3 h 30

JUEVES. VIERNES. SÁBADO. DOMINGO. COLOR. KMS. 20. 15. 16. 9. 8. 0. 0. 68. LUNES. MARTES. MIÉRCOLES. JUEVES. VIERNES. SÁBADO. DOMINGO.
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CICLO

3

SEMANA 9 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 4 x 10´R3-R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 10 x 1´30´´ R4 - 1´R1 + 10´R1 + estiramiento 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 50 R1-R2 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

3 h 30 INICIO 12-sep FIN 09-oct

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 20 15 16 9 8 0 0 68 SÁBADO

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 22 11 10 10 7 0 0 60 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 20 6 13 7 0 0 0 46 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 12 DIA 20 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + TEST DE COOPER 65´R2 + movilidad articular/ esitramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 11 DIA 22km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 1x4k, + 1x2km R4 recueración 2´parado+ 10´R1 + estiramiento 20´R1 + 10x300m R4 recuperación 1´trote + 10´R1 + estiramiento 55´R2+ movilidad articular / estiramiento 40´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 10 DIA 20 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 1 x 20´R3-R4 + 2 x 10´R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 25´R1 + 20´R2 + 10´R3 + 5´R4 + 5´R1 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 50 ´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 18 15 10 9 8 0 0 60

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 11 8 6 0 0 0 46 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga