Guía Glicémica www.cesargamio.net

¿Qué es el Índice Glicémico? El Índice Glicémico (IG) mide la rapidez con la que los alimentos se convierten en azúcar dentro de nuestro torrente sanguíneo. Cabe mencionar que este índice no nos dirá la canBdad de carbohidratos por porción que estamos ingiriendo. Los alimentos que conBenen mucha glicemia se convierten muy rápidamente en azúcar en sangre. Los alimentos con alto contenido de almidón, tales como la patata, son un buen ejemplo de esto. Las patatas conBenen un valor de IG tan elevado que es prácBcamente lo mismo que comer azúcar de mesa.

¿Qué es la Carga Glicémica (CG)? La Carga Glicémica (CG) es un índice sumamente úBl ya que mide la canBdad de carbohidratos contenida en una porción de comida. La fórmula para calcular la Carga Glicemia toma en cuenta la rapidez con la que dicho alimento se converBrá en azúcar en la sangre (Indice Glicémico). Los alimentos que presentan una Carga Glicémica con n valor menor a 10 consBtuyen buenas elecciones: estos alimentos deberían ser tu primera elección de carbohidratos. Los elementos ubicados entre 10 y 20 en la tabla de carga glicémica Benen un efecto leve sobre tu nivel de azúcar en la sangre. Los alimentos que conBenen una carga glicémica superior a 20 pueden provocar picos de glicemia e insulina. Por esta razón, intenta ingerirlos con moderación.

ALIMENTO

IG

PORCIÓN (gr)

CG

0 0 0 23

1 paquete o gotero 1 cdita. 1 cdita. 37 g (1 oz)

0 0 0 4.4

33 87 78 68

30 g (1 oz) 1 cdita. 1 oz 60 g (1/2 barra)

5.6 3 22 23

68 51

1 cdita. 2 cditas.

3.5 10.1

Torta de chocolate con glaseado de chocolate Pan de grano germinado Pan integral de centeno Torta de vainilla con glaseado de vainilla Bizcochuelo esponjoso Bagel

38 41 41 42 67 72

64 g (1 porción) 26 g (1 rebanada) 26 g (1 rebanada) 64 g (1 porción) 28 g (1 porción) 89 g (1/4)

12.5 4.5 4.5 16 10.7 33

Muffin de arándanos Hojuelas de salvado Muffin de salvado Cereales Azucarados Pan de maíz Maíz Chex Hojuelas de maíz

59 74 60 74 110 83 92

113 g (1 med) 29 g (3/4 taza) 113 g (1 med) 30 g (1 taza) 60 g (1 porción) 30 g (1 taza) 28 g (1 taza)

30 13.3 30 13.3 30.8 20.8 21.1

CARAMELOS/DULCES Stevia: planta endulzante natural Xilitol: endulzante. Disponible en Bendas naturistas Eritritol: endulzante. Disponible en Bendas naturistas Barra de chocolate amargo Cacahuates M&M´s Miel Gomitas Barra de chocolate Snickers Azúcar de mesa Mermelada de fruBllas PRODUCTOS DE PANADERÍA, REPOSTERÍA Y CEREALES

1

Maíz Pops TorBlla de maíz Croissant de manteca Rosquilla (grande, glaseada) Pan francés Galletas integrales

80 70 67 76 95 74

31 g (1 taza) 24 g (1 torBlla) 57 g (1 med) 75 g (1 rosquilla) 64 g (1 rebanada) 14 g (2 cuadrados)

22.4 7.7 17.5 24.3 29.5 8.1

Pan vienés Hojuelas Kellog´s Special K Tostadas Melba Toast Muselix Avena Galleta de avena Avena instantánea Palomitas de maíz

73 69 70 66 58 55 65 55

57 g (1 unidad) 31 g (1 taza) 12 g (4 unidades) 55 g (2/3 taza) 117 g (1/2 taza) 18 g (1 grande) 234 g (1 taza) 8 g (1 taza)

21.2 14.5 5.6 23.8 6.4 6 13.7 2.8

Panqueque Cereal Raisin Bran Arroz inflado Bpo Rice Krispies Pan de centeno 100% integral Galletas Bpo Rye Krisp TorBlla para taco Waffle casero Pan de trigo

54 61 82 65 65 68 76 70

30 g (1 rebanada) 61 g (1 taza) 33 g (1,25 taza) 32 g (1 rebanada) 25 (1 oblea) 13 g (1 med) 75 g (1 waffle) 28 g (1 rebanada)

8.1 24.4 23 8.5 11.1 4.8 18.7 7.7

Pan blanco Pan árabe de salvado

70 57

25 g (1 rebanada) 64 g (1 pita)

8.4 17

BEBIDAS Café (negro) Té (negro, verde, de hierbas) Agua (gasificada o sin gas) Jugo de manzana Jugo de toronja sin endulzar Jugo de piña

0 0 0 41 48 46

248 g (1 taza) 250 g (1 taza) 250 g (1 taza)

0 0 0 11.9 13.4 14.7

Leche de soja Jugo de tomate Refresco de cola Cóctel de jugo de arándanos Gatorade en polvo Chocolate caliente Jugo de naranja

44 38 63 68 78 51 57

245 g (1 taza) 243 g (1 taza) 370 g (lata de 12 oz) 253 g (1 taza) 16 g (3/4 cuchara) 28 g (1 paquete) 249 g (1 taza)

4 3.4 25.2 24.5 11.7 11.7 14.25

0 0 47 38 31 37

1 rebanada (1 oz) 1 rebanada (1 oz) 76 g (1/2 taza) 72 g (1/2 taza) 244 g (1 taza) 244 g (1 taza)

0 0 9.4 6 3.4 4.4

LÁCTEOS Queso cheddar (ácido) Queso provolone Helado (bajas calorías) Helado Leche entera Leche descremada

2

44 50 49 36 88

100 g (1/2 taza) 1 rebanada (1 oz) 1 taza (8 oz) 245 g (1 taza) 1 taza (226 g ) 7

8.4 1 23 6.1 7

27

256 g (1 taza)

7

29 31 20 48 31 39

198 g (1 taza) 241 g (1 taza) 172 g (1 taza) 253 g (1 taza) 240 g (1 taza) 171 g (1 taza)

7 7.4 1.4 18.2 13.3 11.7

Aguacate Brócoli cocido Repollo cocido

0 0 0

1 taza (146 g ) 78 g (1/2 taza) 75 g (1/2 taza)

0 0 0

Apio crudo Coliflor Pepino Judías verdes Hongos Espinaca Pimentón (verde, crudo) Guisante congelado

0 0 0 0 0 0 50

62 g (1 tallo) 100 g (1 taza) 1/2 taza 135 g (1 taza) 70 g (1 taza) 30 g (1 taza) 21 tazas (149 g )

0 0 0 0 0 0 2

Camote/Batata Tomate Ñame Remolacha enlatada Zanahorias crudas Maíz amarillo Chirivía

48 54 38 51 64 92 55 97

72 g (1/2 taza) 133 g (1 taza) 123 g (1 med) 136 g (1 taza) 246 g (1/2 taza) 15 g (1 grande) 166 g (1 taza) 78 g (1/2 taza)

3.4 12.4 1.5 16.8 9.6 1 61.5 11.6

Patata

104

213 g (1 med)

36.4

32 25 25 27 28 33 24

1 taza 1 taza 123 g (1/2 fruta) 1 taza (177 g) 98 g (1 med) 166 g (1 med) 66 g (1 fruta)

5 3 2.8 4 2.2 6.9 1.7

32 22 39

1 taza 117 g (1 taza) 138 g (1 med)

5 3.7 6.2

Pudin Queso suizo Yogur (con colchón de frutas) Yogur común Requesón (2% materia grasa) LEGUMBRES Frijoles rojos Lentejas Frijol de lima Poroto de soja Frijoles entomatados Garbanzos cocidos Frijol pinto VERDURAS

FRUTA Mora Arándano azul Pomelo Melón verde Melocotón Peras frescas Ciruela Frambuesa Cereza cruda Manzanas con cáscara

3

Albaricoque Banana Arándano seco (endulzado) Uvas Kiwi con cáscara Mango

32 51 57 43 58 51

130 g (1 taza) 118 g (1 med) 12 1 oz 92 g (1 taza) 76 g (1 fruta) 165 g (1 taza)

23 12.2 12 6.5 5.2 12.8

Naranja Peras enlatadas en jugo de pera Piña cruda Ciruela pasa FruBllas Albaricoque enlatado en jarabe light Melón Cóctel de frutas colado

48 44 66 29 40 64 65 55

140 g (1 fruta) 248 g (1 taza) 155 g (1 taza) 132 g (1 taza) 152 g (1 taza) 253 g (1 taza) 177 g (1 taza) 214 g (1 taza)

7.2 12.3 11.9 34.2 3.6 24.3 7.8 19.8

Papaya Melocotones enlatados en jarabe común Melocotones enlatados en jarabe light Uva pasa Sandía

60 58 52 64 72

140 g (1 taza) 262 g (1 taza) 251 g (1 taza) 43 g (caja pequeña) 152 g (1 taza)

6.6 28.4 17.7 20.5 7.2

Marañón Almendras Avellanas

25 0 0

50 g (1 1/2 oz) 50 g (1 1/2 oz) 50 g (1 1/2 oz)

3 0 0

Macadamias Cacahuete Mantequilla de maní Pacana Semillas de calabaza secas Piñon (seco) Nuez

0 13 22 0 0 0 0

50 g (1 1/2 oz) 50 g (1 1/2 oz) 1 cdita. 50 g (1 1/2 oz) 1 oz (28 g) 1 oz (28 g) 50 g (1 1/2 oz)

0 1.6 1 0 0 0 0

0 0 0

100 g (4 oz) 100 g (4 oz) 100 g (4 oz)

0 0 0

0 0 0 0 0

100 g (4 oz) 100 g (4 oz) 100 g (4 oz) 100 g (4 oz) 100 g (4 oz)

0 0 0 0 0

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