CICLO

3

SEMANA 1 DIA 45 ´R1 + movilidad articular/ estiramientos 40´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 40´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´ R1 + movilidad articular/ estiramientos 30´R1 + movilidad articular/ estiramientos Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

3h 30min INICIO 18-jul FIN 14-ago

EJEMPLO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 6 9,5 7,5 6 6 0 0 35 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 10 10 10 7 6 0 0 43 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 11 10 9 9 7 0 0 46 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA competición 5 o 10k calentamiento previo 15´ 20´calentamiento + movilidad articular + 3x5´R3 recuperación 2 minutos + 10´R1 40´R1 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

DOMINGO

SEMANA 4 DIA 60´R1-R2´+ movilidad articular/ estiramiento 20´R1 + 20´R2 +10´R3 + 10´R1 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento #¿NOMBRE? 40´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 3 DIA 55´R1 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + 15´R2+ 3´R5 + 10´R1 + movilidad articular/ estiramiento 20´R1 +20´R2 +10´R1 movilidad articular/ estiramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento 35´R1 + movilidad articular/ estiramiento o deporte alternativo Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 2 DIA 20´calentamiento + TEST DE COOPER + 5´ R1 50´ R1 + movilidad articular/ estiramiento 45´R1 + movilidad articular / estiramiento 35´R1 + movilidad articular / estiramiento 35´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

KMS 8 7 7 5,5 5,5 0 0 33

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 10 9 8 5 5 0 0 37 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga