Desayuno: Tortilla de espinaca, jamón y queso Adaptado de Food.com

Destacamos: la espinaca. Según varios estudios recientes, la espinaca es muy buena fuente de calcio, hierro, tiamina, riboflavina y otras vitaminas que ayudan a reducir el impacto de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad. Ingredientes: • 2 huevos grandes • 1 cucharada de leche • ½ taza de hojas de brotes de espinaca • 2 lonchas de jamón laminado, roto en trozos • ¼ taza de queso rallado Swiss o cheddar • Sal y pimienta a gusto Instrucciones: • Combine los huevos y la leche en un tazón y bátalos. Separe la mezcla, pero no por mucho tiempo. • Rocíe un sartén pequeño con aceite en aerosol y póngalo a fuego medio. • Agregue los brotes de espinaca y cocine por 1 a 2 minutos, o hasta que esté marchitada. • Quite la espinaca y limpie el sartén. Vuelva a rociar el sartén con aceite y vuelva a ponerlo al fuego. • Vierta la mezcla de huevo y cocine por 2 a 3 minutos, o hasta que la superficie esté casi firme. • Coloque el jamón, la espinaca y el queso sobre una mitad de la tortilla, luego doble el otro lado para encerrar el relleno. Sirva con gajos de naranja o tostadas de pan multicereal para obtener su dosis diaria de vitamina C. Almuerzo: Sándwich de tomate, queso y aguacate Adaptado de Food.com

Destacamos: los aguacates y los tomates. Los aguacates son una muy buena fuente de vitaminas A, C, B6 y E, y contienen carotenoide luteína, que puede ayudar a defender contra la degeneración macular, las cataratas y otras enfermedades relacionadas con la edad. Los tomates tienen alto contenido de vitamina C, licopeno y luteína, y todos son buenos para la salud de los ojos. Ingredientes: • Dos rebanadas de pan • ½ cucharadita de mostaza Dijon • 1 loncha de queso provolone o Swiss • ½ aguacate maduro (sin hueso, pelado y cortado en rodajas) • 4 rodajas finas de tomate maduro • ¼ taza de brotes de alfalfa • Sal y pimienta a gusto Instrucciones: • Tueste el pan. • Unte mostaza en uno de los panes y cúbrala con el queso. • En el otro pan coloque los brotes, rodajas de aguacate y tomates. • Sazone con sal y pimienta y sirva. Nota: si su hijo lleva este sándwich a la escuela para comer por la tarde, guarde el tomate por separado para que no humedezca el pan. Sirva con zanahorias pequeñas, humus y una manzana.

Menú fácil y saludable para los ojos

Los padres saben que la hora de comer es más que solo una obligación de llenar las barrigas de sus familias. Es el momento de darles comidas nutritivas llenas de alimentos que ayudan a desarrollar músculos, capacidad intelectual y a mantener sanos los corazones. ¡No se olvide que también hay muchos ingredientes cotidianos que pueden ayudar a mantener sanos los ojos! Eche un vistazo a algunas de estas opciones de comidas saludables para los ojos.

Cena: Salmón sellado con camote molido Adaptado de Food.com

Destacamos: el salmón y los camotes. Estudios han determinado que los alimentos ricos en los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a proteger vasos sanguíneos pequeñísimos en los ojos y ayudar a mantener los ojos húmedos. Los camotes proporcionan betacaroteno, al igual que las zanahorias. Ingredientes: Camote molido • 3 libras de camotes, pelados y cortados en cubos medianos • 5 tiras de tocino, cortadas en cubos medianos • 2 dientes de ajo, picados • 1 cebolla morada pequeña, cortada en cubos medianos • Sal y pimienta recién molida Salmón: • 4 trozos de 6 a 7 onzas de salmón de buena calidad • Sal y pimienta recién molida • 5 cucharadas de aceite de semilla de uva • 2 cucharadas de manteca sin sal • Limón a gusto Instrucciones: Para el camote molido: • Hierva agua en una olla grande. Escalde los camotes hasta que estén blandos cuando los pincha con un tenedor. Drene los camotes y sepárelos. • Caliente un sartén para saltear a fuego medio bajo. Agregue el tocino y cocine hasta que esté apenas crujiente. • Agregue los camotes y sofríe hasta que los camotes estén ligeramente dorados y crujientes, aproximadamente 3 a 4 minutos. • Agregue el ajo y la cebolla, revuelva para combinarlos con el camote molido, y cocine hasta que esté transparente, aproximadamente durante 4 minutos más. • Sazone con sal y pimienta. Mantenga caliente y guarde para más adelante. Para el salmón: • Espolvoree el salmón con sal y pimienta. • Caliente un sartén para sofreír de 12 pulgadas con el aceite de semilla de uva hasta que esté bien caliente. • Agregue el salmón y cocine aproximadamente 4 minutos de cada lado (o hasta que alcance la temperatura interna deseada). • Agregue la manteca al sartén, y cuando se derrita use una cuchara para colocarla sobre el pescado. Agregue limón a gusto. Para servir: Coloque un poco de camote molido en el centro de cada plato y cubra con un trozo de salmón. ¡Disfrute! www.VeaMuchoMas.com