ritmo Maratón - 2º 10´´/km + rápido) recuperación 3´parado + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 10x200m R4 recuperación 100m trote + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 18 DIA 30 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 10x1km R3 recuperación 1´ R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 8km R3 + 10´R1 + estiramiento 60 R1 - R2 + movilidad articular / estiramiento 45´R1 - R2 + 6 progresivos + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 16 16 10 13 0 0 0 55 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA 20 DIA

COLOR

KMS

VII MARATÓN MÁLAGA

42 11 7 0 0 0 0 60

20´R1 + 6km RITMO MARATÓN + 10km R1 + estiramiento 30´R2 + movilidad articular/ esitramiento Descanso Descanso Descanso Descanso

EJEMPLO

LUNES

MARTES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 10x500m R3 recuperación 1´ parado + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 11 8 7 0 0 0 47 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga