4 h 00 min

20´ R1 + 2X3km R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento. 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento. 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento. 30´R1 + ...
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CICLO

4

SEMANA 13 DIA 24 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 2X3km R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

4 h 00 min INICIO 10-oct FIN 06-nov

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 24 13 11 9 0 0 0 57 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 26 13 11 9 6 0 0 65 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 18 12 8 6 0 0 0 44 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 6x500m R3 recuperación 1´ parado + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 16 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + 10x400m R3 recuperando 200m R1 + 10´R1 + estiramiento 50´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1-R2 + estiramientos Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 15 DIA 26km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2x4km R3 recuperación 3´parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 50´R2+ movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 14 DIA 24 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 6x1km R3 recuperación 1´ R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 24 11 11 9 0 0 0 55

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 9 7 5 0 0 0 42 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga