Dieta otoñal
Rafa Lomana
Con la colaboración de
Dieta otoñal Rafa Lomana
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Introducción Durante el cambio estacional de verano a otoño, es habitual que nuestras defensas se debiliten, de forma que es común que con la llegada del otoño muchas personas tiendan a resfriarse. Por ello las Vitaminas del grupo B, vitamina C y proteínas son necesarias para afrontar el otoño con energía. El tipo de dieta en otoño nos debe aportar energía suficiente y nutriente para reforzar las defensas y afrontar la nueva temporada con menos resfriados, gripes e infecciones.
10 alimentos estrella para otoño que no pueden faltar en tu nevera: FRUTAS DEL BOSQUE, MANZANAS, GRANADA, SETAS, CALABAZA, COLES, ESPINACAS, BRÓCOLI, PESCADOS AZULES Y NUECES.
Combinar una dieta saludable rica en frutas y verduras con ejercicio físico nos ayuda a prepararnos para el invierno.
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La alimentación tiene una gran importancia en el mantenimiento del buen estado del sistema inmunitario. La dieta otoñal debe ser equilibrada y especialmente rica en vitaminas y minerales.
Entre los minerales destacan Zinc, hierro y cobre: son minerales que mejoran el funcionamiento del sistema inmune. El zinc se encuentra en los cereales integrales, levadura de cerveza, mariscos y moluscos. El hierro en hígado y carnes, legumbres, acelgas y espinacas. El cobre en los cereales integrales, frutos secos y legumbres. Entre las vitaminas, la B6, B12, ácido fólico, C, A y E, son las que tienen un papel más importante en el sistema inmunitario. La vitamina C se encuentra en kiwi, cítricos, pimientos; la vitamina A en lácteos, mantequilla, yema de huevo. La vitamina E se encuentra en los huevos, germen de trigo y frutos secos. La vitamina B6 es muy abundante especialmente en legumbres, nueces y plátano. La vitamina B12 en alimentos de origen animal: carnes y pescados. El ácido fólico se encuentra principalmente en los alimentos de origen vegetal: verduras de hoja (acelgas, espinacas, escarola), hortalizas, legumbres, frutos secos.
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Dieta para el hombre LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1 vaso de bebida vegetal (200-250ml) equivale a: 2 Yogures desnatados 1 terrina de queso fresco (125g) 1 loncha de queso semi (40g) 2 quesitos en porciones
Vaso de bebida vegetal de avena 2 tostadas de pan de lino con mermelada DESAYUNO Infusión o té Fruta de temporada Puñado de frutos secos Infusión o té
M. MAÑANA ½ berenjena a la plancha Arroz integral meloso con acelga.
Menestra de verduras 2 trozos de conejo asado al horno con pimiento rojo asado
Rodaja de pan multicereales
Rodaja de pan multicereales
2 brevas
Caqui
COMIDA
Brócoli con zanahoria
Alcachofas al vapor Coles de Bruselas
Rodaja de pan multicereales
2 filetes de lomo a la plancha con una cucharada de champiñones
Legumbres al gusto Rodaja de pan multicereales
Rodaja de pan multicereales
2 ciruelas
Espinacas con piñones y pasas
Muslo de pollo asado al horno sin piel al horno con verduras y patata
Salmón a la plancha con limón
Rodaja de pan multicereales
Rodaja de pan multicereales
Uvas
1 manzana pequeña
caqui 1 mandarina Zumo de frutas recién exprimido Pequeño bocadillo o sándwich vegetal
MERIENDA Taza de caldo desgrasado
CENA
Crema de calabacín
Filete de ternera a la plancha con cebolla asada
Setas a la plancha acompañado de lubina al horno Rodaja de pan multicereales 1 pera
Crema de calabaza Tortilla a la francesa de un huevo Rodaja de pan multicereales
Taza de caldo desgrasado con sémola 2 sardinas a la plancha, con una cucharadita de Aceite con ajo y perejil Rodaja de pan multicereales
8 frambuesas Uvas
EQUIVALENCIAS
Tortilla de verduras (1/4 de un plato estándar) con un tomate mediano de guarnición
Taza de caldo desgrasado
Ensalada verde
Taza de caldo desgrasado a la jardinera
Sepia a la plancha con 6-8 trigueros de guarnición
Tortilla a la francesa de pimientos rojo y verde
Revuelto de champiñones
Rodaja de pan multicereales
Rodaja de pan multicereales
Rodaja de pan multicereales
1 Manzana
1 pera
2 brevas
Rodaja de pan multicereales Puñado de moras
40g de pan equivale a: 2 TOSTADAS DE PAN DE LINO DE SORIA NATURAL 1 rebanada de pan de molde 4 dedos de baguette ó 2 rebanadas finas de pan de barra de ¼ kg 4 galletas maria(30g) 1/3 bol de cereales sin azúcar, muesli sin azúcar (aprox.30g) Fruta de temporada equivale a: higos, caquis, manzana, pera, uva, arándanos, kivis, frambuesas o moras Aceite de oliva para todo el día: 4 cucharadas soperas (40g) 1 cucharada sopera de aceite equivale a un puñadito de nueces con la mano cerrada (20g) 6-8 VASOS DE AGUA AL DÍA, puede beber INFUSIONES o TÉ sin azúcar, siempre que le apetezca PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DIARIO, ADAPTADO A SUS NECESIDADES (caminar o correr)
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Dieta para la mujer LUNES
MARTES
MIÉRCOLES
JUEVES
VIERNES
SÁBADO
DOMINGO
1 vaso de bebida vegetal (200-250ml) equivale a: 2 Yogures desnatados 1 terrina de queso fresco (125g) 1 loncha de queso semi (40g) 2 quesitos en porciones
Vaso de bebida vegetal de avena 2 tostadas de pan de lino con mermelada DESAYUNO Infusión o té Fruta de temporada Puñado de frutos secos Infusión o té
M. MAÑANA ½ berenjena a la plancha Arroz integral meloso con acelga. COMIDA Rodaja pequeña de pan multicereales 2 brevas
Menestra de verduras 2 trozos pequeños de conejo asado al horno con pimiento rojo asado Rodaja pequeña de pan multicereales Caqui
Brócoli con zanahoria Filete de ternera a la plancha con cebolla asada Rodaja pequeña de pan multicereales 2 ciruelas
MERIENDA
Rodaja pequeña de pan multicereales
AlcachoAlcachofas al vapor Legumbres con verduras Rodaja pequeña de pan multicereales caqui
1 mandarina
Muslo de pollo asado al horno sin piel al horno con verduras y patata Rodaja pequeña de pan multicereales Uvas
Espinacas con zanahoria Salmón a la plancha con limón Rodaja pequeña de pan multicereales
Setas a la plancha acompañado de lubina al horno Rodaja pequeña de pan multicereales 1 pera
Crema de calabaza Tortilla a la francesa de un huevo Rodaja pequeña de pan multicereales
Taza de caldo desgrasado con sémola 2 sardinas a la plancha, con una cucharadita de Aceite con ajo y perejil Rodaja pequeña de pan multicereales
8 frambuesas Uvas
Tortilla de verduras (1/4 de un plato estándar) con un tomate mediano de guarnición
Taza de caldo desgrasado Sepia a la plancha con 6-8 trigueros de guarnición
Rodaja pequeña de pan multicereales
Rodaja pequeña de pan multicereales
1 Manzana
1 pera
Ensalada verde Tortilla a la francesa de pimientos rojo y verde Rodaja pequeña de pan multicereales
40g de pan equivale a: 2 TOSTADAS DE PAN DE LINO DE SORIA NATURAL 1 rebanada de pan de molde 4 dedos de baguette ó 2 rebanadas finas de pan de barra de ¼ kg 4 galletas maría (30g) 1/3 bol de cereales sin azúcar, muesli sin azúcar (aprox.30g)
1 manzana pequeña
Fruta de temporada equivale a: higos, caquis, manzana, pera, uva, arándanos, kivis, frambuesas o moras
Taza de caldo desgrasado a la jardinera
Aceite de oliva para todo el día: 4 cucharadas soperas (40g) 1 cucharada sopera de aceite equivale a un puñadito de nueces con la mano cerrada (20g)
Fruta del tiempo y yogur 0% Taza de caldo desgrasado
CENA
Crema de calabacín 2 filetes de lomo a la plancha con una cucharada de champiñones
EQUIVALENCIAS
Revuelto de champiñones Rodaja pequeña de pan multicereales Puñado de moras
6-8 VASOS DE AGUA AL DÍA, puede beber INFUSIONES o TÉ sin azúcar, siempre que le apetezca PRÁCTICA DE EJERCICIO FÍSICO DIARIO, ADAPTADO A SUS NECESIDADES: caminar, correr...
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Producto recomendado COMPOSOR 8 + Es una combinación de plantas (equinacea, propóleo, tomillo) con acción estimulante de las fuerzas defensivas del organismo contra agentes agresivos no específicos, contribuyendo así a prevenir y eliminar las infecciones. También presenta una acción antiséptica, antibacteriana, antifúngica y antiinflamatoria. INDICACIONES Siempre que se sospeche una disminución de la capacidad defensiva del organismo. Como tratamiento preventivo para cualquier tipo de infección. En infecciones generales, gripes, resfriados, amigdalitis, bronquitis, asma, etc. CONSEJOS DE USO Tomar 1 ml disuelto en un poco de agua o zumo, 2 veces al día. No utilizar más de 6-8 semanas seguidas. Más info
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Producto recomendado MINUSGRIP (Viales) MINUSGRIP es un producto diseñado para ayudar a reforzar las defensas naturales del organismo, sobre todo de aquellas personas que tradicionalmente son más sensibles a los rigores invernales (niños, ancianos, convalecientes, etc.); y si ya es tarde, ayuda a combatir las infecciones reduciendo la duración e intensidad de sus efectos. La fórmula de MINUSGRIP (granada, saúco, vitamina C, zinc, lactoferrina) ha sido pensada porque sus componentes juntos tiene capacidad de potenciar sus propiedades y actuar de forma sinérgica. Aportan múltiples beneficios inmunológicos cuya finalidad es reforzar nuestros sistemas de defensas para que hagan frente a los invasores que constantemente atacan nuestro cuerpo y restablecer el equilibrio del organismo que es fundamental para garantizar una buena salud y calidad de vida. Uno de los descubrimientos que los científicos y expertos en salud han encontrado más prometedor
en el campo de la inmunología para prevenir y combatir la gripe, es la asociación de la granada, las bayas de saúco y la lactoferrina. INGREDIENTES Cápsula: Concentrado de jugo de granada (Punica granatum L) y excipientes (bicarbonato sódico, dióxido de silicio). Vial: Azúcar. Concentrado de bayas de Saúco (Sambucus nigra L). Lactoferrina. Vitamina C. Sulfato de zinc. Aroma natural de frutas del bosque. Sorbato potásico (conservante). CONSEJOS DE USO Para reforzar las defensas se aconseja 1 vial al día directamente o diluido en agua o zumo de frutas. Si no hemos sido previsores y nuestra salud ya se resiente, tomar 3 viales al día (desayuno, comida y cena).
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Producto recomendado INMUNODEN-senior El objetivo de esta gamma es promocionar la salud a través de una estimulación natural de nuestras defensas, de favorecer una respuesta inmune más eficaz frente a las infecciones y de incrementar nuestra capacidad de resistencia, mejorando así la calidad de vida y el nivel de bienestar. INMUNODEN SENIOR tiene como finalidad fortalecer las defensas y activar y potenciar el sistema inmune debilitado y así brindar una mejor respuesta a los agentes externos que provocan enfermedades y evitar las consecuencias nefastas que esto puede tener sobre el buen funcionamiento del organismo predisponiéndole a padecer infecciones de repetición, enfermedades degenerativas, alteraciones autoinmunes, agudización de procesos crónicos, etc.
INGREDIENTES Cápsula: Lactobacillus acidophilus, L. casei, L. plantarum, L. bulgaricus, L. rhamnosus (cantidad aprox. de 7 x 108 microorganismos) y maltodextrinas. Vial: Concentrado de Uva blanca (Vitis vinifera L). Lactoferrina. Concentrado de Coriolus versicolor (96,5 mg). Vitamina C. Aroma de manzana. Sorbato potásico (conservante), agua. CONSEJOS DE USO Se aconseja 1 vial al día directamente o diluido en agua o zumo de frutas.
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