TERMINAR

DIA. 16 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento. 20´ R1 + 4 x 10´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento. 55´ R2 + movilidad articular/ estiramiento.
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CICLO

3

SEMANA 9 DIA 16 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 4 x 10´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 55´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

OBJETIVO

TERMINAR INICIO 12-sep FIN 09-oct

EJEMPLO

LUNES

MARTES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

LUNES

MARTES

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 18 12 10 8 0 0 0 48 SÁBADO

DOMINGO

JUEVES

VIERNES

KMS 20 11 10 8 6 0 0 55 SÁBADO

DOMINGO

MIÉRCOLES

JUEVES

KMS 16 6 10 5 0 0 0 37 VIERNES

SÁBADO

DOMINGO

SEMANA SUSTITUCIÓN DIA Competición 10km o Media Maratón (calentamiento previo 15´R1) 20´R1 + 5 x (3´R4 + 2´R1) + 10´R1 + estiramiento 40´R2 + movilidad articular/ estiramiento 30´R1 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

SÁBADO

SEMANA 12 DIA 16 km R2 - R3 + movilidad articular / estiramiento 20´R1 + TEST DE COOPER 60´R2 + movilidad articular/ esitramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento DESCANSO Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

VIERNES

SEMANA 11 DIA 20km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20 R1 + 2 x 3km R4 recuperación 2´ parado + 10´R1 + estiramiento 60´R2 + movilidad articular / estiramiento 50´R2+ movilidad articular / estiramiento 30´R1 + movilidad articular / estiramiento Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

JUEVES

SEMANA 10 DIA 18 km R2 - R3 + movilidad articular/ estiramiento 20´ R1 + 3 x 15´R3 recuperación 3´R1 + 10´R1 + estiramiento 60´ R2 + movilidad articular/ estiramiento 50´R1-R2 + movilidad articular/ estiramiento Descanso Descanso Descanso

COLOR

EJEMPLO

MIÉRCOLES

KMS 16 12 9 8 0 0 0 45

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

KMS 21 9 7 5 0 0 0 42 SÁBADO

DOMINGO

Daniel Pérez Martínez Entrenador oficial VII Maratón Málaga