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Las 9 claves de la salud Una vida saludable no pasa solo por alimentarse bien y practicar ejercicio con regularidad. También influyen en ella aspectos más sutiles que pueden potenciarse con el inicio de la primavera.

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cial del que habla la OMS. El inicio de esta estación es un buen momento para hacer crecer con fortaleza la semilla de la salud, regándola con mimo y dedicándole cuidados como los siguientes.

1. Hacerse responsable de la propia salud Sentirse bien física y mentalmente no es cuestión de suerte. Cada vez hay más estudios científicos que avalan esta teoría. Buena muestra de ello es un informe recientemente publicado en la revista Nature, según el cual algunos hábitos de vida poco saludables, como fumar o comer pocas frutas y verduras, están detrás del 42,7% de los casos de cáncer en el Reino Unido. Otro ejemplo se encuentra en un estudio avalado por la Asociación Americana del Corazón (AHA). Su conclusión es que dedicar dos horas y media a la semana a hacer ejercicio de forma moderada reduce en un 14% el riesgo de sufrir una cardiopatía coronaria, un desajuste que puede acabar provocando un infarto. Hacernos responsables de nuestra propia salud, informándonos, reconociendo lo que nos va bien y lo que nos perjudica y actuando en consecuencia, ayuda a aumentar la sensación de bienestar. También mejora la autoestima, al ver que nuestras acciones y decisiones ejercen un efecto positivo en nuestro equilibrio físico, mental y espiritual.

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os la deseamos al estornudar, cuando brindamos o al encontrarnos por la calle con un conocido pero… ¿qué es realmente la salud? La Organización Mundial de la Salud (OMS) la define como «un estado completo de bienestar físico, mental y social, y no solamente la ausencia de afecciones o enfermedades». Para acercarnos al máximo a esta sensación de bienestar hay que tener en cuenta dos pilares fundamentales. El primero, hacer ejercicio, y no solo puntualmente: la actividad física debería convertirse en un hábito más en nuestro día a día. El segundo, cuidar la alimentación, apostando por menús ricos en frutas, verduras y cereales integrales, y huyendo de las propuestas en las que abundan las harinas refinadas y las grasas saturadas. Pero también son recomendables determinadas actitudes para que la estructura del edificio que reposa en los pilares de la buena dieta y la actividad física sea fuerte y, por tanto, se conserve en buen estado durante el mayor tiempo posible. Son pequeños detalles que, poco a poco, van sumando salud, haciéndonos sentir mejor. Aprovechar el fluir natural de las estaciones del año, en el que la primavera está estrechamente ligada al cambio, al renacimiento, al crecimiento, puede convertirse en el punto de partida para generar esta corriente positiva hacia el anhelado bienestar físico, mental y so-

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El arte de aprender a gestionar el estrés ¿Por qué es tan dañino el estrés? Según el reconocido cardiólogo Valentín Fuster, «está demostrado que lleva a comer más y peor, a fumar más, a beber más alcohol y a vigilarse menos». Conductas todas ellas que pueden acabar mermando la salud y provocando graves trastornos como hipertensión o un nivel alto de colesterol LDL. En un plano psíquico y emocional el estrés también nos altera, pues se da un sentimiento de pérdida de control del entorno y de falta de tiempo que favorece la irritabilidad. Algunas medidas resultan útiles para contrarrestarlo. No acostumbrarse a él. Son muchas las personas que aceptan como normal vivir con pri-

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El estrés puede transformarse en un auténtico agente «devorasalud», sobre todo si se convierte en crónico. Afortunadamente se puede actuar desde diferentes frentes en el día a día para ir ganando serenidad y bienestar.

sas, haciendo un sinfín de tareas. Pero una cosa es estar ocupado puntualmente y otra vivir en un estado de desbordamiento constante. Acciones aparentemente nimias pueden ayudar mucho. Por ejemplo, en vez de estresarse a primera hora de la mañana, se puede pro-

bar a salir un poco antes de casa o, simplemente, asumir que se llegará más tarde sin ponerse nervioso por ello. El ejercicio físico libera tensiones. Practicarlo varias veces a la semana ayuda a relajarse y proporciona una especie de inmunidad psicológica

frente al estrés. No hay que olvidar que con la actividad física el cuerpo libera endorfinas, sustancias conocidas como «las hormonas del bienestar». El yoga o el taichí, así como los masajes, pueden proporcionar un extra de relajación y de equilibrio entre el cuerpo y la mente muy beneficioso contra los estados nerviosos alterados y la ansiedad. Respirar para recuperar la calma. Las respiraciones profundas pueden ayudar en momentos puntuales de máxima tensión. Un ejercicio muy sencillo consiste en centrar toda la atención en cómo el aire entra y sale de los pulmones lentamente. Poco a poco, nos iremos serenando. jump

2. Cuidar las relaciones Pasar más tiempo con la familia y los amigos es uno de los ingredientes que mejoran la receta de la vida saludable. Puede constituir una gran opción para relajarse o aumentar la sensación de bienestar, pues nos conecta a los demás y nos permite compartir las inquietudes, problemas y aficiones. Somos seres gregarios, como otros animales, por una cuestión de eficiencia y de supervivencia, pero también porque probablemente sentimos además una necesidad profunda de escapar de nuestra soledad y de trascender la propia vida individual. Dedicar un tiempo a participar de las vidas de otros y permitir, al mismo tiempo, que otros lo hagan de la nuestra hace posible satisfacer esa necesidad íntima. Vale la pena, pues, propiciar los momentos de contacto con los demás. Son

ocasiones que a veces se escatiman por comodidad o por la propia inercia de la rutina, pero que suelen merecer el esfuerzo. Puede tratarse quizá tan solo de una charla con un amigo o de celebrar el cumpleaños de un sobrino. Las posibles pequeñas renuncias personales que puedan conllevar se compensan con la posibilidad de sorpresas y descubrimientos. Compartir genera comunicación, riqueza, vida.

3. ...pero reservando tiempo para uno mismo Aunque compartir es necesario, también lo es cuidar los espacios propios, íntimos. La música necesita de los silencios y nuestra vida también requiere de momentos de soledad en los que prescindir del «ruido» externo para estar con uno mismo. No es necesario me-

Potenciar los momentos de conexión con nuestro interior ayuda a mejorar la salud física y psíquica, y nos conecta con una dimensión espiritual de la vida.

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ditar en posición de loto ni permanecer en casa descansando, vale cualquier actividad que serene y cree las condiciones para poder simplemente sentir y escucharse. Se puede salir a pasear, practicar yoga, correr, visitar una exposición que interese, cocinar un nuevo plato, escuchar música agradable… Potenciar esos momentos de conexión con nuestro interior ayuda a mejorar la salud física y psíquica, nos conecta con una dimensión espiritual de la vida y permite además establecer luego nuevas formas de comunicación con los demás. Sobre esta paradójica necesidad de distancia física para permitir un mayor acercamiento interior y hacia los demás, escribió Miguel de Unamuno: «Y si no sabemos querernos es porque no sabemos estar solos (...) No hay más diálogo verdadero que el que entablas contigo mismo, y ese diálogo solo puedes entablarlo estando a solas. En la soledad, y solo en la soledad, puedes conocerte a ti mismo como prójimo; y mientras no te conozcas a ti mismo como prójimo, no podrás llegar a ver en tus prójimos otros yo. Si quieres aprender a amar a los otros, recógete en ti mismo».

4. Dormir lo suficiente Sentirse algo más cansado e irritable es, tal vez, la consecuencia más visible de un déficit de sueño, pero no la única. Diversos estudios han demostrado que no respetar las siete u ocho horas recomendadas de descanso nocturno provoca falta de atención, lo que puede acabar repercutiendo en la memoria. Una de estas investigaciones, de la Universidad de Pennsylvania (EE. UU.), sostiene además que esta falta de atención no es percibida por quien la padece, por lo que podemos estar mermando esta capacidad poco a poco, sin darnos realmente cuenta de ello. Otro efecto perjudicial de no descansar lo suficiente se encuentra en una mayor tendencia a engordar. Puede ser una conclusión sorprendente para algunos, ya que hace años se pensaba que dormir poco podía ayudar a adelgazar. Las evidencias científicas actuales muestran el importante papel de la leptina, que se libera durante el sueño y que se conoce también como la hormona de la saciedad, a la hora de controlar el peso.

Otra hormona, la melatonina, explica igualmente el efecto beneficioso de un correcto descanso nocturno, pues aumenta la eficacia del sistema inmunitario. La melatonina se produce mientras dormimos y, además de encargarse de regular el ciclo sueño-vigilia, potencia las defensas y ayuda a luchar contra los radicales libres. Por lo tanto, es una buena manera de frenar el envejecimiento prematuro de las células. Dormir lo suficiente y bien es casi tan necesario como respirar. Quien ha pasado una mala noche a menudo ha podido comprobar cómo le afectaba al ánimo y a la salud. El sueño tiene muchas funciones: es una estrategia para conservar energía pero también un periodo de restauración fisiológica, neurológica y psicológica. Al dormir, el cuerpo tiene la oportunidad de invertir energía en sí mismo, en vez de dirigirla al exterior. Estos son solo algunos ejemplos de la importancia de proporcionar un correcto descanso al organismo. Algo que en nuestro país no se tiene demasiado en cuenta, pues al parecer dormimos cada día una hora menos que hace un siglo.

Gonzalo Pin, director médico de la Unidad Valenciana del Sueño, afirma que los españoles pierden cada 15 días casi una noche entera de sueño. Nuestro particular horario, alejado del de los europeos en cuanto a la hora de acostarse pero no en lo referente a madrugar, repercute en el descanso. Pero no es el único factor que atrasa nuestra visita al universo de Morfeo: unas cenas copiosas y tardías, o un estilo de vida sedentario también influyen negativamente. Es importante prepararse para el descanso antes de meterse en la cama: se puede tomar una infusión relajante de pasionaria o amapola de California y cuidar pequeños detalles del dormitorio para favorecer la serenidad (una decoración de colores suaves, una correcta temperatura...). Entrar en la cama con una actitud de entrega a algo más grande (el universo o tal vez el reino del sueño) ayuda asimismo a conciliar el sueño. Al dormir nos parecemos a las plantas: optamos por la quietud, simplemente respiramos… y crecemos. Es un modo de sentir que formamos parte de un todo que nos acoge y protege.

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cuando cada momento es un tesoro Levantarse sin prisas. No es lo mismo salir de casa corriendo con solo un yogur en el estómago que tomarse el tiempo necesario para disfrutar de un desayuno equilibrado, ya sea a solas o en compañía. La energía y las ganas con las que se comienza el día determinan muchas veces cómo se vivirá el resto de la jornada. Disfrutar del trayecto. De camino al trabajo podemos fijarnos en nuestro entorno, escuchar un programa de radio que nos entretenga y nos informe, o leer un libro apasionante si nos movemos en transporte público. En el metro o el autobús también pueden darse momentos mágicos, como por ejemplo sonreír a un bebé

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Sencillos gestos cotidianos y actitudes pueden marcar la diferencia entre una jornada aparentemente sin nada especial y otra que haya hecho vibrar o sonreír y en la que nos hemos regalado momentos de bienestar.

o empatizar con un desconocido. El silencio invita asimismo a un momento de meditación o de presencia plena. Un paseo al mediodía. Aprovechar la pausa de la comida para dar un breve paseo, si es posible por un parque cercano, ayuda a digerir, mejora la

circulación sanguínea y permite desconectar de los problemas laborales. Se puede disfrutar de cómo el sol acaricia la piel, centrarse en el sonido de las hojas de un árbol, observar a los transeúntes… Pensamientos positivos de vuelta a casa. Dedicar cinco mi-

nutos a recordar todo aquello positivo que nos ha pasado durante el día y apuntar uno de esos pensamientos o sentimientos en una libreta o el móvil ayuda a fijar estas experiencias en la memoria. Además, releer esas notas en momentos difíciles puede mejorar el estado de ánimo. Saber cerrar el día. Encender una vela o una barrita de incienso por la noche favorece un ambiente plácido y cálido en el hogar. Puede convertirse en un sencillo ritual que predisponga a la relajación justo antes de irse a la cama. Un poco de música relajante o dedicar unos minutos a la meditación también ayuda a prepararse mejor para el descanso. getty images

5. Buscar el contacto con espacios verdes Pasear por la montaña, la playa o un parque próximo a casa puede tener consecuencias positivas para la salud. Según un trabajo publicado en la revista científica Journal of Epidemiology and Community Health, en el que participaron más de 250.000 personas, quienes habitan cerca de espacios verdes tienen una mejor percepción de su salud y bienestar. Respirar un aire más puro y alejarse del asfalto, el tráfico, la contaminación acústica y lumínica... pueden ser algunos de los motivos que explican las conclusiones del estudio. Si no se vive en un entorno natural aprovechar el fin de semana para hacer excursiones es una estupenda opción, más aún en el inicio de la primavera, cuando apetece el reencuentro con el

sol tras los meses de invierno. Los paseos por la montaña o a orillas del mar permiten cambiar de aires, desconectar de las preocupaciones cotidianas y disfrutar del contacto con el agua, la tierra, el sol y el aire. Cuando el ser humano entra en contacto con la naturaleza vuelve de alguna manera a sus orígenes.

6. Ayudar a los demás El estado anímico tiene una clara influencia en la salud física. Llevar a cabo acciones de voluntariado, o simplemente ayudar a los demás, contribuye a una mayor sensación de bienestar, pues cultivar la empatía es una excelente forma de conocerse mejor y de desarrollar una actitud positiva frente a todas las personas. Uno de los grandes retos de este siglo es justamente hacer la vida más humana, hallar puntos de encuen-

Aprender a relativizar y ocuparse de los problemas en vez de preocuparse de ellos refuerza el bienestar mental y, en consecuencia, nuestra salud general.

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tro con quien parece diferente en vez de ahondar en las divergencias. Seguramente una de las claves para conseguirlo es salir de uno mismo para entrar en la piel de las personas con las que se convive. Está en la mano de cada uno aprender a abrirse a los demás. Dedicar una parte del tiempo a satisfacer las necesidades ajenas antes que las propias es una realidad más común de lo que parece. Maestros, enfermeros, terapeutas, bomberos, arquitectos, masajistas, acupuntores, ingenieros, reporteros… los «sin fronteras» se entregan a los demás, muchas veces en condiciones duras. Es un trabajo que compensa con creces, como prueba el aumento de quienes se dedican al voluntariado. Pero no es necesario viajar al Tercer Mundo para hacerlo; el entorno cercano brinda también muchas posibilidades (hospitales, organizaciones caritativas, vecinos, desconocidos, etc.). Cuanto más abiertos y altruistas seamos, más paz hallaremos en nuestro interior. La auténtica revolución surge de la suma de individualidades de tantas personas que aportan su grano de arena al

bien común. La transformación, promovida primero desde el interior, se sumará a la de otra muchas individualidades y así será posible ese cambio de perspectiva que precisa la humanidad.

va aporta un gran número de beneficios para la salud mental y emocional: reduce el estrés, aumenta la autoestima, refuerza los lazos íntimos entre la pareja y ayuda a dormir mejor.

7. Tener una vida sexual plena

8. Aprender a relativizar

Observar lo que nos ocurre desde cierta distancia ayuda a verlo con otra persLa lista de beneficios de una vida sexual pectiva, en la que los problemas y presatisfactoria es extensa. Además de forocupaciones del día a día tal vez acaban talecer el sistema inmunitario puede no siendo tan importantes o difíciles de mejorar la salud cardiovascular y, sesolucionar como parecían. Para darse gún un informe australiano que recoge cuenta de ello basta con fijarse en cómo el British Journal of Urology International, solemos ver o interpretar los conflicreduce las posibilidades de padecer un tos de familiares o amigos: normalmencáncer de próstata. En las mujeres, los te encontramos una posible encuentros íntimos pueden solución, camino razonable ayudar a fortalecer los múso manera de actuar de forma culos del suelo pélvico, ya LIBROS salud total más rápida que si ese mismo que durante el orgasmo esen 8 semanas problema fuera nuestro. En ta zona se contrae. ManteAndrew Weil esta claridad de comprenner estos músculos en forEd. Urano sión el hecho de ser meros ma disminuye el riesgo de LA CIENCIA observadores del conflicto sufrir incontinencia urinaDE LA SALUD y no sus actores principaria en la madurez. Valentín Fuster les suele ayudar a pensar de Además de estos aspectos y Josep Corbella Ed. Planeta forma más positiva. físicos, una vida sexual acti-

Aprender a relativizar y ser conscientes de qué podemos hacer para solucionar un problema, ocupándonos y no preocupándonos, es una actitud vital que refuerza el bienestar mental y, en consecuencia, la salud general.

9. Todo sin obsesionarse El exceso de preocupación por la salud puede ser otra forma de enfermedad. Por ello, nuestra última propuesta enlaza con la anterior. Se trata de una recomendación extra pero no por ello menos importante: huir de los pensamientos y actitudes obsesivas, también en el propósito de ganar salud. Podemos hacer mucho por reducir los riesgos de enfermar, pero tampoco pasa nada por disfrutar de una tarde tumbado en el sofá o por darse un capricho puntual y saborear aquella receta que tal vez no sea la más ligera. Alcanzar el tan ansiado equilibrio es uno de los principales secretos del éxito también en lo referente a hábitos de vida saludables. M Eva Mimbrero

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