DARÍO PESCADOR EL LIBRO PARA CONTROLAR TU CUERPO Y CAMBIAR TU VIDA

KETTLEBELL Y TRX CON

OPERACIÓN TRANSFORMER

EBOOK GRATUITO

DARÍO PESCADOR

Ejemplar gratuito, no se permite su venta © 2016-2017 Darío Pescador Ilustración: Puño y Darío Pescador Diseño y maquetación: relajaelcoco Nota: los contenidos de Operación Transformer se publican únicamente como información general sobre los avances más recientes en los campos de la nutrición, el deporte y la mejora de las habilidades cognitivas, y no sustituyen en ningún caso a la atención y el tratamiento médico por parte de los profesionales de la salud. El autor y editor no son responsables de los diagnósticos basados en la información contenida en este libro. Consulte a su médico si sufre cualquier tipo de enfermedad o le preocupa cualquier cuestión referente a su salud.

KETTLEBELL Y TRX CON OPERACIÓN TRANSFORMER

HAZ EJERCICIO EN CUALQUIER PARTE

OPERACIÓN TRANSFORMER

KETTLEBELL Y TRX

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L A M AY O R Í A D E L O S E J E R C I C I O S

EJERCICIO EN CUALQUIER PARTE Con Kettlebells y TRX no tienes excusa

DE FUERZA SE PUEDEN HACER CON KETTLEBELL O TRX

TRX

KETTLEBELL, LA PESA RUSA

Con este aparato podrás entrenar ejercicios de fuerza tan efectivos como las pesas, en cualquier parte y por poco dinero.

Una kettlebell (de kettle, tetera en inglés) es como una bala de cañón con un asa. En ruso se llaman girya, y allí se empezaron a usar en el siglo xviii para entrenar a los soldados. Sus atletas olímpicos las han usado desde los años 40.

TRX (es una marca registrada, aunque hay otros fabricantes) consiste en dos bandas muy resistentes de nylon con un sistema de cierres rápidos que permiten cambiar la longitud, y unas agarraderas al final. Las bandas se pueden anclar a un árbol, un columpio o en el marco de una puerta. La ventaja de TRX es que usarás tu peso corporal para hacer ejercicios. Cambiando la inclinación podrás poner más o menos resistencia y trabajar todos los músculos del cuerpo. Puedes sustituir cualquiera de los ejercicios de las secciones "sin gimnasio" y usar TRX.

La ventaja de las kettlebells respecto a las mancuernas tradicionales es que su centro de gravedad es externo a la mano, lo que permite ejercicios balísticos, como balanceos y arrancadas. También hace que el peso sea más difícil de controlar, pero por eso es tan efectivo. Estos ejercicios tienen más en común con el entrenamiento de alta intensidad de intervalos que las pesas tradicionales. ATENCIÓN: Con una kettlebell estás moviendo un montón de kilos a alta velocidad. Si se te escapa puedes causar daños muy graves a ti mismo, las personas, los objetos y el suelo de tu casa. Aprende a hacer correctamente los ejercicios y no te pases de peso.

OPERACIÓN TRANSFORMER

KETTLEBELL Y TRX

TRX PARA TRONCO Y BRAZOS

TRX PARA PIERNAS Y ABDOMINALES

PECHO

Cuanto más te inclines hacia delante, mayor será la resistencia. Al mantener la espalda recta también es un buen ejercicio abdominal. Mantén los hombros paralelos al suelo para que trabaje bien la cintura.

REMO

Te puedes inclinar hacia atrás para incrementar la resistencia, e incluso poner los pies en alto si tienes fuerza suficiente. Este ejercicio fortalece tu espalda, brazos y, cómo no, la cintura.

Y GRIEGA

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ZANCADAS

Se parece a las zancadas búlgaras, pero tiene la dificultad añadida de mantener el equilibrio. Es uno de los mejores ejercicios de pierna.

ABDOMINALES

Si tienes fuerza suficiente, puedes encogerte con las piernas rectas, levantando el trasero lo máximo hacia el techo.

Es un ejercicio de hombro posterior, una parte que raramente se trabaja y es muy importante. Abre los brazos rectos hacia fuera y hacia arriba formano una Y griega, y levantándote al mismo tiempo.

SENTADILLAS PISTOLA

BÍCEPS Y TRÍCEPS

GLÚTEOS EN PUENTE

Igual que en los ejercicios anteriores, aumentarás la resistencia con la inclinación. Intenta mantener el ángulo de los brazos respecto al cuerpo. Solo se doblan los codos.

Un ejercicio muy difícil de hacer sin TRX, pero que aquí te resultará mucho más fácil. Mantén la pierna extendida todo el tiempo hacia delante y usa los brazos lo menos posible, solo para mantener el equilibrio.

Lo conoces bien, pero al tener los pies suspendidos tendrás que esforzarte un poco más para levantar el trasero todo lo alto que puedas.

OPERACIÓN TRANSFORMER

KETTLEBELL Y TRX

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KETTLEBELL PARA PIERNAS Y CINTURA

KETTLEBELL PARA TRONCO Y BRAZOS

SWING

ARRANCADA O SNATCH

ZANCADAS

REMO VERTICAL

SENTADILLA DE SUMO

DOS TIEMPOS

SENTADILLA DE CÁLIZ

REMO RENEGADO

Es un ejercicio de cuerpo completo en el que ejercitas desde las piernas hasta la espalda y los hombros. Tienes que balancear la pesa entre las piernas, manteniendo la espalda recta. Empuja la cadera hacia delante y da impulso para subir el peso hasta la altura de tus ojos.

Sujeta la kettlebell con las dos manos, cerca del pecho, y mantén la espalda totalmente recta mientras haces zancadas. Puedes hacerlas caminando hacia delante o retrocediendo en el sitio.

Las piernas bien separadas, la espalda recta y sujetando la kettlebell con las dos manos y sacando pecho. Levántate en vertical, con los hombros bien firmes. No encojas los hombros hacia delante.

Sujeta la kettlebell cerca del pecho y haz una sentadilla, manteniendo la espalda recta para evitar caerte hacia delante. Es una forma magnífica de entrenar la postura correcta para hacer sentadillas con barra.

La kettlebell tiene que subir en vertical en un solo movimiento, siempre cerca de tu cuerpo. Si separas el brazo demasiado no serás capaz de levantarla. Al llegar arriba tendrás que girar la muñeca con cuidado de no golpearte con el peso.

Igual que hiciste con las mancuernas, pero sujetando la kettlebell con las dos manos. Sube en vertical cerca del cuerpo y mantén la posición superior durante un segundo.

En el primer movimiento tienes que cargar la kettlebell en un solo movimineto vertical hasta que descanse sobre tu hombro. Al mismo tiempo que la subes tendrás que girar la muñeca hacia fuera. Después, levántala por encima de la cabeza.

Un viejo conocido. Puedes hacerlo con dos kettlebell, alternando brazos, o con una sola, cambiando de un brazo a otro. La espalda siempre recta y los hombros paralelos al suelo para que trabaje bien la cintura.

LOS EJERCICIOS CON KETTLEBELL Y TRX

FORMAN PARTE DEL PROYECTO

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