Secuencias Especiales de Asanas para el Curso de Yoga Iyengar

“Potenciando tu vida”

VERSIÓN PARA LA SECUENCIA 4

Especial Módulo Perfeccionamiento Secuencia 4.1

Flexiones de columna. Numero de asanas: 18 + una variante. Duración propuesta: Entre 40 minutos y 1 hora 15 minutos aproximadamente.

Descripción general. Como es costumbre en nuestro método comenzamos con asanas de piernas (asanas 1 – 9) y luego pasamos a sedentes (10 – 16) e invertidas (17 – 18) para terminar con shavasana (asana 19). Como se ha explicado antes, las piernas dan la posibilidad de extender la columna, pero en esta secuencia comenzamos centrando nuestra atención en ella (dando por sentado que los efectos de las anteriores secuencias ya están presentes) Los costados del torso deben extenderse en equilibrio con las piernas, en especial la pierna posterior en las asanas 3 – 6. Una vez sentados, Hay que enfatizar la compacidad de la pelvis y las piernas para poder desafiarlas con la potente extensión que vendrá después. Aunque ya se hayan practicado antes, el centro de atención en la

extensión de la columna en esta secuencia, les aporta una intensidad y profundidad mayor. En esta segunda entrega de la secuencia de flexiones, aparece dandasana después de virasana (asana 11) y se intercambia baradvajasana por marichyasana I fase de torsión y fase final (asanas 12 y 13), el objetivo es potenciar más la pelvis y dar más protagonismo a la musculatura propia del abdomen, que se hace intensa en los marichyasana. Esto permite sacar un partido aun mayor a janushirshasana y paschimottanasana (asanas 15 y 16). Durante las asanas invertidas hay que hacer un buen espacio en el pecho a través del giro y la acción de los brazos, equilibrando esto con la extensión de las piernas hasta sentir una extensión agradable de la columna. Finalmente observar en relajación total el espacio de la columna y su repercusión en la mente. Disfrutar la sensación de libertad interior. (asana 17)

Beneficios de la secuencia Esta secuencia aprovecha lo obtenido en las anteriores para soltar y extender los ligamentos de las vértebras y dar una profunda sensación de libertad y espacio en la mente producto de la extensión de la médula espinal. Secuencia que refresca, suaviza y recupera a través de la extensión de la cara posterior del cuerpo. Esta secuencia y la anterior son como dos mitades complementarias. Genera estabilidad y tranquilidad en la mente. Permanencia e introversión. Potencia el sistema para-simpático trayendo una sensación de confort y aceptación del momento presente. Especial para momentos de alteración y/o ansiedad. (No significa que sea la única manera de practicar cuando se tienen brotes de ansiedad). Ficha de la secuencia. •

No.

1

Se recomienda repasar la técnica y las limitaciones (contra-indicaciones, variantes de accesibilidad y dispositivos necesarios de las siguientes asanas si aplicase) publicadas en el curso antes de abordar la secuencia de práctica.

Nombre, Modulo y numero.

Tadasana, modulo1, postura 1

Imagen

duración

notas

30 seg- 2 min

Buscar la línea vertical lateral. Extender los costados del torso y abrir el pecho.

2

Urdhva Hastasana, módulo 4, postura 1

3

Utthita Trikonasana, módulo 1, postura 2.

4

Utthita Parshvakonas ana, modulo1, postura 3

5

Parshvottanas ana. Módulo 1 postura 6

6

Parshvottanas ana. Módulo 1 postura 6 (variante)

30 seg-1 min dos veces

Aprovechando la extensión de tadasana, continuar con la extensión de los brazos sin acortar el cuello.

Extendiendo las 30 seg-1 min piernas, buscar la dos veces por máxima extensión de lado los costados del torso y abrir la pelvis.

30 seg- 1 min dos veces por lado

Fortalecer la pierna de atrás. Extender la columna manteniendo equilibrados los costados del torso.

30 seg- 1 min por lado

Estabilizar la pelvis y la pierna de atrás para extender con fuerza los costados del pecho.

1 min por lado

Reforzar la acción anterior usando los brazos como en Uttanasana.

7

Prasarita Padottanasan a, modulo1, postura 7

1 min dos veces

Mantener una fuerte acción de piernas. Extender los costados y el pecho con ayuda de piernas y brazos.

1-2 min una o dos veces

Mantener una fuerte acción de piernas. Extender los costados del tronco con ayuda de los brazos sin colapsar el cuello.

30 seg-1 min dos veces

Extender la columna en sentido de la pelvis dando ritmo de acción a brazos y piernas.

Compactar la pelvis y los muslos. Extender fuerte los costados del torso y los brazos.

8

Uttanasana, modulo1, postura 8

9

Adhomukha Svanasana, módulo 4, postura 9

10

Parvattasana en Virasana, módulo 2, postura 1

1-3 min

11

dandasana

1 – 2 min una vez

12

1 - 2 min dos veces por lado

13

30 seg – 1 min, dos veces por lado.

14

15

16

Baddhakonasa na, módulo 3, postura 3.

Janushirshasa na, módulo 3, postura 5.

Paschimottan asana, módulo 3, postura 6

Compactar y sujetar la pelvis, absorber y girar el abdomen, torcer el dorso usando los hemitórax. Extender los costados.

1 – 2 minutos

Crear espacio entre las rodillas internas sin perder la extensión de los costados del torso.

1 – 2 min, dos veces por lado.

Rotar y flexionar la columna sobre el eje de la pierna. Hacer énfasis en la extensión del costado del torso correspondiente a la pierna extendida

1 - 3 min

Compactar las piernas y la pelvis. Mantener los fémures en contacto con la pelvis al extender la lumbar fuera de esta.

3 – 5 min

Mantener peso en los codos y girar bien los brazos. Mantener la pelvis compacta y el coxis dentro. Extender las piernas.

18

Ardha Halasana, módulo 5, postura 1.

3 – 5 min

Mantener las piernas activas como las de Adhomukha svanasana, alejar los muslos de la cara mientras giran fuerte los frazos.

19

Shavasana, módulo 5, postura 3

5min -10 min

Relajar y observar el estado corporal, emocional y mental.

17

Sarvangasana. Módulo 5 postura 2.