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AD-0008/2011
FICHA DIVULGATIVA ¿Por qué es importante desayunar? Un desayuno adecuado le ayuda a afrontar mejor su trabajo, ya sea físico o intelectual. Desayunando, rendirá mucho más, mejorará su capacidad de atención y estará más fuerte. El desayuno aporta la energía y los nutrientes que el organismo necesita para empezar el día después de las largas horas de ayuno transcurridas desde la cena.
¿Qué se considera un desayuno nutricionalmente completo? Aquél que aporta un 25% de las necesidades diarias de energía, incluyendo alimentos de tres o más grupos distintos.
Desayunar es más que tomarse un café con leche deprisa y corriendo. Debe tomarse su tiempo, no ser rutinario y además debes incluir, al menos 3 de los siguientes grupos de alimentos: »» Lácteos (leche, yogur, quesos, etc.): fuente fundamental de calcio, imprescindible para nuestros huesos. »» Cereales y derivados: aportan gradualmente la energía necesaria a lo largo de la mañana. Mejor si son integrales. Otra alternativa es el pan de barra, preferiblemente integral. »» Frutas y zumos de frutas: por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. Es una buena ocasión el desayuno para incluir parte de las frutas recomendadas diariamente. »» Frutos secos: aportan principalmente energía y ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados. »» Azúcar de mesa y miel: se utilizan fundamentalmente como ingredientes para edulcorar o en repostería. Su sabor dulce y agradable puede favorecer el consumo de otros alimentos nutritivos. »» Los aceites (oliva) y las grasas (mantequilla, margarina) tienen un importante papel contribuyendo a la palatabilidad de la dieta. Además, el aceite de oliva es uno de los pilares de la dieta mediterránea. Es preferible tomar aceite. »» Los alimentos proteicos pueden ser un componente del desayuno, aunque realmente no tan necesario, si tenemos en cuenta que por nuestros hábitos alimentarios, existe una ingesta más que suficiente en la comida y cena. »» También se puede incluir café o té.
Ejemplos de desayunos saludables en función de la actividad laboral: »» Para una mujer con actividad sedentaria: La cantidad necesaria de calorías diarias serían aproximadamente de 1600-1800, debiendo destinar un 25% al desayuno, es decir, aproximadamente unas 400-500 calorías. Ejemplo: Una fruta, 40-60 gr de pan de barra, una cucharada de aceite, tomate, 1 o 2 cucharaditas de azúcar, café o té con leche. »» Para un hombre con actividad física moderada: sobre una dieta total de 2400-2800 calorías, debería destinar unas 600-700 (25%) al desayuno. Ejemplo: Una fruta, café con leche, 80 gr de pan de barra, una-dos cucharadas de aceite, tomate, 1 o 2 cucharaditas de azúcar, pechuga de pavo (30-40 gr), 3 nueces.
¿Cómo valoraría su desayuno? Responda a las siguientes preguntas y juzgue por usted mismo: ¿Desayuna? Nunca
A A veces
B Sí, todos los días
C
A De 2 a 3 alimentos
B Al menos 4 alimentos
C
A Sólo los fines de semana
B Sí, intento variar todos los días
C
B Tranquilamente, más de 15 minutos
C
¿Qué desayuna? Sólo un alimento ¿Cambia su desayuno? No, siempre lo mismo
¿Cuánto tiempo emplea en desayunar? Menos de 5 minutos
A Entre 5 y 15 minutos
Cuente por cada A = 1 punto. Por cada B = 2 puntos. Por cada C = 3 puntos »» El resultado le indicará su situación respecto al desayuno: »» 10-12 puntos: ¡enhorabuena!, sigue las pautas de un buen desayuno. No pierda el hábito. »» 7-9 puntos: No está mal, pero puede mejorar. Revise las orientaciones que le hemos dado e intente adaptarlas a sus hábitos. »» 1-6: Debe replantearse el desayuno si quiere adquirir hábitos saludables.
RECUERDE: 1. Evite largas horas de ayuno, desayune a diario. 2. Desayune toda su vida. 3. Realice un desayuno completo. 4. Tome en el desayuno una cuarta parte de lo que necesita al día. 5. Incluya distintos tipos de alimentos. 6. Varíe los desayunos.
