CICLO

4

SEMANA 13 DIA 26km R2 - R3 + estiramiento 20´R1 + 3 x 2km R4 recuperación 400mR1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 6km R3 + 10´R1 + estiramiento 60´ R1-R2 + movilidad articular/ estiramientos 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

3h 00min INICIO 10-oct FIN 06-nov

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 26 12 11 14 10 8 0 81 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 28 12 13 13 10 0 0 76 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 22 11 10 13 7 0 0 63 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición Media Maratón o 10k 20´R1 + 7 x 600mR4 - 400m R1 + 10´R1 + estiramiento 50´R1 - R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 - R2 + 6 progresivos 80m + estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 16 DIA 22km R2 - R3 + estiramiento 20´ R1 + 8 x 400mR4 -400m R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 7 x 300m R4 -100m R1 + movilidad articular / estiramiento 60´R1 - R2 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + 8 progresivos 80m + estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 15 DIA 28km R2 - R3 + estiramiento 20´R1 + 8 x 1km R4 recuperación 1´ parado + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 8km R3 + 10´R1 + estiramiento 60´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 50 R1 - R2 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 14 DIA 26km R2 - R3 + estiramiento 20´R1+ 2x3km R4 recuperación 1km R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 10 x 200m R4 - 200m R1 + 10´R1 + estiramiento 65 ´R1 - R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1 - R2 + movilidad articular / estiramiento 40´R1 + 6 progresivos 80m + estiramiento Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 26 11 11 13 10 0 0 71

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 21 13 10 7 0 0 0 51 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga