ALIMENTACIÓN
SALUDABLE en el trabajo
CON LA SALUD LABORAL
CON LAS PERSONAS
CONTIGO
A
limentarnos de manera equilibrada resulta imprescindible para gozar de buena salud. Adquirir buenos
hábitos alimentarios es la herramienta necesaria y una de las más potentes para prevenir futuras enfermedades, así como para promover nuestra salud. Con nuestro actual estilo de vida cada vez
tenemos
planificación
menos de
tiempo
una
para
la
alimentación
saludable, es fácil caer en la trampa de comer o cenar siempre lo mismo, comprar comida hecha, abusar de los congelados, salir al restaurante o comer fuera de horas. Todo esto nos puede conllevar
COME SANO vivirás mejor
repercusiones negativas en nuestro estado nutricional y, en consecuencia, en nuestro estado de salud. Es por tanto imprescindible incorporar
una
amplia
variedad
de
alimentos a nuestra dieta semanal y seguir unos horarios ordenados para alcanzar un nivel nutricional idóneo. Sabemos que la alimentación es uno de los factores que más condiciona el desarrollo físico, la salud, el rendimiento y la productividad de las personas. Influye tanto
en
el
rendimiento
físico
como
intelectual y tanto fuera como dentro del trabajo. Una mala alimentación, o una alimentación monótona y repetitiva en la que faltan nutrientes para el organismo, pueden dar lugar a la aparición de síntomas tales como: cansancio excesivo, irritabilidad, falta de reflejos o falta de interés por
las
cosas,
deshidratación,
problemas
de 8 horas diarias, las necesidades de este
intestinales, flojera, insomnio o malestar
colectivo de acuerdo con el cálculo de
general.
su consumo metabólico, están entre las
Síntomas
que
desaparecen
rápidamente al iniciar una dieta adecuada a las necesidades individuales.
2.100 – 2.300 kcal/día. Los
trabajos
sedentarios
englobarían
El rendimiento y el bienestar de los
aquellas actividades profesionales más
trabajadores mejoran de manera notable
ligeras que necesitan también una dieta
si consumen dietas adecuadas a su
adaptada a sus necesidades, evitando
situación personal y laboral. Así pues, la
un incremento extra de calorías. En esta
dieta debe adecuarse al tipo de trabajo
categoría
que desempeñe cada persona, siendo
oficina, control de calidad, comerciales,
necesarias calorías extras en aquellos
taxistas
trabajos de fuerza física o recortando
entre otros. En turnos de 8 horas diarias, las
calorías en los trabajos más sedentarios.
necesidades de este colectivo de acuerdo
En trabajos de gran demanda física, la dieta debe contener una cantidad
se
o
engloban:
conductores
personal de
de
autobuses,
con el cálculo de su consumo metabólico están entre las 1.800 - 2.000 kcal/día.
suficiente de calorías para compensar
Por otro lado, aquellas personas que
el gasto de energía. Este es el caso de
trabajan
los trabajadores de la construcción, del
rotatorio) como por ejemplo: trabajadores
campo, de la industria del metal, deportistas
del campo de la salud, servicios de
profesionales, repartidores, etc. En turnos
seguridad, personal de restauración, etc.;
de 8 horas diarias, las necesidades de este
tienen que adaptar su alimentación en
colectivo de acuerdo con el cálculo de
función de su horario laboral. En muchas
su consumo metabólico oscilan entre las
ocasiones la distribución de las comidas
2.500 – 2.800 kcal/día.
cambia totalmente cuando trabajan o
En trabajos con demandas psíquicas las necesidades de aporte calórico no son tan elevadas, pero en este caso es importante que la dieta contenga una cantidad suficiente de nutrientes relacionados con un
buen
funcionamiento
del
sistema
en
turno
de
noche
(fijo
o
cuando libran. Este colectivo debe repartir las comidas en función de los horarios de sueño y vigilia, además de adecuar la ingesta de calorías a la actividad que desarrollan. De
acuerdo
con
todo
ello, se
han
nervioso, como: litio, silicio, selenio, cromo
elaborado unos menús ejemplo con el fin
o vitaminas A, B o E. Aquí se englobarían
proporcionar consejos e ideas de pautas
puestos de responsabilidad, empresarios
alimentarias y horarios de comidas en
y directivos, personal de emergencias o
función del turno de trabajo y el desgaste
personal del campo del diseño. En turnos
energético del trabajo.
■
ELEVADA DEMANDA FÍSICA
Trabajadores de la construcción, del campo, de la industria del metal, deportistas profesionales, repartidores, etc.
menú
Lunes
Desayuno
Media mañana
Comida
Media tarde
Cena
Fruta
Tostadas integrales (o bocadillo) + jamón serrano
Ensalada de arroz + vegetales + atún + aceitunas + semillas
Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón salado)
Crema de verduras + pollo con guarnición de verduras
Café o infusión
Manzana
Fruta
Bocadillo de atún
Lácteo + 3 galletas integrales sin azúcares
Café o infusión
Raviolis de espinacas + pescado al horno con espárragos
Fruta + yogur + copos avena
Tostadas integrales + jamón york
Lácteo + puñado de cereales de desayuno Martes
Miércoles
Yogur Yogur con muesli
Pera
Café o infusión
Cus cus de verduras salteadas + pollo a la plancha (plato único o por separado)
Verduras al vapor o plancha + lomo + tostada con tomate y rodaja de queso fresco 10 almendras
Vaso de leche vegetal + 4 galletas integrales
Cogollos con anchoas + pescado al horno con patata Yogur
Pera Jueves
Fruta Galletas integrales Lácteo
Bocadillo vegetal de tomate en rodajas + aguacate + queso fresco Café o infusión
Guisantes salteados con jamón
Tostadas integrales con mermelada
Revuelto de gambas + arroz + verduras Yogur
Pescado a la plancha con guarnición de verduras Manzana
Viernes
Fruta Lácteo + puñado de cereales de desayuno
Bocadillo de pavo
Espaguetis al pesto
Café o infusión
Mejillones al vapor
Yogur con muesli
Piña natural Sábado
Fruta Lácteo + bocadillo de tomate y queso fresco
Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón salado)
Ensalada verde Paella de verduras
Ensalada completa con vegetales, atún, quinoa y manzana 10 almendras
Tostada integral con mermelada
Menestra de verduras Hamburguesa con pimientos salteados
Yogur
Manzana Domingo
Fruta + galletas integrales
Tostadas integrales + tortilla
Lácteo
Café o infusión
Ensalada de tomate y ventresca de atún Carne roja de calidad con verduras al horno Pera
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales
Gazpacho
Wok de verduras +arroz integral + salmón Piña
ELEVADA DEMANDA PSÍQUICA
Empresarios, directivos, personal de emergencia, personal del ámbito del diseño, etc.
menú
Lunes
Desayuno
Media mañana
Comida
Media tarde
Cena
Fruta (4)
Tostadas integrales (2,5,6) + jamón serrano (5)
Pasta integral(1,2,5,6) + aguacate (3) y
Un plátano (4) + 2 nueces (1,2,3,5,6)
Crema de verduras + tortilla(5) de cebolla con guarnición de verduras
Puñado de almendras (1,2,3,5,6)
Café o infusión o lácteo
tomate(2,4) en rodajas Ensalada verde (2,3,4,6)
Infusión
Yogur Martes
Bocadillo de atún
Fruta (4)
(2,3)
2 galletas integrales sin azúcares
Café o infusión o lácteo
Arroz con verduras
Yogur con avena
Crema de puerro
(2)
(1,4)
Ensalada verde
Salteado de huevos con brócoli (1,2,3) y cebolla
(2,3,4,6)
Infusión
Infusión Miércoles
Fruta
(4)
Puñado de frutos secos (1,2,3,5,6)
Tostadas integrales (2,5,6) + jamón york Café o infusión o lácteo
Ensalada fresca de garbanzos (5,6) con cebolla cruda, tomate (2,4) fresco, zanahoria (4) y bacalao.
Mandarinas + 10 avellanas (1,2,3,5,6)
Pescado (1,2,3) al horno con escalibada Yogur
Infusión. Jueves
Fruta (4)
Bocadillo vegetal de tomate(2,4) en rodajas + aguacate(3) + queso fresco
Yogur natural
Ensalada verde Lasaña de verduras (2,3,4,6)
Fruta (4) con 10 almendras (1,2,3,5,6)
Infusión
Fruta (4) 2 galletas integrales sin azúcares
Bocadillo integral (2,5,6) de pavo
Espinacas (2) con pasas y piñones
Café o infusión o lácteo
Pollo (5) rebozado con sésamo (1,5,6)
Tostadas integrales (2,5,6) + mantequilla y mermelada
Ensalada tomates cherry (2,4), cebolla y menta
Yogur con muesli
Fruta (4) Puñado de frutos secos (1,2,3,5,6)
Café o infusión o lácteo
Ensalada verde (2,3,4,6)
Tostadas con anchoas (2, 6)
Infusión Sábado
Calabacines (1, 2,3) rellenos de cebolla y carne picada (5) Yogur
Café o infusión o lácteo Viernes
Crema de zanahoria (1,2,4)
Yogur Yogur bebido
Carne roja (5) de calidad con verduras y patatas al horno
Tortilla de atún + ensalada de canónigos y zanahoria (2,3,4,6) Pizza vegetal Infusión
Infusión Domingo
Fruta (4) Quesito light
Tostadas integrales (2,5,6) + mantequilla y mermelada
Ensalada verde Paella (1,2,3) Infusión
Vaso de leche vegetal
Wok de verduras + salmón (2,4,6) Yogur
Café o infusión o lácteo 1
selenio;
2
litio;
3
cromo;
4
vitamina A;
5
vitamina B;
6
vitamina E (minerales y vitaminas que favorecen el desarrollo cognitivo)
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
TRABAJO SEDENTARIO
Trabajadores de oficinas, trabajos de más de 4-5 h. sentados.
menú
Lunes
Desayuno
Media mañana
Comida
Media tarde
Cena
Fruta
Tostadas integrales + jamón serrano
Arroz integral con verduras
Yogur bebido
Crema de verduras + tortilla de cebolla con guarnición de verduras
Puñado de almendras
Infusión
Café o infusión
Infusión Martes
Fruta
Bocadillo de atún
2 galletas integrales sin azúcares
Café o infusión
Menestra de verduras
Fruta con 3 nueces
Hamburguesa con pimientos asados
Salmón Infusión
Yogur Miércoles
Fruta Puñado de frutos secos
Tostadas integrales + jamón york Café o infusión
Ensalada fría de lentejas (cebolla, huevo duro, atún, pimiento verde y rojo, lechuga)
Vaso de leche vegetal
Fruta Yogur natural
Bocadillo vegetal de tomate en rodajas + aguacate + queso fresco
Ensalada verde Paella de verduras
Ensalada de tomate y mozzarella light Pescado al horno con cebolla
Pera Jueves
Verduras al vapor o plancha con patata
Infusión Fruta con 10 almendras
Revuelto de gambas + verduras Infusión
Manzana
Café o infusión Viernes
Fruta 2 galletas integrales sin azúcares
Bocadillo de pavo
Espinacas con pasas y piñones
Café o infusión
Pollo rebozado con sésamo
Yogur con muesli
10 almendras
Pera Sábado
Fruta Puñado de frutos secos
Bocadillo a elegir (pavo, jamón york, jamón salado)
Ensalada verde
Ensalada completa con vegetales, atún y manzana
Yogur bebido
Tallarines integrales con almejas
Tortilla de atún + ensalada de canónigos y zanahoria Tostada integral con guacamole casero
Manzana
Infusión Domingo
Fruta Quesito light
Tostadas integrales + mermelada
Ensalada de rúcula y tomates cherry
Café o infusión
Carne roja de calidad con verduras y patatas al horno Pera
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
Vaso de leche vegetal
Gazpacho
Wok de verduras + salmón Yogur
TURNO DE NOCHE
menú
Lunes
Martes
Miércoles
Personal sanitario, de seguridad, restauración, etc.
Desayuno (6 h.-8 h.)
Comida (15 h.)
Antes de empezar turno (20 h.-21 h.)
Noche (24 h.)
Madrugada (3 h.-4 h.)
Fruta + tostadas integrales + jamón serrano
Verduras al vapor
Yogur con muesli
Tostadas con mermelada
Lácteo
Infusión
Ensalada de arroz + vegetales + atún + aceitunas + semillas
Fruta + bocadillo de atún
Crema de zanahoria Tortilla de espárragos
Lentejas estofadas con verduras
Barrita de cereales
Lácteo
Fruta + frutos secos (3 nueces)
Infusión
Yogur natural
Ensalada verde
Cuscús de verduras salteadas
Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales
Yogur con una fruta natural
Tostada integral con mermelada
Frutos secos (10 almendras)
Yogur con muesli
Tostada con loncha de queso tierno
Tostada integral con mermelada
Frutos secos (6 nueces)
Vaso de leche vegetal + 2 galletas integrales
Yogur con frutos secos
Fruta + bocadillo de pavo Lácteo
Pescado
Manzana
Revuelto de espárragos y jamos serrano Pera
Ensalada verde
Pollo a la plancha (plato único o por separado) Una infusión
Jueves
Fruta + galletas integrales Lácteo
Ensalada verde Escalibada + pescado a la plancha Manzana
Garbanzos salteados con jamón Pescado a la plancha con guarnición de verduras Yogur natural
Viernes
Fruta + tostadas integrales + jamón serrano Lácteo
Menestra de verduras Hamburguesa con pimientos salteados
Ensalada verde Pasta integral con verduras asadas y piñones Infusión
Infusión Sábado
Fruta + bocadillo de tomate y queso fresco Lácteo
Domingo
Fruta + galletas integrales Lácteo
Gazpacho
Ensalada verde
Wok de verduras + salmón
Paella de verduras
Pera
Yogur
Judías verdes con Ensalada patata de tomate y ventresca de atún Carne roja de Tortilla de patatas calidad con verduras al horno Manzana Pera
Pauta alimentaria elaborada por una Nutricionista-Health Coach.
MUTUA COLABORADORA
CON LA SEGURIDAD SOCIAL
NÚMERO 1 24 horas de atención
900 300 144 www.mc-mutual.com
CON LA SALUD LABORAL
CON LAS PERSONAS
CONTIGO
