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RECETAS FAVORITAS

© 2013 Fitness Bien Pensado | Peter Ippolito

INTRODUCCIÓN En esta dieta podrás comer una variedad enorme de comidas, de manera que no te debes sentir limitado. Se permite una amplia gama de comida desde salmón al ajonjolí hasta fresas cubiertas de chocolate. Sé valiente, prueba cosas nuevas. Si no estás acostumbrado a cocinar, recuerda que lo único que estás haciendo es calentar alimentos. ¡No es complicado! Una sola cosa: No incluimos medidas muy específicas para muchas de estas recetas porque son innecesarias e intimidantes (en mi opinión). Por ejemplo, no quiero que dejes de comer la Mega-Ensalada porque no tienes la taza completa de tomates de cocina. Aprende lo básico, y parte de ahí. Prueba estas recetas, y después recurre al poder increíble que es Google. (Recuerda, sin embargo, que el solo hecho que la página web diga que algo es saludable no significa que sea cierto. Verifícalo con las reglas.)

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ENSALADAS - LA BASE DE NUESTRO PIRÁMIDE ALIMENTICIO

La Mega-Ensalada

La Mega-Ensalada es fundamental en esta dieta. Agarra un montón de verduras de hojas verdes y otros vegetales. Entre más, mejor. Un poco de aceite de oliva con vinagre hará un aderezo excelente. Experimenta con vinagre balsámico, de arroz, de vino tinto, o de frutas para mantener la variedad. La salsa de ajonjolí y jengibre es una gran opción.

Ensalada de espinacas baby y aceite de trufas (si puedes encontrar los ingredientes)

Esta es mi ensalada favorita, sin excepción, y combina bien con casi cualquier carne, ave, o pescado. También es una buena ensalada para impresionar a tu familia o para una cita - tiene un sabor gourmet.

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Empieza con un plato de espinaca baby (u otra verdura de hojas verdes). Agrega una cucharadita de aceite de oliva, una cucharadita de aceite de trufas, y una cucharada de sazón YUZU. Espolvorea con miso y queso parmesano. Podrás encontrar YUSU y Miso en el supermercado chino. Si no puedes encontrar YUZU, usa jugo o ralladura de limón. Si no puedes encontrar Miso, no es completamente necesario. Yo sé, suena caro. El aceite de trufas, sin embargo, si lo encuentras, se usa en cantidades muy pequeñas y dura para siempre, de manera que no golpea tanto la cartera. Espinaca baby, queso de cabra, moras y nueces con vinagreta de frambuesa. Otra ensalada que se ve bien y sabe mejor, y que convencerá a tu cita que eres un chef de primera. Encima de la espinaca baby, agrega unos pedazos de queso blando de cabra, rebanadas de fresa, y/o moras azules enteros, y almendras, nueces, o (en una emergencia) semillas de marañón. Puedes comprar una vinagreta de frambuesa baja en azúcar, o hacer tu propia vinagreta fácilmente (ver abajo).

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ADEREZOS

Hacer tu propio aderezo para las ensaladas te asegura que no terminarás vertiendo cantidades de aceite vegetal y azúcar en tu ensalada. Igual de importante, impresionará tu cita o a quien hayas invitado para cenar. No toma más que un par de minutos, y siempre vale la pena si tienes una licuadora. Nota: no es obligatorio hacer tu propio aderezo, pero es divertido de vez en cuando. Aderezo de ajonjolí y jengibre

Agarra 1/2 taza de agua, dos cucharadas de jugo de limón, una cucharadita de miso blanco, una cucharadita de jengibre molido, y un diente de ajo. Échalo todo en la licuadora, y ya está. Si encuentras dátiles, es una excelente adición a tu aderezo.

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Riquísima vinagreta balsámica hecha en casa

1/4 taza de agua, un poco de ajo en polvo, 4 o 5 dátiles, unas 20 almendras, 1/2 taza de vinagre balsámico, 2 cucharadas de vinagre de arroz, y 2 cucharadas de aceite de oliva. Se licuan hasta tener una consistencia uniforme y suave. Nota que cualquier ingrediente de esta lista puede obviarse si no lo encuentras, salvo el vinagre balsámico.

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VERDURAS

Verduras salteadas

Puede y debe ser una comida completa y frecuente. El volumen y los nutrientes de las verduras te dejarán satisfecho. Pica cebollas y ajo fresco. Empieza a saltearlos en un sartén con un poco de aceite de oliva. Verduras al vapor

Cocinar verduras al vapor es preferible a hervirlas porque. Si no tienes una cesta para cocinar al vapor (yo no tengo), solo pon un poco de agua en la olla, y cúbrela. Verduras crudas

Un plato de zanahorias o brócoli es un tentempié muy saludable.

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PROTEÍNAS

Las proteínas no son tan difíciles de hacer. Una parrilla eléctrica de mesa que asa ambos lados simultáneamente vale la inversión (estoy viendo uno en Amazon en este momento por $35). Esta parrilla te permitirá asar cualquier tipo de proteína casi sin preparación alguna. Pero, aun sin la parrilla, no es difícil preparar la proteína. Carne, pescado, o pollo asado

Agrégale un poco de sal o pimienta, y déjalo sobre la parrilla. También puedes usar la función del asador en tu horno. Para cortes más delgados, un sartén funciona perfectamente. El pescado usualmente ya está cocido cuando se desmenuza fácilmente con un tenedor. Para impresionar a tu cita, rápidamente cocina un poco de espinaca al vapor con un par de dientes de ajo. Coloca la carne o el pescado encima, y arréglalo para que vea bonito. Se verá y sabrá como si acaba de salir de un restaurante gourmet. Y no demora más de 10 minutos en preparar.

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Chuleta de cordero al romero

Mi receta favorita para convencer a mis amigos que soy un cocinero de clase mundial. Compra un par de chuletas gruesas de cordero (unas 1.5 pulgadas). Combina aceite de oliva, un buen poco de romero, y sal y pimienta. Mézclalo todo muy bien. Deja que las chuletas marinen con la mezcla unos 20 minutos. Masajea la chuleta en el aceite. Después, fríe las chuletas con fuego medio durante 3 minutos por cada lado. Usa la función del asador de tu horno para terminar de cocinarlas, 6 minutos por lado. Saldrán de término medio. Sírvelas con un montón de cualquier verdura. Espárragos, cocidos de cualquier manera, tienen un aspecto especialmente real a la par de las chuletas.

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DESAYUNO

El Omelette de Ensalada

Vamos a conseguir la nutrición de una ensalada con todo lo rico de un omelette. Pica alguna combinación de champiñones, chiles, tomates, cebollas, brócoli, y espinaca (entre más, mejor). Saltea todo con un poco de mantequilla hasta que parezca casi terminado. Rompe uno o dos huevos y agrégalos directo al sartén. Mézclalo todo usando la espátula. Cuando esté casi completamente cocido, puedes espolvorear un poco de queso cheddar, feta, o suizo encima para darle más sabor. Y eso es todo. No debe demorar más de unos cinco minutos. Harina de avena con frutas

Harina de avena es por su naturaleza un gran entero y por eso mucho más saludable que pan. Recomiendo incluir Moras y Almendras

Agarra una fruta con bajo índice glucémico como las moras o manzanas, y unas 20 almendras. Cómelas. Y eso es todo. Listo en 20 segundos, y rico.

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El Leñador

¿Quién dice que no se puede comer carne en el desayuno? Un desayuno tradicional en los Estados Unidos que ha pasado de moda es carne con huevos. Si estás cansado de huevos, solo asa la carne. Agrega unas cebollas. En casi todos los supermercados puedes encontrar cortes de carne magros y delgados. Mientras no siempre son los cortes más lujosos, hacen un desayuno rendidor y rico para cambiar de la rutina. Pero que no se te olvide comerlo con pilas de verduras y frutas.

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