4 h 00

30´R1 + movilidad articular/ estiramiento. Descanso. Descanso. 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento. 20´R1 + TEST DE COOPER. Descanso.
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CICLO

3

SEMANA 9 DIA 16 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 4 x 10´R3-R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 55´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 55´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

4 h 00 INICIO 12-sep FIN 09-oct

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 18 13 11 9 7 0 0 58 SÁBADO

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 20 11 11 9 6 0 0 57 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 16 6 11 5 0 0 0 38 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 12 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + TEST DE COOPER 60´R2 + movilidad articular/ esitramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 11 DIA 20km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2 x 3km R4 recuperación 2´ parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 50´R2+ movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 10 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 2 x 20´R3-R4 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento 40 ´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 16 13 9 8 0 0 0 46

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 10 7 5 0 0 0 43 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga