CICLO

5

SEMANA 17 DIA

COLOR

27 12 10 0 0 0 0 49

20´R1 + 8 x 400m R3-400m R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

OBJETIVO

TERMINAR INICIO 07-nov FIN 04-dic

KMS

TIRADA MEDIA MARATÓN RINCÓN DE LA VICTORIA: 6km CCL + MEDIA MARATÓN

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 24 13 10 8 0 0 0 55 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA 19 DIA 14km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2x4km R3 (1º ritmo Maratón - 2º 10´´/km + rápido) recuperación 3´parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 30´R2+ movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 18 DIA 24 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 6x1km R3 recuperación 1´ R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 14 12 10 5 0 0 0 41 SÁBADO

DOMINGO

SEMANA 20 DIA

COLOR

KMS

VII MARATÓN DE MÁLAGA

42 9 5 0 0 0 0 56

20´R1 + 4km RITMO MARATÓN + 10km R1 + estiramiento 30´R2 + movilidad articular/ esitramiento Descanso Descanso Descanso Descanso

EJEMPLO

LUNES

MARTES

JUEVES

VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 6x500m R3 recuperación 1´ parado + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 9 7 5 0 0 0 42 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga