zumba in the circuit ®
INSTRUCTOR TRAINING MANUAL
Spanish
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zumba.com
Copyright © 2011 Zumba Fitness, LLC | Zumba®, Zumba Fitness® and the Zumba Fitness logos are registered trademarks of Zumba Fitness, LLC For licensed Zumba® Instructors only.
Redactado en colaboración con Zumba Fitness, LLC por: Joy Prouty, Gerente de Capacitación de Zumba Fitness, LLC Shemane Nugent, Licenciada en Radiodifusión, acreditada por la Asociación de Aeróbic y Fitness de los Estados Unidos (Aerobics and Fitness Association of America, AFAA), Instructora de Zumba certificada y Zumba Jammer. Katie Mitchell, Máster en Ciencias, Directora de Ejercicios e Investigación de Curves International. Colaboradores: Koh Herlong, Vicepresidenta de Operaciones, Zumba Fitness, LLC Petra Robinson, Vicepresidenta Sénior de Relaciones con la Industria de Acondicionamiento Físico de Zumba Fitness, LLC
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© 2010 Zumba Fitness. Todos los derechos reservados. Zumba®, Zumba Fitness®, y los logotipos de Zumba Fitness son marcas registradas de Zumba Fitness, LLC.
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Este manual para instructores de Zumba® en el Circuito es propiedad intelectual de Zumba® Fitness, LLC. Está prohibida la copia o reproducción de cualquier parte de este manual por cualquier medio sin la expresa autorización escrita de Zumba® Fitness, LLC.
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Índice I. Desarrollo y antecedentes de Zumba® en el Circuito.....................................................1! ¡Bienvenidos miembros de ZIN a Zumba® en el Circuito! .................................................................................................................1! ¿Qué es el entrenamiento en circuito? .............................................................................................................................................1! Únelos: Zumba Fitness® + Entrenamiento de Circuito = Zumba® en el Circuito...............................................................................2! Consejos de seguridad durante la clase ...........................................................................................................................................3!
II. Música y movimientos de Zumba® en el Circuito ..........................................................6! Enseñar en un circuito redondo e indicaciones ................................................................................................................................7!
III. Apéndice I de Zumba® en el Circuito: Movimientos básicos y variaciones…………..8! IV. Apéndice II de Zumba® en el Circuito: Una aplicación ..............................................11! "#$%&#'(!"&$)*+!%(,!-&./0®1!&,0!023#%0%#4,!5*!-&./0®!*,!*3!"#$%&#'(!
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¿Qué es Curves® ? .........................................................................................................................................................................11!
V. Apéndice III de Zumba® en el Circuito: Las máquinas de Curves .............................14! VI. Apéndice IV de Zumba® en el Circuito: Autoevaluación............................................18!
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I. Desarrollo y antecedentes de Zumba® en el Circuito
¡Bienvenidos miembros de ZIN a Zumba® en el Circuito! Como miembro de ZIN, ya estás familiarizado con Zumba Fitness® y eres fan de la maravillosa mezcla de música internacional y latina de gran energía que complementamos con movimientos únicos y combinaciones rítmicas, que permiten a los participantes de Zumba bailar para dejar atrás sus preocupaciones. Y, como sabes, el programa Zumba se basa en el principio de que el ejercicio debe ser «divertido y fácil de realizar» para que los participantes se puedan incorporar a un programa de mantenimiento físico y lograr beneficios de salud a largo plazo. La magia de la música motiva a los participantes a realizar los movimientos con más intensidad que si estuvieran haciendo una serie de ejercicios regulares de tipo calistenia. El éxito del programa Zumba se debe a que los participantes vuelven porque se divierten mientras entrenan. Ahora, tienes la oportunidad de desarrollar tu carrera en Zumba con una forma completamente nueva de enseñar: Zumba® en el Circuito. Antes de analizar esta nueva y emocionante opción, ten en cuenta que para dar clases de Zumba en el Circuito, debes ser miembro acreditado de ZIN. La licencia para dar clases de Zumba en el Circuito es internacional y no tiene restricciones. En EE. UU., Canadá, Reino Unido, Irlanda, Australia y Nueva Zelanda, por favor ponte en contacto con Curves®, empresa que se ha comprometido a contratar miembros de ZIN para enseñar el programa en sus centros.
¿Qué es el entrenamiento en circuito? El entrenamiento en circuito consiste en una serie de ejercicios establecidos con períodos de descanso o recuperación integrados entre cada ejercicio. Debido a su estructura, el entrenamiento en circuito puede proporcionar mejoras considerables en la fuerza y resistencia muscular, la capacidad aeróbica y la composición corporal. El objetivo del entrenamiento en circuito es realzar uno o más componentes de la actividad física mediante la realización de una variedad de ejercicios o patrones de movimiento, cada uno durante una cantidad específica de tiempo y ordenado en una secuencia predeterminada. A diferencia de otros programas de ejercicio, el entrenamiento en circuito no requiere que las personas trabajen cerca del ritmo cardíaco máximo para que sea efectivo. El entrenamiento en circuito permite a los participantes de la clase concentrarse en una serie de componentes de la actividad física tales como la resistencia cardiovascular y el desarrollo de la fuerza durante una sesión de ejercicios. Por lo tanto es adecuado para todos los niveles de condición física cardiovascular y de fuerza porque los participantes pueden adaptar la intensidad de los ejercicios durante el entrenamiento para ajustarlo a sus necesidades individuales. Otros beneficios del entrenamiento en circuito son: •
Un incremento en la motivación, energía y compromiso de hacer ejercicio debido a la variedad ofrecida.
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Una oportunidad para los participantes de todas las edades y niveles de condición física de trabajar juntos en una clase, lo que crea una comunidad de apoyo. Zumba® en el Circuito
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Una forma conveniente para que los amigos puedan hacer ejercicio juntos, de modo que sientan una mayor responsabilidad y adhesió al programa.
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Una mejora en la capacidad aeróbica (las investigaciones han demostrado que la actividad aeróbica o cardiovascular continua mejoran la eficiencia del corazón y los pulmones).
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Un aumento en la fuerza y resistencia muscular.
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Una disminución en la pérdida de masa ósea, lo que puede reducir el riesgo de osteopenia y osteoporosis.
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Un aumento en la masa muscular.
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Una aceleración del metabolismo.
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Una oportunidad para realizar una increíble variedad de ejercicios en una sola sesión.
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Un entrenamiento equilibrado que se puede estructurar para concentrarse en el ejercicio de grupos musculares simétricamente opuestos.
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Un entrenamiento eficaz que optimiza el tiempo.
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Un entrenamiento versátil que puede adaptarse para cumplir una amplia variedad de metas de rendimiento y salud.
Únelos: Zumba Fitness® + Entrenamiento en Circuito = Zumba® en el Circuito Los emocionantes ritmos de baile de una clase de Zumba combinados con las máquinas de acondicionamiento de fuerza ofrecen un entrenamiento completo, divertido y eficaz. Zumba en el Circuito es perfecto para los que no bailan, los que entrenan por primera vez, y para aquellos que anteriormente no se decidieron a participar en clases de ejercicios en grupo.
A. Lo que necesitas saber Mientras algunos participantes pueden ser principiantes o no estar en buena forma física, otros simplemente buscan algo diferente en sus rutinas de entrenamiento. Debes tener una base de conocimientos sobre cómo trabajar con una población variada. También es importante que tengas: •
Conocimiento sobre medicamentos comunes así como los posibles efectos secundarios que puedan afectar a la capacidad de hacer ejercicio de los participantes. Esta lista puede incluir, entre otros, medicamentos que afecten al ritmo cardíaco, la presión arterial y el equilibrio.
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La capacidad de educar a tus alumnos y darles permiso para que comuniquen cualquier dificultad que puedan experimentar durante la clase. Este tipo de comunicación es clave para el éxito.
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Conocimiento sobre los procedimientos de emergencia de las instalaciones.
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Certificación vigente de reanimación cardiopulmonar (RCP) y desfibrilador (DESA)
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B. Primeros pasos: Introducción y seguridad A continuación se enumeran algunas recomendaciones que te ayudarán a dirigir con éxito una clase de Zumba en el Circuito: •
Comienza presentándote.
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Pregunta si hay algún alumno nuevo, o si habían participado en una clase de Zumba con anterioridad.
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Explica brevemente el formato (estructura) de la clase.
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Pregunta si alguien tiene alguna lesión reciente o problema médico.
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Asegúrate de que el área de ejercicios esté limpia y libre de artículos que puedan representar riesgos de seguridad.
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Retira cualquier máquina que no se vaya a utilizar durante la clase.
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Comenta la importancia de una hidratación adecuada y si es posible ten agua disponible .
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Asegúrate de que todos los alumnos tengan el calzado y la indumentaria deportiva adecuados.
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Recuérdale a los alumnos que respiren con normalidad y que nunca retengan la respiración (lleva a cabo la Prueba de Conversación para estar seguro de que están respirando mientras hacen ejercicio).
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Ten en cuenta que muchas personas pueden experimentar cambios en la audición o la visión, lo que hace que su tiempo de respuesta sea más lento.
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La utilización de lentes bifocales por parte de los participantes puede influir en su percepción de la profundidad. Esto puede disminuir su capacidad para realizar movimientos de desplazamiento y/o de hacer transiciones controladas sin problemas. Dales tiempo para ajustar sus movimientos.
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Verifica y ajusta la proximidad de las máquinas, advierte a los participantes de que estén alerta del área limitada en la zona de recuperación. Aunque no lo creas, a veces se entusiasman tanto con esta nueva y divertida actividad que se olvidan de la limitación del espacio. Puedes dar permiso a los participantes para que se sitúen delante de las máquinas si no hay espacio suficiente en la zona de recuperación designada.
Consejos de seguridad durante la clase La concienciación sobre seguridad en el entorno de la clase y en las instalaciones es importante tanto para el instructor como para los participantes. Asegúrate de tener en cuenta estos factores en el transcurso de tu clase.
Seguridad biomecánica Con el fin de dirigir una clase segura y efectiva de Zumba en el Circuito, es primordial que tengas en cuenta los siguientes consejos. Nosotros lo llamamos trabajar en la zona de seguridad. •
Utiliza siempre la sección central de tu cuerpo antes de iniciar el movimiento. Técnicamente, la sección central actúa como un estabilizador en el cuerpo, manteniendo el tórax y la pelvis en una alineación controlada durante movimientos funcionales, estáticos o dinámicos. Suele ser difícil Zumba® en el Circuito
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! enseñar a los alumnos a utilizar su sección central, pero puede enseñarse con eficacia a través de la selección y la indicación de movimientos centrados y controlados.
Algunas indicaciones útiles • • • • • • • • • •
Piensa en contraer tus abdominales hacia adentro y hacia arriba como un elevador. Aprieta tus glúteos. Ten en cuenta la alineación de los huesos del hombro y la cadera con la columna vertebral (la conexión «costilla-cadera») Evita movimientos bruscos y/o no controlados. Evita la hiperextensión (bloqueando las articulaciones), o la hiperflexión (extendiendo demasiado las articulaciones, por ejemplo, doblándote demasiado y extendiendo las rodillas hacia adelante más allá de los dedos del pie en una sentadilla). Asegúrate de que cualquier flexión (inclinación hacia adelante) de la columna se inicie desde la cadera, sin doblar la espalda. Controla y limita el rango de movimiento al realizar movimientos de brazos por encima de la cabeza. Limita la cantidad de repeticiones de movimientos individuales y patrones de movimiento, especialmente si las combinaciones comienzan con el mismo pie cada vez. Escoge los movimientos de giros y/o rotaciones con prudencia, realízalos lentamente y de manera controlada. Cuando des clase en una sala enmoquetada, considera los pros y los contras. Estate preparado para modificar tu coreografía según sea necesario. Si algún participante ha sido operado, asegúrate de que siga las pautas e indicaciones sobre ejercicio de su fisioterapeuta, y muestrale las modificaciones apropiadas de los movimientos.
Postura y alineación Es importante que proporciones información e indicaciones sobre una postura y una alineación correctas y seguras. Debes estar familiarizado con las siguientes indicaciones al conducir la clase: • • • • • • •
Mantener la cabeza centrada (sobre el corazón) y el mentón paralelo. Hombros al mismo nivel, hacia atrás y hacia abajo. Mantener el pecho erguido. Contraer (empujar hacia adentro) los abdominales. Mantener la cadera y las rodillas alineadas. Caderas, rodillas, tobillos, y dedos de los pies deben estar alineados. Distribuir el peso del cuerpo equitativamente.
Control de los participantes Existen varias señales de alerta a las que debes prestar atención al conducir tu clase. Es importante que mires y escuches a tus alumnos. Utiliza la lista que encontrarás a continuación como guía para algunas de las situaciones que son señales de advertencia y requieren que actues. Debes comunicarte con el alumno y, o bien ajustar el ejercicio, o pedir asistencia según lo establecido en el plan de emergencia de las instalaciones. Algunas señales de alerta son: Zumba® en el Circuito
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Un cambio en los patrones de respiración, falta de aliento Sudoración abundante Un cambio en el color de la cara (o muy sonrojado o muy pálido) Mareos Problemas de dicción Desorientación
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II. Música y movimientos de Zumba® en el Circuito ¡Ya es hora de comenzar! Enfoquémonos en cómo usar la música, los movimientos y tus habilidades docentes para impartir una clase fabulosa de Zumba en el Circuito. El programa Zumba utiliza la originalidad, pasión, sensación y fluidez de una canción para marcar el movimiento, en lugar del ritmo monótono sincronizado de sintetizadores que se usa en tantos otros formatos de actividad física tales como el aerobic de estilo libre, step, y/o kickboxing, los cuales se rigen por 32 conteos estándar. Enseñar Zumba en el Circuito será una de las clases más fáciles que un instructor de Zumba impartirá, aunque puede ser un desafío debido a las diferencias en los niveles de condición física, las diversas habilidades de los alumnos, así como tu aprendizaje para enseñar en un entorno circular a la vez que controlas a los participantes que están en las máquinas.
Música ¡Conoce tu música! Escucha la música de Zumba en el Circuito. Cada minuto escucharás una indicación (por ejemplo, la voz de Beto, una campana, un silbato, una sirena, etc.) que es la señal para que los participantes cambien de estación. A veces están demasiado felices como para continuar con sus movimientos de Zumba en las zonas de recuperación, pero es tarea del instructor asegurarse de que cada participante cambie de estación cada minuto.
¡Siente la música! El programa Zumba vuelve a enseñar a los instructores cómo escuchar, sentir y seguir la música. No olvides resaltar las «coletillas» y los «puentes» en la música (por lo general baterías, bocinas, palmas o silbatos) que acentúan un punto alto en la canción. Estas marcas indican que hay que realizar un cambio. Acuérdate de mantener las transiciones y los cambios, tanto en el ritmo como en el compás de la música lo más suaves posibles cuando los participantes cambian de una estación a otra.
Movimientos ¡Hazlo simple! Ya suceden demasiadas cosas al mismo tiempo debido a los cambios de estación, por lo que queda poco tiempo para usar coreografías complejas. Comienza con un enfoque básico utilizando pasos fundamentales y simples (en el Apéndice I encontrarás una revisión de los movimientos básicos en la Capacitación para Instructores, dentro del Nivel 1 en Pasos Básicos de Zumba), luego añade intensidad a los pasos una vez que puedas ver hasta donde son capaces de llegar tus alumnos. La sección de calentamiento debe comenzar con movimientos que usen grupos musculares grandes en patrones rítmicos y dinámicos, y luego avanzar hacia grupos musculares más pequeños. Sólo utilizarás de uno a dos movimientos diferentes durante cada intervalo de un minuto, repitiendo los mismos movimientos para el siguiente grupo durante el próximo minuto. Zumba® en el Circuito
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! Una buena regla general es cambiar el movimiento de la parte superior del cuerpo o el de la parte inferior, pero no ambos al mismo tiempo. Prepárate para modificar los pasos cuando sea posible. Si ya has hecho la Capacitación del instructor Zumba Básico 2, también estarás familiarizado con el flamenco, el tango, la samba y la danza del vientre. Estos ritmos son un poco más especializados que los ritmos de la Capacitación del instructor de Zumba Básico, pero son fantásticos para incluirlos en tus clases de circuito y el concepto sigue siendo el mismo ya que puedes tomar los movimientos básicos (para que el circuito sea fácil y divertido para todos) y agregar modificaciones. Como dice Beto: «es importante que tus alumnos puedan seguir tus movimientos». Ser un gran bailarín no es lo más importante para ser un gran instructor de Zumba. Debes ser capaz de enseñar de manera que los alumnos puedan seguirte. Esto es particularmente importante para la clase de Zumba en el Circuito.
Enseñar en un circuito redondo e indicaciones Dar una clase en un entorno circular puede ser un desafío. Si esto es algo nuevo en tu experiencia docente, la siguiente lista podría ayudarte. • Debes «flotar» alrededor de la sala, enseñando en cada rincón del circuito y a cada persona. • Nunca debes mirar hacia la misma dirección por mucho tiempo. • Las indicaciones tienen que ser muy simples, combinando las de tipo verbal con las visuales (por ejemplo, da la indicación visual señalando a tus ojos, diciendo al mismo tiempo «miren mis brazos», y luego realiza un movimiento de brazos o un patrón). • Evita decir «derecha» e «izquierda», esto puede ser muy confuso para los participantes. En su lugar, por ejemplo, di «salsa al frente, ahora salsa a un lado», mientras señalas la dirección. • Recuerda que no es importante si los alumnos utilizan el pie derecho o el izquierdo o usan el mismo brazo, simplemente mantenlos en movimiento. • El espacio puede sentirse más restringido de lo habitual, por lo que debes tener en cuenta tus patrones de desplazamiento y limitar los movimientos amplios. • Pero lo más importante: ¡relájate y DIVIÉRTETE!
Resumen Recuerda que Zumba en el Circuito es un programa diseñado para cubrir las necesidades de participantes de varios niveles de condición física. Mantenlo simple: combina los principios básicos del entrenamiento en circuito con los movimientos, la energía y la pasión de Zumba, ¡y te asegurarás de que las clases de Zumba en el Circuito sean divertidas y tengan éxito! Por favor, consulta los apéndices: Movimientos básicos y variaciones de Zumba, una Aplicación de Zumba en el Circuito en Curves, la Guía de Máquinas de Curves y la Autoevaluación.
Exención de responsabilidad. Zumba en el Circuito es una licencia de uso exclusivo para miembros de ZIN. El estudio de este manual y/o la licencia para usar Zumba en el Circuito no constituyen una certificación para dar clases de entrenamiento en circuito. En cambio, este manual y cualquier material relacionado está orientado a preparar a los miembros de ZIN para dirigir la parte de movimientos de Zumba en una clase de circuito. El entrenamiento en circuito es un tipo específico de preparación física basado en investigaciones exhaustivas y en la ciencia, y Zumba Fitness, LLC anima a los miembros de ZIN a profundizar en la educación y/o programas de certificación antes de impartir clases de entrenamiento en circuito. Zumba® en el Circuito
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III. Apéndice I de Zumba® en el Circuito: Movimientos básicos y variaciones Tabla de Nivel 1 de Pasos básicos de Zumba Manual de capacitación del instructor:
Merengue MOVIMIENTO
VARIACIONES BRAZO/CUERPO
VARIACIONES DE RITMO/DIRECCIÓN
VARIACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
1. Marcha
1. Caderas hombros 2. Pecho codo 3. Arriba y afuera 4. Beto 7
• Merengue Box (cruce por delante) • Paso en V (V step)
• Bíceps, tríceps, pecho, hombros • Variar el R.D.M.* * Rango de movimiento
2. 2 Pasos
1. Caderas hombros 2. Pecho codo 3. Arriba y afuera 4. Beto 7
• Modificar el número de pasos laterales • Zig Zag • Poste de meta
• Disco con golpe y elevación de pierna • R.D.M.
3. 6 conteos
1. Caderas hombros 2. Pecho codo 3. Arriba y afuera 4. Beto 7
• Cruzar al frente • Un lado solamente y combinar
• Sentadilla • R.D.M.
• 4 simples, 2 dobles • Agregar pies
• Sentadilla con flexión de los músculos isquiotibiales
4. Shuffle de Beto
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Salsa MOVIMIENTO
VARIACIONES BRAZO/CUERPO
VARIACIONES DE RITMO/DIRECCIÓN
VARIACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
1. Salsa derecha e izquierda
• Peinarse el cabello • Cubano
• Abro,cruzo, agrego cadera • Patada, patada, abro, cierro
• Cruce con R.D.M. • Rodilla, rodilla, sentadilla
2. Salsa adelante y atrás
• Brazos africanos • Body Roll
• Tap (toque) y mirar • Cruce al frente
• Salto y mirar • Zancada o desplante (lunge) hacia atrás, elevación lateral
3. DOS (2) PASOS
• Bombea para deslizar • Maracas
• Doble tap (toque) lateral • Círculo
• Doble elevación de rodilla • Brazos en círculo
4. BALANCEO HACIA ATRÁS
• Deltoides • Estiramiento hacia atrás
• Rotación • Alrededor del mundo
• Atrás, atrás, rodilla • ancada (lunge) hacia Sentadilla atrás
Cumbia MOVIMIENTO
VARIACIONES BRAZO/CUERPO
VARIACIONES DE RITMO/DIRECCIÓN
VARIACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
1. DOS (2) PASOS
• Brazos arriba • Arriba y abajo
• Adelante y atrás
• Hip Hop • R.D.M. hacia arriba, salto, atrás
2. Una pierna adelante y atrás
• Brazos arriba • Brazos de vestido
• Desplazamiento lateral • Giro
• Ghetto (hacia abajo) • Hip Hop
• Candelero • Vestido
• Medio tiempo • Giro
• Rotación oblicua o de cadera • Girando hacia abajo con salto
• Corte de la caña de azúcar
• Paso triple y giro
• Triple carrera • Sentadilla
3. PIERNA DORMIDA
4. MACHETE CAÑA DE AZÚCAR
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Reggaeton MOVIMIENTO
VARIACIONES BRAZO/CUERPO
VARIACIONES DE RITMO/DIRECCIÓN
VARIACIONES DE ACTIVIDAD FÍSICA
1. PISOTÓN ENÉRGICA
• Remos • Círculo/Nina Pop (subir la rodilla)
• Simple, simple, doble con pausa • 4 puntos cardinales
• Agacharse • Más intensidad
2. LEVANTAR LA RODILLA
• Abajo, abajo, halar • «Jay-Z» (pasar / frotar las manos por los hombros)
• Simples • Simple, simple, doble
• Rodillas arriba • Simple, simple, carrera, carrera, carrera
3. DESTROZA
• Toalla atrás • Toalla adelante (Wop)
• Lado a lado con salto • Giro en círculo
• Más abajo, sentadilla con flexión de isquiotibiales
• Balanceo de brazos • Empujar con brazos
• Simple, simple, doble
• Tirar del codo • Giro de cadera • Bajar con rodillas
•4. REBOTE DE DOS (2) PASOS
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IV. Apéndice II de Zumba® en el Circuito: Una aplicación Circuito Curves con Zumba®, una aplicación de Zumba en el Circuito Gary Heavin, fundador y Director Ejecutivo de Curves International, quería ofrecer algo más a sus clientes. Quería algo revolucionario. En octubre de 2009, Gary llamó a Alberto Perlman, Director Ejecutivo de Zumba Fitness y le preguntó qué pensaba sobre hacer algo con el Circuito Curves. Alberto inmediatamente comentó a Beto la idea y Beto dijo: «Cuando estaba en Colombia había un gimnasio que tenía una sala de entrenamiento en circuito. Yo solía dar una clase que combinaba circuito con danza. ¡La clase era fenomenal!» Gary y su equipo volaron al sur de Florida para reunirse con Beto y Alberto Perlman y así nació Zumba en el Circuito. En Curves, el programa se conoce como Circuito Curves® con Zumba®. Luego, en un programa piloto implementado en Waco, Texas, Zumba Fitness se asoció con Curves International para probar Zumba® en el Circuito durante 90 días. ¡Fue un éxito entre las alumnas! Al finalizar la prueba de 90 días, la mayoría de las participantes piloto dijeron que les encantó Zumba® en el Circuito, que entrenaban más a menudo, y que definitivamente le recomendarían el programa a una amiga. ¡Estaban enganchadas! El 60 por ciento de las participantes dijeron que les encantó la clase y que querían asistir a una de forma habitual, mientras que un 40 por ciento comentó que posteriormente aumentó su asistencia a Curves en general. Al incorporar a Zumba al entorno de Curves, los instructores de Zumba tienen ahora más oportunidades de crecer individualmente y de compartir su amor por impartir clases de Zumba con una audiencia completamente nueva. Zumba en el Circuito crea un nuevo entrenamiento de ejercicios en circuito emocionante y seguro con una coreografía simple. El entrenamiento cubre los principales componentes de la actividad física: acondicionamiento muscular y cardiovascular. El circuito es bueno para todos: participantes de cualquier nivel de condición física, de cualquier procedencia y de todas las edades.
¿Qué es Curves®? Curves ofrece un entrenamiento optimiza el tiempo que es conveniente, personalizado y logra resultados. El Entrenamiento Completo de 30 minutos combina entrenamiento de fuerza y la actividad cardiovascular mediante el uso máquinas de resistencia hidráulica de última tecnología, cambiando de estación cada 30 segundos. Los cinco componentes del entrenamiento Curves son: calentamiento, ejercicio cardiovascular, entrenamiento de fuerza, relajación y estiramientos. Combinar el entrenamiento en circuito con resistencias hidráulicas permite a las socias realizar ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza de forma simultánea. Curves utiliza el entrenamiento de fuerza para ayudar a elevar el ritmo cardíaco y lo combina con el entrenamiento cardiovascular para mantener el ritmo cardíaco marcado como objetivo. Todo esto se alterna con 30 segundos en una estación de recuperación, donde las socias realizan actividades suaves para mantener su ritmo cardíaco dentro del ritmo cardíaco proyectado para la zona de entrenamiento. En 30 minutos, se logra un entrenamiento que trabaja todo el cuerpo, lo que ayuda a las socias a alcanzar sus metas de mantenimiento físico y a ver resultados. El Programa de Control de Peso y Entrenamiento Curves se ha investigado exhaustivamente en el Zumba® en el Circuito
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! prestigioso Laboratorio de Ejercicio y Nutrición Deportiva de Baylor University. Se ha demostrado que es eficaz para proteger los músculos, quemar grasa corporal y acelerar el metabolismo. En estudios clínicos, las mujeres menos preparadas físicamente quemaron entre 164 y 238 calorías durante un entrenamiento Curves de 30 minutos, mientras que las más acondicionadas quemaron más de 500 calorías. La investigación continúa en Texas A&M University bajo la dirección del Dr. Richard Kreider, lo que hace que el proyecto de Curves sea el plan de control de peso y mantenimiento físico más investigado en la historia. En la actualidad, también se están investigando los efectos de Zumba en el Circuito.
Resistencia hidráulica Al utilizar máquinas de resistencia hidráulica para hacer ejercicio, la usuaria mueve un fluido a través de un cilindro en lugar de levantar pilas de pesas. Esto hace a la resistencia hidráulica intrínsecamente segura y eficaz para todas las edades y niveles de condición física. No hay que contar repeticiones ni organizar pilas de pesas. Con la resistencia hidráulica la carga de trabajo es un resultado de la velocidad. Cuanto más rápido mueve la máquina una usuaria, más resistencia recibe. En muchas máquinas de fuerza de Curves, las socias empujan hacia adelante con un grupo muscular y tiran hacia atrás con el grupo muscular opuesto. Al trabajar grupos musculares opuestos, también trabajan los músculos de forma simétrica o en equilibrio. Por otra parte, varias máquinas trabajan en una sola dirección para concentrarse de manera eficaz en un grupo muscular específico.
Entrenamiento con intervalos Sin los movimientos de Zumba, el entrenamiento Curves utiliza intervalos de 30 segundos. En general, los músculos pueden «correr a toda velocidad» durante unos 30 segundos antes de comenzar a agotarse. En el circuito Curves, la secuencia de máquinas es la siguiente: • • •
Máquina de fuerza de la parte superior del cuerpo, estación de recuperación. Máquina de fuerza de la parte inferior del cuerpo, estación de recuperación. Máquina de fuerza de la parte media del cuerpo y estación de recuperación.
Esta secuencia se mantiene durante 30 minutos, alternando los grupos musculares cada minuto y medio, lo que es una cantidad de tiempo suficiente para que un grupo muscular se recupere y nuevamente esté listo para una sobrecarga. Al alternar los grupos musculares de esta forma, el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular se pueden realizar al mismo tiempo. El entrenamiento de Zumba en el Circuito consistirá en intervalos de un minuto en lugar de 30 segundos, para permitir un tiempo adecuado para realizar los pasos de Zumba antes de pasar a la siguiente máquina de fuerza. Debido a esto, hay que recordarle a las socias que sigan su propio ritmo en las máquinas de fuerza. De todas formas recibirán beneficios de entrenamiento de fuerza suficientes usando las máquinas de fuerza durante un minuto en lugar de 30 segundos. Sin embargo, se realizarán más repeticiones con una resistencia más ligera, lo que permite a las socias mejorar tanto la resistencia como la fuerza muscular. Las socias deben realizar ejercicios de estiramiento al final de cada entrenamiento de Zumba en el Circuito.
Estaciones de recuperación Durante el entrenamiento Curves, las estaciones de recuperación se utilizan durante el paso de una máquina de fuerza a otra. Zumba en el Circuito utiliza el espacio de recuperación entre máquinas para incorporar pasos de Zumba divertidos y enérgicos, lo que ayuda a las participantes a mantener su ritmo cardíaco dentro del rango marcado como objetivo en el entrenamiento mientras que al mismo tiempo lo Zumba® en el Circuito
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! pasan genial.
Máquinas de entrenamiento de fuerza Curves. En el Circuito Curves hay 13 máquinas de fuerza, además de la Escaladora de Recuperación y el Circuito de Estiramiento. Es importante que te familiarices con las máquinas. Se explicarán más detalladamente durante el curso de orientación para miembros de ZIN, una vez hayas sido contratado para enseñar en un centro Curves. Un miembro del personal de Curves estará presente durante cada clase para asegurarse de que las máquinas se usan de forma correcta. Sin embargo, tu papel como líder de la clase es garantizar la seguridad tanto durante el uso de las máquinas como cuando no se estén utilizando. (Ver el Apéndice II para obtener más información sobre las máquinas de Curves).
CurvesSmart®: Curves ayuda a las socias a alcanzar sus metas individuales de mantenimiento físico mientras queman hasta 500 calorías en cada entrenamiento y sobrecargan grupos musculares más importantes. El programa de vanguardia de Curves, CurvesSmart®, está unido a las máquinas de fuerza y proporciona un entrenamiento personalizado que responde específicamente con las necesidades personalizadas de cada socia. El sistema identifica los actuales niveles de condición física de las socias y determina las metas individuales en función del rendimiento en cada entrenamiento. Máquina a máquina, CurvesSmart desafía a todos los grupos musculares principales y hace un seguimiento de cómo el cuerpo se va volviendo más fuerte y esbelto. El programa individualizado garantiza los resultados, al mismo tiempo mantiene a las socias motivadas y en constante desafío. Después CurvesSmart hace un seguimiento del impacto del esfuerzo de las socias y ajustará la intesidad del entrenamiento a medida que su condición física mejore. Con CurvesSmart, las socias tienen el control de sus resultados porque estos se basan en sus esfuerzos individuales. El programa seguirá enseñando a las socias el potencial de sus cuerpos y les proporcionará un informe de progreso mensual que detalla las calorías quemadas y el progreso de cada grupo muscular. CurvesSmart puede utilizarse durante una clase de Zumba® en el Circuito. Por eso, las socias pueden tener una tarjeta que insertarán dentro de cada máquina antes de usarla.
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V. Zumba® en el Circuito Apéndice III: Equipos de Curves Ejercicios de Curves SENTADILLA 1. Sitúate en el borde de la plataforma 2. Levanta las almohadillas por encima de los hombros mientras te situas justo debajo de ellas. 3. Separa los pies a la anchura de los hombros. 4. Agarrar los asideros con las palmas hacia abajo. 5. Baja lentamente mientras extiendes los glúteos hacia atrás. 6. Extiende las rodillas hacia adelante, pero sin sobrepasar los dedos de los pies. 7. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al piso. 8. Sube hasta arriba con fuerza y repite.
ABDUCTOR/ADUCTOR DE CADERA 1. Sube por la parte delantera con las piernas separadas.
2. Coloca las piernas entre las almohadillas. 3. Apunta los dedos de los pies hacia arriba. 4. Comienza con las piernas juntas y extiéndelas hacia los lados tanto como te sea cómodo. 5. Mantén siempre apoyada la parte baja de la espalda.
EXTENCION DE PIERNA 1. Sube por el lateral.
2. Coloca los tobillos entre las almohadillas. 3. Extiende las piernas hasta ponerlas casi rectas, pero evita llegar al límite. 4. Baja las piernas vigorosamente hasta la posición inicial. 5. Deja que tus pies se relajen y evita flexionar los dedos. 6. Las rodillas deben alinearse con la bisagra.
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PRENSA DE PIERNAS 1. Sube por un lateral de la máquina. 2. Deja que tu espalda repose en el soporte para la espalda. 3. Coloca los pies en los pedales con los dedos aproximadamente unos dos centímetros y medio sobre el tope de la almohadilla. 4. Empuja hacia adelante. 5. Retrocede lentamente.
ABDOMINALES/ESPALDA 1. Siéntate firmemente en la máquina. 2. Mantén la columna alineada en posición neutra. 3. Los brazos deben estar rígidos pero sin bloquear los codos. 4. Exhala a medida que flexionas el cuerpo hacia delante rápidamente. 5. Flexiona hacia atrás y tira de la barra hasta que tu espalda toque el asiento. 6. Espera unos dos segundos y repite.
PECHO/ESPALDA 1. Siéntate firmemente en la máquina, dejando que toda tu espalda se apoye en el asiento. 2. Coloca las manos parejas con la línea media del pecho. 3. Mantén los codos alineados con el pecho durante cada repetición. 4. Empuja las manos hacia adelante rápidamente. 5. Lleva los asideros de vuelta a la posición inicial.
PRENSA DE HOMBROS/DORSALES 1. Sientate firmemente en la maquina, dejando que toda tu espalda se apoye en el asiento. 2. Permite que tu cabeza permanezca erguida o inclinada hacia atrás si es mas comodo. 3. Deja que tus pies cuelguen libremente o se apoyen en el piso. 4. Comienza a la altura de los hombros y levanta hasta que tus brazo[‘uio;ip;os esten casi rectos. 5. Regresa a la altura de los hombros
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GLÚTEO 1. Para el pecho. 2. Coloca un pie en el pedal, con el pie en posición neutra en contacto con el pedal. 3. Mantente sobre la pierna en reposo dejando la rodilla relajada. 4. Extiende totalmente la pierna hacia atrás rápidamente. 5. Lleva la rodilla hacia adelante lentamente. 6. Evita que la pierna que trabaja se balancee frente a la rodilla estable.
LEVANTAMIENTO LATERAL 1. Sitúate en la máquina. 2. Mantén los hombros relajados y alineados durante el movimiento. 3. Agarra los asideros. 4. Separa los pies a la anchura de los hombros, manteniendo una rodilla relajada. 5. Con los brazos rectos, contrae los músculos del torso y levanta la barra opuesta.
ENCOGIMIENTO DE HOMBROS 1. Sitúate en la plataforma con los pies cerca del borde. 2. Separa los pies a la anchura de los hombros , con las rodillas ligeramente flexionadas. 3. Coloca las manos juntas. 4. Tira de los asideros hasta la mitad del pecho, dejando que los codos se extiendan hacia afuera. 5. Empuja hacia abajo hasta que tus brazos estén casi rectos. 6. Evita arquear la espalda o balancearte con el movimiento.
BICEPT/TRICEPS 1. Siéntate firmemente en la máquina. 2. Mantén la espalda y los hombros alineados. 3. Ubica tu muñeca entre las almohadillas cerrando el puño. 4. Coloca los pies en el suelo apoyando toda la planta. 5. Alterna los brazos a medida que tiras hacia arriba y empujas hacia abajo.
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Máquina de Pectorales (PEC DECK) 1. Siéntate firmemente en la máquina, dejando que toda tu espalda se apoye en el asiento. 2. Coloca los codos entre las almohadillas. 3. Sujeta los asideros suavemente. 4. Comienza con los brazos a la altura de la espalda y junta los codos en el frente. 5. Empuja con los antebrazos y evita tirar con las manos.
ESCALADORA DE RECUPERACIÓN 1. Sitúate erguido sobre los peldaños. 2. Mantén la parte superior del cuerpo derecha y centrada sobre las piernas. 3. Mantén la espalda recta. 4. Sujeta los asideros con firmeza. 5. Mantén los pies apoyados firmemente sobre los pedales. 6. Evita ponerte de puntillas y apoyarte en la máquina con los brazos.
OBLIQUO 1. Siéntate firmemente en la máquina. 2. Inclínate hacia adelante, formando una caja con tus antebrazos, parte superior del brazo y hombros. 3. Cruza los tobillos y aprieta las rodillas contra los rodillos acolchados para sujetar la parte inferior del cuerpo. 4. Rota de lado a lado con un rango de movimiento desde las 10 hasta las 2. 5. Mantén la columna en línea con el respaldo del asiento.
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VI. Apéndice IV de Zumba® en el Circuito: Autoevaluación ! Ahora es el momento de autoevaluarte contestando a las 10 preguntas que aparecen a continuación. Si sabes las respuesta, entonces ya estás preparada (sí, dirígete al centro Curves más cercano e inscríbite para dar clases de Zumba® en el Circuito). Si no te convencen tus respuestas, entonces vuelve a leer todo el Manual, tómate tu tiempo y vuelve a intentarlo. ¡Diviértete con esto y prepárate para una grandiosa oportunidad de expandir tu carrera en Zumba!
Preguntas de autoevaluación de Zumba® en el Circuito 1. Las investigaciones demuestran que el entrenamiento en circuito puede proporcionar mejoras considerables en: a. b. c. d.
Condición física cardiovascular Fuerza y resistencia muscular Constitución física Todo lo anterior
2. El entrenamiento en circuito es perfecto para: a. b. c. d.
Estudiantes que no están en forma Atletas de élite Mantenimiento físico en general Todo lo anterior
3. Un entrenamiento en circuito típico: a. b. c. d.
Puede centrarse en un solo elemento de la mantenimiento física a la vez. Incrementa el límite de fuerza de la parte superior del cuerpo. Combina los beneficios fisiológicos del entrenamiento de fuerza y el ejercicio cardiovascular. Producirá únicamente beneficios psicológicos.
4. En Zumba en el Circuito cada intervalo es de: a. b. c. d.
30 segundos 45 segundos 60 segundos 90 segundos
5. El calentamiento en Zumba en el Circuito: a. Debe incluir movimientos que impliquen a los principales grupos musculares del cuerpo. Zumba® en el Circuito
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! b. No es importante porque al usar las máquinas se utilizan todos los músculos en movimiento. c. Nunca hacemos calentamiento en las clases del circuito de Zumba. d. Debe durar como mínimo 15 minutos. 6. Las indicaciones en una clase de Zumba en el Circuito: a. b. c. d.
Son siempre No verbales. No son importantes porque los cambios suceden muy rápidamente. Son una combinación de indicaciones verbales y no verbales. Todo lo anterior
7. Cuando se enseñe en un entorno circular el instructor debe: a. b. c. d.
Mirar hacia una de las paredes principales durante el entrenamiento. Moverse alrededor de la sala y centrarse en los alumnos. Limitarse a realizar indicaciones visuales. Mantener a la gente en líneas ordenadas.
8. Cuando se lleven a cabo intervalos de un minuto que incluyen ritmos y movimientos de Zumba es importante: a. b. c. d.
Permanecer dentro de la «fórmula» en cada canción. Usar solamente merengue, salsa y danza del vientre. Cambiar la música, el ritmo y los movimientos base cada 30 segundos. Mantener la coreografía simple para que la gente pueda realizar los movimientos dentro del intervalo de un minuto.
9. Zumba en el Circuito es un entrenamiento que optimiza el tiempo, conveniente, personalizado y apropiado para personas de todas las edades y niveles de condición física: a. Verdadero b. Falso 10. Para impartir el entrenamiento de Zumba® en el Circuitoo debes: a. b. c. d.
Ver los videos educativos disponibles en ZINtv™. Descargar y estudiar el Manual del instructor de Zumba en el Circuito. Practicar cómo enseñar en un entorno circular. Todo lo anterior
Clave de respuestas: 1) d 2) d 3) c 4) c 5) a 6) c 7) b 8) d 9) a 10) d
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