CICLO

3

SEMANA 9 DIA 20 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 4 x 10´R3-R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 10 x 1´30´´ R4 - 1´R1 + 10´R1 + estiramiento 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 50 R1-R2 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

3 h 00 INICIO 12-sep FIN 09-oct

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 20 15 16 12 11 0 0 74 SÁBADO

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 26 13 11 12 9 0 0 71 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 20 6 16 8 0 0 0 50 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 12 DIA 20 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + TEST DE COOPER 65´R2 + movilidad articular/ esitramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 11 DIA 26km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2x3km +1x1km R4 recueración 2´parado+ 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 10x400m R4 recuperación 1´trote + 10´R1 + estiramiento 55´R2+ movilidad articular / estiramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 10 DIA 22 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 1 x 20´R3-R4 + 2 x 10´R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 25´R1 + 20´R2 + 10´R3 + 5´R4 + 5´R1 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 50 ´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 20 16 11 12 11 0 0 70

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 12 8 7 0 0 0 48 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga