Como línea general podemos decir que las leches vegetales carecen de lactosa y de colesterol, siendo muy ricas en minerales y preservando las propiedades nutricionales de la materia de origen que ya vimos durante el curso.

Leche de coco Se trata de una leche remineralizante, rehidratante, regenerativo y laxante, además es rica en ácidos grasos, fibra, y vitaminas.Existen varias técnicas para obtener esta deliciosa leche: Una es rallando la pulpa e hirviéndola con agua lentamente unos 30 minutos, luego se coloca el licuadora o minipimer y luego colar. Otra es colocando el 1

coco rallado en un recipiente y agregarle agua caliente y dejar reposar durante al menos una hora, luego se coloca en licuadora o con minipimer unos minutos y se cuela. Para estas dos primeras técnicas el agua caliente ayuda a liberar los ácidos grasos. Una parte de coco con dos o tres de agua. Mientras se pasa por la licuadora se le pueden agregar si se desea, si bien pura ya es muy sabrosa, canela, vainilla o una pizca de sal marina o endulzante natural como stevia. Con estas técnicas podemos recuperar lo que queda en el colador para repetir la operación, si bien la leche que se obtendrá no será igual de sustanciosa, se podrá agregar menos agua. El sobrante de todo se puede aún utilizar desecando como coco rallado en la comida como aderezo. Otra técnica, aunque es necesaria una prensa, es colocar el coco rallado y prensarlo, obteniendo una leche mucho más sustanciosa La leche de coco puede tomársela al natural o usarla con arroz, al estilo de los hindúes. Se puede usar también con batatas dulces, o con hortalizas, en vez de aceite. Tomada con jugo de zanahorias, en bebida, bien ensalivada, es muy rica y nutritiva. También se puede preparar una chocolatada o utilizar en licuados o flanes. Combina bien Manzanas y otras frutas sub-ácidas, con tomates bien maduros. También combina bien con feculentos y amiláceos, ensaladas y verduras, crudas y cocidas... Combina bien con leches vegetales, de almendras, avellanas, arroz, soja, etc., pero es incompatible con leche animal, queso, huevos, miel, y con frutas dulces tolerancia regular.

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Leche de soja Esta leche es muy antigua, ya usada en Asia. Es muy rica en Proteínas y Calcio. Se procede a partir de los granos de soja lavados a reblandecer en agua durante unas 12horas, es recomendable cambiar el agua una vez para evitar la fermentación de los granos y a su vez una limpieza más profunda de ellos, calculen una 5 veces el peso de los granos en agua). Luego se tira el agua, los Esta leche es muy antigua, ya usada en Asia. Es muy rica en Proteínas y Calcio. Se procede a partir de los granos de soja lavados a reblandecer en agua durante unas 12horas, es recomendable cambiar el agua una vez para evitar la fermentación de los granos y a su vez una limpieza más profunda de ellos, calculen una 5 veces el peso de los granos en agua). Luego se tira el agua, los granos se colocan en la licuadora agregando agua, de la cantidad de agua dependerá lo espesa que queramos la leche. Podemos agregar medio litro de agua por taza de granos de soja. Licuar bien de manera a obtener un líquido bien lechoso, es conveniente por varios minutos, ya que los granos de soja son fibrosos y duros. Luego se filtra de preferencia en tela limpia y resistente, se comprime con los dedos para obtener y extraer el máximo posible de líquido. Hay muchas personas que toman la leche así como se ha obtenido. Nosotros recomendamos hervir el líquido ya que crudo es indigesto. Lo más probable es que esto no lo encuentren en las recetas que circulan en internet, estamos frente a una leguminosa que sabemos que debe ser cocida para su ingesta, independientemente de haberla molido o no. La leche de soja puede tomarse luego de las comidas con las cuales sea compatible, o simplemente como leche. Su sabor es particular, parecido al de la malta,

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debemos acostumbrarnos a ella, o podemos agregarle, algún endulzante, o jugos de frutas. Lo que queda en la tela de filtrado, no se tira, los japoneses llaman a este residuo Okara que significa ¨corteza honorable¨, contiene más del 3% de Proteínas. Con ello los orientales elaboran panes, milanesas de soja o croquetas o hamburguesa como le llaman ahora, pudiendo mezclarse con zanahorias o espinacas o acelgas o cebolla. Este residuo es altamente rico en fibras y proteínas. La leche de soja también es la base para preparar el queso de soja o tofu. La leche de soja combina bien con verduras, manzana. Combinación tolerable con cereales, feculentos, leguminosas, aceites. Incompatible con leche, banana, miel, dulces. Compatibilidad regular con lácteos y frutas.

Leche de arroz Sabemos cuan completo es este cereal cuando es integral, energético y de fácil digestión. Ideal para todo tipo de personas, incluidas celíacas (dietas libres de gluten), ya que posee carbohidratos de absorción lenta y al ser rico en fibras da sensación de saciedad. Recuerden también la diferencia sodio/potasio y cuan favorable es para la eliminación de toxinas vía renal, regulación de fluidos corporales, regulador de presión arterial. Todo esto sumado a que la leche de arroz es muy fácil de preparar y debería de consumirse más, siendo un cereal a la alcance del bolsillo y accesible de conseguir. Deberemos tener como es habitual muy en cuenta las combinaciones apropiadas al consumirlo.

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Ingredientes para prepararla: 1 taza de arroz integral (orgánico de preferencia), 15 almendras, 3 ó 4 tazas de agua filtrada, 1 cucharadita de canela molida. Esencia de vainilla al gusto, miel cruda (pura) o estevia a gusto para endulzar ligeramente. Dejar remojando toda la noche el arroz y las almendras por separado con agua filtrada. A la mañana siguiente escurrir el arroz y las nueces y enjuagarlos con agua filtrada y escurrir nuevamente. Poner el arroz y las nueces en la licuadora y 3 ó 4 tazas de agua según tu gusto si quieres más o menos espesa tu leche. Mezclar hasta que se licúen completamente los ingredientes. En un bowl o jarra de boca ancha colocar una gasa o un colador muy fino. Filtrar la mezcla y exprimir la tela hasta sacar todo el contenido líquido y la fibra desecharla o usarla en la elaboración de galletas. Regresar la leche a la licuadora y añadirle el resto de ingredientes y volver a licuar. La leche de arroz está lista. Conservar la leche en refrigeración en un recipiente de vidrio y consumir dentro de las primeras 48 horas. Compatible con verduras, lácteos, manzana, miel, dulces. Compatibilidad tolerable con frutas dulces, frutas secas, aceites, leches vegetales de oleaginosas. Incompatible con otros cereales, feculentos, banana, frutas acidas.

Leche de almendras Como ya sabemos la leche de almendras es muy nutritiva y si bien no puede reemplazar a la leche materna en la alimentación del niño, ya vimos que cuando escasea la leche materna se puede alternar con leche de almendras o soja. Son muy ricas en calcio, en ácidos grasos insaturados y 5

proteínas, baja en hidratos de carbono, regulan los niveles de colesterol en sangre, más allá del importantísimo aporte de calcio y de vitaminas como la vitamina E. Es una leche sabrosa sin necesidad de agregarle absolutamente nada. Tengan siempre en cuenta sus combinaciones alimenticias a la hora de consumirla. Deliciosa como se la desee consumir, sola o en licuados y helados o agregar a las tisanas. Para preparar un litro de leche de almendras, se necesitan aproximadamente 200 gramos de almendras que se dejarán a remojo durante aproximadamente 12 horas, se retira el agua, aclaramos que se podría usar ese agua, pero por razones de higiene y desconocimiento de la procedencia de las almendras recomendamos tirarla. Se colocan las almendras remojadas en la licuadora con agua agregándole en lo posible buen agua, sea de filtro o mineral, calcular menos de un litro, se licua durante varios minutos hasta moler la mejor posible las almendras, tratando de homogeneizar el líquido, en este paso se puede también endulzar (con algún edulcorante natural como stevia, ya que recordemos es levemente incompatible con miel y dulces) u agregar vainilla. Luego se pasa la mezcla por colador fino, o tela limpia, exprimiendo lo máximo posible de las partes sólidas de almendra. Ver compatibilidades para la toma de esta deliciosa y nutritiva leche. La leche de almendras es compatible con feculentos, verduras, aceites y manzana. Combinación tolerable con: cereales y leguminosas. Combinación regular con frutas. Es Incompatible con leche y derivados, y levemente incompatible con la miel y dulces.

Leche de avena Esta leche es muy saciante debido a su alto contenido en fibras, y muy proteica, además de sus valores minerales. La recomendamos en pequeñas tomas, esporádicas. Esto siempre dependiendo de la actividad física y también la época del año, siendo más 6

tolerable en invierno. Recomendamos releer la clase relativa a la avena. Su preparación es muy sencilla como la mayoría de las leches de cereales. Existen varios métodos para elaborar la leche de avena, hemos escogido uno que nos parece más apropiado para el mejor aprovechamiento de los copos de avena integral. Colocamos en una olla, un litro y medio de agua aproximadamente hasta llevar a hervor, allí podemos agregar una ramita de canela y dejaremos unos minutos hervir. Apagamos el fuego y tapamos la olla. Dejamos que el agua baje la temperatura, siempre caliente, esto es muy importante ya que muchas recetas que circulan sugieren dejar enfriar o entibiar el agua, lo que consideramos un error ya que la avena requiere de buena cocción para ser digerible. Luego agregamos una taza grande de copos de avena integral y batimos todo, sin licuar. Dejamos durante un par de horas, tiempo suficiente para cocinar la avena y después volvemos a batir hasta no distinguir los copos de avena. Por último, pasamos la mezcla por colador, presionando para pasar la mezcla, y extraer la mayor cantidad de líquido. Debemos repetir esta operación hasta que quede el líquido únicamente sin grumos. Se puede agregar una pizca de sal marina y algún endulzante natural si se lo desea. Compatible con verduras, lácteos, manzana, miel, dulces. Compatibilidad tolerable con frutas dulces, frutas secas, aceites, leches vegetales de oleaginosas. Incompatible con otros cereales, feculentos, banana, frutas acidas.

Leche de avellana Sin duda una de las leches más deliciosas, nutritivas y sanas. Rica en minerales como calcio, ácidos grasos insaturados, proteínas y vitamina E, baja en hidratos de carbono. Es muy fácil de preparar de manera similar a la leche de almendras. Se puede tomar sola, con cereales, preparar licuados, cuidando 7

siempre las compatibilidades de la avellana, en postres, chocolatada, etc. Para preparar un litro de leche de avellanas, se necesitan aproximadamente 200 gramos de avellanas que se dejarán a remojo durante aproximadamente 12 horas. Se recomienda ir cambiando el agua para evitar la fermentación, sobre todo si es época de calor. Al cabo de ese tiempo se retira el agua. Se colocan las avellanas ya remojadas en la licuadora con agua, sea de filtro o mineral, calcular menos de un litro, se licua durante varios minutos hasta moler lo mejor posible las avellanas, tratando de homogeneizar el líquido, en este paso se puede también endulzar u agregar vainilla. Luego se pasa la mezcla por colador fino, o tela limpia, exprimiendo lo máximo posible las partes solidas de avellana. Ver compatibilidades para la toma de esta nutritiva leche. El residuo, no debe tirarse, es muy nutritivo, rico en fibras en todos los demás nutrientes, ya que jamás podremos retirar el 100% de ellos para la elaboración de leche. Este residuo puede dejarse secar y usar para aderezar comidas, compatibles con las avellanas. La leche de avellanas es compatible con feculentos, verduras, aceites y manzana. Combinación tolerable con: cereales y leguminosas. Combinación regular con frutas. Es Incompatible con leche y derivados, miel y dulces.

Jugo de Uvas Rico en proteínas, azucares y minerales, su composición es muy parecida a la leche de mujer. Una verdadera leche vegetal. Releer la clase sobre uva. El jugo de uvas es incompatible con verduras y ensaladas, con lacticinios, con leches vegetales de frutos secos oleaginosos, con alimentos aceitosos o grasos, frutas como Sandia o Melón. Combina bien con: cereales, frutas dulces, ácidas, leche de arroz u otro cereal, miel, melaza, dulces. 8

NOTA: recordemos rever las clases concernientes a los alimentos base de las leches vegetales. Recordemos las compatibilidades de las mismas. Un error dietario muy común es endulzar las leches de frutos oleaginosos con miel o azucares. Recomendamos usar azucares no metabolizables como los de la stevia o yacon. El dejar a remojo las semillas o los granos secos es no solamente para reblandecerlos sino también para reactivar los complejos enzimáticos. Este proceso se obvia cuando tenemos semillas o granos frescos. Es muy importante que todas las leches se beban despacio, de a sorbos, ensalivando lo mejor posible. Al no contener conservantes, las debemos guardar en recipiente hermético en heladera, y su utilidad será de alrededor de 4-5 días. Cada vez que la saquemos de la heladera, deberemos agitar el envase, ya que tendrán a precipitar sus componentes sólidos, no olvidemos que son productos totalmente naturales y no se los ha sometido a un proceso de homogeneización. Una vez utilizada, volver a tapar y retornar a la heladera para aumentar el tiempo de durabilidad. Por último les indicaremos un modo muy sencillo de obtener crema de estas leches vegetales. Es muy sencilla de preparar. Una manera de espesar la leche es ponerla a calentar y agregar una cucharadita de maicena como espesante, dejamos calentar lo menos posible, únicamente hasta que espese. Muchos acostumbran dejar hervir las leches hasta dejar evaporar parte de su agua, esto en el caso de ser de origen oleaginoso y muy ricas en ácidos grasos, se volverán verdaderas 9

cremas vegetales. Preferimos el uso de una pequeña cucharadita de maicena, para las leches vegetales, sea de coco, almendras, avellanas o de cualquier otra fruta oleaginosa. Para la de cereales, estas son incompatibles con otros cereales como el maíz, pero es tan pequeña la cantidad de maicena a utilizar que nos atreveríamos a utilizarla. La crema de almendras es la más sencilla de preparar, sólo una cucharadita de maicena, también se puede recurrir a otros aglutinantes o gelificantes (lecitina, agares, pectinas). Hay muchas recetas de ello circulando en internet. Siempre es bueno leer e informarse y a esta altura del curso ustedes podrán por si solos ver que es factible, compatible y sano para sus dietas.

"No hay salud posible sin una calma absoluta, una profunda paz y una perfecta serenidad del alma" Jean Estève Dulin 1930.

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