Maricarmen Grisolía PhD, Coach Nutricional, Instructora JNL Fusion y Entrenadora Personal Certificada

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Maricarmen Grisolía PhD, Coach Nutricional, Instructora JNL Fusion y Entrenadora Personal Certificada

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Comencemos .................................................................................................................................................................3 La Nueva Forma de Perder Peso ....................................................................................................................................4 ¿Cómo Combinar Ejercicios y Alimentación para Bajar de Peso Rápido? ...................................................................4 Quema de Grasa Acelerada: Ejercicios ...........................................................................................................................6 Empezamos por Arriba: Brazos, Espalda, Pecho y Hombros ......................................................................................6 Piernas Fuertes… Sin Lastimar tus Rodillas ...............................................................................................................7 El REY de Todos los Ejercicios...................................................................................................................................8 Un Ejercicio Raro Para Trabajar Todo tu Cuerpo ........................................................................................................9 Tu Plan de Ejercicio de Inicio Rápido ........................................................................................................................10 Quema de Grasa Acelerada: Comidas ..........................................................................................................................11 Ajusta Estratégicamente tus Cantidades ...................................................................................................................11 Dale a tu Cuerpo los Nutrientes Básicos que Necesita ..............................................................................................11 Tu Menú de 3 Días ...................................................................................................................................................13 Baja Al Menos 2 kg en 4 Semanas… ¡Garantizado! ......................................................................................................14

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¡Hola! Soy Maricarmen, la creadora del Reto Dieta Express, y quiero darte las gracias por dejarme ayudarte a bajar de peso rápido con esta guía de Quema de Grasa Acelerada de 3 Días. A continuación te voy a mostrar cómo puedes aumentar el potencial de tu cuerpo para quemar grasa combinando los alimentos de maneras muy especiales y haciendo sólo unos pocos ejercicios súper efectivos. Como la primera coach en nutrición online de habla hispana con doctorado y más de 10 años de experiencia en investigación, he ayudado a miles de personas a lograr transformaciones espectaculares en su cuerpo y en su vida… así que tienes la seguridad de que todo lo que te voy a compartir está COMPROBADO que funciona. Devórate esta guía y contrástala con la información que ya conoces. Compara lo que te digo acá con todo lo que has intentado antes para adelgazar, y verás por qué hasta ahora no habías obtenido los resultados que tanto sueñas. Tienes frente a ti ahora la posibilidad de lograrlo ¡finalmente! Que lo disfrutes ;)

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Hoy en día las investigaciones han mostrado que las dietas de contar calorías no funcionan. Muy poca gente las puede cumplir y, aunque logren bajar algo de peso, terminan recuperándolo semanas después. Aunque eso podría ser una opción viable para la Operación Bikini, en realidad no es muy útil hacerlo porque, a la larga, pueden causar problemas de salud por el desequilibrio hormonal que producen (y ni hablar de lo duro que pegan en el ánimo y la autoestima, al hacernos fallar una y otra vez). Los nuevos estudios científicos también han demostrado que pasar horas y horas en el gimnasio hace muy poco por tu figura. La forma más efectiva de perder peso y bajar saludablemente es haciendo ejercicio por muy poco tiempo, pero de alta intensidad., como los ejercicios JNL Fusion que he incluido en el Reto Dieta Express.

¿Cómo Combinar Ejercicios y Alimentación para Bajar de Peso Rápido? Lo primero que te recomiendo en cuanto a la alimentación es que no te enfoques en comer menos ni en contar calorías. Eso realmente no vale la pena y, a la larga, termina haciendo que pierdas músculo y que tu metabolismo se ponga lento… ¡y eso debes evitarlo a toda costa! En lugar de eso, asegúrate de incluir los siguientes alimentos en tus comidas cada día:   

Fuentes de proteínas como huevos enteros (no, no suben el colesterol), pollo, pavo, res, ternera, pescados y mariscos, legumbres de todo tipo Muchas verduras como coles o repollos, calabacines, berenjenas, pimientos, cebolla, apio, y todo tipo de retoños verdes (espinaca, acelga, canónigos, etc.) Fuentes de grasas saludables como aceite de oliva virgen extra, frutos secos naturales, semillas, aguacate y coco

Y evita a toda costa los siguientes tres ingredientes:   

Azúcar de cualquier tipo Aceites vegetales Harinas

Cuando digo “evitar” no significa que esté prohibido, sólo significa que comer esas cosas te hace daño y no te va a dejar tener el cuerpo que quieres, ni en la Operación Bikini ni nunca. Así que es tu decisión evitar al máximo estas cosas si realmente quieres lograr un cuerpo más delgado y más saludable. Recuerda que no necesitas comer poco ni contar calorías, así que si incluyes suficientes de los © 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 4

alimentos que te mencioné arriba en tu dieta saludable, vas a ver que las harinas y el azúcar casi no te harán falta. En cuanto al ejercicio, lo que te recomiendo es que comiences con apenas cinco minutos diarios en casa. Puedes hacer ejercicios sencillos que utilizan los principales músculos de tu cuerpo y que acelerarán tu metabolismo, como los que te voy a mostrar en un momento. Son simples, rápidos, y súper efectivos. No necesitas absolutamente ningún accesorio ni equipo especializado para hacerlos, sólo un pequeño espacio en tu casa u oficina. ¡Y no tienes que hacer ni un solo abdominal! De hecho, los abdominales no te ayudarán a bajar la barriga y hasta podrían hacer que “se te salga” si respiras de forma incorrecta. Así que, sin más preámbulos, vamos a ver cómo activar tu cuerpo para comenzar tener una Quema de Grasa Acelerada en apenas 3 días.

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Empezamos por Arriba: Brazos, Espalda, Pecho y Hombros Síp, estoy hablando de las flexiones o “lagartijas”. Quizás te preguntas qué tiene que ver esto con los abdominales, y te digo: TODO. Las flexiones son EL ejercicio para comenzar a trabajar esa parte media de tu cuerpo a la vez que tonificas tu tren superior. Yo sé que la mayoría de la gente le huye a las flexiones, pero es sólo cuestión de acostumbrarse a hacerlas para ver cómo el cuerpo se va torneando. Así es como se hace una flexión, paso a paso: 1. Acuéstate boca abajo en el piso. 2. Pon las palmas de tus manos en el piso, a la altura de tu pecho y más bien pegadas al cuerpo. 3. Empuja tu cuerpo hacia arriba con tus brazos. Trata de que todo tu cuerpo se mantenga rígido como una tabla. Si no puedes hacerlas con apoyo en la punta de los pies, comienza apoyándote en las rodillas. 4. Deja de empujar justo antes de que te queden los brazos completamente estirados. Mantén la posición un segundo y luego ve bajando otra vez lentamente. Baja hasta que tu nariz esté a punto de tocar el suelo. 5. Esa es una flexión. Repetir. Con las flexiones se trabaja un montón de músculos (incluidos los abdominales). Lo mejor de todo es que las puedes hacer en cualquier lugar, sin ningún tipo de equipo o accesorio.

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Piernas Fuertes… Sin Lastimar tus Rodillas La zancada parece más como si estuvieras caminando raro que haciendo ejercicio. Pero no importa, porque la puedes hacer en la privacidad de tu propia casa y es excelente para tonificar tus piernas. Así es como se hace una zancada: 1. Da un paso grande hacia adelante. 2. Dobla tu pierna de atrás de manera que la rodilla casi toque el piso. 3. Tu pierna de adelante también se va a doblar, ambas harán un ángulo de 90 grados. 4. Ahora simplemente camina hacia adelante, flexionando tus piernas de esa forma. Mantén la espalda recta y la cabeza erguida, como si un hilo te halara hacia arriba. Las zancadas fortalecerán tus piernas y tus rodillas, y te van a ayudar a desarrollar una mejor postura, un mejor equilibrio y mayor estabilidad. Como trabajan músculos grandes vas a quemar un montón de calorías. Y si sostienes pesos con tus manos (botellas de agua por ejemplo) les sacarás aún más provecho.

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El REY de Todos los Ejercicios Al igual que las flexiones, éste es un ejercicio que o amas o detestas. Pero también es increíblemente bueno para tu salud, sólo necesitas hacer de él un hábito. Así es como se hace una sentadilla: 1. Párate con tus brazos semi-flexionados a los lados, con los pies separados a la misma anchura de los hombros. 2. Ahora baja tus caderas hacia atrás, exactamente como si fueses a sentarte en una silla imaginaria que está detrás de ti. Mientras vas bajando ve llevando los brazos hacia adelante para hacer equilibrio. 3. Baja lo más que puedas y mantente abajo por un segundo. 4. Ahora empuja con tus glúteos y los talones para levantarte de nuevo. 5. Repite. Es muy importante que mantengas tu espalda recta a lo largo de todo el movimiento. Baja solamente hasta donde puedas bajar sin dañar la postura. Las sentadillas son espectaculares para fortalecer las piernas, trabajar los abdominales, y redondear los glúteos.

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Un Ejercicio Raro Para Trabajar Todo tu Cuerpo El ejercicio que te voy a mostrar ahora se llama “escalador”. Mira bien las fotos para que entiendas por qué ;) Éste es un ejercicio fenomenal para la fuerza de los músculos del núcleo, piernas tonificadas, y un corazón sano. Así se hacen los escaladores: 1. Ponte en posición de flexiones pero con los pies un poco más cerca del pecho. 2. Trae tu pierna izquierda hacia el pecho, como si lo fueras a tocar. 3. Devuelve la pierna izquierda a su posición inicial y, al mismo tiempo, lleva la pierna derecho hacia el pecho. Tendrás que dar un pequeño salto para hacerlo todo en coordinación. 4. Repite hacienda el movimiento rápidamente. Si no puedes hacerlo así hazlo paso a paso sin saltar. Es un poco difícil de entender con esta explicación y las fotos, pero una vez que intentes hacerlo por primera vez le agarrarás el truco (en el Reto Dieta Express incluyo un video de la rutina completa que recomiendo para que no tengas que “imaginarte” nada y puedas seguirme en la rutina al ritmo de la música exclusiva de JNL Fusion).

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Tu Plan de Ejercicio de Inicio Rápido

Ejercicio

Tiempo

Repeticiones

Trote estacionario

30 segundos

Flexiones Saltar la cuerda Zancadas Escaladores

30 segundos 30 segundos 30 segundos 30 segundos

Sentadillas Descanso

30 segundos 1 minuto (Repite el circuito 4 veces) ___Día 01

___Día 02

___Día 03

Instrucciones: Imprime esta página y pégala en tu nevera, cerca de tu computador, o en cualquier lugar donde la veas permanentemente. Escribe la cantidad de repeticiones que logras hacer. Es un objetivo que debe aumentar al pasar del tiempo, semana tras semana. Te recomiendo que comiences a tu propio ritmo y no te preocupes por hacer muchas repeticiones sino sólo por hacer cada ejercicio lo mejor posible. Y luego, cada semana o cada dos semanas, vas aumentando. Hazlo 3 veces a la semana. Marca el Día 01, el Día 02 y el Día 03 al completar cada día. Es bueno ponerte días específicos para ayudarte a formar el hábito del ejercicio… por ejemplo, marca tu calendario para hacer tus ejercicios los lunes, los miércoles y los viernes. Recuerda comenzar con un calentamiento suave de 5 minutos, y tomarte otros 5 minutos para enfriar y estirar al finalizar.

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: Ajusta Estratégicamente tus Cantidades Si quieres perder peso rápido necesitas ajustar tus cantidades de comida, pero debes hacerlo de la forma correcta y NO contando calorías ni aguantando hambre. Disminuir tus calorías diarias a un número fijo simple y llanamente NO FUNCIONA. Y no funciona porque, en apenas un par de días, tu cuerpo se da cuenta de lo que estás haciendo y ajusta el metabolismo al nuevo número de calorías que le has establecido. Esto quiere decir que aunque comas menos, no gastarás más calorías, ya que tu cuerpo se ha “adaptado” a la cantidad de combustible que le das. No quemas más grasa, tu cuerpo se pone algo “lento”, y eventualmente terminas abandonando la dieta por aburrimiento, porque no ves resultados, o simplemente porque te sientes miserable y no soportas los antojos. Lo que tienes que hacer entonces es variar las calorías que comes a lo largo de la semana, pero manteniendo un déficit total al cabo de los 7 días. Entonces hay días en que comes muy poco, otros días en que comes cantidades suficientes, y otros días en que comes un poquito más. En general, no pasas hambre, no tienes antojos y te sientes de maravilla.

Dale a tu Cuerpo los Nutrientes Básicos que Necesita Entonces vamos a disminuir estratégicamente las calorías, pero al mismo tiempo vamos a darle a tu cuerpo los nutrientes que necesita. Porque al hacer esto, vas a ver que tus antojos se desvanecen. Cuando tu cuerpo tiene los nutrientes que necesita ya no te pedirá que comas cosas que sabes que te hacen daño y hacen engordar. Para hacerlo en sincronía con la disminución estratégica de las calorías, yo he ideado 4 tipos distintos de “dietas” a seguir en días diferentes de la semana:    

Días Detox Días de Semiayuno Días de Grasas Días de Carbos

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Los Días Detox son a base de frutas y verduras, y es una manera rápida, saludable y fácil de desintoxicar el cuerpo y perder peso, pues estos alimentos naturales están repletos de fibra, agua y minerales alcalinizantes. Estos alimentos que evitan que el cuerpo se acidifique demasiado (lo que ocurre si nuestra dieta es rica en proteínas) y ayudan a mantener el equilibrio hormonal y bacteriano (bacterias buenas, claro está). Todo esto facilita el proceso de desintoxificación. La fibra atrapa las toxinas del tracto digestivo y ayuda a eliminarlas. El agua ayuda a remover esas toxinas de tu sangre, tus células, y todo tu sistema digestivo. Por su parte, los minerales alcalinizantes que se encuentran en las frutas y las verduras (como calcio, magnesio y potasio) ayudan a reajustar el pH (o equilibrio ácido-base) de tu sangre, a la vez que la purifican pues eliminan microorganismos malos como cándida albicans. Los Días de Semiayuno sirven para darle un descanso al sistema digestivo y promover procesos de autoreparación y autocuración. Ya se ha comprobado mediante investigaciones científicas que ayunar tiene beneficios de salud y curativos muy poderosos. Con el semiayuno le das a tu cuerpo un periodo de descanso fisiológico durante el cual se puede dedicar a reparar y fortalecer órganos dañados o lastimados. El proceso de ayuno también le permite a tu cuerpo desintoxicar las células de distintas toxinas acumuladas y productos de desecho de los procesos metabólicos diarios. Además, ayunar le da al tracto digestivo el tiempo necesario para descansar completamente y fortalecer la capa mucosa que lo protege. Una mucosa intestinal saludable previene que se filtren hacia el torrente sanguíneo proteínas que no hayan sido completamente digeridas, lo cual podría afectar el sistema inmune. Un tracto digestivo sano también ayuda a proteger la sangre y los órganos de toxinas ambientales, provenientes de los alimentos que ingerimos y de los procesos metabólicos que ocurren en el cuerpo. Mira más sobre por qué hacer ayunos controlados es beneficioso y cómo hacerlo de la forma correcta aquí: Pierde Peso Saltándote esta Comida Obligatoria Los Días de Grasas son días en los que consumes principalmente alimentos ricos en proteínas y grasas saludables, y muchísimas verduras ricas en fibra y nutrientes como cebolla, champiñones, lechugas y coles, por ejemplo. Estos días son ideales para mantener tus niveles de energía al máximo, disfrutar de alimentos nutritivos y sabrosos, y mantener tu estómago saciado todo el tiempo sin sentir antojos, gracias a los efectos saciantes de las proteínas y las grasas, y a la forma en que estos alimentos ayudan a mantener estables tus niveles de insulina, la hormona encargada de regular la glucosa en tu cuerpo. Los Días de Carbos son días en los que incluyes alimentos ricos en carbohidratos en todas tus comidas. Puedes agregar frutas (frescas o deshidratadas), leguminosas, y verduras ricas en carbohidratos como patatas dulces (boniato, camote o batata), zanahorias, remolacha, otros tubérculos, etc. También puedes incluir granos o cereales, como quinoa, avena, salvado de avena, o arroz integral. Al consumir alimentos ricos en carbohidratos de esta forma estratégica, evitarás que tus niveles de leptina disminuyan. La leptina es la hormona de tu cuerpo que controla si quemarás o no la grasa acumulada, y © 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 12

cuando sus niveles están muy bajos comienzas a quemar menos grasa, además de que aumenta el hambre (lo cual hace más difícil seguir la dieta) y el metabolismo se pone lento. Así que con los Días de Carbos este efecto se revierte, la leptina aumenta y el metabolismo se reestablece, volviendo a quemar grasas a buen ritmo y ayudando a controlar el apetito. Para saber más sobre la leptina y cómo controlarla con esta estrategia avanzada y súper efectiva ve acá: Ciclo de Carbohidratos: Perder Grasa y Ganar Músculo

Tu Menú de 3 Días Acá tienes no uno, sino tres días completos de menú directamente extraídos de mi Reto Dieta Express. Con estos menús podrás darte cuenta de que no necesitas pasar hambre ni comer desabrido para bajar de peso rápido. También notarás que no necesitas tomar suplementos, comprar comidas empaquetadas, ni tampoco usar alimentos costosos o difíciles de conseguir.

Ejemplo Día de Grasas

Ejemplo Día de Carbos

Ejemplo Día de Grasas

Desayuno Huevos con cebolla, champiñones y bacon o jamón

Media taza de avena en hojuelas con 1 taza de leche (whey opcional)

Huevos con cebolla, brócoli y bacon o jamón

Merienda

Una manzana pequeña con un puñado de nueces

Una banana con un puñado de nueces

Una manzana pequeña con un puñado de nueces

Almuerzo

Ensalada de pollo, repollo morado, zanahoria rallada, aguacate y una cucharada de pasas

Ensalada de lentejas, queso feta, aceitunas, pimientos y lechugas

Carne de hamburguesa acompañada de lechuga, tomate, pepino y cebolla

Merienda

Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao

Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao

Yogurt o queso batido endulzado con stevia y 1 cucharadita de cacao

Cena

Merluza con salteado de calabacín

Merluza con media taza de risotto con champiñones (receta)

Merluza con zanahorias salteadas

Agua

Mínimo 4 vasos

Mínimo 5 vasos

Mínimo 4 vasos

Té

Mínimo 2 tazas

Mínimo 2 tazas

Mínimo 1 taza

El secreto del éxito detrás de los menús del Reto Dieta Express es la combinación correcta de nutrientes, en las proporciones y los momentos adecuados, de una forma en que sólo alguien bien preparado y con experiencia puede diseñar. Espero que logres ver por qué con el Reto Dieta Express podrás perder de 2 a 5 kilos (como mínimo) en apenas 4 semanas de forma 100% natural y segura. Comienza ya con nosotros y logra tú también un cuerpo más delgado en el menor tiempo posible haciendo clic aquí. © 2015 – Maricarmen Grisolía / www.retodietaexpress.com – 13

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