La acerola, es una pequeña fruta no mayor que una cereza, y tiene cada vez más interés por su riqueza en vitamina C. Se cree es originaria de Centro América y luego fue llevada por los españoles al resto de América. La acerola fue descubierta en 1946 por unos estudios de la universidad de Puerto Rico que declaro haber descubierto la fruta más repleta en vitamina C del mundo, y de fácil extracción. La acerola de Brasil presenta hasta 4500mg de vitamina C por 100g de fruta. Propiedades: tonificante poderoso, útil en casos de gran 1

fatiga física o agotamiento nervioso, debilidad, anorexia, caquexia. Estimulante y antiinfecciosa: inmuno-estimulante que refuerza las defensas del cuerpo contra los gérmenes y los virus mediante la activación de la síntesis de anticuerpos. Alivia el estrés, depresión o ansiedad. Con propiedades desintoxicantes, ya que contiene fósforo, calcio, y Vitaminas del grupo B, además de antioxidantes como antocianinas y flavonoides, lo cual le concede la virtud como depurador del organismo de excelencia, recomendada para ayudar a dejar de fumar. Como antioxidante, ayuda a detener la destrucción de las membranas celulares, ayuda a formar colágeno en los huesos, los cartílagos, los dientes, la piel, los vasos sanguíneos. Al ser rica en fósforo y calcio es un remineralizante para múltiples indicaciones: crecimiento, embarazo, lactancia, fracturas, desmineralización, trastornos anémicos, reumatismo, problemas hepáticos y ayudar a controlar los niveles de colesterol elevado. Su alto contenido de potasio ayuda a regular la presión arterial y ritmo cardiaco, colabora a fortificar las venas y la elasticidad de las arterias, por lo cual es altamente recomendada en una dieta preventiva. Si bien la Vitamina C se desnaturaliza con la exposición al aire, al frío o calor, debido a las grandes cantidades que contiene esta fruta, podemos consumirla en cualquiera de sus formas: congelada (20%), en polvo(de 20 a 40%), confitura (se mantiene intactos 500mg/100g); vemos que las dosis de Vitamina C siguen manteniéndose altas.

Fueron introducidas en Grecia, desde Egipto en 1562 antes de Cristo. El olivo, el árbol que produce la aceituna, es una de las plantas de mayor longevidad pudiendo vivir cientos y miles de años. Es una fruta amarga, aun dejándola madurar hasta el color negro. Muchos piensan que las verdes o negras son variedades distintas de olivas, pero no, simplemente las verdes son el fruto arrancado verde, como se puede apreciar en la imagen. Para ser comestible, debe ser secada al sol, o preparada con salmuera. Siempre recomendamos comer las frutas en su madurez, y en particular las aceitunas negras secadas al sol, y así conservar todos sus valiosos nutrientes. Las 2

aceitunas negras poseen todos los aminoácidos esenciales y perfectamente equilibrados, además de una importante cantidad de minerales como el calcio y el hierro y vitaminas como la provitamina A, vitamina C y tiamina, y ácidos grasos insaturados de excelente calidad.

Las aceitunas negras estimulan la secreción de jugos gástricos favoreciendo los procesos digestivos, y aportan fibra a nuestro organismo. Es un alimento muy calórico de cada 100 grs 150 calorías. Al natural son alcalinas mientras que las curtidas son levemente ácidas. El aceite de olivas de primera presión en frio o extra-virgen es alcalino, no es así para los aceites refinados, tornándose ácido y perdiendo las virtudes como sus largas cadenas de ácidos grasos insaturados. El fruto entero es más nutritivo que el aceite. Desconociendo siempre las fuentes de elaboración, debemos tener cuidado cuando las compramos. Si se compran saladas hay que desalarlas en agua natural, cambiada diariamente durante varios días. Advertimos que muchas aceitunas negras son teñidas para dar homogeneidad a su color, y así vender la belleza a los ojos. Por la siguiente tabla, se tendrá una idea acerca de su valor nutritivo: Principios químicos

Aceitunas verdes

Aceitunas negras

Agua

68%

59 a 75%

Proteínas

1,5 a 2%

1,2 a 1,6%

Hidratos de carbono Grasas

8 a 11% 15 a 37%

0,9 a 1,8% 50%

Celulosa

1,6 a 3,8%

0,9 a 1,2% 3

Secadas al sol: Cosechadas maduras póngase a secar sobre un lienzo o mejor aún es sobre cañas, cubriéndolas o guardándolas de noche. Una vez secas, pierden su sabor amargo y se conservan mucho tiempo en frascos en seco, o algo impregnadas en aceite. Verdes o secas, en salmuera. Es la técnica más corriente. Compradas en el comercio suelen ser muy saladas. Conviene y recomendamos desalarlas un poco y basta con cambiarles el agua varias veces durante unos días, antes de consumirlas. Aceitunas curadas en agua de ceniza. Hacer dos tajitos en cada aceituna, y se colocan en un recipiente con agua y cenizas de madera, durante varios días. Una vez asentadas las cenizas, se colocan las aceitunas con esa misma agua en un frasco, con tapa de rosca. Se conservan así muy bien.

Se trata de un árbol majestuoso cuyas vainas contienen semillas comestibles, muy nutritivas. Abunda en las provincias de Córdoba, La Rioja, Catamarca y Salta. Indígenas del Dpto. de Anta (Salta) no solían comer casi otra cosa mientras tenían esta fruta, que pisaban al mortero y hacían una especie de sopa sólo con agua. Con la misma fruta, en La Rioja, hacían un pan, que llaman «palay», muy sabroso y nutritivo pero muy fibroso, es flatulento. Lamentablemente ya no se lo consume como antes, ni se lo consigue en las grandes ciudades y su uso actual está destinado a la industria repostera, da el mismo color que el del cacao y a la elaboración de bebidas alcohólicas. Es una gran pena que sea así, se lo solía llamar en las ciudades ¨el árbol de la vida¨ con el alimentaban los niños. Contiene: Agua: 12 a 13 %; proteínas: 6,4 a 8,6%; hidratos de carbono: 40%; celulosa: 6 a 8%; calorías: 200Kcal. Como podemos ver es rico en azucares (sacarosa, glucosa, fructosa), fibra, además buena fuente de vitamina C y E y sales minerales como el Potasio. Es por lo tanto un excelente energizante, ideal para

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niños, anti-anémico, anti-diarreico, bueno para combatir la tos, un verdadero tónico natural. Después de una porción de frutas frescas, el patay bien masticado constituye una comida completa.

Hay dos tipo de almendras las dulces, comestibles y las amargas que son toxicas (ácido prúsico).La dulce es una oleaginosa de delicado sabor y de elevado valor nutritivo. Contiene mayor cantidad de proteínas que la carne o huevo, pero no obstante no contiene todos los aminoácidos esenciales. Elementos químicos Agua. Proteínas Grasas Azúcar Elementos diversos Sales minerales Celulosa

Almendras verdes 88 5,67 2,10 0,42 2,79 0,96 0,39

Almendras secas 4,4 18,10 54,20 0,4 21,8 2,50 2,90

La almendra es rica en minerales: calcio (247 mg por 100 gr.), fósforo (442mg.), hierro (4,23). Las verdes son alcalinas (más 18); las secas son ligeramente ácidas (0,6 de más ácidos). Es recomendable remojarlas para quitarles la cutícula. Contiene mayormente ácidos grasos mono-insaturados y algunos poli-insaturados. El aceite de almendras es un gran suavizador de la piel y del cuero cabelludo. El consumo diario de almendras crudas está relacionado con un menor índice de enfermedades cardiovasculares. Al ser bajas en azucares son excelente para regular el azúcar en sangre y para los diabéticos, aun conservando sus altos valores energéticos. Sus fibras son solubles lo cual la convierte en ideal para mantener la buena salud de los intestinos y el colon. Es muy rica en vitamina E, antioxidante, (como ya vimos en otras frutas y sus beneficios). También contiene vitaminas del grupo B (B1, B6, B3) y sales minerales: zinc, fósforo, sodio, potasio, magnesio y hierro. Pero la almendra es una de las principales fuentes de Calcio en el reino vegetal, la iguala el sésamo. Se obtiene una «leche de almendras» con las frutas aplastadas y agua caliente para niños que no toleran bien la leche de animales. Un puñado de almendras bien masticadas completa una ensalada cruda con manzanas o palta. Ver elaboración de leche de almendras en ¨LECHES VEGETALES¨ 5

Fruta tropical originaria de América del Sur (piña, en otros países; abacaxí, en el Brasil). Su nombre ananá es de origen guaraní y también se la llama piña relacionándola con el pino piñonero y su semejanza con la piña que producen estas coníferas. Existen muchas variedades de este fruto y tienen diferencias no sólo en forma y tamaño sino también en sabor. Pertenecen a la familia de las bromeliáceas, su planta crece aproximadamente unos 70 centímetros. Es muy vistosa, con largas hojas que se arquean hacia fuera a partir del centro donde surge su fruto, de exquisito sabor, cuando bien madura y de buena clase. Este fruto es muy rico fundamentalmente en Vitamina C (27 mg de Vitamina C/100g), también en fibras y minerales como potasio, magnesio, yodo, cobre y manganeso. Ofrece 50 calorías por cada 100g de fruta y 85% de agua. El ananá posee una enzima llamada bromelina (ananase) que ayuda a metabolizar los alimentos. Esta enzima esta mayormente concentrada en su cascara, pero muy alta concentración también su pulpa, de propiedades desinflamatorias, probándose capaz de reabsorber cualquier coagulo sanguíneo. Además tiene poder antiséptico, un excelente diurético, y por tanto un buen depurador del organismo, facilitando la excreción de toxinas por orina. También ayuda a normalizar la flora intestinal, estimula la secreción gástrica ayudando a la digestión tanto en estomago como intestino delgado. Atenúa los dolores reumáticos, es muy eficaz para las hemorroides y para recuperar la flexibilidad de las articulaciones. También es muy útil para regular la presión arterial. El ananá envasado pierde prácticamente todas sus propiedades, fundamentalmente su vitamina C, y complejo enzimático. Si lo cocinamos disminuimos los nutrientes. Aun así, con la cáscara es muy bueno cortarla en trozos y darle una pequeña infusión, de esa forma nos quedara un sabroso té, muy rico en enzima antiinflamatoria. El ananá es incompatible con amiláceos, verduras y grasas. Puede prepararse con ensalada de frutas y alguna con miel (o melaza), o con frutas desecadas o dátiles o comerse solo, en desayuno o merienda. Su jugo fresco es delicioso.

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Conocido también como blueberry. Proteínas: 0.63%; calorías: 41,68 kcal cada 100grs; hidratos de carbono: 12,2g cada 100; Bueno para infecciones urinarias, las afecciones bucales y la piel, posee innumerables propiedades nutritivas y es capaz de tratar diversos males cardiovasculares, infecciones urinarias. El arándano es casi libre de grasas y sodio, sin colesterol, rico en fibras y alto en vitamina C, similares cualidades antioxidantes que la uva, ayuda a mejorar la memoria, combatir el envejecimiento, junto con la vitamina E. Sus nutrientes aumentan el colesterol bueno (HDL), que está ligado a la prevención de riesgos cardíacos. También es bueno para la piel, los flavonoides antocianinas (polifenoles: pigmentos hidrosolubles como los de las uvas) que contiene el arándano ayudan a fortalecer el colágeno, también es una proteína que es parte importante de los ligamentos, tendones y cartílagos. Además, curan inflamaciones bucales, para lo que hay que macerar los frutos hacer gárgaras, por sus propiedades desinfectantes. Si se consumen secos combaten las diarreas; paradójicamente, al ingerirlos frescos actúan como laxantes. Mediante diversas pruebas recientes, se comprobó que el jugo de arándano rojo contiene propiedades antiadherentes que evitan que la bacteria Helicobacter Pylori (causante del 80% de las ulceras gástricas y que afecta actualmente a dos tercios de la población mundial) y otras bacterias se fijen en las paredes del estómago. También se comprobó que el consumo de arándanos protege los dientes de cualquier adherencia bacterial en un 58% evitando el desarrollo de caries. La diversidad de formas de consumo: fruta fresca, procesada en forma de dulces, complementando lácteos (de cualquier origen), pasteles, jugos, ensaladas, etc. Después de una cocción el arándano pierde no más del 20 % de sus propiedades.

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Oleaginosa muy nutritiva, que destaca por su significativo aporte de vitamina E (muy elevado y muy bueno para la piel el pelo, uñas, además de antioxidante y todas las propiedades de esta vitamina vistas cuando se habló de la almendra), 62% de ácidos grasos monoiinsaturados y poliinsaturados (rico en ácido oleico que ayuda a controlar el colesterol), magnesio…………. , más 600 calorías/ 100gramos, fibra (ayudan a combatir el estreñimiento), vitamina B1, calcio, vitamina B6, potasio (excelente para regular la presión arterial), vitamina B9, fósforo, hierro, zinc, hidratos de carbono y 16% de proteínas (muy rico en el aminoácido arginina, indispensable para el sistema cardiovascular). Valores nutricionales por cada 100 gramos de avellanas energía proteínas lípidos Hidratos de carbono fibras potasio sodio calcio fósforo magnesio zinc selenio hierro Vitamina E Vitamina B1 Vitamina B2 Vitamina B3 Vitamina B6 Vitamina B9

650kcal 13g 62g 9g 8g 600mg 3mg 190mg 300mg 160mg 2,1mg 4,5microgramos 4mg 25mg 0,8mg 0,13mg 1,1mg 0,87mg 113 microgramos

Combina bien con cualquier fruta. Completa una ensalada cruda de lechugas con zanahorias crudas ralladas, rabanitos, pepinos y tomates o manzanas. Ver elaboración de leche de avellanas en ¨LECHES VEGETALES 8

(Musa paradisíaca). Por la facilidad de su cultivo, su gran producción, su valor nutritivo y los múltiples usos de la planta, es el banano una maravilla de la naturaleza vegetal. Los árabes y los griegos la llamaron ¨fruto extraordinario¨ y los Hindúes: ¨la fruta de los sabios¨, estos meditaban bajo su sombra mientras comían de su fruto, símbolo de fecundidad y prosperidad. El plátano no es sólo de una de las frutas más consumidas en el mundo entero, sino también una de las más sanas. Además de la bondad de la fruta, los indios guaraníes usaban el jugo del tallo de la bananera como remedio para los tuberculosos («Medicina Guaraní» del doctor Bertoni). Pero lo que aquí más nos interesa es el valor nutritivo del fruto. Alexander von HUMBOLDT (1769-1859) vegetariano, fue explorador, geógrafo astrónomo, humanista, naturalista y botánico alemán, maravillado por la cantidad de plátanos silvestres al entrar en la cuenca de Orinoco dijo: ¨La hoya del Orinoco produce suficiente cantidad de plátanos para alimentar a la humanidad entera cómodamente.¨ Valor nutritivo de la banana: Varía según la clase, el clima, el terreno y el grado de madurez. Es enorme, en efecto, lo que una mata de bananeras extrae de la tierra. A modo de ejemplo los análisis del Instituto Nacional de la Nutrición, han encontrado mucha vitamina «C» en las bananas del Chaco, y sólo vestigios en bananas brasileñas (donde hubo plantaciones de café, tierra agotada). Por eso es que diversos análisis Presentan notables diferencias. El cuadro siguiente es, por tal razón, sólo de valor relativo:

Fruta fresca madura (valores de banana de primera calidad): Agua 71%; Proteínas 1,5%; azúcar; 22,4%; grasas: 0,2%; calorías 100. La banana desecada dio: Agua 21%; proteínas: 3,6%; azúcar: 68,9%; grasas: 0,3; fibra: 4% y 300 calorías. CUADRO DE CONTENIDO EN VITAMINAS Y MINERALES (VALORES SON APROXIMADOS, INSISTIMOS EN LA VARIACION SEGÚN LA PROCEDENCIA)

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Vitamina A Vitamina C Vitamina E Vitamina K Riboflavina (B2) Niacina (B3) Vitamina (B6) Ácido Fólico Ácido Pantoténico (B5) Colina Betaína Calcio Hierro Magnesio Fosforo Potasio Zinc Cobre Manganeso Selenio Fluoruro

60UI 8.7mg 0.1mg 0.5microgramos 0.1mg 0.7mg 0.4mg 20microgramos 0.3mg 9.8mg 0.1mg 5mg 0.3mg 27mg 22mg 358mg 0.2mg 0.1mg 0.3mg 1microgramo 2.2 microgramos

La banana debe comerse bien madura, es decir ni verde ni pasada y quien no la comió madura en la planta sólo puede tener una idea aproximada acerca de su sabor, véase la lámina adjunta de una banana madura llena de pintas. La banana estando verde es muy difícil de digerir debido a la fécula que aún no llego a transformarse en azúcar. Madura es de fácil digestión y textura suave y con 4% de fibras solubles se vuelve un alimento ideal para ayudar a tratar tanto estreñimiento como diarreas, excelente en tratamiento de úlceras (al ser rica en magnesio e ingresar al estómago se forma hidróxido de magnesio, una molécula de las más alcalinas, reduciendo así en forma natural la acidez estomacal) y todo tipo de problemas digestivos. Las azucares mayoritarias de este fruto son: sacarosa, fructosa y glucosa, éstos aproximados 22% sumados al 4% de fibras solubles, magnesio, potasio, lo convierten en un potente y rápido energizante, motivo por el cual es la fruta elegida de los deportistas de elite. Dos bananas maduras ofrecen según los científicos, energía para más de hora y media de ejercicio. Son incontables los atributos y beneficios de este fruto y día a día los científicos descubren cada vez más cualidades curativas y preventivas. 10

La banana es muy rica en un aminoácido, llamado triptófano que es imprescindible a la elaboración de la hormona Serotonina, ¨la hormona de la felicidad¨. Por lo tanto la banana es altamente recomendable para mejorar el carácter, ayudar en la depresión y sistema nervioso en general, gracias a su altísimo contenido de Vitaminas del complejo B, (inclusive puede mejorar el estado de ánimo en periodos pre-menstruales).

Su alto contenido de potasio, más de 300mg /100g!!! y con valores muy bajos de sodio, convierten a esta fruta en un perfecto regulador arterial.. La FDA (Food and Drug Administration de USA), permite a toda la industria y comercialización de la banana publicitar esta información, agregando también la capacidad de reducir los riesgos de infarto e hipertensión. En la publicación científica en la revista ¨The New England Journal of Medicine¨ dice reducirse el riesgo de infarto hasta en 40% con la ingesta de bananas en dieta normal. El altísimo contenido de Potasio (fundamental en el intercambio en pared celular) convierte a la banana en una ayuda a todo nivel de absorción de nutrientes en pared celular, entonces la banana es beneficiosa a todo nivel de rendimiento, físico y mental. Esto enunciado hace que la banana sea benéfica también para tratamiento de anemia, sumada al hierro y demás nutrientes. Posee contenido de Vitamina B6, la cual entre tantas funciones que ya hemos visto, regula los niveles de glucosa en sangre. Es un error comer la banana de postre o con pan o con cualquier otro amiláceo o feculento, con los que es incompatible. Puede combinarse con otras frutas o hasta con ensaladas crudas, pero es mejor comer buenas bananas bien maduras solas o después de otras frutas dulces. Pueden comerse con leche o leche vegetal de orígenes no feculentos, la de almendras y avellanas combinan bien, como los niños gustan, pero es más recomendable darles ambas cosas por separado.

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NOTA: Insistimos, en que la mezcla de muchas frutas en una comida sólo es una concesión a los gustos y costumbres. Lo más natural es comer solamente una o dos clases de buenas frutas, bien masticadas e insalivadas en una misma comida, variando de una comida a otra. Hay que experimentar la MONODIETA, sino siempre, por lo menos por períodos, variando de una a otra comida. Ciertas frutas son realmente alimentos completos, como las buenas uvas, como ha sido constatado en las llamadas «curas de uvas». En todo caso, muchas personas que por su trabajo no pueden almorzar en su casa, tienen gran ventaja de almorzar con frutas, evitando de comer en el restaurante. Quienes lo experimentan quedan convencidos de cuán saludable y económica resulta. Bananas con ensalada de frutas. Agregando bananas a una ensalada de frutas y agregando dátiles o higos secos, se tiene una comida sumamente sabrosa y bien completa. Bananas con ensalada cruda. Una ensalada de lechugas, zanahorias ralladas, apio, y rabanitos, con aceitunas negras puede ser terminada con una porción de buenas bananas. será tratado más adelante, en alimentos de alto contenido proteico.

Fruta de un árbol imponente que abundaba en Europa, Pirineos, España e Italia. Durante mucho tiempo se usó como forraje para alimentar a los cerdos. Fue introducido por los inmigrantes a Argentina. Crece muy bien y debiera plantarse más, ya que la importaba tiene precio muy elevado. Cada 100 gramos de castañas contienen: Agua 51 a 61 grs.; proteínas: 2,3 grs.; hidratos de carbono: 40 grs. y calorías: 187. Secas, contienen: Agua: 6 a 8%(o igual leer en gr); proteínas: 6,7%; hidratos de carbono: 76,4% y calorías: 367Kcal. Pisadas son un Verdadero Pan Natural, sin molienda ni panificación, la castaña es menos rica en fósforo que el trigo, con más calcio y potasio, es más alcalina que la papa (II, 3 de más bases). 12

Castañas hervidas. Aunque pueden hervirse simplemente en agua, haciendo un tajo en cada castaña, se cocina más ligero. 300 a 400 gramos de castañas por persona, con un plato de en salada de frutas, o medio kilo de buenas uvas, constituye una comida completa, que puede aún reforzarse con dátiles o pasas de higos. Pueden también comerse solas, en mayor cantidad.

Castañas asadas. Son más ricas y nutritivas que hervidas.

Castañas secas. Vienen peladas y desecadas, con lo cual han perdido gran parte de sus nutrientes vitamínicos. Cocidas, se comen con otras frutas frescas crudas.

Se pueden comer con cualquier fruto que combina bien a excepción de la banana. Es incompatible también con cereales y feculentos.

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Oleaginosa del Brasil, el árbol de elevada altura, forma apéndices que se parecen a cocos secos o nidos de hornero, dentro de ellos se alojan las castañas, como se ve en la imagen adjunta. Son altamente nutritivas, peladas cada 100 gramos: de 3 a 5% de agua, 18 a 20% de proteínas, de 45 a 72% de aceite, de 1 a 8% de fibras, 25% de hidratos de carbono, de 2 a 5% de minerales y 650 a 724 Kilocalorías!!! Además, es rica en calcio: 178mg; potasio: 680mg; magnesio:318mg; fosforo:595mg; hierro: 3,1mg; selenio: 2960 microgramos; Tiamina: 1mg; Riboflavina: 0,08mg; Niacina: 0,8mg; Ácido Fólico: 0,24mg; Folato: 12mg; Vitamina E: 7mg; Vitamina B6: 0,21mg; además más de los ¾ de lípidos constituyen ácidos grasos poliinsaturados y monoiinsaturados, de sodio sólo contiene alrededor de 2mg/100g!!! Como se observa es un fruto altamente nutritivo y debe consumirse moderadamente y masticarse bien.

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Su balance Potasio/Sodio es realmente impresionante, y como hemos visto hasta ahora ello constituye un importante alimento que favorece la absorción en paredes celulares en todo el organismo, dejando así pasar los nutrientes, que de por si a este fruto le sobran muchos de ellos (fíjense las cifras!!!). Es ligeramente alcalino. En el mercado se consiguen ya peladas, o en su cascara gruesa y resistente. Incompatible con dulces y ovolacticinios, combina bien con otros frutos secos, con verduras, y ensaladas crudas.

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1. http://www.sld.cu/sitios/pdguanabo/temas.php?idv=10516 2. http://dietamediterranea.com/dieta-mediterranea/productos/frutas/ 3. VII Congreso Internacional para la promoción del consumo de frutas y verduras: http://dietamediterranea.com/vii-congreso-internacionalpara-la-promocion-del-consumo-de-frutas-y-verduras/ 4. http://www.nlm.nih.gov/medlineplus/spanish/ency/article/007430.ht m 5. http://www.fundaciondelcorazon.com/files/dieta-diabetes.pdf 6. http://geosalud.com/Nutricion/antioxidantes.htm 7. Professor Joseph Vinson, University Scranton: http://www.scranton.edu/faculty/vinson/cholesterol, heart and the antioxidant effect of blueberry. 8. US HIGHBUSH BLUEBERRY COUNCIL (USHBC): http://www.blueberry.org This portal will direct you to where you want to go for information in one of our specialized, content-oriented pages. 9. US HIGHBUSH BLUEBERRY COUNCIL (USHBC): http://www.blueberry.org This portal will direct you to where you want to go for information in one of our specialized, content-oriented pages. 10.USDA Agricultural Research Service United States Department of Agriculture, http://www.fas.usda.org 16