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10 claves para frenar La sociedad actual parece empujarnos a las prisas y el estrés, pero con pequeños cambios en el día a día podemos lograr que nuestro ritmo de vida sea más lento y acorde a nuestra propia naturaleza. mentando el ritmo por inercia, sin ser realmente consciente de ello. Es muy difícil estar presente en lo que hacemos mientras nos ocupamos de mil cosas a la vez y nos preocupamos por otras tantas que tenemos pendientes. Esto puede acabar provocando una sensación de descontrol sobre el propio destino. Bajar el ritmo poco a poco ayuda a recuperar la conexión con uno mismo y con lo que realmente se desea. «La lentitud se reconoce en la voluntad de no precipitar el tiempo, de no dejarse atropellar por él, y también de aumentar nuestra capacidad de acoger al mundo y de no olvidarnos de nosotros mismos en el proceso», afirma el sociólogo Pierre Sansot en su libro Del buen uso de la lentitud.

Cómo vivir más lentamente La desconexión con el propio centro no es el único efecto adverso que las prisas pueden provocar. Según el doctor Mariano Betés de Toro, que comparte sus conocimientos en un máster sobre psicología clínica y psicoterapia organizado en Madrid por la Sociedad Española de Medicina Psicosomática, cuando el estrés se convierte en crónico puede provocar alteraciones en la piel, dificultad para concentrarse, fatiga y dolor de espalda. Algo que puede acabar ocurriéndole a uno de cada seis españoles, el porcentaje de población que actualmente padece estrés según datos presentados en el XXV Simposio sobre Medicina Bio-

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A

veces una sencilla frase tiene un gran poder: el de hacer que, en pocos segundos, seamos conscientes de una situación o actitud en la que estamos inmersos sin darnos cuenta. Me ocurrió hace unos días, en el metro. Un hombre que debía de rondar los 60 años transportaba unas verduras en un carro. Lo tenía justo delante, esperando poder subir por las escaleras mecánicas. Cuando llegó su turno, él y su compra ocuparon todo el peldaño. Fue entonces cuando se giró y me dijo con una sonrisa amable, como disculpándose: «Ahora no te dejo pasar, supongo que vas con prisas». Sus palabras provocaron que mirara a mi alrededor. Observé una masa de hombres y mujeres cuyo objetivo parecía ser llegar a su destino, cuanto antes, mejor. Y es que, efectivamente, lo habitual en la sociedad de hoy en día es ir a contrarreloj. Parece que el tiempo se nos escapa y que debemos aprovechar cada segundo al máximo. Todo se ha acelerado, tanto en la esfera global como en la personal. Así, mientras las noticias nos llegan casi de forma inmediata a través de las redes sociales, nuestras agendas cada vez más apretadas provocan el auge de iniciativas como el speed dating (citas rápidas de siete minutos) o reuniones de emprendedores en las que se debe explicar un proyecto en solo cinco minutos. En una sociedad en la que lo que prima es la rapidez se puede acabar incre-

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4 formas de Cultivar la atención plena Comer con conciencia. Comer es algo tan habitual que resulta fácil caer en el automatismo, sobre todo si mientras ingerimos estamos atentos a otras cosas (la televisión, la lectura, las preocupaciones...). Para romper esta tendencia es importante centrar la atención en los sentidos. Los alimentos no solo se saborean con el paladar: también pueden disfrutarse con la vista, el olfato y el tacto (al identificar sus diferentes texturas). Prestando atención la comida se disfruta más e incluso deja más satisfecho. Trabajar con las manos. Las manualidades ayudan a centrarse plenamente en lo que se está haciendo, acallando el ruido de una mente demasia-

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Centrarse en el presente enseña a vivir aquí y ahora, algo que de forma natural frena el ritmo. Esta es una de las bases de la meditación de atención plena (o mindfulness), que puede practicarse en diversos momentos del día.

do activa. Hacer punto, pintar acuarelas, moldear cerámica o aprender bricolaje puede ser relajante y, además, da la satisfacción de crear algo con las manos y expresar nuestra creatividad. Sentir los pasos. «En la vida cotidiana, el hecho de ca-

minar suele consistir en desplazarse, lo más rápidamente posible, desde el punto A hasta el punto B. Pero no es lo que sucede durante el paseo meditativo, cuyo objetivo es utilizar cada uno de los pasos como una ocasión para conectar con el momento presente»,

nos dicen Bob Stahl y Elisha Goldstein en su libro Mindfulness para reducir el estrés. «Caminar atentamente es una forma excelente para salir de una cabeza inquieta y estresada y sentir el contacto de los pies sobre el suelo», afirman. Escuchar la música. La música está muy presente en nuestras vidas pero... ¿realmente la escuchamos o se ha convertido en una melodía de fondo mientras hacemos otras cosas? Dedicar un rato a la semana a escucharla plenamente, sintiendo la vibración de las notas, los sentimientos y las sensaciones que nos despiertan, es una buena manera de disfrutar de nuevo de los pequeños placeres de la vida. getty images

rreguladora, celebrado el pasado mes de marzo en la capital española. Bajar el ritmo puede ser más sencillo de lo que parece en un primer momento. Y aunque suele implicar una renuncia a algunas actividades y proyectos, con ello se pueden ganar otras cosas, tal vez más satisfactorias, como disfrutar de lo que se hace en cada momento o darse cuenta de que, a veces, menos es más. Los siguientes puntos clave son una buena ayuda para conseguirlo.

No empezar el día con prisas Levantarse con el tiempo justo para ducharse, desayunar algo rápido e irse a trabajar nos acelera ya desde primera hora de la mañana. Poner el despertador un poco antes y reservar algo más de tiempo para levantarse es una senci-

lla manera de comenzar el día con más calma. Al principio puede costar, incluso se puede tener la sensación de que se está perdiendo un rato de sueño, pero a medida que el cuerpo se acostumbra a este nuevo ritmo se empieza a disfrutar de la agradable sensación de no comenzar el día con prisas, y lo que en un primer momento parecía un sacrificio se acaba convirtiendo en algo imprescindible, en un regalo para los sentidos. Levantarse antes permite tener tiempo para quedarse unos 10 minutos en la cama y despertarse poco a poco, sintiendo cómo los rayos de sol que entran por la ventana nos acarician la piel o cómo los músculos se estiran y se preparan para afrontar un nuevo día a medida que nos desperezamos. También ayuda a recordar lo que se ha soñado o a visualizar cómo se quiere que sea el nuevo día. Y una vez en pie se puede dis-

En la naturaleza todo requiere su tiempo. Por eso, observar el ritmo natural de aquello que nos rodea ayuda también a respetar el ritmo propio.

frutar de una ducha vigorizante y de un desayuno completo y sentados a la mesa, mucho más placentero y equilibrado nutricionalmente que un café tomado con prisas. Todas estas sensaciones facilitan salir de casa con otro ritmo y estado de ánimo.

Tomar conciencia de la respiración Fijar la atención en cómo el aire entra y sale de los pulmones es una de las formas más eficaces y sencillas de apagar el interruptor de las prisas. Además, es un ejercicio que puede hacerse en cualquier lugar (en el trayecto hacia el trabajo, antes de comenzar una reunión importante, cuando la mente le da mil vueltas a todo lo que queda por hacer...). Se puede ser consciente de cada inhalación, de cada exhalación, de cómo el oxígeno entra en el organismo y alimenta a las células y órganos. Eso permite tranquilizarse, escucharse a uno mismo y conectar con el ser interior, acallando los ruidos de una mente hiperactiva cuyos pensamientos viajan entre el pasado

y el futuro, pero difícilmente se ocupan del ahora. Sin duda será una gran ayuda sobre todo en los momentos de estrés.

Dedicar un rato a no hacer nada Disponer de un rato a solas para no hacer nada no es tarea fácil, sobre todo en un mundo en el que los móviles e internet nos mantienen constantemente conectados a los demás. Reservar un cuarto de hora al día para olvidarse del mundo permite recuperar la capacidad de disfrutar de la intimidad de uno mismo, de escucharse y de reflexionar sobre la propia vida, de conocerse mejor y de darse el espacio y el tiempo para, simplemente, ser. Puede hacerse en casa, después del trabajo, encendiendo una vela aromática o una barrita de incienso y sintiendo cómo el aroma poco a poco cambia las sensaciones y el ambiente del hogar, o bien dando un paseo, a solas, por un parque cercano. Para reducir el riesgo de posibles interrupciones, en estos momentos conviene apagar el móvil.

Durante el fin de semana se puede dedicar un poco más de tiempo a cultivar el sano placer de no hacer nada, por ejemplo limitando las horas frente al ordenador o la televisión. En su ensayo sobre la lentitud, Pierre Sansot propone «un aburrimiento en el cual uno se despereza voluptuosamente, por el cual uno bosteza de placer, completamente feliz de no tener nada que hacer, de dejar para más tarde lo que no es apremiante». Respetar estos momentos facilita que uno mismo viva «en el sentimiento de la no urgencia», afirma este sociólogo.

Aprender a decir no La vida moderna ofrece muchos estímulos para ocupar el tiempo y esto, unido a las obligaciones laborales y familiares, puede acabar sobrecargando la agenda. Para poner freno a este exceso de actividades es importante ser realistas y no actuar como si el día tuviera más de 24 horas. A fin de no asumir más responsabilidades o compromisos de lo que admite un ritmo razonable, se deben eliminar las tareas y «obligaciones»

que no sean primordiales y aprender, también, a delegar y pedir ayuda cuando se considere necesario. Tal y como explica Andrés Martín Asuero en Con rumbo propio, su manual para reducir el estrés, «cuando hay más tareas previstas que tiempo disponible para realizarlas, se impone establecer prioridades. Una metáfora sencilla para abordar esta cuestión es el ejercicio conocido como ‘el bote de pepinillos’. Si quiero meter pepinillos de distintos tamaños en un bote de vidrio, para su conservación en vinagreta, debo empezar por los más valiosos, que son los grandes, colocarlos bien y luego ir cubriendo los huecos con los pequeños». En la gestión del tiempo los pepinillos grandes serían las tareas importantes, que no tienen por qué ser las urgentes, ya que, como comenta este experto en reducción del estrés, «para enfrentarnos a un asunto importante necesitamos tiempo, no prisa; necesitamos poder darle varias vueltas, consultar, ver opciones, valorar posibilidades, y ello es muy difícil hacerlo si se vuelve urgente». Si se tiene la agenda cargada de compromisos difícilmente se podrán abordar los asuntos

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Serenar las emociones con flores de Bach El estrés es el compañero inseparable del ritmo acelerado y, en ocasiones, se genera por no gestionar adecuadamente ciertas situaciones a nivel emocional. Los siguientes remedios florales pueden resultar útiles. Olive (Olivo): Es la flor del agotamiento. Cuando una persona se siente exhausta, física o mentalmente, le es muy difícil escuchar sus propias necesidades. Olive potencia la capacidad de escucharse y reconocer lo que se quiere y lo que no. age fotostock

Elm (Olmo): Se usa para tratar la agitación provocada por aceptar, en momentos puntuales, más trabajo del que en realidad se puede asumir. La persona, abrumada por las responsabilidades, suele sentirse falta de energía y con un ánimo bajo. Tomar esta flor ayuda a comprender que no se puede llegar siempre a todo y a tener en cuenta las necesidades de uno mismo. Esto facilita el poder elegir con mejor criterio las tareas que se van a realizar. Impatiens (Hierba de Santa Catalina): Como puede deducirse por su nombre, es muy apropiada para las personas impacientes, que lo quieren todo para ya. Suelen ser excesivamente activas y les cues-

ta bajar el ritmo. Este remedio floral, al aportar calma y aliviar la agitación, les abre el camino para frenar y serenarse. White Chestnut (Castaño de Indias): Indicada para frenar el exceso de actividad mental ante las preocupaciones, que pueden estar provocadas por

una sobrecarga puntual de tareas. No parar de darle vueltas a todo lo que aún está por hacer genera angustia y provoca falta de concentración. Esto impide estar presentes, con plena conciencia. Esta flor proporciona paz mental y ayuda a tener la mente despejada.

Cómo utilizarlas Aunque las flores de Bach se venden libremente en farmacias y centros especializados, no hay que descartar la posibilidad de acudir a un terapeuta floral. Sus conocimientos le permiten estudiar cada caso en profundidad y elaborar un remedio personalizado. Se suelen toman de 4 a 6 gotas de uno o varios remedios varias veces al día. getty images

cruciales con serenidad, lo que seguramente conducirá a sufrir más estrés.

Observar los ritmos de la naturaleza En la naturaleza todo requiere su tiempo: las flores preceden a los frutos y tardamos un año en dar una vuelta al sol. Observar el ritmo natural de lo que nos rodea (cómo una hoja cae de un árbol, o cómo un gato camina elegantemente, sin prisas) ayuda a respetar el ritmo propio, a no pretender hacer mil cosas a la vez, a ser conscientes de que cada acción tiene su momento y su lugar. El contacto con la naturaleza también puede hacer ver que cada ser es único y, por tanto, su ritmo y su forma de gestionarlo también es particular. Hay personas que necesitan de una gran actividad para sentirse plenas, que disfrutan

teniendo la agenda repleta de notas y citas. En cambio, otras prefieren ocupar su tiempo en pocos asuntos, y los días en los que tienen más de un compromiso se agobian solo con pensarlo. Además, visitar parajes de gran belleza natural, a solas, en familia o con amigos, ayuda a conectar con nuestra quietud interior.

Ir a comprar al mercado Cultivar las relaciones personales es otra de las claves para frenar. Y una de las formas de hacerlo es yendo a comprar al mercado o a las tiendas de toda la vida en vez de acudir, por norma, a un gran centro comercial. El ritmo allí es diferente, más pausado, y la atención, más personal. El tiempo de espera o el momento en que el tendero atiende a sus clientes se convierte en la excusa idónea para intercam-

Practicar yoga o taichí da herramientas para liberar la tensión y permite darse cuenta mucho antes de si el ritmo de vida que se lleva tensa los músculos.

biar unas palabras e interesarse por cómo está el otro, por el origen de ciertos alimentos o por cuál va a ser el destino elegido en las próximas vacaciones. En las paradas del mercado, además, los alimentos de temporada y de producción local suelen tener más presencia. Decantarse por estos productos es una buena manera de contribuir a aminorar el ritmo a escala global. Como también lo es acudir a alguno de los 59 restaurantes «km 0» que hay en España. Esta iniciativa se enmarca dentro del movimiento Slow Food, que apuesta por la cocina de temporada, local y ecológica. En su web slowfood.es se incluye una lista completa de este tipo de restaurantes.

Liberar la tensión corporal Ir todo el día acelerado tiene consecuencias también a nivel físico. Una de las más comunes es la tensión muscular, que se va acumulando poco a poco y que puede acabar provocando contracturas y lumbalgias. Para evitarlo es

básico dedicarle tiempo al cuerpo, permente permite darse cuenta mucho anmitiéndole expresarse y liberar tensiotes de si el ritmo de vida tensa los músnes. «Para descubrir las zonas tensas de culos y proporciona herramientas para nuestro cuerpo y su relación con los moliberar esa posible tensión. mentos mentales y emocionales es primorEl doctor Bizkarra recomienda asidial trabajar la consciencia corporal y la mismo la expresión corporal y la danza autoobservación», aconseja el doctor libre como dos de las técnicas que más Karmelo Bizkarra en su libro Cuidarte pueden ayudar a eliminar los bloqueos para curarte. musculares y energéticos del cuerpo. Y no basta con centrarse en los músNo en vano las personas que dejan que culos en los que suele acumularse la su cuerpo se exprese libremente a través tensión. «De poco nos sirve actuar solo sodel movimiento suelen perder, durante bre la zona afectada, ya que toda la musesos instantes, la noción del tiempo. culatura del cuerpo actúa como una unidad. Una tensión Regalarse un en una zona repercute tam- LIBROS buen masaje bién sobre otros músculos del DEL BUEN USO DE LA LENTITUD cuerpo», comenta este exMimar el cuerpo dejándoPierre Sansot perto en medicina natural. se hacer un masaje de vez Ed. Tusquets Los estiramientos, el yoen cuando es otra manera CUIDARTE PARA ga, el taichí y las diferentes de diluir las tensiones que CURARTE técnicas de reeducación posse acumulan a nivel psicoDr. Karmelo Bizkarra Ed. Dilema tural –como el método Felfísico. Se puede escoger endenkrais o la RPG– insisten tre un gran número de opMINDFULNESS PARA REDUCIR precisamente en la imporciones: masajes relajantes, EL ESTRÉS tancia de observar el cuerpo vigorizantes, de aromateraBob Stahl y y de saber interpretar su lenpia, suaves, más intensos, Elisha Goldstein guaje. Practicarlas regularEd. Kairós con piedras calientes, orien-

tales... Sea cuál sea la técnica elegida, para potenciar los efectos del masaje es muy importante «abandonarse» a él, procurando no pensar en las tareas pendientes o en los posibles problemas que han surgido ese día. Además es una buena forma de dejarse cuidar, de desconectar durante unos minutos de las obligaciones de la jornada y, simplemente, despreocuparse y disfrutar, sintiendo cómo las manos del terapeuta trabajan sobre los músculos y, poco a poco, nos vamos relajando. La pérdida de la capacidad para disfrutar es, precisamente, una de las consecuencias que tiene el ritmo acelerado con que se vive en nuestra sociedad. Y a pesar de que la presión externa puede ser muy grande, a medida que escuchemos a nuestro ser interior la necesidad de frenar y de recuperar un ritmo natural irá creciendo cada día un poco más. Para conseguirlo se necesita algo de paciencia y, cómo no, tiempo. Porque a veces está bien dejar para mañana lo que se puede hacer hoy.  Eva Mimbrero